Eksperci twierdzą, że ataki paniki zwykle pojawiają się nagle i mogą sprawić, że poczujesz się, jakbyś miał zawał serca, umierał lub tracił kontrolę. Podczas ataku paniki możesz odczuwać intensywny strach, nawet jeśli nie ma wyraźnej przyczyny, i prawdopodobnie doświadczysz zmian fizycznych, takich jak szybkie tętno, pocenie się i szybki oddech. Chociaż możesz mieć tylko 1 lub 2 ataki paniki w swoim życiu, mogą one nawracać. Badania pokazują, że nawracające ataki paniki mogą powodować zaburzenia paniki, ale leczenie może pomóc. Możesz nauczyć się technik, które pomogą powstrzymać ataki paniki i zapobiec dalszym atakom, chociaż ważne jest, aby szukać profesjonalnego leczenia.
Kroki
Część 1 z 2: Uzyskiwanie natychmiastowej ulgi
Krok 1. Rozpoznaj objawy fizyczne
Podczas ataku paniki twoje ciało przechodzi w naturalną reakcję „walcz lub uciekaj”, tak jakbyś był w naprawdę przerażającej i niebezpiecznej sytuacji, tyle że w rzeczywistości nie występuje żadna niebezpieczna sytuacja. Objawy często występujące podczas ataku paniki obejmują:
- Ból w klatce piersiowej lub dyskomfort
- Zawroty głowy lub omdlenia
- Strach przed śmiercią
- Strach przed utratą kontroli lub nadchodzącą zagładą
- Uczucie zadławienia
- Poczucie oderwania
- Poczucie nierzeczywistości
- Nudności lub rozstrój żołądka
- Drętwienie lub mrowienie w dłoniach, stopach lub twarzy
- Kołatanie serca, szybkie tętno lub łomotanie serca
- Pocenie się, dreszcze lub uderzenia gorąca
- Drżenie lub drżenie
Krok 2. Kontroluj swój oddech
Większość ataków paniki powoduje szybki i płytki oddech, który napędza atak, powodując utrzymywanie się objawów. Kontrolując oddech, możesz pomóc przywrócić normalne tętno, obniżyć ciśnienie krwi, spowolnić pocenie się i przywrócić poczucie kontroli.
- Jedną z metod spowolnienia oddechu jest wzięcie głębokiego oddechu i wstrzymanie go tak długo, jak to możliwe. Równoważy to poziom tlenu i dwutlenku węgla oraz zmniejsza uczucie, że nie możesz oddychać.
- Po wstrzymaniu oddechu zacznij głębokie oddychanie przeponowe. Wdychaj powoli i głęboko, a następnie wydychaj jeszcze wolniej.
- Aby ćwiczyć oddychanie przeponowe, spróbuj usiąść na krześle z jedną ręką na klatce piersiowej, a drugą nieco poniżej klatki piersiowej. Usiądź wygodnie z ugiętymi kolanami i rozluźnionymi ramionami i szyją.
- Następnie wykonaj powolny wdech przez nos i pozwól, aby żołądek się rozszerzał, utrzymując górną część klatki piersiowej tak nieruchomo, jak to możliwe. Powoli wydychaj powietrze, napinając mięśnie brzucha i utrzymuj górną część klatki piersiowej nieruchomo. Ręka na brzuchu powinna wysunąć się podczas wdechu, a następnie cofnąć się podczas wydechu, z ręką na górnej części klatki piersiowej tak nieruchomą, jak to możliwe.
- Inną metodą jest metoda 5-2-5. Wykonuj wdech przeponą przez 5 sekund. Wstrzymaj oddech na 2 sekundy. Następnie wydychaj jeszcze przez 5 sekund. Powtórz 5 razy.
- Oddychanie do papierowej torby nie jest już rutynowo zalecane. Może nie być tak korzystne, jak sądzono w przeszłości, a nawet może być szkodliwe.
Krok 3. Weź leki na receptę
Jednym z najskuteczniejszych sposobów powstrzymania napadu paniki jest przyjmowanie doustnych środków klasyfikowanych jako leki przeciwlękowe, zwykle benzodiazepin.
