Strach przed chorobą jest trudnym lękiem. Możesz mieć atak paniki z powodu strachu przed zachorowaniem lub poważną chorobą. W tej chwili możesz podjąć kroki, aby się uspokoić. Spróbuj zracjonalizować to, co czujesz i unikaj spirali myśli. W dłuższej perspektywie szukaj rozwiązań. Porozmawiaj z lekarzem i terapeutą o lekach i mechanizmach radzenia sobie. Oceń swoje objawy i sprawdź, czy istnieje jakiś problem zdrowotny, który napędza twoje ataki paniki.
Kroki
Część 1 z 3: Radzenie sobie w chwili
Krok 1. Postrzegaj swoje lęki jako objaw ataku paniki
Jeśli masz atak paniki, lęki, które masz, mogą cię przytłoczyć. Jeśli myślisz takie rzeczy jak „Będę zwymiotować” lub „Będę miał atak serca”, te myśli naprawdę mogą cię wykoleić. Zamiast postrzegać te myśli jako racjonalne, rozpoznaj je takimi, jakimi są. Pomyśl o nich jako o objawach ataku paniki, a nie o reprezentacji rzeczywistej rzeczywistości.
- Przejmij kontrolę nad swoimi myślami, gdy przechodzą. Na przykład możesz sobie pomyśleć: „Zachoruję. Zemdleję. Zaraz zwymiotuję”. Kiedy pojawią się te myśli, pomyśl sobie: „Mam atak paniki. Boję się zachorować z powodu ataku paniki”.
- Postrzegając negatywne myśli jako symptom ataku paniki, będziesz lepiej przygotowany do ich odrzucenia. Nie uwierzysz w to, co myślisz, ponieważ rozpoznasz myśli jako jeden z wielu objawów ataku paniki.
Krok 2. Uziem się
Kiedy twoje myśli wymykają się spod kontroli, poszukaj sposobów na przypomnienie sobie chwili obecnej. Nie chcesz dać się porwać myślom o chorobie. Poszukaj sposobów na powrót do teraźniejszości.
- Podczas ataku paniki możesz mieć wrażenie, że nic nie jest prawdziwe. Możesz czuć się zamglony lub podobny do snu.
- Poszukaj czegoś namacalnego, do którego mógłbyś sięgnąć. Przeciągnij palcami po włosach. Chwyć fizyczny przedmiot, taki jak torebka lub torba. Połóż ręce na ścianie.
Krok 3. Rzuć wyzwanie irracjonalnym myślom
Kiedy zaczynasz się martwić, że zachorujesz, aktywnie kwestionuj te myśli. Nie pozwól, aby przejął się strach przed chorobą. Zatrzymaj się i kwestionuj pojawiające się myśli.
- Zapisz swoje myśli na kartce papieru. Pomoże ci to wyrzucić myśli z głowy i spojrzeć na nie obiektywnie. Zapisz wszystko, czego się boisz w związku z chorobą. Na przykład: „Myślę, że dostanę ataku serca. Myślę, że będę zwymiotować”.
- Następnie przeczytaj listę z powrotem do siebie. Jak racjonalne są te myśli? Najprawdopodobniej myśli wywołujące panikę nie są oparte na rzeczywistości. Widząc swoje lęki zapisane na papierze, możesz rozpoznać ich irracjonalną naturę.
Krok 4. Używaj pozytywnego mówienia
Techniki samoukojenia mogą naprawdę pomóc w wykolejeniu ataku paniki. Kiedy zauważysz, że twoje myśli wymykają się spod kontroli, zatrzymaj się i oceniaj rzeczy racjonalnie. Daj sobie pozytywne afirmacje, aby powstrzymać uczucie niepokoju.
- Nie bądź samokrytyczny. Wiele osób wstydzi się ataków paniki i w rezultacie bije się. Staraj się unikać tej tendencji.
- Zamiast tego powtarzaj sobie pozytywne rzeczy. Na przykład: „Masz atak paniki, ale wszystko będzie dobrze. Tak naprawdę nie zachorujesz. To tylko atak paniki”. Postaraj się okazywać sobie podstawową życzliwość, gdy doświadczasz paniki.
