Uczucie strachu jest naturalną reakcją w pewnych sytuacjach, takich jak przebywanie w ciemności w nocy. Strach wynika ze strachu, który jest częścią reakcji naszego organizmu „walcz lub uciekaj”, która pomaga nam wiedzieć, czy jesteśmy w niebezpieczeństwie. Postrzegane niebezpieczeństwo może mieć charakter fizyczny lub psychiczny i często wprawia nas w niepokój i powoduje niepokój. Problem polega na tym, że ta naturalna reakcja strachu zaczyna wpływać na twoje codzienne funkcjonowanie, w tym na sen. Nocny strach może mieć negatywny wpływ na wzorce snu i ogólną jakość życia zarówno dzieci, jak i dorosłych.
Kroki
Metoda 1 z 2: Radzenie sobie z nocnym niepokojem
Krok 1. Unikaj południowej drzemki
Kiedy nie kładziesz spać do późna, budzisz się zmęczony, nie czujesz się odświeżony, a w środku dnia masz ochotę na drzemkę. Jednak drzemka przez długi czas w środku dnia może sprawić, że nie będziesz w stanie łatwo zasnąć, kiedy kładziesz się spać w nocy. Co więcej, gdy jesteś w nocy zmęczony i gotowy do snu, masz mniej czasu i energii na myślenie o strachu.
Jeśli czujesz, że musisz zdrzemnąć się w środku dnia, ponieważ jesteś zbyt zmęczona, by iść dalej, spróbuj uciąć sobie „energetyczną drzemkę” tuż przed obiadem. Te krótkie, trwające 15-20 minut drzemki mogą przynieść wiele korzyści, w tym zastrzyk energii i czujności oraz zwiększoną wydajność motoryczną. Te krótsze drzemki są tym, czego większość ludzi naprawdę potrzebuje, aby zażegnać senność i uzyskać energię potrzebną do kontynuowania dnia
Krok 2. Wypróbuj techniki głębokiego oddychania
Skupienie się na pogłębieniu oddechu jest jednym ze sposobów wywołania relaksacyjnej reakcji na stres. Głębokie oddychanie, podczas którego rozszerzasz płuca i brzuch, zachęca do pełnej wymiany tlenu, wymiany świeżego tlenu na wychodzący dwutlenek węgla. Głębokie oddychanie spowalnia bicie serca i stabilizuje ciśnienie krwi.
Usiądź w wygodnej pozycji i zamknij oczy. Weź jeden lub dwa normalne oddechy, aby się uspokoić. Zrób wdech lub weź głęboki oddech przez 5 odliczeń. Przytrzymaj przez 5 zliczeń. Następnie zrób wydech, wypuszczając całe powietrze, przez 5 odliczeń. Powtarzaj przez kilka cykli, aż poczujesz się spokojniejszy
Krok 3. Medytuj
Medytacja jest pomocnym narzędziem, aby poczuć się bardziej zrelaksowanym. Niektórzy ludzie uważają, że medytowanie pod koniec dnia jest szczególnie przydatne, aby pomóc skupić się i wyciszyć umysł po ciężkim dniu. Medytacja jest jednym ze sposobów, aby stać się bardziej świadomym swojego otoczenia i osiągnąć wyższy poziom świadomości i wewnętrznego spokoju. Zaleca się medytować godzinę przed snem.
- Możesz medytować gdziekolwiek chcesz i tak długo, jak chcesz. To w zasadzie pozwala ci uzyskać dostęp do poczucia spokoju i spokoju, bez względu na to, co dzieje się wokół ciebie.
- Usiądź w wygodnej pozycji. Skoncentruj się na oddechu. Skoncentruj się na byciu obecnym i zrelaksowanym w swoim ciele i zauważ każdy oddech, który bierzesz. Pracuj nad oczyszczeniem umysłu z negatywnych lub stresujących myśli; to może być najtrudniejsza część. Jeśli zauważysz, że twój umysł błądzi, skup się na liczeniu wdechów i wydechów.
- Niektórzy uważają, że pomocne jest skupienie się na przedmiocie w pokoju, takim jak świeca, lub okiełznanie ich energii i skupienie się na słyszalnym dźwięku, takim jak „um”.