- Typowe leki stosowane w leczeniu napadów paniki, które są klasyfikowane jako benzodiazepiny, obejmują alprazolam, lorazepam i diazepam. Środki te mają dość szybki początek i mogą pomóc złagodzić objawy w ciągu 10 do 30 minut.
- Inne przepisywane leki należące do grupy benzodiazepin zaczynają działać nieco wolniej, ale dłużej pozostają w krwiobiegu. Przykłady tych środków obejmują klonazepam, chlordiazepoksyd i oksazepam.
- Środki te są często przepisywane w małych dawkach, aby przyjmować regularnie, dopóki ataki paniki nie staną się łatwiejsze do opanowania poprzez zastosowanie innych rodzajów leków, takich jak selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny lub udział w terapii poznawczo-behawioralnej.
Krok 4. Spróbuj kontynuować swoją aktywność
O ile to możliwe, postępuj normalnie i kontynuuj swoją obecną aktywność i codzienną rutynę, aby zapobiec panice.
Kontynuuj rozmowę, poruszaj się i utrzymuj skupienie myśli. W ten sposób wysyłasz wiadomości do swojego mózgu i paniki, że nie ma niebezpieczeństwa, nie ma alarmu ani powodu, aby być w stanie walki lub ucieczki
Krok 5. Unikaj ucieczki
Jeśli masz atak paniki w określonym miejscu, na przykład w sklepie spożywczym, możesz chcieć uciec i jak najszybciej opuścić sklep.
- Pozostając tam, gdzie jesteś i przejmując kontrolę nad objawami, podejmujesz kroki, aby wytrenować swój mózg w rozpoznawaniu braku realnego zagrożenia w sklepie spożywczym.
- Jeśli uciekniesz, twój mózg zacznie kojarzyć to miejsce, a może i wszystkie sklepy spożywcze, z niebezpieczeństwem i może wywołać panikę za każdym razem, gdy wchodzisz do sklepu spożywczego.
Krok 6. Skup się na innych rzeczach
Z pomocą terapeuty możesz nauczyć się sposobów na naturalne skupienie myśli i przejęcie kontroli nad paniką.
- Przykłady obejmują picie czegoś ciepłego lub zimnego, krótki spacer, śpiewanie ulubionej piosenki, rozmowę z przyjacielem i oglądanie telewizji.
- Dodatkowe rzeczy, które należy spróbować, aby skupić się na czymś innym niż panika, to ćwiczenia rozciągające, układanie puzzli, zmiana temperatury powietrza, opuszczanie szyby, jeśli jesteś w samochodzie, wyjście na zewnątrz po świeże powietrze lub czytanie czegoś, co jest interesujące dla ciebie.
Krok 7. Odróżnij stresujące doświadczenie od ataku paniki
Chociaż oba rodzaje doświadczeń są podobne pod tym względem, że występują reakcje fizyczne, takie jak podwyższone ciśnienie krwi, pocenie się i przyspieszenie akcji serca, są to wyraźnie różne zdarzenia.
- Stresujące doświadczenia zdarzają się każdemu w takim czy innym czasie. Naturalny instynkt walki lub ucieczki może zostać aktywowany w stresującej lub niespokojnej sytuacji, tak jak podczas ataku paniki, ale zawsze istnieje wyzwalacz, zdarzenie lub doświadczenie, które jest bezpośrednio związane z reakcją.
- Ataki paniki nie są związane z wydarzeniem, są nieprzewidywalne, a dotkliwość ataku może być ekstremalna i przerażająca.
Krok 8. Wdróż techniki relaksacyjne
Podejmij kroki, aby się uspokoić, stosując ustalone metody relaksacji, aby przejąć kontrolę nad przesadnie stresującym lub niespokojnym doświadczeniem.
