Wiele osób z cukrzycą, przed cukrzycą lub po prostu stosujących dietę niskowęglowodanową unika owoców w swojej diecie. Panuje powszechne przekonanie, że skoro owoce są słodkie i zawierają naturalną formę cukru zwaną fruktozą, należy je ograniczać lub unikać. Jednak to nieprawda. W rzeczywistości owoce są doskonałym źródłem składników odżywczych. Wszystkie owoce zawierają różnorodne minerały, witaminy, przeciwutleniacze i błonnik - wszystkie niezbędne składniki odżywcze w zdrowej i dobrze zbilansowanej diecie. Ale jeśli jesz naprawdę duże porcje owoców, jesz za dużo owoców lub wybierasz owoce z dodatkiem cukru, może to mieć negatywny wpływ na poziom cukru we krwi i ogólny stan zdrowia. Dlatego monitoruj wielkości porcji i porcji, aby włączyć owoce do diety cukrzycowej.
Kroki
Część 1 z 3: Włączanie owoców do diety
Krok 1. Spotkaj się z zarejestrowanym dietetykiem lub CDE
Jeśli kiedykolwiek będziesz chciał dodać lub odjąć pewne pokarmy ze swojej diety, możesz rozważyć spotkanie z zarejestrowanym dietetykiem. Byłoby to szczególnie ważne, jeśli jesteś przed cukrzycą lub cukrzycą.
- Wszyscy zarejestrowani dietetycy mogą pomóc w opracowaniu planu posiłków, który będzie pasował do Twojego stylu życia i zdrowia. Jednak dietetyk, który jest również CDE (Certified Diabetes Educator), będzie miał specjalne szkolenie w zakresie zarządzania dietami diabetyków.
- Porozmawiaj ze swoim dietetykiem o swojej obecnej diecie i o tym, jak chciałbyś dodać więcej owoców do swojego obecnego nawyku żywieniowego.
- Zapytaj swojego dietetyka, jakie owoce są dla Ciebie najlepsze, poproś, aby nauczył Cię mierzyć wielkości porcji, a nawet zapytaj, czy będzie w stanie przedstawić Ci plan posiłków pokazujący, jak dodać owoce do swojej diety.
Krok 2. Zmierz wszystkie wielkości porcji owoców
Bez względu na to, jaki rodzaj owoców zamierzasz jeść lub jak ogólnie planujesz dodać owoce do swojej diety, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to zmierzyć wielkość porcji.
- Cukier, w tym cukier znajdujący się w owocach, po zjedzeniu zwiększy poziom cukru we krwi. Większość owoców zawiera około 15 gramów węglowodanów na porcję.
- Jednak w zależności od rodzaju owoców niektóre porcje będą większe niż inne. Owoce o wyższej zawartości cukru będą musiały być mniejszą porcją w porównaniu z owocami o niższej zawartości cukru. Wielkości porcji będą różne, ale będą miały taki sam wpływ na poziom cukru we krwi.
- Ogólnie rzecz biorąc, wielkość porcji dla wszystkich owoców wynosi około 1/2 szklanki, 1 mały kawałek lub około 4 uncji. Jeśli jesz suszone owoce, porcja to 1/4 szklanki lub około 1 1/2 uncji. Użyj miarki lub wagi spożywczej, aby kontrolować porcje.
Krok 3. Trzymaj się owoców o najniższej zawartości cukru
Wszystkie owoce zawierają naturalną fruktozę cukrową. Jednak niektóre owoce mają wyższą zawartość cukru niż inne. Staraj się wybierać owoce o niższej zawartości cukru, aby zminimalizować spożycie cukru.
- Niektóre z owoców o najniższej zawartości cukru to: żurawina, truskawki, jagody, jeżyny, maliny i jabłka.
- Owoce o wyższej zawartości cukru to: banany, ananasy, mango, figi, winogrona i pomarańcze.
- Pamiętaj, że nawet owoce o wyższej zawartości cukru są nadal uważane za pożywne. Wystarczy odmierzyć porcję i upewnić się, że trzymasz się małej porcji, aby zminimalizować ich wpływ na poziom cukru we krwi.
Krok 4. Uważaj na owoce z dodatkiem cukrów
Naturalne owoce, które są całe i nieprzetworzone, zawierają tylko cukier, który występuje w nich naturalnie. Jednak, gdy dostaniesz się do owoców, które są bardziej przetworzone (takie jak owoce w puszkach), musisz szczególnie uważać na wszelkie dodane cukry.
