Skrobia oporna to rodzaj węglowodanów, który można znaleźć w kilku wybranych bardzo specyficznych produktach spożywczych. Chociaż ma podobne zalety do błonnika, oporna skrobia jest rodzajem węglowodanu, który jest dość odporny na trawienie. W przeciwieństwie do błonnika występuje tylko w kilku produktach spożywczych – takich jak lekko zielone banany, ziemniaki i kukurydza. Może jednak pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, poprawić zdrowie jelit, wspierać zdrową wagę lub utratę wagi i zmniejszać ryzyko nowotworów, takich jak rak jelita grubego. Dowiedz się, jak dodać odporną skrobię do swojej diety, abyś mógł cieszyć się tymi wspaniałymi zaletami tego zdrowego węglowodanu.
Kroki
Część 1 z 3: Łącznie z żywnością z odporną skrobią
Krok 1. Jedz lekko zielone banany
Jednym z powszechnych produktów spożywczych, które mają przyzwoitą ilość odpornej skrobi, są banany. Staraj się jednak jeść je, gdy już wkrótce będą żółte, aby uzyskać jak największą ilość odpornej skrobi.
- Nieco niedojrzałe banany zawierają około 6 g skrobi odpornej na „mały banan”. Mały banan będzie miał około 6-7 cali długości.
- Poszukaj niedojrzałych bananów w lokalnym sklepie spożywczym. Powinny być dość łatwe do znalezienia, ponieważ wiele sklepów wystawi te lekko zielone banany na półkach, aby nie były zbyt dojrzałe, zbyt szybko w sklepie.
- Używaj zielonego banana w przepisach i daniach takich jak: płatki owsiane lub jogurt z pokrojonymi bananami, cały banan zanurzony w maśle orzechowym, połówka banana zanurzona w ciemnej czekoladzie, zawinięta w orzechy i zamrożona lub po prostu sama. Możesz nawet zrobić zielony makaron bananowy.
Krok 2. Dołącz ziemniaki i bataty
Dwa inne produkty spożywcze, które zawierają dużą ilość odpornej skrobi, to ziemniaki i pochrzyn. Zarówno białe ziemniaki, słodkie ziemniaki, jak i bataty zawierają odporną skrobię.
- W przeciwieństwie do bananów, ilość odpornej skrobi obecnej w ziemniakach nie zależy od dojrzałości ziemniaka. Za około 1/2 szklanki ziemniaków lub pochrzynu otrzymasz około 4 g odpornej skrobi.
- Rozważ zakup całych, surowych ziemniaków i gotowanie ich w domu lub zakup zwykłych, w 100% słodkich ziemniaków lub batatów, które są konserwowane bez przypraw i dodatków.
- Używaj ziemniaków w przepisach i potrawach, takich jak: po prostu upieczone z kawałkiem masła, pokrojone i upieczone z solą i pieprzem, aby zrobić pieczone frytki, pokrojone w kostkę i wrzucone do sałatki ziemniaczanej lub puree lub puree ziemniaczane.
Krok 3. Wybierz produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień i brązowy ryż
Od zawsze wiadomo, że całe ziarna są bogate w błonnik. Niektóre, takie jak jęczmień i brązowy ryż, są również doskonałym źródłem odpornej skrobi.
- Zarówno jęczmień, jak i brązowy ryż zawierają około 3 g skrobi odpornej na 1/2 szklanki.
- Możesz kupić jęczmień lub brązowy ryż i gotować od podstaw lub kupić wersję parboiled lub do mikrofalówki, aby szybko i łatwo gotować.
- Przepisy, które możesz przygotować z tych ziaren to: po prostu gotowane na parze z oliwą z oliwek, solą i pieprzem, wrzucane do sałatki, pieczone w zapiekankach lub w tabbouleh.
Krok 4. Zaserwuj sobie kukurydzę
To warzywo skrobiowe jest kolejnym źródłem odpornej skrobi. Ponieważ jest dostępny przez cały rok, łatwo jest go regularnie dodawać.
- Na każde 1/2 szklanki kukurydzy otrzymasz około 2 g skrobi odpornej. Chociaż kukurydza nie jest tak wysoka jak inne produkty spożywcze, jest łatwym do dodania do wielu przepisów.
- Jeśli jest pora roku, świeża kukurydza jest świetną opcją na zwiększenie spożycia odpornej skrobi. Jeśli jest poza sezonem, rozważ użycie mrożonej lub nawet kukurydzy w puszkach, aby uzyskać dodatkową dawkę odpornej skrobi.
- Używaj kukurydzy w przepisach takich jak: zmieszana z domową salsą kukurydzianą, wrzucona do meksykańskiej sałatki taco, zmiksowana na kremową zupę kukurydzianą lub podawana bez dodatków z kawałkiem masła.
Krok 5. Dołącz fasolę i soczewicę
Grupą żywności, która ma największą ilość odpornej skrobi na porcję, są fasola i soczewica. Włączaj te pokarmy regularnie, aby zwiększyć spożycie opornej skrobi.