Krok 5. Rozprosz się wrażeniami zimna
Coś zimnego przyciśniętego do twojej skóry może odwrócić twoją uwagę od myśli o chorobie. Jeśli masz w pobliżu kostki lodu, trzymaj jedną w dłoni tak długo, jak możesz. Przenieś kostkę lodu do drugiej ręki. Powtarzaj w razie potrzeby, aż zaczniesz się uspokajać.
Jeśli nie masz kostek lodu, może pomóc wszystko, co zimne. Spróbuj zanurzyć ręce pod zimną wodą lub przyłożyć zimny napój do nadgarstka
Krok 6. Użyj głębokiego oddychania
Powolne, równomierne oddechy mogą pomóc Ci uziemić się podczas ataku paniki. Mogą również spowolnić objawy, takie jak szybkie bicie serca, które można pomylić z objawami choroby. Kiedy twoje myśli zaczną krążyć wokół potencjalnej choroby, weź kilka głębokich oddechów.
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Oddychaj w sposób, który kieruje przepływ powietrza do brzucha. Ręka na brzuchu powinna się unieść, podczas gdy ręka na klatce piersiowej pozostaje względnie nieruchoma.
- Wstrzymaj oddech, licząc do 7 i wydech, licząc do 8. Następnie powtórz około 5 razy, aż zaczniesz czuć się spokojny.
- Spróbuj oddychać z brzucha i przejmij kontrolę nad przeponą. To pobudzi Twój przywspółczulny układ nerwowy oraz uspokoi i zrelaksuje Twoje ciało.
Krok 7. Stymuluj swój umysł
Dobrym pomysłem jest zrobienie czegoś, co pobudzi twój umysł, jeśli nie możesz przestać myśleć o chorobie. Zmuś swój umysł do skupienia się na czymś innym, aby złagodzić objawy ataku paniki.
- Wykonuj każdą czynność, jaką możesz. Iść na spacer. Brać prysznic. Umyj zęby. Każda drobna czynność może pomóc zmienić twoje myśli w inne miejsce.
- Ćwiczenia mogą poprawić nastrój. Możesz spróbować pobiegać lub zrobić kilka pajacyków w swoim salonie.
Część 2 z 3: Poszukiwanie rozwiązań długoterminowych
Krok 1. Wypróbuj terapię poznawczo-behawioralną
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jedną z najskuteczniejszych form leczenia napadów paniki i zaburzeń paniki. CBT skupia się na zmianie sposobu myślenia, aby skuteczniej podchodzić do irracjonalnych myśli.
- Podczas CBT terapeuci będą zachęcać Cię do kwestionowania irracjonalnych myśli, których doświadczasz każdego dnia. Terapeuta może na przykład poprosić Cię o zatrzymanie się i zastanowienie, kiedy zaczniesz odczuwać strach przed chorobą. On lub ona może chcieć, abyś zadał sobie pytanie w stylu: „Co najgorszego może się stać, jeśli zwymiotuję? Jak bardzo prawdopodobne jest to, że naprawdę będę zwymiotować?”
- Zaczniesz zdawać sobie sprawę, że twoje myśli nie są racjonalne podczas CBT. W końcu zaczniesz postrzegać swoje lęki bardziej realistycznie i będziesz w stanie skuteczniej radzić sobie z irracjonalnymi myślami.
Krok 2. Zapytaj lekarza lub psychiatrę o leki
Czasami leki mogą być skutecznie stosowane w leczeniu zaburzeń lękowych. Jeśli masz nawracające ataki paniki z powodu strachu przed chorobą, zapytaj swojego lekarza o leki. Możesz również zapytać swojego psychiatrę, czy obecnie się z nim spotykasz.
- Leki przeciwdepresyjne można stosować w leczeniu napadów paniki, zwłaszcza jeśli ataki paniki są spowodowane leżącym u ich podstaw zaburzeniem zdrowia psychicznego, zwykle leczonym lekami przeciwdepresyjnymi. Chociaż mogą być skuteczne, zwykle trwają kilka tygodni, zanim zaczną działać. Jeśli teraz cierpisz na wyniszczające ataki paniki, możesz potrzebować czegoś, co działa szybciej.
