Bezsenność lub niemożność zaśnięcia przez wiele nocy może sprawić, że poczujesz się ospały, wyczerpany i daleki od najlepszych wyników. Chociaż istnieją dogłębne badania snu i leki na receptę, które można stosować w ciężkich przypadkach, możesz znaleźć ulgę dzięki prostszym, naturalnym metodom. Poświęć trochę czasu na rozważenie swojej nocnej rutyny i zobacz, czy są jakieś zmiany, które możesz wprowadzić w swoich zwykłych nawykach zdrowotnych. Z biegiem czasu możesz znaleźć strategię, która będzie odpowiednia dla Ciebie i Twojego harmonogramu snu!
Kroki
Metoda 1 z 4: Dostosowywanie rutyny i środowiska
Krok 1. Poświęć swoją sypialnię wyłącznie na sen i aktywność seksualną
Nie pracuj ani nie rób niczego intensywnego umysłowo, gdy jesteś w swoim pokoju. Zamiast tego odwiedzaj swój pokój, gdy odpoczywasz, szykujesz się do snu lub jesteś aktywny seksualnie. Jeśli twój mózg kojarzy twój pokój z relaksującymi czynnościami, może ci się łatwiej zrelaksować, gdy próbujesz zasnąć.
Jeśli każdej nocy wykonujesz te same relaksujące czynności, Twój mózg kojarzy je z uczuciem senności i przygotowywaniem się do snu
Krok 2. Spraw, aby Twoja sypialnia była ciemna i chłodna
Ustaw termostat w sypialni na przyjemną temperaturę, przy której możesz wygodnie zasnąć. Dodatkowo przyciemnij lub wyłącz całkowicie światła w swoim pokoju, aby nie mieć dodatkowych trudności z zasypianiem. Eksperymentuj z ustawieniami światła i temperatury, aż znajdziesz coś, co działa dobrze dla Ciebie (i Twojego partnera, jeśli dotyczy).
Możesz uczynić swoją sypialnię wyjątkowo wygodną, wybierając miękkie, wyściełane nakładki na materac do swojego łóżka
Wskazówka:
Jeśli w pobliżu Twojej sypialni dzieje się coś głośnego, sprawdź, czy możesz coś zrobić, aby wyciszyć hałas. Na przykład, jeśli domownik słucha głośnej muzyki, zapytaj, czy może ją ściszyć.
Krok 3. Stwórz bezstresową rutynę przed pójściem spać
Przygotuj sobie ciepłą kąpiel lub prysznic, które pomogą Ci się odprężyć i zrelaksować po długim dniu. Staraj się unikać oglądania wiadomości lub przeglądania stron internetowych, które mogą być denerwujące lub stymulujące psychicznie. Jeśli jesteś aktywny w mediach społecznościowych, rozważ zrobienie sobie nocnej przerwy.
- Na przykład oglądanie programu informacyjnego o polityce może Cię stresować i utrudniać zasypianie.
- Dobrym pomysłem jest przygotowanie się do snu, zanim zaczniesz się wyciszać. W ten sposób, kiedy zaczynasz czuć się senny, możesz po prostu iść spać bez konieczności robienia czegokolwiek wcześniej.
Krok 4. Unikaj technologii na 1 godzinę przed snem
Ustaw sobie trudną porę snu z tyłu głowy, niezależnie od stylu życia. Na godzinę przed pójściem spać postaraj się nie używać telefonu, tabletu, komputera, telewizora ani żadnego innego urządzenia elektronicznego z ekranem. Jeśli używasz tego typu urządzeń zbyt często, niebieskie światło z ekranów może utrudniać zasypianie.
- Jeśli lubisz być zajęty przed pójściem spać, rozważ rozwiązanie krzyżówki lub sudoku.
- Jeśli chcesz korzystać z ekranów, użyj filtra światła niebieskiego lub załóż okulary filtrujące światło niebieskie. Tylko upewnij się, że cokolwiek robisz, jest relaksujące.
Krok 5. Ukryj swoje zegary, aby nie wiedzieć, która jest godzina
Użyj chusteczki lub koca, aby zakryć ekran zegara lub całkowicie odwróć urządzenie od siebie. Choć może to być kuszące, nie patrz na zegar, aby zobaczyć, o której godzinie nie śpisz. Możesz się zniechęcić, jeśli spojrzysz na zegar, co może utrudnić zasypianie.
