Wapń jest jednym z najobficiej występujących minerałów w ludzkim ciele i jest niezbędny dla ogólnego stanu zdrowia, w tym dobrego tworzenia kości. Niektóre pokarmy są doskonałym źródłem wapnia, ale organizm nie zawsze łatwo go z nich wchłonąć. Staraj się jeść różne źródła wapnia i wybieraj ostrożnie, jeśli jesteś na ograniczonej diecie. Wapń jest również dostępny w postaci suplementu, ale może być konieczne rozłożenie dawek lub wybór określonego rodzaju suplementu, aby pomóc organizmowi dobrze przyswoić ten minerał.
Kroki
Metoda 1 z 2: Prawo do jedzenia w celu zwiększenia wchłaniania wapnia
Krok 1. Jeśli to możliwe, uzyskaj większość swojego wapnia z różnych produktów spożywczych
Naturalne źródła wapnia są dobrym fundamentem, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość tego kluczowego minerału. Różne pokarmy zawierają różne formy wapnia i łączą je z innymi minerałami i witaminami. Spożywanie różnorodnych pokarmów pomaga zapewnić, że organizm wchłania ich wystarczającą ilość. Dobre źródła to:
- Produkty mleczne (mleko, jogurt, ser)
- Zielone warzywa liściaste (jarmuż, brokuły, kapusta pekińska)
- Ryby z miękkimi, jadalnymi kościami (np. sardynki i łosoś)
- Wzbogacone chleby i płatki zbożowe
- Niektóre wzmocnione soki, mleko sojowe i ryżowe oraz tofu
Krok 2. Zaopatrz się w witaminę D, fosfor i magnez
Te inne składniki odżywcze, zwłaszcza witamina D, pomagają organizmowi odpowiednio przyswajać wapń. Więc kiedy kupujesz produkty bogate w wapń, pamiętaj, aby sprawdzić etykiety również pod kątem innych składników odżywczych.
- Mleko jest doskonałym źródłem wapnia, fosforu i magnezu i zwykle jest wzbogacone witaminą D, dlatego jest tak polecane jako źródło wapnia.
- Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz wybrać mleko o obniżonej zawartości laktozy lub bez laktozy. Jogurt i ser mają również niską zawartość laktozy, więc te produkty mogą być źródłem łatwo przyswajalnego wapnia.
- Twoje ciało może faktycznie wytwarzać własną witaminę D ze światła słonecznego, więc uzyskanie wystarczającej ilości naturalnego światła ostatecznie pomaga organizmowi wchłaniać wapń. Jednak uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D z samego światła słonecznego jest trudne, więc upewnij się, że dostarczasz jej wystarczającą ilość z pożywienia lub suplementów.
Krok 3. Weź trochę wzmocnionych soków, jeśli jesteś weganinem lub unikasz produktów mlecznych
Weganie lub inne osoby, które unikają produktów mlecznych, nadal mogą jeść dobre źródła wapnia, takie jak zielone warzywa liściaste. Jednak organizmowi trudniej jest przyswoić wapń z tych pokarmów niż z produktów mlecznych. Soki wzbogacone zwykle zawierają jabłczan wapnia, który jest łatwo przyswajalną formą, więc upewnij się, że pijesz niektóre z nich w ramach swojej regularnej diety.
Krok 4. Warzywa gotować na parze lub smażyć zamiast je gotować
Wapń może wypłukiwać żywność do wody do gotowania, zmniejszając ilość, którą spożywasz i ostatecznie wchłaniasz. Krótko gotuj warzywa bogate w wapń w niewielkiej ilości wody, aby zatrzymać jak najwięcej wapnia. To sprawia, że gotowanie na parze lub smażenie jest preferowaną metodą gotowania warzyw, a nie gotowaniem.
Krok 5. Uważaj na pokarmy, które jesz razem ze źródłami wapnia
Niektóre pokarmy zawierają związki, które mogą zmniejszać lub zmieniać sposób wchłaniania wapnia przez organizm, gdy są spożywane w dużych ilościach. Na przykład coś, co nazywa się kwasem szczawiowym, znajduje się w niektórych warzywach (takich jak szpinak) i fasoli. Inny związek zwany kwasem fitowym znajduje się w pełnych ziarnach. Zbyt dużo tych związków zmniejsza wchłanianie wapnia przez organizm.
