Spożywanie mniejszej ilości posiłków podczas posiłków może stanowić wyzwanie. Podczas regularnych posiłków łatwo się przejadać, zwłaszcza jeśli nie zwracasz uwagi na sygnały płynące z ciała. Aby ograniczyć jedzenie, przygotuj posiłki, używając odpowiednich porcji i odpowiednich rodzajów żywności. Naucz się jeść świadomie, zwracając uwagę na smak i konsystencję. Możesz także użyć sztuczek, takich jak używanie mniejszych talerzy, aby szybciej poczuć się pełny.
Kroki
Metoda 1 z 3: Kontrolowanie wielkości porcji
Krok 1. Wybierz białko
Białko jest niezbędne w zdrowej diecie i sprawia, że czujesz się syty szybciej niż większość produktów spożywczych. Solidna porcja białka do posiłków może pomóc Ci jeść mniej, ponieważ szybciej się najesz. Upewnij się, że wybierasz zdrowe źródła białka, takie jak chude mięso, ryby i drób.
- Sprawdź wielkości porcji podczas utrwalania białka. Niektóre produkty białkowe mogą być wysokokaloryczne, więc możesz unikać dużych porcji.
- Jeśli zamawiasz w restauracji, sprawdź, czy uda Ci się dostać połowę czegoś takiego jak, powiedzmy, stek przed podaniem. Możesz go zabrać do domu i zjeść później. Porcje w restauracjach są zwykle większe.
Krok 2. Wybierz pokarmy bogate w błonnik
Błonnik ma tendencję do wypełniania cię. Zaopatruj swój talerz w produkty bogate w błonnik podczas posiłków. Oprócz tego, że szybciej poczujesz się pełny, błonnik zapewni Ci pełnię przez długi czas. Zapobiegnie to podjadaniu po obiedzie.
- Wybierz niskokaloryczne źródła błonnika, takie jak fasola, warzywa i produkty pełnoziarniste.
- Kiedy jesz na mieście, zamień białe ziarna na pełnoziarniste, kiedy tylko możesz. Poproś na przykład o brązowy ryż zamiast białego.
Krok 3. Jedz żywność na bazie wody
Woda napełni Cię bez dodawania kalorii do posiłku. Owoce i warzywa mają zwykle wysoką zawartość wody, więc zapakuj swój talerz z dużą ilością produktów. Wybierz takie rzeczy jak winogrona, ogórki, sałata i pomidory. Zupy, które mają dużo rosołu, mają również wysoką zawartość wody.
Jedząc poza domem, zamów sałatkę z boku lub zjedz sałatkę przed głównym posiłkiem
Krok 4. Zmierz swoje jedzenie
Zainwestuj w miarki lub wagę kuchenną w lokalnym sklepie. Te urządzenia pomogą Ci prawidłowo odmierzyć wielkość porcji. Jeśli tylko szacujesz, łatwo jest przesadzić podczas przygotowywania jedzenia. Na przykład, jeśli twoja puszka fasoli mówi, że pół szklanki to porcja, upewnij się, że bierzesz tylko pół szklanki fasoli.
Krok 5. Przeczytaj etykiety
Często przypadkowo spożywasz więcej kalorii z powodu zwodniczych etykiet. Może to spowodować, że połkniesz większe porcje, o których zdajesz sobie sprawę. Chociaż wstępnie przygotowana sałatka boczna może twierdzić, że ma tylko 250 kalorii, może to być ilość „na porcję”. Samo opakowanie może zawierać dwie porcje, co daje 500 kalorii na dodatek.
- Wyrób sobie nawyk sprawdzania wielkości porcji za każdym razem, gdy przygotowujesz posiłek. Jeśli jedzenie zawiera wiele porcji w opakowaniu, upewnij się, że spożywasz tylko tę ilość.
- Unikaj jedzenia prosto z opakowania, ponieważ utrudnia to zmierzenie, ile jesz. Zamiast tego odmierz porcję i zjedz tylko to.
- Jeśli masz trudności z nie zjedzeniem, powiedzmy, całej paczki chipsów, poszukaj torebek zawierających tylko jedną porcję w opakowaniu. Możesz wybrać 100 torebek kalorii z frytkami jako przystawkę zamiast większych torebek, które zawierają dwie lub więcej porcji.
Krok 6. Zainwestuj w płytki kontroli porcji
Płytki z kontrolowaną porcją to płytki podzielone na sekcje dla skrobi, białka i warzyw. Płyty z kontrolowanymi porcjami można kupić w niektórych domach towarowych lub w Internecie. Możesz ich używać, aby jeść mniej, napełniając swój talerz porcjami o odpowiedniej wielkości przy każdym posiłku.
Krok 7. Użyj sztuczek, aby zmierzyć rozmiar porcji
Wielkość porcji może być myląca, zwłaszcza jeśli wyjaśni się to za pomocą terminów takich jak „uncje” i „kubki”. Istnieje kilka ogólnych zasad, których możesz użyć, aby przypomnieć sobie o prawidłowych rozmiarach porcji bez konieczności zatrzymywania się i mierzenia.
- Porcja mięsa jest wielkości kostki mydła.
- Porcja makaronu powinna być mniej więcej wielkości twojej pięści.
- Trzy uncje ryby są wielkości książeczki czekowej.
- Łyżeczka oleju ma wielkość czubka kciuka. Łyżka stołowa ma wielkość całego kciuka.
- Porcje owoców i warzyw powinny być wielkości piłki baseballowej lub tenisowej.