Krok 4. Prowadź dziennik
Pisanie dziennika może pomóc ci zrozumieć i lepiej radzić sobie z emocjami i lękami, które pojawiają się w nocy. Nie ma dobrego ani złego sposobu prowadzenia dziennika; możesz stworzyć listy lub napisać więcej wpisów narracyjnych opisujących twoje uczucia i emocje w danym momencie. Ogólnie rzecz biorąc, zobaczenie swoich myśli odzwierciedlonych na papierze może pomóc w zidentyfikowaniu pewnych ważnych wzorców, z którymi możesz się nauczyć radzić sobie lub je łagodzić.
- Spróbuj prowadzić dziennik przez 10-20 minut dziennie na temat tego, co przychodzi ci do głowy. Nie martw się o pisownię ani gramatykę. Po prostu pozwól sobie przetworzyć na papierze wszystko, czego potrzebujesz.
- Zadaj sobie kilka kluczowych pytań, aby dowiedzieć się, co tak naprawdę cię przeraża: Jakie obawy przychodzą na myśl podczas nocy? Jakie uczucia pojawiają się w nocy lub gdy próbujesz zasnąć? Czy unikasz jakichś szczególnych miejsc lub zajęć w nocy?
- Tworzenie list może być również przydatną częścią prowadzenia dziennika, zwłaszcza jeśli martwisz się powodem, dla którego nie możesz spać. Zrób listę „rzeczy do zrobienia” na jutro, zrób listę wszystkich pozytywnych rzeczy dotyczących dnia lub zrób listę tego, na co czekasz jutro.
Krok 5. Weź ciepłą kąpiel
Powodem, dla którego kąpiel pomaga w zasypianiu, jest to, że temperatura ciała wzrasta podczas kąpieli, a następnie obniża się po kąpieli. Niższa temperatura ciała pomaga zasnąć.
- Kąpiel należy wziąć na około 2 godziny przed planowanym snem ze względu na czas potrzebny na podniesienie, a następnie obniżenie temperatury ciała w celu ułatwienia snu.
- Aby wzmocnić uspokajające działanie ciepłej kąpieli, spróbuj użyć olejków eterycznych lub zapachów związanych z relaksacją. Rozważ użycie kąpieli bąbelkowej lub mydła pachnącego lawendą. Badania pokazują, że lawenda ziołowa może działać uspokajająco, kojąco i uspokajająco, gdy jej zapach jest wdychany.
Krok 6. Obserwuj, co jesz lub pijesz przed snem
Unikaj spożywania ciężkich posiłków tuż przed pójściem spać. Ponadto unikaj wszelkich używek, takich jak kawa, nikotyna, alkohol, kofeina i/lub cukier w ciągu 4 godzin od momentu, gdy planujesz iść spać. Używki utrzymują mózg w stanie czuwania, co może utrudnić przestanie się martwić i uspokoić przed snem.
Jednak pomocne może być zjedzenie małej przekąski na około dwie godziny przed snem. Dobrym wyborem będzie banan i mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub mała garść migdałów
Krok 7. Włącz światła
Lampki nocne są nie tylko dla dzieci. Zaleca się mieć lampkę nocną w korytarzu lub łazience, a nie w sypialni, ponieważ może cię rozpraszać. Światło może wpływać na naturalne wzorce snu, utrudniając wewnętrznemu zegarowi przygotowanie się do snu i spokojny sen.
Posiadanie trochę światła w domu sprawi, że będziesz bardziej świadomy swojego otoczenia i pomoże złagodzić strach przed ciemnością, którą możesz mieć
Krok 8. Stwórz biały szum
Biały szum, taki jak dźwięk wentylatora lub odgłosy statyczne, odgłosy natury i oceanu lub inne rodzaje muzyki instrumentalnej, mogą być kojące i pomóc zablokować inne dźwięki, które mogą wywołać Twój strach.
Możesz kupić urządzenia z białym szumem zaprojektowane z szeregiem różnych dźwięków, aby ułatwić spokojny sen. Ponadto istnieje wiele aplikacji na smartfony, które pomagają zasnąć, z dźwiękami relaksacyjnymi i/lub białym szumem
Krok 9. Zadbaj o bezpieczeństwo swojego domu
Kiedy strach przed nocą wynika z obaw o bezpieczeństwo, takich jak ktoś włamujący się do twojego domu, podejmij kroki, aby twój dom był bezpieczniejszy.
- Zabezpiecz okna za pomocą zamków.
- Zasłoń zasłony, aby zapewnić prywatność.