- Jeśli zbierzesz jabłko lub pomarańczę z sekcji produktów, możesz mieć pewność, że w tym jabłku lub pomarańczy nie ma dodatku cukru. Jedynym cukrem jest fruktoza występująca naturalnie.
- Jeśli jednak kupujesz owoce w puszkach, suszone owoce, a nawet owoce mrożone, mogą być dodawane cukry. Zwiększy to zawartość cukru, zawartość kalorii i podniesie poziom cukru we krwi.
- Jeśli kupujesz owoce w puszkach lub mrożone, dokładnie przeczytaj etykietę. Powinna zawierać tylko owoce w 100% soku lub wodzie. Jeśli mówi cukier, zapakowany w syrop (nawet lekki syrop), jest dodany cukier.
- Suszone owoce bardzo często zawierają cukier. Przeczytaj etykietę składnika na suszonych owocach, aby sprawdzić, czy producent dodał cukier do tych owoców.
Krok 5. Połącz owoce z białkiem lub zdrowym tłuszczem
Kiedy włączasz owoce do swojej diety, możesz jeść je bez żadnych innych pokarmów lub łączyć je z białkiem lub zdrowym tłuszczem, aby ograniczyć poziom cukru we krwi.
- Kiedy jesz owoce lub jakikolwiek inny węglowodan z białkiem lub zdrowym tłuszczem, białko i tłuszcz naturalnie pomagają spowolnić trawienie.
- Zapobiega to wzrostowi cukru we krwi przez cukier z owoców. Zamiast tego jest powoli uwalniany, co powoduje bardziej subtelny wzrost poziomu cukru we krwi przez dłuższy czas.
- Zamiast łapać samotny owoc, spróbuj czegoś takiego jak: jabłko z naturalnym masłem orzechowym, pokrojone gruszki z serem cheddar, jagody na zwykłym twarogu lub niesłodzone suszone owoce i orzechy.
- Inne źródła białka to jajka, drób, chuda wołowina, wieprzowina, niskotłuszczowe produkty mleczne, tofu i orzechy.
- Źródła zdrowego tłuszczu obejmują awokado, tłuste ryby, orzechy i sery.
Krok 6. Dowiedz się, gdzie Twój owoc wypada na indeksie glikemicznym
Indeks glikemiczny to indeks liczbowy, który ocenia pokarmy bogate w węglowodany w skali od 0 do 100. Indeks mierzy, o ile wzrasta poziom cukru we krwi po spożyciu węglowodanów. Im wyższa liczba, tym wyższy poziom cukru we krwi. Ponieważ owoce zawierają głównie węglowodany w postaci fruktozy i błonnika, większość owoców ma niski indeks glikemiczny. Oto kilka popularnych owoców i ich indeksy glikemiczne:
- Grejpfrut (GI-25)
- Banany (GI-52)
- Jabłka (GI-38)
- Pomarańcze (GI-48)
- Dla porównania, płatki owsiane mają wynik IG 54, biały ryż ma wynik GI 64, a marchewki 47.
Część 2 z 3: Sporządzanie przepisów owocowych przyjaznych dla diabetyków
Krok 1. Podawaj grillowane brzoskwinie z jogurtem greckim
Idealne na letni deser lub popołudniową przekąskę, grillowanie owoców wydobywa ich naturalną słodycz. Dodanie wysokobiałkowego jogurtu greckiego może pomóc spowolnić trawienie tych naturalnie słodkich brzoskwiń.
- Zacznij od włączenia patelni grillowej na zewnątrz lub w pomieszczeniu na średnią moc. Lekko spryskaj ruszty olejem roślinnym.
- Pokrój 2-3 właśnie dojrzałe brzoskwinie. Nie powinny być zbyt dojrzałe, więc są miękkie lub papkowate. Usuń pestkę, ale trzymaj na nich skórę. Spryskaj przeciętą stronę olejem roślinnym.
- Połóż skórkę brzoskwini na rusztach. Grilluj przez około 5 minut lub do momentu, gdy na miąższu pojawią się ładne, złotobrązowe ślady grillowania.
- Wyjmij z grilla i podawaj z porcją niskotłuszczowego jogurtu greckiego. Posyp cynamonem i od razu podawaj.
