Czy jesteś niespokojny? Czy kiedykolwiek czujesz się uwięziony i po prostu chcesz uciec, ale nie możesz? Możesz mieć atak paniki. Ataki paniki to wybuchy strachu, które zwykle obejmują problemy z oddychaniem, drżenie, pocenie się lub uczucie zadławienia. Ataki paniki są przerażające i mogą się zdarzyć wszędzie, na przykład podczas spędzania czasu z przyjaciółmi, odrabiania lekcji lub siedzenia w klasie w szkole. Ucząc się uspokajania podczas ataku, zmieniając dietę i poziom aktywności oraz szukając profesjonalnej pomocy, możesz odzyskać kontrolę.
Kroki
Część 1 z 3: Uspokajanie się podczas ataku
Krok 1. Naucz się znaków
Im szybciej rozpoznasz oznaki ataku, tym większe masz szanse na jego kontrolowanie. Ataki paniki mogą pojawić się nagle przez „wyzwalacze”, ale mają wyraźne wzorce.
- Ludzie, którzy mają ataki paniki, zwykle odczuwają strach, niebezpieczeństwo, zagładę lub utratę kontroli. Możesz czuć się oderwany – to znaczy, że rzeczy wokół ciebie nie są prawdziwe.
- Jak czujesz się tuż przed atakiem? Może to dać wskazówkę: szybkie tętno, pocenie się, drżenie, problemy z oddychaniem, a nawet dreszcze lub zawroty głowy.
- Wielu ludziom lęk napadowy towarzyszy innym lękom, takim jak przebywanie w zamkniętych przestrzeniach (tzw. „klaustrofobia”).
Krok 2. Nie ruszaj się
Możesz doznać ataku ze strachu przed zamkniętą przestrzenią, ponownego przeżycia przerażającego wydarzenia lub zobaczenia określonej osoby. Mogą to być „wyzwalacze”. Twoja pierwsza reakcja to ucieczka. Ale w większości przypadków lepiej pozostać tam, gdzie jesteś, dopóki atak nie minie.
- O ile nie jest to niebezpieczne, pozostań na miejscu podczas ataku. Jeśli jesteś w samochodzie, postaraj się, aby kierowca zjechał na pobocze i się zatrzymał.
- Próba ucieczki przed wyzwalaczami może prowadzić do tak zwanego „unikania fobii”, co może być naprawdę szkodliwe.
- Ludzie, którzy mają wiele ataków, często doświadczają czegoś, co nazywa się „agorafobią”. Lekarze uważali, że to strach przed miejscami publicznymi. Ale teraz wiemy, że dzieje się tak, gdy ludzie unikają przebywania publicznie ze strachu przed atakiem lub zawstydzenia.
Krok 3. Skup się na czymś innym
Zamiast biec, przypomnij sobie, że twój strach minie. Skoncentruj się na nie zagrażającym lub widocznym przedmiocie, na przykład przedmiotach na wystawie sklepowej lub poruszających się wskazówkach zegara, aż poczujesz, że panika ustąpi.
- Jeśli możesz, wyrecytuj sobie coś w głowie, jak ulubiony wiersz, mantrę lub tablicę godzin. To odwróci twoją uwagę od tego, co spowodowało atak w pierwszej kolejności.
- Możesz także spróbować wyobrazić sobie coś spokojnego, na przykład miejsce lub sytuację, która sprawia, że jesteś spokojny, zrelaksowany i pozytywny. Może to być dom twojej babci lub nad morzem.
Krok 4. Zwolnij oddech
Postaraj się również skoncentrować na oddychaniu. W panice będziesz brać krótkie i płytkie oddechy, co może w rzeczywistości pogorszyć twoje uczucie niepokoju. Zwolnij oddech; oddychaj głęboko.
- Zrób powolny wdech licząc do czterech, a następnie zrób wydech. Pomoże Ci to zrelaksować umysł i ciało.
- Ćwicz głębokie, powolne oddychanie, gdy jesteś zrelaksowany, aby się do tego przyzwyczaić.
Krok 5. Zmierz się ze strachem – ale nie walcz z atakiem
Powiedz sobie, że panika jest tymczasowa. Spróbuj dowiedzieć się, co cię spowodowało i przypomnij sobie, że twój strach nie jest prawdziwy i przeminie. Nie pozwól, by to wydobyło z Ciebie to, co najlepsze.