Metoda 2 z 3: Jedzenie uważne
Krok 1. Stwórz relaksujące środowisko do jedzenia
Jeśli chcesz jeść bardziej świadomie, stwórz odpowiednią atmosferę. Bardziej prawdopodobne jest, że zwolnisz tempo i będziesz cieszyć się posiłkiem, jeśli stworzysz dla siebie miłą atmosferę. Usiądź w jadalni lub kuchni i eliminuj rozpraszacze przed jedzeniem.
- Nakryć do stołu. Nawet jeśli jesz sam, nakrycie stołu może stworzyć spokojne środowisko do jedzenia.
- Przyciemnij światła. Pomoże Ci to pozostać zrelaksowanym i cieszyć się posiłkiem.
- Powinieneś również trzymać jedzenie poza zasięgiem wzroku, aby uniknąć jedzenia w kuchni między posiłkami. Przechowuj przekąski w wysokich szafkach, aby je zdobyć.
Krok 2. Sam przygotuj jedzenie
Jeśli codziennie przygotowujesz posiłki, może to zmniejszyć ilość spożywanych posiłków. Przygotowując jedzenie w domu, kontrolujesz wielkość porcji, pomagając jeść mniej, robiąc mniejsze porcje dla siebie. Może to również pomóc w przejściu na świadome jedzenie, co ogólnie spowalnia nawyki żywieniowe. Nauczysz się doceniać jedzenie i pracę włożoną w jej przygotowanie, spowalniając Cię podczas jedzenia. Poświęć trochę czasu na obieranie, siekanie i przygotowywanie jedzenia.
Kiedy przygotowujesz jedzenie, zwróć uwagę na widoki, zapachy, dźwięki i tekstury
Krok 3. Wyeliminuj elektroniczne zakłócenia
Kiedy siadasz do jedzenia, trzymaj elektronikę z dala od pokoju. Wyłącz smartfon i nie jedz przed telewizorem. Poświęć całą swoją uwagę jedzeniu.
Krok 4. Zwróć uwagę na smaki i tekstury
Jedz powoli i skup się na smakach i konsystencji. Przeżuwaj każdy kęs kilka razy i delektuj się smakiem. Bądź świadomy tego, co jesz przez cały czas, skupiając całą swoją energię na jedzeniu. Jeśli zwolnisz tempo jedzenia, szybciej poczujesz się pełny. Spowoduje to, że będziesz jeść mniej ogólnie.
Może pomóc odłożyć łyżkę lub widelec między kęsami
Krok 5. Przestań jeść, gdy jesteś w 80% pełny
Twój żołądek może potrwać do dwudziestu minut, aby powiedzieć ci, że jesteś pełny. Aby uniknąć przejadania się, zatrzymaj się, gdy poczujesz się syty w 80%. Jest to japońska metoda znana jako Hara Hachi Bu.
Krok 6. Jedz z innymi ludźmi
Jeśli to możliwe, jedz posiłki w towarzystwie innych ludzi. Towarzyszenie podczas jedzenia może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi i zachęcić do jedzenia mniej.
- Dzielenie się posiłkami z rodziną może również pomóc wzmocnić twój związek.
- Staraj się jeść lunch ze współpracownikami, kiedy tylko jest to możliwe.
- Jeśli mieszkasz sam, spróbuj zaprosić znajomych na kolację.
Metoda 3 z 3: Używanie sztuczek, aby czuć się pełnym
Krok 1. Wypij szklankę wody przed jedzeniem
Przed każdym posiłkiem wypij szklankę wody o pojemności 8 uncji. Woda wypełni Twój żołądek, ale nie ma kalorii. Wchodzenie do posiłku nieco pełnego spowoduje, że będziesz jeść mniej ogólnie.
Krok 2. Podczas jedzenia noś ciaśniejsze ubranie
Ciasniejsze ubranie będzie ciaśniejsze, gdy będziesz je jeść. Noszenie czegoś w rodzaju dopasowanej marynarki lub bluzki podczas jedzenia pomoże Ci szybciej poczuć się sytym. Gdy twoje ubranie staje się ciaśniejsze, możesz czuć się nieswojo i chcieć przestać jeść wcześniej niż zwykle.
Upewnij się, że nie nosisz niczego tak ciasnego, że trudno będzie go zjeść. Chcesz mieć pewność, że nadal masz wystarczająco dużo jedzenia
Krok 3. Użyj mniejszych talerzy
Umycie talerza sprawi, że poczujesz się, jakbyś zjadł pełny posiłek. Możesz oszukać swój mózg, aby poczuł się usatysfakcjonowany, używając mniejszych talerzy. Nie będziesz w stanie zmieścić na nich tyle jedzenia, a po spożyciu mniejszych porcji poczujesz się syty.
Upewnij się, że twoje talerze są wystarczająco duże, aby pomieścić odpowiednie porcje warzyw, białek i zbóż. Chcesz mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednią ilość jedzenia
Krok 4. Umyj zęby po wypełnieniu
Po zakończeniu posiłku możesz mieć zwyczaj zrywania jedzenia podczas przechowywania resztek lub wyjadania z lodówki po obiedzie. Aby temu zapobiec, myj zęby po posiłku. Ponieważ jedzenie nie będzie smakować zaraz po umyciu zębów, może to zmniejszyć chęć podjadania. Możesz też nie chcieć zadawać sobie trudu późniejszego ponownego mycia zębów.