- Jeśli dzięki temu poczujesz się bezpiecznie, trzymaj przy łóżku przedmiot, którego możesz użyć do ochrony. Unikaj jednak trzymania w pobliżu przedmiotu, który Ty lub ktoś inny w Twoim domu mógłby przypadkowo użyć do zranienia siebie lub innych, takich jak pistolet lub nóż. Zamiast tego wybierz ciężki przedmiot, taki jak książka lub przycisk do papieru. Umieszczenie tego obiektu w pobliżu może pomóc Ci poczuć się bezpieczniej, ale również nie zwiększy żadnego ryzyka ani niebezpieczeństwa w Twoim domu.
Krok 10. Rozważ temperaturę swojego pokoju
Temperatura może mieć wpływ na to, jak dobrze i jak długo śpisz. Temperatura ciała spada, gdy kładziesz się spać, a nieco chłodniejszy niż zbyt ciepły pokój może wspomóc ten proces i pomóc w osiągnięciu zdrowszego i łatwiejszego snu. Ale jeśli w pokoju jest za zimno (lub za ciepło), istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz mieć problemy z zasypianiem i będziesz się częściej budzić. Chociaż naukowcy nie są w stanie powiedzieć, jaka jest idealna temperatura, ponieważ to, co jest wygodne dla jednej osoby, nie zawsze jest takie samo dla innej osoby, typowym zaleceniem jest upewnienie się, że w pomieszczeniu panuje temperatura 65–72 °F (18,3–22,2 °C).).
Krok 11. Rozprosz się
Zdrowa ilość rozproszenia to dobry sposób na radzenie sobie ze strachem. „Zdrowa ilość” oznacza wystarczająco dużo rozproszenia, aby zaangażować twoją uwagę i emocje, ale nie na tyle, że jesteś nadmiernie podekscytowany i nie możesz uspokoić się przed snem.
- Czytać książkę. Unikaj wszystkiego, co jest zbyt ekscytujące lub przerażające. Przeczytaj coś, co Cię interesuje i co Cię zanurzy. Dzięki temu skupisz się na fabule i/lub temacie, a nie na swoim strachu.
- Oglądaj telewizję lub korzystaj z komputera, tabletu lub smartfona. Dowody są mieszane na temat wpływu korzystania z technologii przed snem na wzorce snu. Najnowsze badania sugerują, że oglądanie telewizji lub korzystanie z technologii przed snem w rzeczywistości utrudnia zdrowy sen. Jeśli jednak chcesz wykorzystać technologię do odwrócenia uwagi na kilka godzin przed pójściem spać, może to pomóc w odwróceniu uwagi od strachu. Tylko upewnij się, że "odłączysz" godzinę lub dwie, zanim faktycznie planujesz spać.
- Posłuchaj uspokajającej muzyki. Muzyka powinna być wszystkim, co cię relaksuje i sprawia, że czujesz się komfortowo i szczęśliwie.
- Liczyć. Licz w przód lub w tył tak długo, jak możesz, aby skupić umysł na czymś innym niż strach, dopóki nie poczujesz, że się odstawiłeś.
- Opowiedz historię w swojej głowie. Odtwórz w swoim umyśle fikcyjny scenariusz, który odwraca cię od wszelkich zmartwień.
Krok 12. Módl się
Niektórzy uważają, że modlitwa przed snem może być relaksująca i pomóc złagodzić zmartwienia i lęki.
Krok 13. Myśl pozytywnie i logicznie
Pomyśl o „szczęśliwych myślach” przed pójściem spać – o rodzinie, przyjaciołach, ulubionych zajęciach i tak dalej. Pamiętaj o wszystkich dobrych rzeczach w twoim życiu io wszystkich ludziach, których kochasz i którzy cię kochają; jesteś otoczony miłością i ochroną.
Przydatne może być również zatrzymanie i wykorzystanie myślenia logistycznego. Na przykład, jeśli mieszkasz w mieszkaniu, większość dźwięków, które cię przerażają, to prawdopodobnie odgłosy innych osób w twoim budynku. Skrzypiące odgłosy podłogi, przytłumione głosy, sporadyczne stuki przy zamykanych drzwiach itp. nie są oznaką, że stanie się z tobą coś złego, ale że mieszkasz blisko innych ludzi – i że nie jesteś sam
Krok 14. Poproś o wsparcie
Nie bój się prosić o wsparcie. Czasami uczucie izolacji od reszty świata w nocy potęguje przerażające uczucia.
