Otyłość stała się poważnym problemem nie tylko w Stanach Zjednoczonych, ale także na całym świecie. Jednym z wielu sposobów na utratę wagi jest mniej jedzenia. Ale może to być trudne, zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia większych porcji lub masz trudności z zarządzaniem głodem. Na szczęście istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz jeść mniej i czuć się mniej głodnym w ciągu dnia. Wprowadzanie zmian w tym, co jesz, kiedy jesz i jak jesz, może wpłynąć na ciebie na lepsze.
Kroki
Metoda 1 z 3: Zmniejszenie wielkości porcji
Krok 1. Zmierz każdą wielkość porcji
Jednym z prostych sposobów, aby jeść mniej, jest rozpoczęcie mierzenia wielkości porcji. Trzymanie się ograniczonej porcji może pomóc ci jeść mniej.
- Rozważ zakup wagi spożywczej lub miarek. Używaj ich codziennie do mierzenia wszystkich posiłków i przekąsek lub do przygotowywania posiłków.
- Typowe wielkości porcji dla pięciu grup żywności to: 3-4 uncje białka, 1/2 szklanki posiekanych owoców, 1 szklanka warzyw, 2 szklanki zielonych liściastych, 1/2 szklanki ziaren i 1 szklanka mleka i jogurtu lub 2 uncje sera.
- Podawaj sobie jedną porcję białka, 1-2 owoce lub warzywa i 1 porcję zbóż do większości posiłków.
Krok 2. Użyj mniejszych talerzy
Kiedy odmierzasz porcje, może się wydawać, że na twoim talerzu jest znacznie mniej jedzenia. Może to sprawić, że poczujesz się pozbawiony, kiedy po raz pierwszy zaczniesz odmierzać porcje.
- Używanie mniejszego talerza może pomóc oszukać mózg w myśleniu, że jest większa ilość jedzenia. Ta sama porcja zajmie więcej miejsca na mniejszym talerzu.
- Użyj talerzy do sałatek, talerzy z przystawkami, a nawet spodków, aby zmniejszyć dostępną przestrzeń na talerzu.
- Rozważ zakup niebieskich talerzy. Badania wykazały, że ludzie częściej zostawiają jedzenie na swoich talerzach, jeśli talerze są niebieskie.
- Kup mniejsze Tupperware lub pojemniki na wynos, aby spakować posiłki. Jeśli zwykle pakujesz posiłek, upewnij się, że używasz również mniejszego Tupperware.
Krok 3. Usuń pokusy przy posiłkach
Kiedy jesz, postaraj się usunąć ze stołu dodatkowe pokusy. Pomoże Ci to skoncentrować się tylko na posiłku i zmniejszyć prawdopodobieństwo, że zjesz więcej niż powinieneś.
- Nie przynoś na stół misek ani półmisków z jedzeniem, kiedy możesz. Może to kusić, by służyć sobie sekundami.
- Staraj się umieszczać wszystkie potrawy w odpowiednich pojemnikach po podaniu jednej porcji. Zapakuj resztki i przechowuj je w lodówce na resztki.
- Pomocne może być również pominięcie zdrowszych, niskokalorycznych produktów tylko wtedy, gdy czujesz, że potrzebujesz więcej jedzenia. Trzymaj warzywa lub owoce z dala od ewentualnej drugiej porcji.
Krok 4. Zostaw jedzenie na talerzu
Staraj się zostawiać trochę jedzenia na swoim talerzu, bez względu na to, jak małe, za każdym razem, gdy jesz.
- Wielu z nas wychowuje się tak, aby nie marnować jedzenia i często kończyć posiłek, nawet gdy jest pełny. Zmuszanie się do pozostawiania czegoś na talerzu przy każdym posiłku wyrywa nas z tego przyzwyczajenia.
- Zacznij od zostawienia tylko kęsa lub dwóch. Początkowo może być trudno wyjść.
- Wyczyść swój talerz natychmiast po tym, jak zdecydujesz, że skończyłeś jeść i zostaw dodatkowe jedzenie na talerzu.
- Jeśli nie chcesz wyrzucać lub marnować jedzenia, zapakuj resztki i przynieś je na obiad następnego dnia lub zachowaj na kolejny posiłek w porze obiadowej.
Krok 5. Zamów małe porcje w restauracjach
Restauracje słyną z podawania zbyt dużych porcji. Uważaj podczas jedzenia poza domem, aby być na bieżąco z porcjami.