- Nie próbuj oprzeć się uczuciu niepokoju. Opór i porażka mogą tylko zwiększyć twoją panikę.
- Powiedz sobie, że to, co czujesz, jest niewygodne, ale nie zrani cię.
Część 2 z 3: Dokonywanie zmian w stylu życia
Krok 1. Rób rzeczy, aby się zrelaksować
Jeśli cierpisz na ataki paniki, może być trudno zejść na dół i poczuć się swobodnie. Spróbuj nauczyć się, jak się zrelaksować, aby rozładować napięcie. Mogą one również pomóc ci zachować spokój podczas faktycznego ataku.
- Masaż, joga, aromaterapia lub pilates mogą złagodzić napięcie fizyczne i uspokoić.
- Dla młodszych dzieci wykonuj spokojną aktywność, którą lubisz. Maluj, koloruj, graj na zewnątrz lub czytaj.
- Coś, co nazywa się „progresywnym rozluźnieniem mięśni”, może również działać. Aby to zrobić, napinaj jeden mięsień na raz, a następnie puszczaj go. Zrób to dla wszystkich głównych grup mięśni.
- Możesz nawet spróbować różnych rodzajów medytacji. Szczególnie pomocne są powolne, regularne oddychanie i wewnętrzne skupienie.
- Zrelaksuj się co najmniej raz lub dwa razy dziennie, dowolną techniką. Unikaj ćwiczeń tuż po lub przed posiłkiem, ponieważ głód i sytość mogą cię rozpraszać.
Krok 2. Ruszaj się
Dodaj także ćwiczenia do swojego życia, zwłaszcza rodzaje aerobowe. Ten rodzaj ćwiczeń spowoduje, że Twój mózg uwolni hormon zwany serotoniną, który poprawi Twoje samopoczucie i nastrój.
- Ćwiczenia aerobowe przyspieszają tętno i oddychanie i obejmują takie rzeczy, jak bieganie, szybki spacer, jazda na rowerze i pływanie. Wykonuj co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń aerobowych tygodniowo.
- Dodaj również trening siłowy do swojej rutyny, pracując nad głównymi grupami mięśni raz lub dwa razy w tygodniu.
Krok 3. Wysypiaj się
Czy wiesz, że utrata snu może powodować większy niepokój? Brak snu może sprawić, że poczujesz się rozdrażniony, zrzędliwy lub zdenerwowany. Z drugiej strony niektóre badania pokazują, że wystarczająca ilość tego każdego dnia może pomóc w zmniejszeniu zaburzeń lękowych.
- Dość odpoczynku! Dzieci w wieku od 3 do 13 lat potrzebują około 9 do 11 godzin snu każdej nocy. Nastolatki potrzebują od 8,5 do 9 godzin.
- Wyeliminuj też kofeinę. Staraj się unikać takich rzeczy jak cola i kawa, jeśli masz ataki paniki. Te rzeczy nie tylko zakłócą Twój sen, ale także zwiększą poziom stresu.
Krok 4. Unikaj alkoholu, papierosów i innych narkotyków
Picie i palenie mogą być naprawdę szkodliwe dla dzieci i nastolatków. Ataki paniki mogą być jeszcze bardziej szkodliwe. Substancje te zmieniają nastrój, co oznacza, że zmieniają sposób, w jaki czujesz się i działa mózg – i to nie na lepsze.
- Najlepiej całkowicie trzymać się z dala od narkotyków. Osoby z zaburzeniami lękowymi są 2-3 razy bardziej narażone na problem nadużywania narkotyków niż inni.
- Alkohol i narkotyki nie poprawią Twojego samopoczucia. W rzeczywistości mogą pogorszyć napady lęku i paniki.
Część 3 z 3: Uzyskiwanie wsparcia i pomocy
Krok 1. Porozmawiaj z doradcą lub terapeutą
Jeśli twój strach i niepokój wymykają się spod kontroli, prawdopodobnie potrzebujesz pomocy. Jednym z miejsc, od którego można zacząć, jest doradca. Rozmowa z kimś – profesjonalistą – pomoże ci dowiedzieć się więcej o tym, co powoduje panikę, dlaczego i jak zmniejszyć i kontrolować objawy.
- Wypróbuj swoją szkołę. Wiele szkół zatrudnia doradców, którzy pomagają uczniom radzić sobie z takimi problemami. Poproś o umówienie spotkania.