Jeśli cierpisz na ataki paniki lub zaburzenia paniki, praca z terapeutą poznawczo-behawioralnym pomoże ci nauczyć się strategii relaksacyjnych, aby przejąć kontrolę nad paniką, gdy się zaczyna
Krok 9. Użyj swoich zmysłów, aby poradzić sobie z atakiem
Niezależnie od tego, czy doświadczasz ataku paniki, napadu lęku, czy znajdujesz się w stresującej sytuacji, skupiając się na zmysłach, nawet przez kilka chwil, możesz spowolnić niepożądane objawy fizyczne, które się pojawiają.
- Użyj wzroku, aby dostrzec przyjemne rzeczy w swoim najbliższym otoczeniu. Jeśli jesteś w bezpiecznym miejscu, spróbuj zamknąć oczy i wyobrazić sobie swój ulubiony kwiat, ulubiony obraz, ulubioną plażę lub coś, co sprawi, że poczujesz się bardziej zrelaksowany.
- Zatrzymaj się i słuchaj tego, co cię otacza. Spróbuj znaleźć muzykę w oddali, usłyszeć ptaki, wiatr lub deszcz, a nawet szum ruchu na pobliskiej autostradzie. Spróbuj znaleźć coś nowego, co możesz usłyszeć, poza odgłosami bicia twojego serca i dźwiękami, które są częścią stresującego wydarzenia.
- Kontynuuj działanie zmysłów, identyfikując zapachy wokół ciebie. Być może jesteś w środku i ktoś gotuje, albo jesteś na zewnątrz i czujesz deszcz w powietrzu.
- Skoncentruj się na zmyśle dotyku. Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale zawsze czegoś dotykasz. Jeśli siedzisz, skup się na tym, jak czujesz się na krześle lub zauważ, czy stół, na którym spoczywa Twoje ramię, jest zimny lub ciepły, lub czy czujesz powiew na twarzy.
- Poświęcając te kilka chwil na przegląd tego, czego doświadczają twoje zmysły, przekierowałeś uwagę z dala od paniki, niepokoju lub stresu.
- To oczywiście nie rozwiązuje przyczyny paniki, niepokoju lub stresu, ale koncentracja na zmysłach jest przydatna w radzeniu sobie z niepożądaną reakcją fizyczną, której może doświadczać twoje ciało.
Część 2 z 2: Zapobieganie przyszłym atakom
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem o swoich atakach
Twój lekarz może leczyć Cię zalecanymi lekami lub może skierować Cię do specjalisty zdrowia psychicznego w celu oceny i przepisania leków. Zarówno zwykły lekarz, jak i lekarz zdrowia psychicznego prawdopodobnie zaleci terapeutę poznawczo-behawioralnego.
Wiele ataków paniki jest powszechnie związanych z innymi podstawowymi zaburzeniami, w tym niektórymi chorobami psychicznymi i niektórymi problemami medycznymi. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby wykluczyć podstawowy stan chorobowy
Krok 2. Poszukaj pomocy medycznej raczej wcześniej niż później
Badania pokazują, że osoby, które są leczone wcześnie z powodu ataków paniki i zaburzeń paniki, mają lepsze ogólne wyniki przy mniejszej liczbie powikłań.
Krok 3. Przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami
Powszechnie stosowane środki obejmują benzodiazepiny, zarówno o szybkim, jak i pośrednim działaniu.
Benzodiazepiny są uważane za uzależniające, więc należy je przyjmować zgodnie z zaleceniami lekarza. Przyjmowanie większej ilości niż zalecane jest niebezpieczne i może powodować poważne i potencjalnie śmiertelne skutki odstawienia, jeśli jest przyjmowane przewlekle
Krok 4. Przyjmuj szybko działające środki tylko w razie potrzeby
Szybko działające środki pomagają radzić sobie z objawami, gdy poczujesz początek ataku paniki. Są one często przepisywane, aby były dostępne w razie potrzeby lub gdy zaczynasz mieć atak paniki.
- Przyjmuj te środki tylko wtedy, gdy jest to konieczne, aby uniknąć tolerancji na przepisaną dawkę.