- Trudno określić, ile jedzenia powinieneś zjeść, gdy jesteś poza domem (szczególnie, jeśli nie masz pod ręką poręcznej wagi z jedzeniem). Zgaduj najlepiej jak potrafisz. Na przykład 1 filiżanka jest mniej więcej wielkości kobiecej pięści, 3 – 4 uncje ma wielkość talii kart, a 1/2 filiżanki jest wielkości myszy komputerowej.
- Spróbuj zamówić przystawkę lub przystawkę na mniejszą porcję jedzenia.
- Spróbuj wyobrazić sobie, ile powinieneś zjeść i odrzucić dodatkowe jedzenie. Poproś o pudełko, aby zabrać do domu resztki.
- Podobnie jak w domu, zawsze zostawiaj jedzenie na talerzu, kiedy wychodzisz jeść.
- Możesz również przygotować połowę swojego posiłku przed jego przybyciem.
Wynik
0 / 0
Metoda 1 Quiz
Jak możesz ułatwić sobie jedzenie mniej przy każdym posiłku?
Zacznij od małego talerza i obiecaj sobie kilka sekund później.
Nie! Korzystanie z mniejszych talerzy może pomóc, ale należy trzymać się jednej porcji o odpowiedniej wielkości na posiłek. Postaraj się zostawić trochę jedzenia na talerzu i odłóż wszelkie dodatki, aby nie kusić! Wypróbuj inną odpowiedź…
Do lunchu używaj małych pojemników podobnych do Tupperware.
Tak, to świetny pomysł! Twoje porcje są dokładnie odmierzane i nie możesz się przejadać, jeśli przygotujesz się z wyprzedzeniem. Jeśli po posiłku nadal jesteś głodny, spróbuj uzupełnić zdrową żywność, taką jak owoce i warzywa. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Zamów duży rozmiar w restauracji, aby mieć resztki.
Nie dokładnie. Restauracje serwują duże porcje bez zmian, więc nawet jeśli zamówisz mniejszy rozmiar, być może będziesz musiał wizualizować odpowiednią porcję i odłożyć resztę, aby zabrać do domu jako resztki. Kliknij inną odpowiedź, aby znaleźć właściwą…
Oczyść swój talerz - to dobry sposób na oszukanie mózgu, by uwierzył, że jesteś pełny.
Nie do końca! Jeśli po jedzeniu będziesz ćwiczyć zostawianie na talerzu odrobiny jedzenia, możesz lepiej kontrolować porcje. Nie musisz go jednak wyrzucać. Zapakuj go i zjedz następnego dnia jako część posiłku. Spróbuj ponownie…
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 2 z 3: Zarządzanie głodem
Krok 1. Uzupełnij płyny przed posiłkami
Aby zmniejszyć głód, badania wykazały, że uzupełnianie niskokalorycznych lub bezkalorycznych płynów może pomóc oswoić głód i mniej jeść.
- Jeśli jesteś bardzo głodny przed posiłkiem, wypij szklankę wody lub miskę rosołu lub zupy jarzynowej. Twój żołądek będzie fizycznie pełny, a smak może skłonić mózg do myślenia, że ma więcej do jedzenia.
- Inne napoje do spróbowania to niesłodzona kawa lub herbata, woda smakowa lub szklanka odtłuszczonego mleka.
- Upewnij się również, że przez cały dzień pijesz wystarczającą ilość klarownych płynów. Jeśli nie uzupełnisz wszystkich utraconych płynów, możesz poważnie zachorować.
Krok 2. Jedz sycące i satysfakcjonujące potrawy
Jedzenie odpowiedniego rodzaju żywności może również pomóc w radzeniu sobie z głodem przez cały dzień.
- Do każdego posiłku dołączaj chude białko. Chude białko doskonale nadaje się do radzenia sobie z głodem. Przetrawienie go zajmuje organizmowi dużo czasu i wysyła sygnały do mózgu, że jesteś zadowolony. Pamiętaj, aby do każdego posiłku i przekąski dołączać 1 – 2 porcje chudego białka.
- Skoncentruj się na bogatych w błonnik owocach, warzywach i produktach pełnoziarnistych. Oprócz białka błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości. Nadaje posiłkom masę i „grubość” i sprawia, że czujesz się usatysfakcjonowany mniejszą ilością i pomaga dłużej zachować satysfakcję.
- Przykładami posiłków, które są bogate w białko i błonnik, są sałatka z grillowanego łososia, kurczaka lub tofu na patelni z brązowym ryżem lub jogurt grecki z owocami i orzechami.
Krok 3. Wybierz smaki miętowe
Wiele badań wykazało, że miętowy smak w ustach może pomóc zmniejszyć głód w ciągu dnia.
