Magnez zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Jednocześnie wiele osób nie spożywa wystarczającej ilości magnezu, aby zapewnić te korzyści. Najlepszym sposobem na zapewnienie organizmowi niezbędnego magnezu jest dieta bogata w produkty bogate w magnez, takie jak warzywa, orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Ale jeśli w Twojej diecie brakuje magnezu, może być konieczne codzienne przyjmowanie suplementu. Aby uzyskać jak najwięcej z suplementu, postaraj się, aby Twój organizm wchłaniał magnez.
Kroki
Część 1 z 2: Określanie zapotrzebowania na magnez
Krok 1. Zrozum znaczenie magnezu
Każdy narząd w twoim ciele potrzebuje magnezu do prawidłowego działania. Przyczynia się do kilku ważnych funkcji. Obejmują one:
- Regulowanie funkcji mięśni i nerwów
- Utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi
- Syntetyzowanie białka, kości i DNA
- Regulowanie poziomu wapnia
- Wspomaganie snu i relaksu
Krok 2. Zrozum wchłanianie magnezu
Równie ważny jak magnez, czasami może być trudno naszemu organizmowi uzyskać wystarczającą ilość. Dzieje się tak głównie dlatego, że wiele osób po prostu nie przyjmuje go w swojej diecie. Ale są też inne czynniki, które mogą przeszkadzać w absorpcji, takie jak:
- Za dużo (lub za mało) wapnia
- Przyczyny medyczne, takie jak cukrzyca, choroba Leśniowskiego-Crohna lub alkoholizm
- Leki medyczne blokujące wchłanianie
- Innym powodem, dla którego wielu ludziom, zwłaszcza Amerykanom, brakuje magnezu, jest to, że nasza gleba jest praktycznie zubożona w magnez. Powoduje to znaczny spadek naszych kolejnych plonów.
Krok 3. Określ, ile magnezu powinieneś spożywać
Kwota ta różni się w zależności od wieku, płci i innych czynników. Ogólnie rzecz biorąc, dorośli mężczyźni nie powinni spożywać więcej niż 420 mg dziennie, a kobiety nie powinny przekraczać 320 mg.
- Dobrym pomysłem jest porozmawiać z lekarzem o tym, ile magnezu należy spożywać, zwłaszcza jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór.
- Upewnij się, że sprawdzasz swoją multiwitaminę pod kątem magnezu, aby upewnić się, że nie nadużywasz multiwitaminy wraz z suplementem magnezu. To samo dotyczy wapnia, który zwykle znajduje się również w suplementach magnezu.
- Pamiętaj, aby wspomnieć o wszelkich przewlekłych schorzeniach. Stany takie jak enteropatia nadwrażliwa na gluten i choroba Leśniowskiego-Crohna zakłócają wchłanianie magnezu. Mogą również powodować utratę magnezu przez biegunkę.
- Bądź świadomy skutków starzenia. Zdolność organizmu do wchłaniania magnezu zmniejsza się wraz z wiekiem. Zwiększa się również wydalanie magnezu. Badania wykazały również, że wraz z wiekiem nasza dieta zawiera mniej magnezu. Starsi dorośli są również bardziej skłonni do przyjmowania leków wchodzących w interakcje z magnezem.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed podaniem suplementów magnezu dzieciom.
Krok 4. Poszukaj oznak, że nie otrzymujesz wystarczającej ilości magnezu
Jeśli brak magnezu jest stanem krótkotrwałym, najprawdopodobniej nie zobaczysz żadnych objawów. Ale jeśli stale nie otrzymujesz wystarczającej ilości magnezu, możesz zacząć wykazywać objawy. Obejmują one:
- Mdłości
- Wymioty
- Utrata apetytu
- Zmęczenie
- Skurcze i skurcze mięśni
- Jeśli twój niedobór magnezu jest poważny, możesz odczuwać mrowienie lub drętwienie. Mogą również wystąpić napady padaczkowe, przeskakujące bicie serca, a nawet zmiany osobowości.
- Jeśli na bieżąco doświadczasz któregokolwiek z tych problemów, skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia.
Krok 5. Spróbuj dostarczać magnez z pożywieniem
O ile nie masz schorzenia, które utrudnia wchłanianie magnezu, powinieneś być w stanie uzyskać wystarczającą ilość, spożywając odpowiednią żywność. Powinieneś rozważyć zarządzanie swoją dietą przed rozpoczęciem przyjmowania suplementów. Pokarmy bogate w magnez to:
- Orzechy takie jak migdały i orzechy brazylijskie
- Nasiona takie jak pestki dyni i słonecznika
- Produkty sojowe, takie jak tofu
- Ryby jak halibut i tuńczyk
- Ciemne, liściaste warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i boćwina
- Banany
- Proszek czekoladowy i kakaowy
- Wiele przypraw, takich jak kolendra, kminek i szałwia
Krok 6. Wybierz suplement magnezu
Jeśli zdecydujesz się na suplementację, wybierz taką, która zawiera łatwo przyswajalną formę magnezu. Suplementy, których należy szukać, obejmują te, które zawierają którekolwiek z tych:
- Asparaginian magnezu. Ta forma magnezu jest schelatowana (przyłączona) do kwasu asparaginowego. Kwas asparaginowy jest aminokwasem powszechnie występującym w żywności bogatej w białko, który ułatwia wchłanianie magnezu.
- Cytrynian magnezu. Pochodzi z soli magnezowej kwasu cytrynowego. Stężenie magnezu jest stosunkowo niskie, ale jest łatwo przyswajalne. Ma łagodne działanie przeczyszczające.
- Mleczan magnezu. Jest to umiarkowanie skoncentrowana forma magnezu powszechnie stosowana w leczeniu problemów trawiennych. Nie powinny go przyjmować osoby z problemami z nerkami.