Nie ma nic złego w ustawianiu alarmu! Tylko pamiętaj, aby nie patrzeć na zegar lub budzik po ustawieniu ich na następny poranek
Krok 6. Zrób coś innego, jeśli nie możesz od razu zasnąć
Nie bij się, jeśli nie czujesz się zmęczony! Jeśli nie zaśniesz po około 15 minutach, wstań na chwilę. Zamiast tego zrób coś bezmyślnego, na przykład czytanie książki, układanie puzzli lub coś innego, co sprawia, że twój umysł jest zajęty. Kiedy poczujesz się senny, wróć do łóżka.
- Leżenie na jawie w łóżku sprawia, że Twój mózg kojarzy Twoje łóżko z byciem na jawie, co może utrudniać spanie.
- Jeśli stresujesz się brakiem snu, możesz pogorszyć swoją bezsenność.
Krok 7. Weź melatoninę lub walerianę jako naturalną pomoc w zasypianiu
Odwiedź lokalną aptekę lub sklep z witaminami i sprawdź, czy sprzedają waleriany, suplement roślinny lub melatoninę, substancję chemiczną, która pomaga zasnąć w nocy. Za każdym razem, gdy przyjmujesz ten lek, postępuj zgodnie z zalecaną dawką z boku butelki.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych suplementów.
- Weź 0,1-0,5 mg melatoniny około 30 minut przed planowanym pójściem spać.
- Weź 400-600 mg waleriany około 1 godziny przed pójściem spać. Kontynuuj przyjmowanie tego schematu przez około 2-4 tygodnie, jeśli masz częstą bezsenność.
Metoda 2 z 4: Wprowadzanie codziennych zmian
Krok 1. Utrzymuj regularny harmonogram ćwiczeń, aby uzyskać bardziej spójny sen
Wybierz daty i godziny w ciągu tygodnia, aby poćwiczyć. Wybierz trochę czasu rano lub po południu, aby wykonać wybrane przez siebie ćwiczenie, niezależnie od tego, czy jest to bieganie, trening siłowy, czy inna aktywność. Daj swojemu ciału kilka godzin na relaks, co ułatwi ci sen w nocy.
Krok 2. Nie rób sobie drzemek w ciągu dnia
Unikaj spania w ciągu dnia, ponieważ może to zepsuć Twój harmonogram snu. Jeśli ucinasz sobie drzemkę, nie śpij dłużej niż 30 minut. Jeśli jest po 15:00, postaraj się poczekać do snu później.
Krok 3. Ogranicz ilość jedzenia i picia w nocy
Jedz i pij regularne porcje na kolację wczesnym wieczorem. Chociaż można zjeść przekąskę w nocy, nie jedz niczego na 2 godziny przed planowanym snem. Dodatkowo unikaj picia zbyt dużej ilości wody w nocy – chociaż ważne jest, aby być nawodnionym, nie chcesz ciągle odwiedzać łazienki.
Szczególnie obfite i pikantne potrawy mogą utrudniać sen w nocy, ponieważ mogą powodować zgagę lub ból brzucha
Krok 4. Unikaj kofeiny co najmniej 6 godzin przed planowanym snem
Monitoruj wszystko, co pijesz w ciągu dnia, i weź pod uwagę zawartość kofeiny. Chociaż kofeina jest świetna do utrzymywania czujności, możesz czuć się zdenerwowany, jeśli spożyjesz ją zbyt blisko przed snem. Zdecyduj, kiedy chcesz iść spać, a następnie odetnij się od napojów zawierających kofeinę 6 godzin wcześniej.
Przeczytaj etykietę na każdym pakowanym napoju, aby zobaczyć, jaka jest zawartość kofeiny
Krok 5. Ogranicz alkohol, aby spać spokojniej
Delektuj się alkoholem oszczędnie, szczególnie wieczorem. Chociaż nie ma nic złego w wypiciu drinka, możesz później obudzić się w środku nocy. Jeśli naprawdę chcesz się napić, pomyśl o zrobieniu tego wcześniej wieczorem.
Alkohol jest naprawdę trudny – na początku sprawia, że czujesz się senny, ale potem powoduje, że nagle się obudzisz
Metoda 3 z 4: Utrzymywanie pomocnego sposobu myślenia
Krok 1. Wyeliminuj i zastąp negatywne myśli o swoim harmonogramie snu
Dowiedz się, jakie są najbardziej negatywne myśli, które dręczą Twój mózg i uniemożliwiają Ci spanie, inaczej zwane myślami „samo-destrukcyjnymi”. Spróbuj nadać tym myślom pozytywny lub optymistyczny charakter, co może pomóc ci poczuć się mniej zniechęconym i niezdolnym do snu.
- Na przykład, zamiast myśleć „Nigdy nie zasnę”, pomyśl coś w stylu „Niektóre noce są trudniejsze niż inne, a to tylko jedna z tych nocy. Prędzej czy później zasnę.