- Myj zęby po posiłkach! Kiedy twoje usta są czyste, nie będziesz chciał jeść i zrujnować tego miętowego uczucia czystości. Spróbuj zabrać ze sobą do pracy szczoteczkę do zębów, aby zapobiec podjadaniu po południu.
- Żuć gumę do żucia! Wiele osób po prostu chce mieć coś do żucia. Guma do żucia może pomóc oderwać myśli od jedzenia i oszukać mózg, że jesz.
- Spróbuj także popijać herbatę miętową lub ssać bezcukrowe cukierki miętowe. Ponownie, miętowy smak może pomóc zmniejszyć ogólny głód.
Krok 4. Rozprosz się
Wiele razy uczucie głodu lub pragnienie jedzenia uderzają w nas nagle. W tym momencie może to być intensywne pragnienie, które należy natychmiast zaspokoić. Rozproszenie się może pomóc w radzeniu sobie z tymi uczuciami.
- Niezależnie od tego, czy chodzi o słodycze, czy czujesz się trochę znudzony po południu, użyj kilku technik odwracania uwagi, aby oderwać myśli od jedzenia.
- Często łaknienie trwa tylko około 10 minut. Daj sobie co najmniej 10-20 minut na rozpraszające działanie, zanim zareagujesz na swój głód (jeśli nawet musisz).
- Spróbuj: posprzątać szufladę na śmieci, złożyć pranie, wyjść na krótki spacer, wziąć prysznic, poczytać książkę, odpowiedzieć na kilka e-maili lub posurfować po Internecie.
Wynik
0 / 0
Metoda 2 Quiz
Pragnienie może mocno uderzyć, ale możesz sobie z tym poradzić, robiąc to:
Zaspokojenie tego pragnienia, ponieważ samo nie zniknie!
Nie dokładnie! Spróbuj dać mu trochę czasu i odwróć się od aktywności. Możesz iść na spacer, posprzątać biurko lub poczytać książkę. Jeśli nadal masz ochotę na przekąskę, zjedz małą, zdrową. Wypróbuj inną odpowiedź…
Uzupełnianie węglowodanów podczas posiłków.
Spróbuj ponownie! Zamiast węglowodanów lepiej skupić się na napełnianiu talerza chudym białkiem oraz owocami i warzywami wypełnionymi błonnikiem. Te pokarmy sprawiają, że czujesz się pełniejszy na dłużej, ponieważ organizm potrzebuje więcej czasu na ich strawienie. Wybierz inną odpowiedź!
Unikanie napojów smakowych.
Nie! Wypicie wysokiej szklanki wody może sprawić, że poczujesz się pełny i zachęci Cię do jedzenia mniej podczas posiłków, ale napój smakowy, taki jak kawa, herbata lub odtłuszczone mleko, może również oszukać Twój mózg, by myślał, że zjadłeś więcej niż w rzeczywistości. Wybierz inną odpowiedź!
Żucie gumy do żucia.
Tak! Laska gumy miętowej pomaga ograniczyć głód na dwa sposoby. Po pierwsze, smak miętowy może pomóc zmniejszyć apetyt (nawet jeśli ma postać cukierka miętowego lub herbaty miętowej). Po drugie, żucie gumy do żucia sprawia, że mózg myśli, że coś jesz. Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Metoda 3 z 3: Zadowolenie z mniejszej ilości jedzenia
Krok 1. Poświęć 20 – 30 minut na zjedzenie posiłku
Wielu pracowników służby zdrowia zaleca spożywanie posiłku przez co najmniej 20 minut. Daje to organizmowi wystarczająco dużo czasu, aby poczuć satysfakcję, co może pomóc zrezygnować z dodatkowych porcji.
- Zasada 20 minut wynika z tego, że podróż z żołądka do jelit zajmuje około 20 – 30 minut. To tutaj jelita wysyłają do mózgu różne sygnały chemiczne, że jest satysfakcjonujący i że ma wystarczająco dużo pożywienia.
- Jeśli jesz szybciej niż 20 minut, z większym prawdopodobieństwem zjesz więcej niż potrzebujesz i jesz aż do momentu, gdy poczujesz się zbyt pełny.
- Spróbuj ustawić minutnik lub patrzeć na zegar, aby pomóc Ci spełnić tę 20-minutową wytyczną.
- Wypij kilka łyków wody między kęsami, odłóż widelec lub porozmawiaj z przyjaciółmi i członkami rodziny, aby pomóc Ci spowolnić.
