Węglowodany składają się z trzech różnych rodzajów cząsteczek - cukru, błonnika i skrobi. Skrobia jest uważana za węglowodan złożony ze względu na swoją strukturę chemiczną. Występuje w różnych produktach spożywczych; jednak nie wszystkie produkty spożywcze, które są węglowodanami, zawierają skrobię. Ważne jest, aby nie eliminować całkowicie skrobi - zamiast tego dowiedz się, które produkty zawierające skrobię są zdrowe i pożywne oraz jakie rodzaje należy ograniczyć lub wyeliminować z diety. Dieta bogata w te niezdrowe (przyswajalne) skrobie – takie jak rafinowane ziarna, takie jak biała mąka – może zwiększać ryzyko przybierania na wadze i cukrzycy typu 2. Wybór pożywnych źródeł skrobi (znanej jako skrobia odporna) i spożywanie jej w zdrowych ilościach to najlepszy sposób na zdrową dietę.
Kroki
Część 1 z 3: Redukcja skrobi w diecie
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem
Przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w diecie – takich jak zmniejszenie całych grup żywności lub składników odżywczych – ważne jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem. Będą w stanie powiedzieć Ci, czy Twój nowy plan diety jest odpowiedni i zdrowy.
- Ponieważ skrobia znajduje się w szerokiej gamie produktów spożywczych – wiele z nich jest bardzo pożywnymi produktami spożywczymi – ważne jest, aby poinformować lekarza o tej zmianie. Zapytaj ich, czy uważają, że ta zmiana diety jest bezpieczna i odpowiednia dla Ciebie, biorąc pod uwagę obecne warunki zdrowotne lub leki.
- Porozmawiaj z nimi również o tym, dlaczego chcesz ograniczyć skrobię w swojej diecie. Czy próbujesz schudnąć? Czy starasz się lepiej radzić sobie z cukrzycą? Jeśli tak, Twój lekarz najprawdopodobniej będzie w stanie udzielić innych wskazówek i zasobów, które pomogą Ci osiągnąć cel.
- Inną opcją jest rozmowa z zarejestrowanym dietetykiem. Ci eksperci ds. żywienia będą w stanie udzielić Ci szczegółowych informacji na temat skrobi i najbardziej odżywczych źródeł skrobi. Mogą również pomóc w przygotowaniu planu posiłków.
Krok 2. Zawsze mierz wielkości porcji
Jeśli próbujesz ograniczyć jakąkolwiek żywność w swojej diecie, upewnij się, że znasz odpowiednie porcje tego jedzenia. Jeśli zdecydujesz się go zjeść, możesz zminimalizować ilość, trzymając się odpowiedniej porcji.
- Ziarna takie jak chleb, ryż i makaron to jedne z najbardziej bogatych w skrobię produktów spożywczych. Ponadto są to również jedne z najbardziej kalorycznych produktów skrobiowych. Porcja to 1 uncja lub 1/2 szklanki po ugotowaniu.
- Warzywa bogate w skrobię są kolejnym powszechnym źródłem skrobi. Jeśli jesz pokarmy takie jak ziemniaki, pochrzyn lub kukurydza, upewnij się, że odmierzasz 1 szklankę na porcję.
- Fasola i soczewica również zawierają skrobię, ale są uważane za źródło białka. Odmierz 1/2 szklanki fasoli i soczewicy na porcję. Są one również źródłem odpornej skrobi (w przeciwieństwie do skrobi „przyswajalnej”), która poprawia zdrowie i może pomóc w kontroli wagi.
Krok 3. Postępuj zgodnie z zalecanymi dziennymi porcjami
Nawet jeśli zmierzysz odpowiednią wielkość porcji, ważne jest, aby nie jeść zbyt wielu porcji produktów bogatych w skrobię w ciągu dnia.
- Całkowite dzienne spożycie zbóż nie powinno przekraczać około pięciu do sześciu porcji dziennie. USDA zaleca spożywanie co najmniej trzech porcji dziennie.
