Białko znajduje się w każdej komórce, tkance i narządzie w ciele. Białka z pożywienia są wykorzystywane do wzrostu, normalnej naprawy i dostarczania energii. Białka jest pod dostatkiem, więc większość ludzi w krajach rozwiniętych może otrzymać wystarczającą ilość białka, nawet jeśli ich nawyki żywieniowe nie są najlepsze. Wegetarianie i weganie również zazwyczaj otrzymują odpowiednią ilość białka ze swojej diety; jednak, jeśli wykonujesz intensywny trening sportowy lub uważasz, że możesz mieć niedobór białka, możesz dodać do swojej diety suplement białkowy.
Kroki
Część 1 z 2: Przyjmowanie suplementów białkowych
Krok 1. Rozpoznaj potrzebę suplementów białkowych
Jeśli potrzebujesz białka, twoje ciało może wysyłać ci sygnały. Objawy te mogą jednak wskazywać na wiele innych problemów, dlatego przed przyjęciem jakichkolwiek suplementów białkowych należy porozmawiać z lekarzem. Niektóre znaki to:
- Osłabienie, zwłaszcza mięśni
- Niejasne myślenie lub trudności z koncentracją
- Nawracające infekcje i powolne gojenie
- Słodkie pragnienia
- Wypadanie włosów
Krok 2. Wybierz suplement
Suplementy białkowe zwykle występują w postaci proszku. Możesz mieszać je z wodą, sokiem lub w smoothie. Suplementy białkowe mogą pochodzić ze źródeł roślinnych lub zwierzęcych. Nabiał (serwatka i kazeina), wołowina i białko jaja to przykłady białek zwierzęcych. Źródła roślinne obejmują soję, ryż, konopie, kiełki, groch i soczewicę.
- Najlepiej kupować proszki białkowe wykonane z pełnowartościowych źródeł białka. Im prostszy skład białka w proszku, tym lepiej.
- Białko serwatkowe jest popularną opcją dla osób, które nie są wegetarianami. Pochodzi z mleka, ekonomicznej, niskotłuszczowej i niskowęglowodanowej. Białko serwatkowe zawiera niski poziom laktozy.
- Białko mleka lub kazeiny również pochodzi z mleka. Kazeina jest wchłaniana wolniej niż białko serwatkowe, dlatego często stosuje się ją do odchudzania.
- Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, możesz użyć białek roślinnych. Soja i konopie to najlepszy wybór.
Krok 3. Unikaj suplementów z dodatkami
Wybierając odżywkę białkową, unikaj takich, które wykorzystują dodatki lub konserwanty. Poszukaj suplementów, które wykorzystują naturalne aromaty i słodziki.
- Lecytyna to naturalny dodatek. Jest to naturalny zdrowy tłuszcz pochodzący z żółtek jaj, stosowany w celu zmniejszenia zbrylania i ułatwienia mieszania proszku białkowego z płynami.
- Unikaj składników takich jak sorbitol, maltitol czy ksylitol. Trudno znaleźć opcje niesłodzonego białka w proszku, ale lepiej jest wybrać proszek, który wykorzystuje prawdziwy cukier i składniki pełnowartościowej żywności, a nie te modyfikowane chemicznie.
Krok 4. Wiedz, kiedy przyjmowanie odżywki białkowej jest dla Ciebie odpowiednie
Ponieważ można uzyskać białko z większości produktów spożywczych, większość ludzi nie potrzebuje suplementów; istnieje jednak kilka powodów, dla których warto dodać odżywkę białkową. Upewnij się, że sprawdziłeś, ile białka potrzebujesz, ponieważ ilość zmieni się w zależności od konkretnego przypadku. Typowe powody, inne niż niedobór, aby przyjmować suplementy białkowe to:
- Kiedy zaczynasz nowy program treningowy i próbujesz zbudować mięśnie
- Kiedy znacznie zwiększasz swoje treningi
- Jeśli jesteś nastoletnim sportowcem – nie tylko zużywasz dużo energii na treningi – jeszcze się rozwijasz, co wymaga dużej ilości białka
- Kiedy dochodzisz do siebie po kontuzji, takiej jak kontuzja sportowa
- Jeśli zdecydowałeś się rozpocząć wegański styl życia
Krok 5. Przyjmuj suplement we właściwym czasie
Są lepsze czasy niż inne, aby wziąć odżywkę białkową. Włącz suplement białkowy jako przekąskę lub zamiennik posiłku przez cały dzień. Proszek można zmieszać z koktajlem lub mlekiem.
- Jeśli używasz białka, aby wzmocnić mięśnie podczas treningu, nie przyjmuj suplementu bezpośrednio przed, w trakcie lub po treningu. Zamiast tego potrzebujesz zdrowych węglowodanów. Dobrym napojem regenerującym potreningowym byłoby mleko czekoladowe lub koktajl owocowy z greckim jogurtem, a nie koktajl białkowy.
- Najlepszy czas na spożywanie koktajlu białkowego w diecie to cały dzień jako przekąska lub jako zamiennik posiłku.
- Przyjmując odżywkę białkową pamiętaj o przestrzeganiu instrukcji. Nie bierz więcej niż zalecana dawka.
Część 2 z 2: Zrozumienie białka
Krok 1. Jedz odpowiedni rodzaj białka w swojej diecie
Chociaż większość diet jest bogata w białko, w niektórych brakuje kompletnych białek. Są to białka, które zawierają wszystkie wymagane aminokwasy znajdujące się w białku. Pokarmy zawierające pełnowartościowe białka obejmują:
- Kubek komosy ryżowej lub kaszy gryczanej
- Łyżka nasion konopi
- ½ szklanki tofu lub tempeh
- Mięso, takie jak wołowina, bawół, wieprzowina, drób i ryby
- Jaja i produkty mleczne
Krok 2. Dowiedz się, ile kompletnego białka potrzebujesz
Instytut Medycyny (IOM) zaleca 46 gramów dziennie pełnowartościowego białka dla kobiet powyżej 19 roku życia. Mężczyźni powyżej 19 roku życia potrzebują 56 gram pełnowartościowego białka dziennie. Dwie do trzech porcji dziennie pełnowartościowego białka zapewnią wystarczającą ilość białka dla zdrowych ludzi.
Innym sposobem myślenia o ilości białka, której potrzebujesz, jest oparcie jej na swojej wadze. Sportowcy rekreacyjni potrzebują 0,5 do 0,75 grama białka na funt. Sportowcy wyczynowi potrzebują 0,6 do 0,9 grama na funt. Jeśli budujesz masę mięśniową, potrzebujesz 0,7 do 0,9 grama na funt
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem lub trenerem
Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek odżywki białkowej porozmawiaj z lekarzem. Jeśli chcesz przyjmować suplementy w celach sportowych lub treningowych, koniecznie porozmawiaj o tym z profesjonalnym trenerem. Sposób przyjmowania suplementu różni się w zależności od celów, poziomu sprawności, wieku i ogólnego stanu zdrowia.
