Łatwo założyć, że owoce nie są dozwolone w diecie ketonowej, ponieważ większość owoców ma wysoką zawartość cukru i niską zawartość błonnika, dzięki czemu jest bogata w węglowodany. Na szczęście nie musisz całkowicie rezygnować z owoców. Istnieje wiele opcji niskowęglowodanowych, którymi możesz się cieszyć, takich jak jagody. Pomiń owoce z dużą ilością cukru, takie jak banany i winogrona. Pamiętaj tylko, aby przez cały dzień śledzić swoje węglowodany i traktuj owoce jak zasłużony deser.
Kroki
Metoda 1 z 2: Owoce, które możesz jeść
Krok 1. Wybierz owoce o niskiej zawartości węglowodanów netto
Węglowodany netto to węglowodany, które organizm faktycznie wchłania podczas trawienia pokarmu. Aby dowiedzieć się, ile węglowodanów netto ma owoc, weź wszystkie gramy węglowodanów i odejmij gramy błonnika.
Twoje dzienne spożycie węglowodanów zależy od ogólnego spożycia kalorii i celów odchudzania. Zwykle ludzie na diecie keto 2000 kalorii jedzą nie więcej niż 20 gramów węglowodanów netto dziennie
Krok 2. Sięgnij po jagody, gdy masz ochotę na owoce
Jagody to najlepszy wybór owoców, gdy jesteś na diecie ketonowej, ponieważ są naturalnie słodkie, ale bogate w błonnik. Podaruj sobie 3/4 szklanki (100 g) porcji malin lub jeżyn, które zawierają tylko 5 węglowodanów netto. Garść truskawek zawiera około 5 gramów węglowodanów netto, a 1/2 szklanki (50 g) jagód ma prawie 9 gramów.
Posyp jagody porcją świeżej bitej śmietany, aby dodać tłuszczu do przysmaku
Krok 3. Spróbuj owoców gwiaździstych, jeśli szukasz owoców o łagodnym słodko-kwaśnym smaku
Mogłeś przejść obok tego bladożółtego owocu w sklepie spożywczym, ale możesz dodać go do swojej diety ketonowej. Pokrój owoce na cienkie kawałki w kształcie gwiazdek. Owoce lekko chrupiące i delikatne w smaku. 1 gwiazdka ma tylko 4 węglowodany netto, więc jest to fajna opcja owocowa.
Aby zrobić małą sałatkę owocową, wrzuć połowę pokrojonego w plasterki owocu z 1/2 szklanki (65 g) malin lub jeżyn
Krok 4. Ciesz się małą porcją owoców pestkowych, takich jak brzoskwinie
Trudno odrzucić idealnie dojrzałe, letnie brzoskwinie. Na szczęście możesz je jeść, o ile obserwujesz wielkość porcji i śledzisz zawartość węglowodanów netto przez resztę dnia. Ponieważ średniej wielkości brzoskwinia lub nektarynka zawiera około 12 gramów węglowodanów netto, warto przeciąć 1 na pół.
Krok 5. Zjedz awokado, gdy masz ochotę na kremową przekąskę
Awokado może nie przychodzić Ci do głowy, gdy myślisz o owocach, ale możesz je dodać do słodkich smakołyków. Zmieszaj 2 awokado z 1⁄2 szklanka (120 ml) mleka kokosowego, 1/2 szklanki (120 g) swerve, 1 łyżeczka (4,9 ml) wanilii i 2 łyżki (30 ml) soku z cytryny. Następnie zamroź mieszaninę, aby zrobić lody keto. Możesz także pokroić awokado i zjeść je z kilkoma jagodami na owocową, kremową przekąskę.
1 dojrzałe awokado ma 3,6 grama węglowodanów netto i jest bogate w zdrowy tłuszcz, dzięki czemu świetnie nadaje się do keto
Krok 6. Pokrój świeże pomidory, aby uzyskać orzeźwiające owoce przyjazne dla ketonów
Dodaj kawałki pomidora do sałatek lub połóż plasterek na następnej kanapce, aby cieszyć się owocami o niskiej zawartości węglowodanów i cukru. Większe odmiany pomidorów, takie jak pomidory roma lub heirloom, mają mniej węglowodanów netto niż mniejsze, słodsze pomidory, takie jak odmiany wiśniowe lub winogronowe.
Uważaj na podjadanie suszonych na słońcu pomidorów lub potraw z sosem pomidorowym, ponieważ one koncentrują cukry w pomidorach
Krok 7. Zjedz garść oliwek na słony smakołyk
Oliwki mogą nie od razu przychodzić na myśl, gdy myślisz o owocach, ale są to małe owoce, które są przyjazne dla keto. Sięgnij po około 25 oliwek, aby uzyskać 3 gramy węglowodanów netto.
Dodaj oliwki do następnej deski serów, aby dopełnić wspaniałe przekąski keto
Krok 8. Ogranicz melony do porcji 2/3 c (100 g), aby nie dostawać zbyt wielu węglowodanów
Możesz pomyśleć, że możesz jeść dużo melonów, ponieważ mają tak dużo wody. Niestety, nie ma dużo błonnika, więc węglowodany netto mogą być wysokie, jeśli nie będziesz pilnować wielkości porcji. Odmierz 2/3 szklanki (100 g), aby otrzymać:
- 7 gramów węglowodanów netto z arbuza
- 8 gramów węglowodanów netto z kantalupy
- 8 gramów węglowodanów netto ze spadzi