- Leki, które są zazwyczaj najskuteczniejsze, to selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) i inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI).
- Jeśli SSRI i SNRI nie są dla Ciebie odpowiednie lub nie są skuteczne, benzodiazepiny mogą być korzystne. Benzodiazepiny to leki psychiatryczne, które bardzo szybko łagodzą objawy lęku. Zazwyczaj benzodiazepiny działają w ciągu 30 minut. Chociaż mogą szybko złagodzić objawy podczas ataku paniki, mogą uzależniać. Zachowaj ostrożność przy przyjmowaniu benzodiazepin, jeśli masz historię nadużywania substancji.
- Krótko działające benzodiazepiny, takie jak klonopin i lorazepam, mogą być bardziej pomocne, a mniej uzależniające. Porozmawiaj z lekarzem o swoich obawach związanych z paniką i niepokojem, aby uzyskać pomoc w wyborze leku, który będzie dla Ciebie najlepszy.
- Przedyskutuj szczegółowo wszelkie nowe leki ze swoim lekarzem lub psychiatrą. Różne leki wiążą się z różnymi zagrożeniami i skutkami ubocznymi, a to, co będzie dla Ciebie skuteczne, zależy w dużej mierze od Twojej osobistej historii medycznej i aktualnych objawów.
Krok 3. Poznaj naturę paniki
Czasami sama wiedza na temat paniki może pomóc w radzeniu sobie. Zrozumienie, w jaki sposób i dlaczego pojawia się atak paniki, może pomóc ci zobaczyć, gdzie twoje myśli są irracjonalne. Możesz przeczytać o atakach paniki i zaburzeniach paniki w Internecie lub w innym miejscu.
- Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zespół lęku napadowego, poproś swojego psychiatrę lub terapeutę o skierowanie Cię do odpowiedniego materiału do czytania. Może on być w stanie dostarczyć broszury, pokazać strony internetowe lub polecić książki o atakach paniki i zaburzeniach paniki.
- Możesz także zapytać o grupy wsparcia. Możesz znaleźć grupę wsparcia osobiście lub online. Grupa wsparcia może pomóc ci nauczyć się mechanizmów radzenia sobie od innych.
Krok 4. Unikaj niektórych substancji
Tytoń i kofeina mają tendencję do pogarszania lęku. Należy unikać napojów zawierających kofeinę, kawy i produktów zawierających tytoń. Powinieneś również sprawdzić wszystkie leki, które obecnie przyjmujesz. Niektóre leki zawierają stymulanty. Możesz zapytać swojego lekarza o zmianę leków lub zmianę dawkowania, jeśli uważasz, że lek powoduje ataki paniki.
Krok 5. Zaangażuj się w relaksujące zajęcia
Joga, medytacja i progresywna relaksacja mięśni mogą sprawić, że będziesz ugruntowany w teraźniejszości. To nauczy cię, jak unikać sytuacji, w której strach przed zachorowaniem wymknął się spod kontroli.
- Możesz poszukać niedrogich zajęć jogi i medytacji w swojej okolicy. Jeśli na zajęcia nie masz pieniędzy, spróbuj poszukać ćwiczeń z przewodnikiem online.
- Progresywne techniki relaksacji mięśni można znaleźć w Internecie. Jeśli spotykasz się z terapeutą, może on pomóc Ci w stopniowym rozluźnianiu mięśni.
Część 3 z 3: Rozwiązywanie podstawowych problemów
Krok 1. Odwiedź lekarza, aby wykluczyć problemy medyczne
Czasami ataki paniki są spowodowane podstawowym problemem medycznym. Jeśli często boisz się choroby, twój niepokój może być spowodowany czymś fizycznym. Odwiedź swojego lekarza, aby uzyskać pełny egzamin i wyjaśnij mu, że masz ataki paniki.
- Niski poziom cukru we krwi, niedoczynność tarczycy i niektóre problemy z sercem mogą wywołać ataki paniki. Twój lekarz może pomóc określić, które testy są potrzebne, na podstawie Twojej historii medycznej i wszelkich objawów, których doświadczasz.