Krok 2. Spróbuj marynowanego melona
Aby uzyskać lekkie danie owocowe, spróbuj marynować ulubione melony. To podnosi smak bez dodawania dużej ilości kalorii i cukru.
- Zacznij od użycia kulki do melona, aby wyciąć małe kulki swoich ulubionych melonów. Możesz spróbować arbuza, kantalupy lub spadzi. Odmierz w sumie około 4 filiżanek kulek melona.
- W dużej misce dodaj 1/2 wody gazowanej o smaku jagodowym i 3 łyżki (44,4 ml) białego octu balsamicznego. Szybko wymieszaj, aby połączyć.
- Dodaj kulki z melona i wymieszaj, aby równomiernie pokryć melon marynatą. Możesz również dodać posiekaną werbenę miętową lub cytrynową, aby uzyskać dodatkowy smak.
- Pozostaw melon do marynowania przez co najmniej 2-4 godziny. Podawać schłodzone z gałązką mięty.
Krok 3. Zmiksuj koktajl owocowy o niskiej zawartości cukru
Jeśli potrzebujesz szybkiego śniadania lub przekąski, spróbuj zrobić domowej roboty koktajl owocowy. Utrzymuj niski poziom cukru, używając owoców o niższej zawartości cukru i składników bezcukrowych.
- W misce blendera dodaj 1/2 szklanki mleka migdałowego, 1/2 szklanki zwykłego jogurtu greckiego i 1/2 szklanki mrożonych mieszanych jagód. Możesz użyć wszystkich rodzajów jagód lub użyć ich kombinacji (jak jeżyny, jagody i truskawki).
- Miksuj koktajl na wysokim poziomie, aż nie będzie już więcej kawałków lub kawałków mrożonych owoców. Być może będziesz musiał od czasu do czasu zeskrobać boki.
- Spróbuj koktajlu, aby uzyskać pożądaną konsystencję i słodycz. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dodaj więcej mleka migdałowego. Jeśli jest za rzadki, dodaj jeszcze kilka mrożonych jagód. Podawaj na zimno.
Krok 4. Zrób letnią salsę owocową
Zamień pomidory na truskawki w tej zabawnej wersji klasycznej salsy. Podawaj ze 100% pełnoziarnistymi chipsami pita jako pożywną przekąską.
- W średniej wielkości misce wymieszaj następujące składniki: 1 pinta amerykańska (470 ml) drobno pokrojonych truskawek, 1 nasiona i pokrojone w kostkę jalapeño, 1/2 szklanki pokrojonej w kostkę czerwonej cebuli, 2 łyżki (29,6 ml) soku z limonki i sól i pieprz do smaku.
- Wymieszaj składnik i odstaw do lodówki na co najmniej 30 minut. Wymieszaj i skosztuj przypraw. Dostosuj w razie potrzeby.
- Podawaj salsę schłodzoną lub w temperaturze pokojowej ze 100% pełnoziarnistymi chipsami pita.
Część 3 z 3: Utrzymywanie zbilansowanej diety
Krok 1. Włącz do swojej diety różnorodne produkty spożywcze
Włączenie do diety odpowiedniej ilości i rodzajów owoców to tylko niewielka część ogólnie zdrowej i zbilansowanej diety. Skoncentruj się na zbilansowaniu wszystkich rodzajów żywności w swojej diecie.
- Niezbędna jest pożywna i dobrze zbilansowana dieta – szczególnie dla osób z cukrzycą. Pomoże Ci kontrolować poziom cukru we krwi w ciągu dnia i długofalowo.
- Dobrze zbilansowana dieta oznacza, że codziennie spożywasz szeroką gamę produktów spożywczych z każdej grupy. Obejmuje to pokarmy o wyższej zawartości węglowodanów, takie jak owoce, zboża lub warzywa skrobiowe.
- Musisz jednak mierzyć wielkości porcji wszystkich produktów spożywczych i codziennie uwzględniać odpowiednie wielkości porcji.
- Oprócz codziennego uwzględniania wszystkich grup żywności, wybieraj również różnorodne produkty spożywcze z każdej grupy żywności. Więc nie jedz tylko jabłek codziennie, ale jedz jabłka, truskawki, jagody i gruszki przez cały tydzień.
Krok 2. Wybierz chudsze kawałki białka
Jak wspomniano, żywność na bazie białka nie zawiera węglowodanów. Nie wpływają na poziom cukru we krwi. Jednak nadal ważne jest, aby wybierać pożywne źródła białka.