- Zazwyczaj zaleca się spożywanie około trzech do czterech porcji warzyw dziennie. Warzywa bogate w skrobię są częścią tego zalecenia, ale nie są czymś, co jest uważane za niezbędne na co dzień.
Krok 4. Wytnij rafinowane ziarna
Prostym sposobem na ograniczenie ilości skrobi w diecie i poprawę ogólnej diety jest ograniczenie lub unikanie produktów rafinowanych zbożowych.
- Ziarna rafinowane – takie jak te znajdujące się w białym pieczywie – zostały mocno przetworzone, co sprawia, że mają znacznie mniejszą zawartość błonnika i innych niezbędnych składników odżywczych. Wciąż zawierają te same kalorie, ale bez wszystkich dobrych składników odżywczych, co czyni je „pustymi” kaloriami.
- Ziarna rafinowane mogą zawierać produkty takie jak: ciasta, torty, ciasteczka, krakersy, frytki, biały chleb, biały ryż, zwykły makaron, bajgle, ciastka śniadaniowe i płatki zbożowe. Diety bogate w te produkty mogą prowadzić do przybierania na wadze, cukrzycy i udaru mózgu.
- Jeśli zdecydujesz się na zboże, takie jak chleb, makaron, ryż lub angielskie muffinki, wybierz 100% pełnoziarniste. Są one mniej przetworzone, dzięki czemu są bogatsze w błonnik i inne niezbędne składniki odżywcze.
Krok 5. Ogranicz warzywa skrobiowe
Poza zbożami i źródłami białka skrobiowego, drugim głównym źródłem skrobi w typowej diecie są warzywa skrobiowe. Jeśli martwisz się o spożycie skrobi, możesz wybrać mniej skrobiowe warzywo do spożycia lub po prostu upewnić się, że jesz je w odpowiedniej wielkości porcji. Zbilansowana, zdrowa dieta to taka, która jest bardzo urozmaicona, więc czasami dobrze jest jeść warzywa skrobiowe – po prostu upewnij się, że ją zmieniasz.
- Warzywa bogate w skrobię obejmują takie produkty jak: kukurydza, groch, soczewica, fasola, ziemniaki i pochrzyn.
- Chociaż te produkty są bogate w skrobię, mają mniej kalorii niż inne źródła skrobi, takie jak zboża. Ponadto te produkty spożywcze oferują szereg korzyści zdrowotnych. Większość z nich jest bogata w błonnik oprócz innych witamin i minerałów.
Część 2 z 3: Wybór substytutów odżywczych
Krok 1. Wybierz śniadanie o niskiej zawartości skrobi
Śniadanie to wspólny posiłek dla skrobi, aby była obecna. Niezależnie od tego, czy masz tost, miskę płatków zbożowych, czy miskę płatków owsianych, śniadanie może zawierać dużą ilość skrobi.
- Zamiast miski płatków owsianych lub płatków zbożowych, przejdź do miski jogurtu lub twarogu z dodatkiem owoców i orzechów, jeśli chcesz. Nie ma skrobi, a z tych pokarmów dostaniesz więcej białka i wapnia.
- Jeśli zwykle wybierasz kanapkę z jajkiem lub jajka z grzankami, pomiń chleb. Zrób sobie omlet z warzywami i serem.
- Jeśli szukasz szybkiego lub prostego śniadania, spróbuj smoothie z jogurtem i owocami lub kawałkiem owocu i paluszkiem serowym.
Krok 2. Zamień kanapkę na opcję bez skrobi
Kanapki i wrapy są częstym posiłkiem w porze lunchu i kolacji. Są łatwym i bardzo wygodnym posiłkiem; jednak zboża są kalorycznym i bogatym w skrobię pokarmem.
- Jeśli chcesz tylko zredukować skrobię, a nie ją wyeliminować, wybierz 100% pełnoziarnisty wrap zamiast chleba kanapkowego. Zwykle ma mniej kalorii, węglowodanów i skrobi, a dzięki zawartości błonnika dłużej zapewnia uczucie sytości.
- Jeśli chcesz zrezygnować ze skrobi, spróbuj zamiast tego użyć okładu z sałaty. Jest niskokaloryczny i naturalnie nie zawiera skrobi.