- Jeśli niedawno przestałeś brać jakiekolwiek leki, odstawienie leków może wywołać ataki paniki.
- Stany medyczne związane z prawdopodobieństwem ataku paniki obejmują astmę, chorobę wieńcową, nadciśnienie, wrzody, zapalenie pęcherza moczowego i migreny.
Krok 2. Oceń, czy masz objawy lęku napadowego
Lęk napadowy może być przyczyną częstych ataków paniki. Jeśli masz ataki paniki, które nie są związane z objawami fizycznymi, sprawdź, czy masz jakiekolwiek objawy lęku napadowego. Jeśli podejrzewasz, że masz lęk napadowy, udaj się do psychiatry w celu oceny.
- Jeśli regularnie masz ataki paniki, które nie są związane z żadną sytuacją zewnętrzną, jest to oznaką zaburzenia paniki.
- Możesz również stresować się atakiem paniki. Może dojść do tego, że będziesz się denerwować wychodząc z domu.
- Możesz zauważyć zmiany w swoim zachowaniu. Możesz na przykład unikać obszarów, w których wcześniej doświadczyłeś ataku paniki.
Krok 3. Rozważ możliwość hipochondrii
Ostry lęk przed chorobą może być związany z zaburzeniem psychicznym znanym jako hipochondria. Jest to zaburzenie lękowe skoncentrowane wokół strachu przed chorobą i problemami medycznymi. Zastanów się, czy możesz cierpieć na hipochondrię.
- Możesz mieć obsesję na punkcie poważnej choroby. Możesz interpretować drobne zmiany fizyczne jako poważną chorobę.
- Możesz często szukać badań medycznych. Możesz nie ufać zapewnieniom lekarza o swoim zdrowiu i często chodzić na ER lub do gabinetu lekarskiego. I odwrotnie, możesz unikać opieki medycznej z obawy przed zdiagnozowaniem poważnej dolegliwości.
- Jeśli masz hipochondrię, możesz przeszukać internet, aby zdiagnozować siebie i szybko przekonać się, że jesteś poważnie chory. Możesz również dużo sprawdzać swoje ciało pod kątem oznak choroby lub zmian.
- Porozmawiaj z psychiatrą, jeśli uważasz, że możesz mieć hipochondrię. Psychiatra może Cię zdiagnozować, zaoferować odpowiednie leki i skierować Cię do terapeuty.
- Innym ważnym sposobem leczenia hipochondrii jest rozwijanie dobrych relacji lekarz-pacjent oraz regularne wizyty u lekarza i badania kontrolne.
Krok 4. Poproś psychiatrę o ocenę
Tylko wykwalifikowany lekarz lub psychiatra może zdiagnozować u Ciebie lęk napadowy, hipochondrię lub inny problem ze zdrowiem psychicznym. Powinieneś umówić się na wizytę u lekarza lub psychiatry, jeśli uważasz, że masz hipochondrię.
- Jeśli nie miałeś jeszcze badania fizykalnego, może być konieczne badanie i wykonanie niektórych badań krwi.
- Możesz również porozmawiać o objawach, których doświadczasz. Lekarz lub terapeuta zada Ci wiele pytań, aby jak najlepiej ustalić Twoją diagnozę.
- Być może będziesz musiał również wypełnić kwestionariusz samooceny.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Uzyskaj wsparcie od członka rodziny lub przyjaciela. Lepiej mieć kilku ludzi po swojej stronie, kiedy masz atak paniki.
- W Twojej okolicy dostępne są gorące linie i linie kryzysowe, które pomogą Ci radzić sobie ze stresem, lękiem i atakami paniki. Nie bój się zadzwonić na numer kryzysowy/gorącą linię. Wsparcie jest bardzo ważne, gdy mamy do czynienia z chorobą psychiatryczną. Na przykład, możesz zadzwonić na Infolinię Panic Disorder Information Hotline pod numer 1-800-64-PANIC, aby uzyskać informacje na temat zaburzeń paniki.