- Do każdego posiłku musisz dołączyć porcję białka. Pomaga to nie tylko w zaspokojeniu dziennego zapotrzebowania na białko, ale także może pomóc spowolnić uwalnianie węglowodanów do krwiobiegu i czytać etykiety żywności, aby sprawdzić, czy nie ma dodanego cukru.
- Wybieraj chude źródła białka, ponieważ zawierają one mniej niezdrowych źródeł tłuszczu i ogólnych kalorii.
- Spróbuj naturalnie chudego białka, takiego jak: jajka, drób, chuda wołowina, wieprzowina, niskotłuszczowe produkty mleczne, tofu, owoce morza i orzechy.
- Zmierz wielkości porcji źródeł białka. Powinny mieć około 3-4 uncji lub 1/2 szklanki na porcję.
Krok 3. Zawsze jedz warzywa nieskrobiowe
Kiedy planujesz posiłki dla diety cukrzycowej, warzywa nieskrobiowe są ogólnie uważane za „darmową żywność”. Mają bardzo niską zawartość węglowodanów i kalorii i można je spożywać bez martwienia się o poziom cukru we krwi lub obwód talii.
- Warzywa nieskrobiowe to takie, które nie zawierają dużo skrobi, która jest formą węglowodanów. Tego typu warzywa powinny być podawane w większości posiłków.
- Są wśród nich takie warzywa jak: sałata, pomidory, ogórki, grzyby, bakłażan, szparagi, brukselka, kapusta, cebula czy fasolka szparagowa.
- Mimo że warzywa nieskrobiowe są uważane za „darmową żywność”, nadal chcesz mierzyć odpowiednią wielkość porcji. Odmierz 1 szklankę lub 2 szklanki zielonych sałat na porcję.
Krok 4. Odmierz porcje warzyw skrobiowych
Po przeciwnej stronie warzyw nieskrobiowych znajdują się warzywa wysokoskrobiowe. Są nadal bardzo pożywne, ale zawierają więcej węglowodanów.
- Warzywa bogate w skrobię, takie jak owoce, są zazwyczaj uważane za „pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów” i takie, których należy unikać lub ograniczać je ze względu na zawartość węglowodanów.
- Jednak warzywa skrobiowe są równie pożywne i zawierają szeroką gamę witamin, przeciwutleniaczy i błonnika. Są wśród nich takie warzywa jak: dynia (orzech lub dynia), fasola, soczewica, ziemniaki, pochrzyn czy kukurydza.
- Ponieważ te warzywa są bogatsze w węglowodany, musisz mierzyć wielkości porcji. To wciąż 1 szklanka porcji na porcję tych warzyw o wyższej zawartości węglowodanów.
Krok 5. Wybierz 100% pełnych ziaren
Inną grupą żywności, która jest powszechnie ograniczana i unikana ze względu na zawartość węglowodanów, są zboża. Jeśli jednak wybierzesz 100% pełnych ziaren, te produkty nadal oferują korzystne składniki odżywcze.
- Ziarna zazwyczaj są traktowane jako pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów – i tak właśnie jest. Aby te węglowodany były bardziej pożywne, wybierz 100% pełnych ziaren.
- Całe ziarna są mniej przetworzone i zawierają więcej białka, błonnika i innych składników odżywczych w porównaniu do bardziej rafinowanych ziaren (takich jak biały chleb lub biały ryż).
- Spróbuj produktów pełnoziarnistych, takich jak: komosa ryżowa, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste, makaron pełnoziarnisty, farro, jęczmień lub proso.
- Ponieważ ziarna zawierają dużo węglowodanów, ważne jest, aby zmierzyć wielkość porcji tych produktów. Odmierz około 1 uncji lub 1/2 szklanki pełnych ziaren na porcję.
Porady
- Pamiętaj, że dieta cukrzycowa nie oznacza, że musisz unikać wszystkich źródeł węglowodanów. Musisz tylko ograniczyć ilość spożywanych węglowodanów.
- Owoce zawierają węglowodany, ale zawierają też wiele cennych składników odżywczych. Ciesz się tymi pożywnymi węglowodanami z umiarem.
- Jeśli masz trudności z kontrolowaniem cukrzycy i poziomu cukru we krwi za pomocą diety, rozważ częstsze spotkania z lekarzem i zarejestrowanym dietetykiem.