- Porozmawiaj z zaufaną osobą dorosłą. Niech osoba dorosła, której ufasz, jak rodzic, nauczyciel, bliski krewny lub pracownik szkoły, wie, co się dzieje. Mogą pomóc Ci w znalezieniu w Twojej okolicy licencjonowanego pracownika socjalnego, terapeuty lub lekarza, który może Ci pomóc.
- Terapeuta może rozpocząć program czegoś, co nazywa się „Terapia poznawczo-behawioralna” lub CBT. Będziesz mieć regularne sesje, będziesz pracował nad zidentyfikowaniem, co stoi za atakami i pozbędziesz się swoich lęków i obaw. CBT nauczy Cię również sposobów radzenia sobie z przyszłymi atakami.
Krok 2. Poinformuj znajomych
Twoi przyjaciele mogą nie zdawać sobie sprawy, że zmagasz się z lękiem i atakami paniki. Mogą nie wiedzieć, co się dzieje, czy lub kiedy dostaniesz atak. Daj im znać – dobrzy przyjaciele postarają się zrozumieć i pomóc.
- Przyjaciele mogą Cię wesprzeć i pomóc w tym trudnym czasie. Jeśli czujesz się komfortowo (a może nie), możesz również powiadomić innych rówieśników w szkole lub pracy, co się dzieje.
- Posiadanie przyjaciół, którzy wiedzą o twoim stanie, pomoże również w przypadku ataku. Mogą cię uspokoić, uspokoić i pozostać tam, dopóki się nie poprawisz.
Krok 3. Dołącz do grupy wsparcia
Możesz także dołączyć do grupy wsparcia rówieśników. Wiele osób takich jak ty ma problemy z lękiem. Czasami pomaga zobaczyć, że nie jesteś sam i nauczyć się od siebie nawzajem radzić sobie z chorobą.
- Sprawdź, czy istnieją lokalne grupy, w których mieszkasz. W Wielkiej Brytanii istnieją organizacje charytatywne, takie jak Anxiety UK, które koncentrują się na przykład na kwestiach związanych z lękiem.
- Grupy wsparcia często odbywają spotkania twarzą w twarz, podczas których będziesz mógł osobiście porozmawiać o swoich problemach. Innym razem mogą zaoferować wskazówki na piśmie lub przez telefon.
Krok 4. Zasięgnij porady lekarskiej
Być może będziesz musiał również porozmawiać z lekarzem, zarówno podczas terapii, jak i poza nią. Twój lekarz będzie mógł przyjrzeć się twojemu przypadkowi i dać ci opcje innego leczenia. Może to obejmować leki przeciwlękowe lub antydepresyjne.
- Lekarz może na przykład podać „selektywne inhibitory wychwytu serotoniny” (SSRI). Są to antydepresanty, takie jak Prozac i Zoloft, które mogą złagodzić ataki paniki.
- Można również przepisać „inhibitory wychwytu serotoniny i noradrenaliny” (SNRI) lub benzodiazepinę. Pierwszym z nich są antydepresanty, takie jak SSRI. Drugi to depresanty, takie jak Xanax. Te ostatnie mogą tworzyć nawyki i zwykle służą tylko do krótkotrwałego użytku lub w nagłych wypadkach.
- Wszystkie leki mogą mieć skutki uboczne. Porozmawiaj z lekarzem i przyjmuj tylko przepisane leki.
- Należy pamiętać, że leki przeciwdepresyjne SSRI zawierają ostrzeżenie o czarnej skrzynce, ponieważ mogą zwiększać ryzyko myśli i zachowań samobójczych u nastolatków i młodych dorosłych do 25 roku życia. Przed podjęciem decyzji o przyjęciu leku przeciwdepresyjnego SSRI należy omówić ryzyko z lekarzem. -depresyjny.
Porady
- Panika może czasami przejąć kontrolę szybciej, niż myślisz. Kiedy tak się stanie, znajdź inną osobę i powiedz jej, że wpadasz w panikę. Może to być przyjaciel, nauczyciel lub członek rodziny.
- Noś coś, czego możesz się trzymać podczas ataku paniki, na przykład naszyjnik, który lubisz, mały kryształ, opaskę do włosów wokół nadgarstka – każdy mały przedmiot, który możesz trzymać, aby dać ci poczucie kontroli.
- Jeśli ktoś ma atak paniki i nie chce być dotykany, NIE dotykaj go.