- Na każde 1/2 szklanki fasoli lub soczewicy otrzymasz aż 8 g odpornej skrobi.
- Możesz kupić fasolę w puszkach, mrożoną lub suszoną i soczewicę. Wszystkie będą zawierać odporną skrobię. Chociaż niektóre odmiany fasoli mogą mieć różne poziomy odpornej skrobi, przeciętnie wszystkie mają dość wysoką zawartość odpornej skrobi.
- Dodaj fasolę i soczewicę do potraw takich jak: domowy hummus, serwowanie czarnej fasoli lub smażonej fasoli obok taco, umieszczanie fasoli lub soczewicy na sałatce, przygotowywanie domowej zupy z soczewicy lub robienie domowej roboty czerwonej fasoli i ryżu (użyj brązowego ryżu, aby uzyskać wyjątkowo odporną skrobię !).
Krok 6. Włącz żywność wzmocnioną odporną skrobią
Niektóre produkty spożywcze mają nieco wyższą zawartość odpornej skrobi ze względu na składnik o nazwie Hi-Maize. Możesz również zwiększyć ilość odpornej skrobi w żywności, którą wytwarzasz od podstaw, używając Hi-Maize zamiast mąki.
- Pokarm o nazwie Hi-Maize, który jest marką skrobi kukurydzianej, ma wyjątkowo wysoką zawartość odpornej skrobi.
- Jeśli robisz wypieki, takie jak domowy chleb lub babeczki, możesz zamienić około jednej czwartej mąki na kukurydzę Hi-maize, aby zwiększyć całkowitą ilość odpornej skrobi.
- Możesz także poszukać pieczywa, makaronów, muffinek lub innych wypieków, które zawierają w swoich składnikach skrobię kukurydzianą lub Hi-kukurydza.
Część 2 z 3: Budowanie diety bogatej w odporną skrobię
Krok 1. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem
Za każdym razem, gdy wprowadzasz zmiany w swojej diecie, dobrym pomysłem jest upewnienie się, że zmiany w diecie są bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie.
- Dobrym pomysłem jest rozmowa z lekarzem o dodaniu bardziej odpornej skrobi. Jest to szczególnie ważne, jeśli starasz się lepiej kontrolować cukrzycę lub wagę.
- Zwiększenie ilości opornej skrobi może zmienić poziom cukru we krwi i ilość leków potrzebnych do zarządzania nimi.
- Dobrym pomysłem może być również rozmowa z zarejestrowanym dietetykiem. Ci specjaliści ds. żywienia mogą pomóc w opracowaniu planu posiłków zawierającego większe ilości opornych pokarmów skrobiowych, podpowiedzą pomysły na przepisy i pomogą zarządzać poziomem cukru we krwi za pomocą diety.
Krok 2. Sporządź plan posiłków
Za każdym razem, gdy próbujesz wprowadzić zmiany lub uzupełnić swój typowy nawyk żywieniowy, pomocne będzie sporządzenie planu posiłków, który pomoże Ci utrzymać się na dobrej drodze.
- Plan posiłków to tylko wstępny szkic wszystkich posiłków i przekąsek, które planujesz przygotowywać i jeść przez cały tydzień. To trochę jak schemat twoich posiłków.
- Rozpisz wszystkie posiłki na tydzień - uwzględnij śniadanie, obiad, kolację i wszelkie przekąski. Poszukaj sposobów na włączenie porcji odpornej skrobi kilka razy dziennie.
- Na przykład, jeśli zazwyczaj masz jogurt na śniadanie lub popołudniową przekąskę, posyp go lekko zielonym bananem. Lub jeśli masz sałatkę do obiadu, posyp kilka fasolek, aby uzyskać dodatkową porcję odpornej skrobi.
- Użyj swojego planu posiłków, aby sporządzić odpowiednią listę zakupów. Pomoże Ci to zaoszczędzić pieniądze i pozostać na dobrej drodze podczas zakupów.
Krok 3. Przechowuj lodówkę i spiżarnię
Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć ilość odpornej skrobi, którą spożywasz regularnie, dobrym pomysłem będzie zaopatrzenie domu w żywność o wysokiej zawartości odpornej skrobi.
- Użyj swojego planu posiłków i listy zakupów, aby zaopatrzyć zamrażarkę, lodówkę i spiżarnię w przedmioty, których możesz użyć do przygotowania posiłków o wyższej zawartości odpornej skrobi.
- Pomysły na zamrażarkę obejmują: mrożoną kukurydzę, mrożoną wstępnie ugotowaną fasolę lub mrożone banany (zamroź, zanim staną się zbyt żółte).
- Pomysły na spiżarnię to: suszona fasola i soczewica, fasola i soczewica w puszkach, ziemniaki i bataty (świeże lub z puszki), kukurydza w puszkach, suchy jęczmień i brązowy ryż.