- Chlorek magnezu. Inna łatwo przyswajalna forma magnezu, ten typ również wspomaga pracę nerek i metabolizm.
Krok 7. Uważaj na oznaki, że zażyłeś zbyt dużo magnezu
Chociaż trudno byłoby zjeść zbyt dużo magnezu, możesz zażywać zbyt wiele suplementów magnezu. Spowodowałoby to toksyczność magnezu, co może powodować objawy takie jak:
- Biegunka
- Mdłości
- Skurcze brzucha
- W skrajnych przypadkach nieregularne bicie serca i/lub zatrzymanie akcji serca
Część 2 z 2: Wspomaganie wchłaniania magnezu przez organizm
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o przyjmowanych lekach
Przyjmowanie magnezu może wpływać na niektóre leki. Leki mogą również wpływać na zdolność organizmu do wchłaniania przyjmowanych suplementów magnezu. Te leki obejmują:
- Diuretyki
- Antybiotyki
- Bisfosfoniany, takie jak te przepisywane na osteoporozę
- Leki stosowane w leczeniu refluksu żołądkowego
Krok 2. Rozważ przyjmowanie witaminy D
Niektóre badania sugerują, że zwiększenie poziomu witaminy D może pomóc organizmowi w przyswajaniu magnezu.
- Możesz jeść pokarmy bogate w witaminę D, takie jak tuńczyk, ser, jajka i wzbogacone płatki zbożowe.
- Możesz również wchłonąć witaminę D, spędzając czas na słońcu.
Krok 3. Utrzymuj równowagę minerałów
Niektóre minerały utrudniają organizmowi przyswajanie magnezu. Należy unikać przyjmowania suplementów mineralnych w tym samym czasie, co suplement magnezu.
- W szczególności nadmiar lub niedobór wapnia w organizmie może utrudniać wchłanianie magnezu. Podczas przyjmowania suplementów magnezowych unikaj nadmiaru wapnia. Jednocześnie nie rezygnuj całkowicie z wapnia, ponieważ może to utrudniać wchłanianie magnezu.
- Badania wykazały również, że poziomy magnezu i potasu wydają się być ze sobą powiązane. Natura tego związku nie jest jeszcze jasno zrozumiana. Mimo to nie powinieneś radykalnie zwiększać ani powstrzymywać się od spożycia potasu, próbując zwiększyć poziom magnezu.
Krok 4. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol zwiększa ilość magnezu, który wydzielamy z moczem. Badania wykazały, że wielu alkoholików ma niski poziom magnezu.
- Alkohol powoduje szybkie i znaczne zwiększenie wydalania z moczem magnezu i innych elektrolitów. Oznacza to, że nawet umiarkowane picie może obniżyć poziom magnezu.
- Poziom magnezu jest najniższy wśród osób przechodzących odstawienie alkoholu.
Krok 5. Zachowaj szczególną czujność na poziom magnezu, jeśli jesteś osobą z cukrzycą
Jeśli cukrzyca nie jest dobrze kontrolowana poprzez dietę, styl życia i leki, może wystąpić niedobór magnezu.
Osoby z cukrzycą wydalają z organizmu zbyt dużo magnezu z moczem. W rezultacie poziom magnezu może szybko spaść, jeśli nie jest ściśle monitorowany
Krok 6. Przyjmuj magnez przez cały dzień
Zamiast przyjmować magnez w jednej dawce, przyjmuj mniejsze ilości w ciągu dnia, z posiłkami i pełną szklanką wody. Twoje ciało będzie w stanie lepiej to przetworzyć w ten sposób.
- Niektórzy sugerują przyjmowanie suplementu magnezu na pusty żołądek, jeśli masz problemy z wchłanianiem. Czasami minerały w pożywieniu w żołądku mogą zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania magnezu. Ale to czasami powoduje rozstrój żołądka.
- W rzeczywistości Klinika Mayo sugeruje przyjmowanie magnezu tylko z posiłkami. Przyjmowanie go na pusty żołądek może powodować biegunkę.
- Preparaty o przedłużonym uwalnianiu mogą również wspomagać wchłanianie.
Krok 7. Obserwuj, co jesz
Podobnie jak minerały, istnieją pewne pokarmy, które mogą uniemożliwić organizmowi prawidłowe wchłanianie magnezu. Unikaj spożywania tych pokarmów o tej samej porze dnia, w której przyjmujesz suplementy magnezu:
- Pokarmy bogate w błonnik i kwas fitynowy. Należą do nich produkty z otrębów lub produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, jęczmień lub chleb pełnoziarnisty.
- Pokarmy bogate w kwas szczawiowy (szczawian). Należą do nich kawa, herbata, czekolada, zielone warzywa liściaste i orzechy. Gotowanie na parze lub gotowanie pokarmów bogatych w szczawiany może je usunąć. Rozważ gotowany szpinak zamiast sałatki ze szpinaku. Pomocne może być również namoczenie fasoli i niektórych ziaren przed ich ugotowaniem.
Porady
Większości ludzi wystarczą zmiany w diecie w celu zwiększenia spożycia magnezu. Ale dopóki przyjmujesz tylko zalecaną dawkę, eksperymentowanie z suplementami będzie nieszkodliwe
Ostrzeżenia
- Niedobór magnezu może również powodować zmęczenie. Może to spowodować osłabienie układu odpornościowego i skurcze mięśni. W skrajnych przypadkach może wystąpić dezorientacja umysłowa, niepokój, ataki paniki, przyrost masy ciała, przedwczesne starzenie się i sucha, pomarszczona skóra.
- Osoby z wyjątkowo niskim poziomem magnezu mogą potrzebować dożylnej wymiany magnezu.