- Negatywne, autodestrukcyjne myśli mogą przybierać różne formy, takie jak „katastrofizacja” bezsenności, ogólne poczucie beznadziejności lub próba przewidzenia wyniku nocy. Szukaj różnych możliwych myśli!
Krok 2. Staraj się nie zasypiać, aby oszukać swój mózg
Zmień swoją bezsenność w grę, starając się nie zasnąć. W zależności od nasilenia objawów, odwrotna psychologia może skłonić mózg do senności.
Możesz także spróbować pomyśleć o czymś relaksującym - spróbuj na przykład fantazjować, medytować lub robić skanowanie ciała
Krok 3. Weź udział w uważnej medytacji, aby pomóc sobie w odprężeniu
Wybierz coś konkretnego, na czym możesz się skupić, na przykład oddech, spójną mantrę lub powtarzające się słowo lub frazę. Weź głęboki oddech przez kilka sekund, skupiając się na tym słowie lub mantrze, a następnie wydychaj przez kilka sekund. Powtarzaj ten proces, aż twój umysł zacznie dryfować, a twoje ciało zacznie się relaksować.
Zapytaj lekarza, czy ma jakieś techniki medytacji lub relaksacji, których możesz użyć
Krok 4. Porozmawiaj z lekarzem o wypróbowaniu CBTI
Umów się na wizytę u lekarza lub specjalisty od snu i sprawdź, czy są jakieś aktywne zmiany, które możesz wprowadzić w swoim sposobie myślenia. Postaraj się wstać z łóżka w ciągu 20 minut od przebudzenia lub ustal sobie twardszą porę snu w nocy. Jeśli odpowiednio zadbasz o swój mózg, możesz złagodzić objawy bezsenności.
- Twój lekarz będzie miał bardziej szczegółowe sugestie i może pomóc w opracowaniu planu dostosowanego do Twojego stylu życia.
- CBT jest skrótem od poznawczej terapii behawioralnej na bezsenność, która pomaga trenować zmianę procesów myślowych w zdrowy, konstruktywny sposób.
Metoda 4 z 4: Szukanie opieki medycznej
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli masz ciężką lub uporczywą bezsenność
Jeśli Twoja bezsenność nie reaguje na naturalne leczenie lub jest na tyle poważna, że zakłóca Twoje codzienne życie, nadszedł czas, aby udać się do lekarza. Mogą pomóc Ci dowiedzieć się, co jest przyczyną problemu i opracować skuteczny plan leczenia.
Ciężka bezsenność może utrudniać skupienie się na zadaniach lub zapamiętywanie rzeczy, a także może wpływać na nastrój. Możesz mieć trudności z zasypianiem w ciągu dnia lub zasypiać za kierownicą podczas jazdy
Krok 2. Skonsultuj się z lekarzem przed wypróbowaniem dostępnych bez recepty środków nasennych
Leki i suplementy nasenne OTC mogą być pomocne w krótkim okresie, ale wiele z nich nie jest zalecanych do długotrwałego stosowania. Mogą też nie być bezpieczne dla wszystkich. Porozmawiaj z lekarzem o swojej historii zdrowia i wszelkich innych lekach lub suplementach, które obecnie przyjmujesz, ponieważ te rzeczy mogą mieć wpływ na to, które środki nasenne możesz bezpiecznie stosować.
Poinformuj swojego lekarza, jeśli wystąpią skutki uboczne podczas przyjmowania jakichkolwiek środków nasennych lub suplementów
Krok 3. Współpracuj z lekarzem, aby poradzić sobie z podstawowymi warunkami
Czasami bezsenność może być objawem innego stanu chorobowego. Jeśli leczysz stan, który powoduje twoją bezsenność, możesz lepiej spać w nocy. Porozmawiaj z lekarzem o tym, co może powodować twoją bezsenność i jak sobie z nią radzić.
Niektóre stany, które mogą powodować lub przyczyniać się do bezsenności, obejmują zaburzenia emocjonalne, stany neurologiczne, zapalenie stawów, zgagę, zaburzenia snu, astmę, menopauzę i inne
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza, czy istnieje możliwość terapii światłem
Wyjaśnij swojemu lekarzowi swoje obecne problemy z bezsennością, a także wszelkie środki zaradcze, których próbowałeś w przeszłości. Sprawdź, czy Twój lekarz zaleci terapię światłem, która polega na zmianie oświetlenia w sypialni w celu dostosowania wewnętrznego zegara. W zależności od nasilenia Twojej bezsenności to rozwiązanie może Ci pomóc.
