Spożywanie zdrowej ilości owoców wiąże się z utratą wagi. Owoce takie jak jagody, jabłka, gruszki, melony i grejpfruty są związane z utratą wagi. Wybór owoców, które są bogate w błonnik i wodę, pozwoli Ci spożywać posiłki o tej samej wielkości, co normalne posiłki, a jednocześnie zawierające mniej kalorii. Chociaż jedzenie owoców może pomóc Ci schudnąć, nadal będziesz musiał zwracać uwagę na ilość spożywanego pokarmu. Należy również zauważyć, że owoce zawierają duże ilości naturalnego cukru, dlatego osoby chore na cukrzycę powinny być bardziej świadome wielkości porcji i porcji. Aby schudnąć, będziesz musiał spożywać mniej kalorii niż twoje ciało zużywa w ciągu dnia. Wybór odpowiednich owoców może pomóc w osiągnięciu tego celu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dodawanie owoców do śniadania
Krok 1. Dodaj owoce do miski śniadaniowej, jednocześnie ograniczając płatki
Dodając truskawki lub banany do miski śniadaniowej, zjesz smaczne śniadanie, a w misce będzie mniej miejsca na płatki śniadaniowe. Ponieważ płatki zbożowe zazwyczaj mają więcej kalorii niż owoce, ograniczysz kalorie, a jednocześnie będziesz cieszyć się smacznym śniadaniem.
- Zjedz rano otręby owsiane z brzoskwinią. Otręby owsiane to płatki zbożowe o wysokiej zawartości błonnika, które stanowią doskonałą bazę dla owoców takich jak brzoskwinie, banany czy śliwki. Wlej pół porcji otrębów owsianych do miski na płatki i dodaj jedną porcję owoców, takich jak brzoskwinia lub śliwka.
- Jeśli wolisz płatki kukurydziane, możesz dodać jedną porcję owoców do połowy normalnej porcji płatków kukurydzianych.
Krok 2. Zjedz więcej jagód na śniadanie
Badanie podłużne wykazało, że ludzie, którzy włączyli więcej jagód do swojej diety, byli w stanie stracić średnio 1,11 funta w ciągu czterech lat.
- Rano dodaj jeżyny do gorących płatków śniadaniowych. Latem rano dodaj świeże jeżyny do gorących płatków śniadaniowych. Zimą możesz użyć mrożonych jagód.
- Zrób potrójne jagodowe śniadanie owsiane. W małym garnuszku wymieszaj 1 szklankę płatków owsianych, 1 szklankę mleka lub mleka migdałowego, 1 szklankę mieszanych mrożonych jagód, 1/4 łyżeczki cynamonu, 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego i szczyptę soli. Dla dodatkowego słodzenia można dodać 1 łyżkę (14,8 ml) syropu klonowego. Mieszaj na średnim ogniu i zmiażdż jagody na płatki owsiane, gdy się nagrzeją. Gotuj mieszaninę przez trzy do pięciu minut, a następnie podawaj z ulubionym jogurtem.
Krok 3. Zjedz więcej jabłek i gruszek na śniadanie
Badania wykazały, że ludzie, którzy jedli więcej gruszek i jabłek w ciągu czterech lat, byli w stanie zrzucić średnio 1,24 funta.
- Na śniadanie zjedz jabłko lub gruszkę. Jeśli się spieszysz, po prostu chwyć jabłko lub gruszkę i zjedz je na zdrowe śniadanie
- Zastąp masło jabłkowe masłem orzechowym na porannym toście. Jeśli zwykle używasz masła orzechowego, które jest wysokokaloryczne, możesz zastąpić je masłem jabłkowym. Masło jabłkowe zazwyczaj zawiera około 30 kalorii na porcję i nie zawiera tłuszczów nasyconych.
Metoda 2 z 3: Wybór owoców na lunch i przekąski
Krok 1. Dodaj pomidory do swojego wrapa lub kanapki
Zastąp śliwkami lub pomidorkami koktajlowymi 2 uncje sera i 2 uncje mięsa w swojej kanapce na lunch lub wrapie. Wycinając wysokokaloryczne produkty, takie jak ser i mięso, dodając niskokaloryczne i bogate w błonnik owoce, takie jak pomidor, uzyskasz smaczny, niskokaloryczny lunch.
- Chociaż wiele osób myśli o pomidorach jako o warzywach, ponieważ są one powszechnie używane w pikantnych potrawach, w rzeczywistości są to owoce.
- Spróbuj okładu z pity pełnoziarnistej z hummusem i pomidorami. Dodaj pomidory do wrapa oraz kilka warzyw. Pokrój pomidory w kostkę i dodaj je do wrapa z hummusem. Dodaj trochę startej marchewki i kiełków. Dodaj trochę soli, pieprzu i soku z cytryny do smaku.