- Jeśli jesz szeroką gamę produktów spożywczych, prawdopodobnie nie musisz się martwić, że zjesz zbyt dużo tych związków. Jeśli nie masz pewności, czy Twoja dieta jest wystarczająco zbilansowana, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem.
- Mimo że wchłanianie wapnia ze szpinaku jest zmniejszone, wchłanianie wapnia z mleka nie ulega zmianie, gdy mleko i szpinak są spożywane razem.
Krok 6. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że masz problemy z wchłanianiem wapnia
Jeśli Twój lekarz nie zalecił Ci wchłaniania wapnia, porozmawiaj z nim przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie. Lekarz może pomóc w ustaleniu, czy nie otrzymujesz wystarczającej ilości wapnia i jest najlepszym sposobem, aby pomóc organizmowi wchłonąć więcej.
- Twój lekarz może również pomóc w ustaleniu, czy zwiększenie spożycia wapnia jest bezpieczne. Zbyt dużo wapnia u niektórych osób wiąże się z innymi problemami zdrowotnymi.
- Twój lekarz może przeprowadzić badania krwi, aby ustalić, czy otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia.
Metoda 2 z 2: Przyjmowanie suplementów wapnia
Krok 1. Weź węglan wapnia z jedzeniem
Wapń znajduje się w wielu suplementach multiwitaminowych i mineralnych, a także w suplementach zawierających tylko wapń lub kombinację wapnia i witaminy D. Węglan wapnia jest jedną z postaci często stosowanych w tych suplementach, ponieważ jest tani. Najlepiej jednak wchłania się z pożywieniem, dlatego należy przyjmować suplement podczas posiłków.
Węglan wapnia znajduje się również w niektórych dostępnych bez recepty środkach zobojętniających kwas, które można przyjmować jako suplement
Krok 2. Wybierz cytrynian wapnia dla lepszego wchłaniania
Ta forma minerału jest droższa niż węglan wapnia. Można go jednak przyjmować na pusty lub pełny żołądek. Osoby z niskim poziomem kwasu żołądkowego również lepiej wchłaniają cytrynian wapnia, więc lekarz może zalecić tę formę.
Krok 3. Ogranicz dawkę wapnia
Twoje ciało może wchłonąć tylko tyle wapnia na raz. Twój pediatra może pomóc w ustaleniu właściwej ilości na dawkę dla Twojego dziecka. Eksperci zalecają, aby dorośli przyjmowali nie więcej niż 500 mg na dawkę. Oznacza to, że jeśli lekarz zaleci przyjmowanie większej ilości suplementów wapnia każdego dnia, będziesz musiał rozdzielić się podczas przyjmowania suplementów.
Na przykład, jeśli twój lekarz zaleci 1000 mg suplementów wapnia dziennie, możesz przyjąć jedną dawkę 500 mg na śniadanie, a kolejną dawkę 500 mg na kolację
Krok 4. Spodziewaj się zwiększonych dawek wraz z wiekiem
Twoje ciało ma trudności z wchłanianiem wapnia, gdy się starzejesz. Aby zrekompensować to, czego organizm nie wchłania podczas jedzenia i picia, lekarz może zalecić wyższe dawki suplementów wapnia.
Krok 5. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli zwiększasz poziom wapnia z powodu osteoporozy
Twój lekarz doradzi Ci, jaki rodzaj suplementu jest najlepszy w Twojej sytuacji. Mogą również pomóc w podjęciu decyzji, czy suplementy wystarczą do leczenia osteoporozy, czy też należy je połączyć z programem ćwiczeń lub innymi planami.
Porady
- Suplementy wapnia mają zwykle minimalne skutki uboczne. Jeśli jednak wystąpią gazy, wzdęcia lub zaparcia, spróbuj rozłożyć się podczas przyjmowania suplementów, zażywać je z posiłkami lub zmienić markę, której używasz.
- Zawsze rozmawiaj z lekarzem, gdy rozważasz zmianę spożycia wapnia, aby podjąć najlepszą decyzję dla ogólnego stanu zdrowia. Na przykład, jeśli masz pewne schorzenia, takie jak hiperkalcemia, nie powinieneś przyjmować suplementów. Wysokie spożycie wapnia może być również związane z chorobami serca i innymi schorzeniami.
- Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość wapnia poprzez dietę i nie potrzebuje suplementów, ale porozmawiaj ze swoim lekarzem. Osoby starsze odnoszą większe korzyści z suplementów wapnia.