- Pomysły na lodówkę mogą obejmować: świeżą kukurydzę, wstępnie ugotowane ziemniaki i bataty, ugotowaną soczewicę i fasolę lub jęczmień lub brązowy ryż, które można podgrzewać w kuchence mikrofalowej.
Krok 4. Rozpocznij dziennik żywności
Kiedy próbujesz zmienić dietę, prowadzenie dziennika żywności może pomóc Ci sprawdzić, czy udało Ci się wprowadzić pożądane zmiany.
- Kup dziennik żywności lub pobierz aplikację do dziennika żywności na komputer lub smartfon. Zacznij śledzić wszystkie posiłki i przekąski, które jesz w ciągu dnia.
- Ponieważ większość aplikacji lub programów nie uwzględnia skrobi odpornej w swoich zestawieniach składników odżywczych, musisz to zrobić ręcznie. Ogólnie zaleca się spożywanie około 15-20 g skrobi odpornej dziennie.
- Podsumuj, ile odpornej skrobi spożywasz pod koniec każdego posiłku i przekąski. Na koniec dnia. Śledź cały tydzień, aby zobaczyć, jak konsekwentnie byłeś.
- Wykorzystaj te informacje, aby sprawdzić, czy musisz dodać do swojej diety więcej produktów zawierających oporną skrobię, wymyślić więcej przepisów lub być bardziej spójnym ze swoim planem żywieniowym.
Część 3 z 3: Używanie odpornej skrobi do poprawy zdrowia
Krok 1. Kontroluj swoją wagę stosując dietę wysokoodporną na skrobię
Jedną z korzyści związanych z oporną skrobią jest zmniejszenie głodu, apetytu i lepsza kontrola wagi.
- Aby zwiększyć utratę wagi podczas diety opornej na skrobię, rozważ zmniejszenie kalorii o około 500 dziennie. Pomoże Ci to stracić około 1-2 funtów tygodniowo.
- Jednak, w przeciwieństwie do innych niskokalorycznych diet, wyższy poziom opornej skrobi może pomóc ci dłużej zachować satysfakcję ze względu na czas jej trawienia.
Krok 2. Popraw zdrowie jelit
Kolejną wielką korzyścią ze zwiększenia spożycia odpornej skrobi jest poprawa zdrowia jelit.
- Skrobia oporna działa jak prebiotyki w twoim układzie pokarmowym. Służą jako doskonałe źródło pożywienia dla zdrowych drobnoustrojów żyjących w okrężnicy. Te drobnoustroje jelitowe mogą pomóc w zapobieganiu zaparciom i rakowi okrężnicy.
- Oprócz dodania do diety odpornej skrobi, możesz również poprawić zdrowie swoich jelit, dodając probiotyki. W połączeniu z odporną skrobią, możesz mieć duży wpływ na ogólny stan zdrowia twojego układu pokarmowego.
- Możesz przyjmować probiotyki w postaci tabletek lub kapsułek oprócz dodawania pokarmów bogatych w probiotyki. Wybieraj potrawy takie jak jogurt, kefir, kapusta kiszona, kimchi lub tempeh.
Krok 3. Popraw swój poziom cukru we krwi
Wreszcie, skrobia oporna jest doskonałym dodatkiem do diety, jeśli masz cukrzycę i chcesz poprawić poziom cukru we krwi i kontrolę poziomu cukru we krwi.
- Ponieważ skrobia oporna jest odporna na trawienie, nie podnosi ani nie zwiększa poziomu cukru we krwi. Ponadto badania wykazały, że skrobia oporna może poprawić oporność na insulinę.
- Rozłóż pokarmy o większej zawartości węglowodanów, zwłaszcza te z oporną skrobią, przez cały dzień. Pomaga to Twojemu ciału lepiej regulować poziom cukru we krwi i pomaga uniknąć skoków cukru.
- Ćwicz regularnie, oprócz dodawania do diety bardziej odpornej skrobi. Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i trening siłowy mogą pomóc Twojemu ciału lepiej zarządzać poziomem cukru we krwi i insuliną.
- W przypadku osób z cukrzycą pokarmy zawierające oporną skrobię należy spożywać z umiarem. Odpowiednia wielkość porcji na posiłek to około pół szklanki. Całkowite węglowodany nie powinny przekraczać 45 g na posiłek dla większości osób z cukrzycą.
Porady
- Chociaż skrobia oporna ma wiele zalet zdrowotnych, nie zapominaj o całkowitym spożyciu kalorii. Nawet jeśli jesz pokarmy bogate w oporną skrobię, jedzenie zbyt dużej ilości spowoduje, że przytyjesz.
- Jedzenie bardziej odpornej skrobi nie jest magicznym środkiem do utraty wagi, zdrowia jelit lub kontroli cukrzycy. Nadal będziesz musiał postępować zgodnie z zaleceniami lekarza i innymi wytycznymi dotyczącymi diety.