- Przykładami leków przepisanych, które należy przyjmować, gdy zaczyna się atak, w razie potrzeby, są lorazepam, alprazolam i diazepam.
Krok 5. Przyjmuj środki dłużej działające rutynowo lub zgodnie z zaleceniami
Pośrednie środki zaczynają działać nieco dłużej, ale działają dłużej.
- Leki te są często przepisywane do rutynowego dawkowania, aby pomóc uniknąć ataków, do czasu podjęcia dalszych kroków, takich jak terapia poznawczo-behawioralna.
- Przykłady środków o pośrednim działaniu obejmują klonazepam, oksazepam i chlordiazepoksyd.
Krok 6. Weź SSRI
Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny, powszechnie znane jako SSRI, są skuteczne w leczeniu napadów paniki i zaburzeń paniki.
SSRI zatwierdzone przez FDA do stosowania w leczeniu objawów paniki obejmują fluoksetynę, fluwoksaminę, citalopram, escitalopram, paroksetynę i sertralinę. Duloksetyna jest blisko spokrewnionym środkiem i jest również zatwierdzona do stosowania w leczeniu objawów paniki
Krok 7. Pracuj z terapeutą poznawczo-behawioralnym
Ta forma terapii jest kluczowa w treningu mózgu i ciała, aby przezwyciężyć ataki paniki i pomóc osiągnąć punkt, w którym w ogóle nie występują.
- Dowiedz się, czego oczekiwać od terapii poznawczo-behawioralnej. Terapeuci przeszkoleni w tej formie psychoterapii stosują 5 podstawowych zasad, pracując z osobami cierpiącymi na ataki paniki. 5 obszarów zainteresowania obejmuje:
- Poznanie choroby pomaga lepiej zrozumieć, co się dzieje, co powoduje przerażające objawy doświadczane, gdy pojawia się atak paniki.
- Monitorowanie i zapisywanie dat i godzin wydarzeń, takich jak prowadzenie dziennika lub dziennika, pomaga zarówno Tobie, jak i terapeucie zidentyfikować wyzwalacze, które powodują rozpoczęcie ataków.
- Techniki oddechowe i relaksacyjne są częścią narzędzi stosowanych w celu zmniejszenia nasilenia objawów.
- Ponowne myślenie służy do zmiany postrzegania ataku z tego, co wydaje się katastrofalne, na realistyczne.
- Zapewnienie bezpiecznej i kontrolowanej ekspozycji na miejsca lub zdarzenia, które wyzwalają twoje ataki, pomaga wytrenować twój mózg i ciało, aby reagowały inaczej.
Krok 8. Rozważ ocenę pod kątem lęku napadowego
Lęk napadowy diagnozuje się, gdy występują 4 lub więcej z powyższych objawów.
Wczesne leczenie lęku napadowego poprawia ogólne wyniki i zmniejsza możliwe komplikacje związane z ciągłymi atakami
Porady
- Niektóre poważne problemy z sercem i tarczycą mogą wyglądać jak atak paniki.
- Umów się na wizytę u swojego stałego lekarza, aby wykluczyć jakiekolwiek schorzenia.
- Szukaj leczenia ataków paniki raczej wcześniej niż później.
- Zwierz się członkowi rodziny lub bliskiemu przyjacielowi, szczególnie wtedy, gdy potrzebujesz natychmiastowego wsparcia podczas ataku.
- Zadbaj o swoje ciało i umysł. Stosuj zdrową dietę, odpoczywaj wystarczająco dużo, unikaj napojów o wysokiej zawartości kofeiny, bądź aktywny fizycznie i rutynowo uczestnicz w zajęciach, które lubisz.
- Rozważ naukę nowej metody relaksacji, takiej jak joga, medytacja lub uważność.
- Ważne jest, aby skoncentrować się na oddychaniu, a nie na nieprzyjemnych odczuciach paniki. Może się to wydawać trudne, ponieważ czujesz, że zemdlejesz, a głęboki i powolny oddech cię zrelaksuje.
- Pomyśl o czymś relaksującym lub obejrzyj telewizję, aby odwrócić uwagę.