- Możesz też po prostu spakować delikatesowe roladki mięsno-serowe i pominąć chleb lub substytuty chleba.
Krok 3. Idź na kalafior nad ziarnami
Nowym trendem, który stał się bardzo popularny, jest używanie kalafiora, nieskrobiowego warzywa, w celu zastąpienia wielu produktów bogatych w skrobię i węglowodany. Kalafior jest naturalnie niskokaloryczny.
- Tarty kalafior można gotować i używać zamiast ryżu i innych zbóż, takich jak komosa ryżowa czy kuskus.
- Kalafior można również zetrzeć i ugotować do kształtu pizzy zamiast mąki.
- Dobrze ugotowany na parze i rozgnieciony kalafior jest świetnym zamiennikiem tłuczonych ziemniaków.
- Możesz nawet użyć tartego kalafiora do zrobienia bułek zamiast kwiatka.
- Jeśli jesteś wielkim fanem hummusu, ale pomijasz fasolę, spróbuj zamiast tego zrobić hummus kalafiorowy.
Krok 4. Rozważ zakup spiralizera
Kolejną sprytną sztuczką, która pomoże zmniejszyć ilość skrobi w diecie, jest zakup spiralizera. Te stosunkowo niedrogie narzędzia można kupić w sklepie kulinarnym lub w Internecie i pomagają tworzyć kształty makaronu z owoców i warzyw.
- Spiralizery umożliwiają przygotowanie niskokalorycznych makaronów lub klusek z warzyw. Zamiana typowego makaronu na warzywo w postaci spirali pomoże ci wyeliminować skrobię z makaronu.
- Spróbuj zrobić spaghetti z cukinii lub żółtej dyni. Możesz szybko ugotować te „makaronki” lub zjeść je na surowo z ulubionym sosem do makaronu.
- Jeśli dopuszczasz minimalną ilość skrobi w swojej diecie, zrób spaghetti z połową 100% makaronu pełnoziarnistego i połową makaronu z cukinii.
- Możesz również spiralizować ogórka angielskiego, aby zrobić zimny makaron. Z ulubioną azjatycką marynatą tworzą świetną sałatkę z makaronem sezamowym na zimno.
Część 3 z 3: Wybieranie zdrowych skrobi
Krok 1. Dołącz do śniadania pożywne źródła skrobi
Śniadanie daje szansę na rozpoczęcie dnia od dużej ilości pożywienia bogatego w składniki odżywcze, które pomoże Ci się skoncentrować i wzmocnić przez cały dzień. Jeśli tylko redukujesz skrobie, a nie je eliminujesz, wybierz opcje o dużej zawartości składników odżywczych.
- Zacznij dzień od miski płatków owsianych. Wybierz płatki owsiane lub cięte na stal, ponieważ są one mniej przetworzone niż owies instant. Płatki owsiane są bardzo bogate w błonnik, a także zawierają wiele witamin i minerałów, takich jak selen, fosfor, magnez i witamina E. Owies jest formą odpornej skrobi.
- Innym źródłem skrobi, które możesz włączyć, są 100% pełnoziarniste pieczywo, takie jak angielskie muffinki, tosty lub pełnoziarniste wrapy. Podobnie jak płatki owsiane, te pełne ziarna są również bogate w błonnik i wiele minerałów. Na wierzch dodaj jajecznicę, aby uzyskać dodatkowe białko.
- Jeśli chcesz zacząć dzień od płatków zbożowych, postępuj zgodnie z „zasadą 5, 5, 10”. Oznacza to, że płatki zbożowe powinny zawierać co najmniej 5 gramów błonnika i 5 gramów białka oraz maksymalnie 10 gramów cukru.
Krok 2. Zwiększ spożycie błonnika
Błonnik jest niezbędnym składnikiem odżywczym zdrowej diety. Pomaga zapewnić większą objętość posiłków, dzięki czemu czujesz się usatysfakcjonowany i pomaga utrzymać zdrowy układ pokarmowy.