Krok 2. Nie spiesz się, przeżuwając jedzenie
Dokładne przeżuwanie jedzenia i poświęcanie czasu przy każdym kęsie jest ważną częścią świadomego jedzenia i może pomóc Ci poczuć się bardziej zadowolonym z mniejszej porcji.
- Nie spiesz się z każdym kęsem. Podczas żucia zastanów się nad smakami, teksturami i zapachami jedzenia. Użyj jak największej liczby zmysłów, aby przeanalizować każdy kęs swojego posiłku.
- Koncentracja na jedzeniu i każdy kęs może zwiększyć Twoją satysfakcję i pozwolić mózgowi cieszyć się posiłkiem.
- Kiedy bierzesz duże kęsy i nie przeżuwasz dobrze, Twój mózg nie otrzymuje żadnych sygnałów radości ani satysfakcji, które mogą spowodować, że będziesz więcej jeść.
Krok 3. Nie ograniczaj posiłków ani pokarmów
Wiele osób będzie próbowało ograniczać żywność lub ściśle ograniczać smakołyki ze względu na dietę lub dążenie do lepszego zdrowia. Jednak nadmierne ograniczanie diety może przynieść odwrotny skutek.
- Pamiętaj, że organizm nie może i nie będzie naturalnie szybko tracił (lub przybierał na wadze). Drastyczna zmiana diety, spożywanie bardzo małej ilości kalorii lub ograniczanie wielu pokarmów nie jest zdrowym sposobem odżywiania.
- Nigdy nie pozwalanie sobie na smakołyk lub specjalne pobłażanie może prowadzić do przejadania się tego jedzenia lub zachowania podobnego do objadania się w dalszej części drogi.
- Zaplanuj co jakiś czas specjalną ucztę lub odpust. Może to być raz w tygodniu, dwa razy w tygodniu lub w każdy piątek wieczorem. Znajdź harmonogram, który Ci odpowiada i który pozwoli Ci utrzymać pożądaną zdrową wagę.
Wynik
0 / 0
Metoda 3 Quiz
Prawda czy fałsz: poświęcenie czasu na delektowanie się jedzeniem prowadzi do przejadania się.
Prawdziwe
Nie! Przejadanie się jest bardziej prawdopodobne, gdy jesz szybko. Pokarm, który zjadłeś, potrzebuje około 20 do 30 minut, aby dotrzeć do jelit, które następnie wysyłają do mózgu sygnały, że jesteś pełny. Wybierz inną odpowiedź!
Fałszywe
Zgadza się! Zwolnienie tempa, aby cieszyć się jedzeniem, może pomóc Twojemu ciału poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym przy mniejszej porcji. I nie wycinaj jedzenia, które lubisz; w przeciwnym razie możesz później objadać się tymi smakołykami. Po prostu ogranicz porcję i częstotliwość! Czytaj dalej, aby uzyskać kolejne pytanie dotyczące quizu.
Chcesz więcej quizów?
Testuj sam!
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Unikaj mentalności „wszystko albo nic”, jeśli chodzi o zdrowe odżywianie. Pamiętaj, że liczy się każdy drobiazg!
- Jedz powoli. Nasz mózg potrzebuje około 20 minut, aby zarejestrować, że jesteśmy syci, a konsumując jedzenie szybciej, dochodzimy do punktu, w którym zdajemy sobie sprawę, że zjedliśmy wystarczająco dużo.
- Jeśli możesz, poćwicz. Naprawdę nie ma lepszego sposobu na zrzucenie kilogramów, zwłaszcza w połączeniu ze zbilansowaną dietą.
- Użyj mniejszych talerzy. Zostaliśmy zaprogramowani, aby jeść wszystko na naszym talerzu, a mniejsze talerze oznaczają mniejsze posiłki.
- Przestań pić słodkie napoje bezalkoholowe i zacznij pić bezkaloryczne alternatywy i wodę.
- Będąc w restauracji typu fast-food, nie zamawiaj największego rozmiaru tylko dlatego, że jest bardziej ekonomiczny. Zrozum, że nie potrzebujesz całego tego jedzenia.
- Poznaj różnicę między nudą a głodem. Wiele razy możesz napić się wody, a „głód” zniknie – co oznacza, że na początku nie byłeś głodny.
- Jeśli tylko czegoś pragniesz, ale nie jesteś naprawdę głodny, cofnij się na chwilę w myślach i przemyśl to pragnienie. Często po prostu robię krok, aby uświadomić sobie „Hej, czy naprawdę muszę to zjeść, czy po prostu tego pragnę?” pomaga oprzeć się podjadaniu czegoś, czego nie powinieneś.