- Jeśli jesteś nowy w samotności, ponieważ właśnie wprowadziłeś się do swojego pokoju, akademika lub nowego mieszkania, być może wsparcie oznacza poproszenie znajomego lub krewnego o spędzenie z tobą pierwszej nocy w nowej przestrzeni.
- Możesz mieć numer telefonu znajomego, który śpi do późna, na wypadek, gdybyś obudził się z koszmaru lub nie mógł zasnąć i musiał z kimś porozmawiać.
Metoda 2 z 2: Pomaganie dzieciom z nocnymi lękami
Krok 1. Porozmawiaj z dzieckiem o jego lękach
Pozwól dziecku powiedzieć ci, czego się boi w nocy. Ale nie zmuszaj dziecka, by mówiło Ci, że nie jest gotowe. Pamiętaj również, że lęk dziecka może się różnić w zależności od jego etapu rozwoju. Na przykład młodszym dzieciom trudniej jest odróżnić to, co prawdziwe, od tego, co wyimaginowane.
- Nigdy nie odpowiadaj, nazywając strach dziecka „śmiesznym” lub „głupim”. Zamiast tego zaakceptuj strach dziecka i pracuj z nim, aby spróbować go przezwyciężyć. Pamiętaj, że byłeś kiedyś dzieckiem i prawdopodobnie też miałeś wiele głupich lęków!
- Spróbuj porozmawiać o obawach Twojego dziecka w ciągu dnia, kiedy się nie boi. Omów strategie dotyczące tego, jak mogą być mniej przestraszeni przed snem. Dodatkowo buduj pewność siebie swojego dziecka w ciągu dnia; komentować ich „odwagę” i jakim są „dużym chłopcem” lub dziewczyną. Chodzi o to, że jeśli czuje się bezpiecznie i pewnie w ciągu dnia, może mu to pomóc w nocy.
Krok 2. Nie wspieraj ani nie buduj obaw dziecka
Kiedy już poznasz naturę strachu twojego dziecka, nie wspieraj go, nawet nieumyślnie, formalnie go rozpoznając lub uznając. Na przykład, jeśli twoje dziecko boi się potworów, nie udawaj, że wyciąga spray odstraszający potwory lub sprawdza, czy w pokoju nie ma potworów. Takie działania sprawiają, że twojemu dziecku wydaje się, że ty też wierzysz, że te potwory istnieją.
- Zamiast tego rozważ rozmowę z dzieckiem o różnicy między wyobraźnią a rzeczywistością. Na przykład, jeśli boi się potworów pod łóżkiem, ponieważ oglądał film Potwory, Inc., powiedz dziecku, że filmy są wymyślone i nie są prawdziwe. Prawdopodobnie będziesz musiał przeprowadzić tę rozmowę wiele razy, gdy dziecko rozwinie swoje zdolności umysłowe do logiki i rozumowania.
- Nieustannie zapewniaj dziecko, że jest bezpieczne. Wielokrotnie komunikuj pojęcie bezpieczeństwa.
Krok 3. Nadzoruj to, co dziecko ogląda/widzi
Nie pozwalaj dziecku oglądać przerażających programów telewizyjnych ani grać w przerażające lub pełne przemocy gry wideo. Mogą one zwiększyć obawy Twojego dziecka przed pójściem spać.
Ogólnie rzecz biorąc, należy starać się ograniczyć kontakt dziecka z telewizorem i innymi urządzeniami elektronicznymi przed snem, ponieważ może to uniemożliwić mu zasypianie. Zamiast tego spróbuj przeczytać mu historię (znowu nic strasznego!) lub czytać razem. Badania wykazały, że bajki na dobranoc mogą usprawnić naukę i rozwój dzieci, a także przyczynić się do zacieśnienia więzi między dziećmi a rodzicami
Krok 4. Daj dziecku ciepłą kąpiel
Powodem, dla którego kąpiel pomaga w zasypianiu, jest to, że temperatura ciała wzrasta podczas kąpieli, a następnie obniża się po kąpieli. Niższa temperatura ciała pomaga zasnąć.