Krok 2. Zjedz świeżą grecką sałatkę cytrynową
Grecka sałatka cytrynowa pozwoli Ci zintegrować cytryny i pomidory z sałatką. Dodaj 3 szklanki sałaty rzymskiej, 1 szklankę escarole, 1/4 szklanki pokrojonej w plasterki czerwonej cebuli, 1/4 szklanki pokrojonej w kostkę rzodkiewki i jednego średniego pomidora do salaterki. Przygotuj sos sałatkowy, łącząc 2 łyżki (29,6 ml) soku z cytryny z 1 łyżką (14,8 ml) beztłuszczowego jogurtu, 1 łyżeczką miodu i 1/4 łyżeczki oregano. Następnie wymieszaj sos sałatkowy łyżką i polej sałatkę.
Krok 3. Dodaj maliny do jogurtu greckiego, aby uzyskać zdrową przekąskę
Dodaj 1 szklankę malin do jednej porcji jogurtu greckiego i 1⁄2 łyżka (7,4 ml) miodu. Jeśli jogurt jest już słodzony, możesz pominąć miód.
Krok 4. Ciesz się przekąską z winogron i orzechów włoskich
Połącz 1 szklankę winogron i garść orzechów włoskich w misce i zjedz je razem. Smaki ładnie się równoważą i dostarczają sporą ilość błonnika, zdrowych tłuszczów i białka.
Metoda 3 z 3: Tworzenie obiadów odchudzających z owocami
Krok 1. Zrób sałatkę z arbuza, cytryny i soku pomarańczowego
W dużej salaterce dodaj 6 filiżanek młodej rukoli, 1/8 arbuza bez pestek bez skórki, 12 uncji sera feta i 1 filiżankę świeżo posiekanej mięty. Następnie przygotuj ładny sos do sałatek z sokiem z cytryny i pomarańczy. Ubij 1/4 szklanki soku pomarańczowego, 1/4 szklanki soku z cytryny, 1 łyżkę stołową (14,8 ml) miodu, 1 łyżeczkę soli, 1/4 szklanki posiekanej szalotki i 1/2 łyżeczki czarnego pieprzu. Na koniec dodaj 1/2 szklanki oliwy z oliwek. Dodaj swój dressing do sałatki z arbuza i ciesz się.
Krok 2. Zrób sałatkę owocową z dressingiem jogurtowym
Dodać 1⁄2 pinta amerykańska (236,6 ml) świeżych jagód, 1⁄2 amerykański kufel (236,6 ml) świeżych malin, 1 litra świeżych truskawek, kiść bezpestkowych zielonych winogron i banan do salaterki. Następnie przygotuj swój opatrunek. Połącz 2 szklanki jogurtu naturalnego z 2 łyżkami stołowymi (29,6 ml) miodu, sokiem z połowy pomarańczy i 1/2 łyżeczki czystego ekstraktu waniliowego. Wymieszaj swój dressing i wrzuć go do sałatki owocowej na orzeźwiający obiad.
Krok 3. Dodaj truskawki do sałatki z makaronem
Zagotuj 1 szklankę makaronu muszka do momentu, gdy będzie twardy do zgryzu, ale również ugotowany na wskroś lub „al dente”. Spójrz na opakowanie suszonego makaronu, aby określić przybliżony czas gotowania i pamiętaj, aby sprawdzić „al dente”. Pozwól makaronowi ostygnąć przez 15 minut lub schłodzić zimną wodą. Następnie dodaj świeżo posiekaną kolendrę, świeży ogórek i 1 szklankę truskawek. Na wierzch polać dressingiem cytrynowo-oliwnym, aby uzyskać orzeźwiającą sałatkę.
Pamiętaj o porcjach, jedząc coś takiego jak makaron. Porcje makaronu są małe (1/3 szklanki), ale można je powiększyć dodatkiem owoców i warzyw, jak w tym przepisie (do 1 szklanki). Tylko upewnij się, że masz dużo zdrowych dodatków do swojego makaronu
Krok 4. Spójrz na skład swojego talerza obiadowego
Upewnij się, że Twój talerz obiadowy jest mały i zawiera mieszankę świeżych owoców, warzyw, chudego białka i produktów pełnoziarnistych. Jeśli Twój talerz ma odpowiednią wielkość i zawiera głównie kolorowe owoce, warzywa, chude białko i produkty pełnoziarniste, jesteś na dobrej drodze; jednak, jeśli masz dużo owoców i warzyw, ale nadal jesz za dużo, nie osiągniesz niczego z planem odchudzania.
Porady
- Suszone i puszkowane owoce często mają dodatek cukru, co może sprawić, że będą miały wyższą kaloryczność. Najlepsze są owoce świeże lub mrożone.
- Sprawdź zalecane dzienne porcje owoców tutaj: https://www.choosemyplate.gov/fruit. Dla dorosłych zalecana porcja to 1 1/2 i 2 filiżanki dziennie. Jedna porcja owoców odpowiada ogólnie 1 filiżance pokrojonego w kostkę owocu lub 1 średniej wielkości całych owocach.