- Chociaż pokarmy takie jak fasola, soczewica i groszek są bogate w skrobię, zawierają również wiele innych korzystnych składników odżywczych, takich jak: błonnik, kwas foliowy, potas i magnez. Ponadto okazały się pomocne w obniżaniu poziomu cholesterolu.
- Spróbuj dodać do swojej diety małe porcje fasoli, soczewicy i grochu, aby czerpać korzyści odżywcze, ale nadal minimalizuj całkowitą ilość skrobi w ciągu dnia. Spróbuj: posyp sałatkę 1/2 szklanki fasoli lub soczewicy, zjedz 1/4 szklanki hummusu z 1 szklanką surowych warzyw, zjedz małą miseczkę zupy z soczewicy z dodatkiem sałatki, upiecz 1/2 szklanki ciecierzycy lub soi na chrupiącą przekąskę lub sałatkę z marynowanej fasoli na zimno.
- Ważne jest, aby każdego dnia dążyć do odpowiedniej ilości błonnika. Włączając zarówno produkty skrobiowe, jak i nieskrobiowe, należy dążyć do spożycia 25 g błonnika dziennie dla kobiet i 28 g błonnika dziennie dla mężczyzn.
Krok 3. Dołącz ziemniaki i bataty
Ziemniaki przez lata zyskały złą reputację nie tylko ze względu na wysoką zawartość skrobi, ale także ze względu na wysoką zawartość węglowodanów; jednak te małe spuds są w rzeczywistości dość pożywne i mogą być zdrowym dodatkiem do twojej diety.
- Zwykłe białe ziemniaki są naturalnie mniej kaloryczne, ale bogate w błonnik, potas i witaminę C. Jeśli jesz te bulwy, pozostaw ich skórki i zminimalizuj ilość masła, kwaśnej śmietany i innych wysokotłuszczowych dodatków.
- Słodkie ziemniaki i ignamy są również naturalnie mniej kaloryczne, ale zawierają jeszcze więcej korzyści niż białe ziemniaki. Mają więcej błonnika, witaminy C, witaminy A i potasu. Zjedz te szparagi również ze skórą i zminimalizuj wybór dodatków.
- Ziemniaki, które są gotowane, a następnie schładzane, zawierają dużo odpornej skrobi.
Krok 4. Uwzględnij 100% pełnych ziaren
Ziarna są pokarmem bogatym w skrobię; jednak 100% produktów pełnoziarnistych może zapewnić Twojej diecie dodatkowe wartości odżywcze. Jeśli ograniczasz tylko skrobię, rozważ dodanie minimalnych porcji tych bogatych w składniki odżywcze pokarmów.
- 100% pełne ziarna są przetwarzane w minimalnym stopniu. Brak przetwarzania sprawia, że odżywcze części ziarna pozostają nienaruszone, co sprawia, że są one znacznie bogatsze w błonnik, witaminy, a nawet białko.
- Trzymaj się odpowiedniej wielkości porcji dowolnego z tych bogatych w składniki odżywcze zbóż: brązowy ryż, proso, komosa ryżowa, jęczmień, farro, owies, chleb pełnoziarnisty lub makaron pełnoziarnisty.
- Zmniejsz proporcje tych pokarmów, aby zmniejszyć całkowite spożycie skrobi. Na przykład, jeśli robisz makaron z kurczakiem i brokułami, użyj tylko odrobiny makaronu i zamiast tego użyj więcej brokułów i kurczaka. Lub, gdy robisz smażoną mieszankę z krewetkami, warzywami i brązowym ryżem, zrób tylko minimalną ilość ryżu i zwiększ swoje danie z krewetkami i warzywami.
Porady
- Skrobia jest nie uważany za niezdrowy składnik odżywczy. W rzeczywistości skrobia jest obecna w dużych ilościach w wielu pokarmach bogatych w składniki odżywcze, takich jak słodkie ziemniaki.
- Wyeliminowanie skrobi z diety nie zawsze spowoduje utratę wagi lub lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi. Pamiętaj, że jest to połączenie ogólnie zdrowej diety, ćwiczeń i pozytywnych wyborów dotyczących stylu życia, które mogą pomóc w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia.