Kąpiel należy wziąć około 2 godziny przed snem ze względu na czas potrzebny na podniesienie, a następnie obniżenie temperatury ciała
Krok 5. Spraw, aby pokój dziecka był idealny do spania
Upewnij się, że pokój jest posprzątany, zanim dziecko pójdzie spać i że odłożysz wszystko, co leży w pobliżu, co nie jest tam, gdzie powinno być. Kiedy jest ciemno, oczy dziecka mogą płatać mu figle. Trzymanie rzeczy na właściwym miejscu pomoże Twojemu dziecku uniknąć oglądania rzeczy, w których tak naprawdę nie ma nic do zobaczenia. Starannie zasłane łóżko – to znaczy zanim Twoje dziecko do niego wejdzie! - może również ułatwić rutynę przed snem.
Krok 6. Dodaj pocieszające akcenty do pokoju
Miej dużo poduszek wokół dziecka, aby czuło się bezpiecznie i przytulnie. Umieść cenny przedmiot obok dziecka na łóżku, np. specjalny kocyk, pluszowe zwierzątko lub rodzinne zdjęcie obok łóżka. Te małe udogodnienia nie tylko sprawią, że poczuje się przytulniej, ale mogą również pomóc Twojemu dziecku poczuć się bezpieczniej, ponieważ jest otoczone rzeczami, które kocha.
Krok 7. Włącz lampkę nocną
Lampkę nocną można wykorzystać, aby zapewnić dziecku poczucie spokoju podczas snu, ponieważ wiele dzieci boi się ciemności. Możesz kupić lampki nocne w zabawnych kształtach i rozmiarach. Zastanów się nad zabraniem dziecka ze sobą, aby wybrać jedno i wyjaśnić mu, do czego to służy. Daj mu aktywną rolę do odegrania w przezwyciężaniu własnego strachu.
- Jeśli światło przeszkadza dziecku w zasypianiu i usypianiu, należy je usunąć. Przyciemnione światło nocne jest zalecane tylko wtedy, gdy nie zakłóca ono snu dziecka.
- Możesz także pozostawić drzwi dziecka częściowo lub całkowicie otwarte. Trzymanie otwartych drzwi pomoże złagodzić wszelkie obawy związane z rozstaniem z rodzicami w nocy.
Krok 8. Zabierz zwierzaka do pokoju
Przytulanie się ze zwierzętami może poprawić samopoczucie. Kot, który przytula się do twoich stóp, pies odpoczywający na podłodze, a nawet kojące dźwięki filtra rybnego lub kołowrotka dla chomików mogą być uspokajające w nocy.
Krok 9. Zostań z dzieckiem na chwilę
Jeśli Twoje dziecko jest bardzo przestraszone i na początku nie może być samotnie w pokoju, dopuszczalne jest pozostanie przy nim lub w jego łóżku do momentu zaśnięcia. Jednak rób to tylko od czasu do czasu. Jeśli stanie się częścią regularnej rutyny przed snem (nawet dwie noce z rzędu), może stać się kulą, a Twoje dziecko może nie być w stanie spać bez Twojej obecności.
Jeśli Twoje dziecko boi się samotności, daj mu znać, że go sprawdzisz. Zacznij od sprawdzenia go po 5 minutach, potem 10 minutach, 15 minutach i tak dalej, aż zaśnie. Po prostu zrób szybki test; nie zwlekaj, ponieważ Twoje dziecko może zacząć polegać na Twojej obecności
Krok 10. Trzymaj dziecko we własnym łóżku
Jeśli Twoje dziecko budzi się w środku nocy i boi się zasnąć, bo się boi, uspokój go i powiedz, że jest bezpieczny i w porządku. Jeśli twoje dziecko przyjdzie do twojego pokoju w nocy, zabierz je z powrotem do łóżka i ponownie uspokój je. Ważne jest, aby nie pozwolić mu wejść do twojego łóżka. Twoje dziecko musi się nauczyć, że jego łóżko jest bezpieczne i nic mu się nie stanie.
Wpuszczenie dziecka do łóżka nie złagodzi strachu, ale raczej go wesprze i nie nauczy się pokonywać strachu
Krok 11. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli strach Twojego dziecka nie zniknie
Jeśli nocny strach Twojego dziecka utrzymuje się nawet po wypróbowaniu wszystkich powyższych rozwiązań lub jeśli zaczyna wpływać na jego codzienne funkcjonowanie, rozważ zabranie go do lekarza, gdzie otrzymasz zalecenie w celu przeprowadzenia formalnej oceny psychologicznej.
