Wiele osób doświadcza ataków paniki w stresujących lub przerażających sytuacjach, więc nie jesteś sam, jeśli zmagasz się z tym problemem. Chociaż te ataki zwykle nie powodują trwałych szkód, mogą być bardzo przerażające i naturalnie będziesz chciał ich uniknąć w dowolny sposób. Chociaż Twój lekarz może przepisać Ci leki, które pomogą Ci w leczeniu, możesz również naturalnie radzić sobie z atakami paniki. Pozostając uważnym i kontrolując oddech, możesz skutecznie przejść przez atak paniki. W codziennym życiu podejmij kroki, aby zmniejszyć niepokój i stres, aby uniknąć kolejnych ataków paniki w przyszłości.
Kroki
Metoda 1 z 4: Przejście przez atak paniki
Krok 1. Rozpoznaj fizyczne i emocjonalne objawy ataku paniki
Kiedy zaczynasz mieć atak paniki, pierwszą rzeczą, którą prawdopodobnie zauważysz, są objawy fizyczne. Jeśli jesteś świadomy swojego ciała i tego, co ci mówi, możesz rozpoznać atak paniki, gdy się zaczyna i podjąć kroki, aby go przepracować.
- Fizycznie ataki paniki zwykle zaczynają się od ucisku w klatce piersiowej, duszności, zawrotów głowy lub uczucia omdlenia, nudności lub rozstroju żołądka, dreszczy, pocenia się i drżenia.
- Prawdopodobnie pojawi się również nagły początek negatywnych myśli i uczucia strachu. Możesz czuć, że tracisz kontrolę nad sobą lub sytuacją, co zwiększa Twój strach.
- Objawy te zwykle pojawiają się szybko i nasilają się przez 10-20 minut. Zwykle dzieje się tak, gdy atak paniki osiąga najwyższy punkt.
- Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś ataku paniki, to prawdopodobnie jest to bardzo przerażające doświadczenie. Pamiętaj, że ataki paniki są częstym zjawiskiem i ludzie przez nie przechodzą, więc Ty też możesz.
Krok 2. Potwierdź, że masz atak paniki
Chociaż możesz chcieć spróbować, tłumienie lub zaprzeczanie atakowi paniki może go pogorszyć. Zaakceptuj to, co się dzieje, mówiąc sobie: „Mam atak paniki”. Przyznanie się do tego może sprawiać wrażenie, że się poddajesz, ale jest to ważny sposób logicznego spojrzenia na sytuację. Utrzymując świadomość, możesz przezwyciężyć atak paniki.
Jeśli ktoś jest wokół ciebie, powiedz mu, że również masz atak paniki i potrzebujesz trochę czasu, aby przez to przejść
Krok 3. Powiedz sobie, że wszystko będzie dobrze i przejdziesz przez to
Pozytywna rozmowa może przeciwdziałać negatywnym uczuciom, które towarzyszą atakowi paniki. Powtarzaj sobie pozytywne rzeczy, takie jak „Przejdę przez to” lub „To się wkrótce skończy”. Kontynuuj to, aż poczujesz się lepiej.
- Jeśli w przeszłości miałeś ataki paniki, przypomnij sobie, że już przez to przechodziłeś i przejdziesz przez to ponownie.
- Logiczne mówienie do siebie również pomaga. Powiedz na przykład: „To nie może mnie zranić, będzie dobrze, kiedy to się skończy” pomaga przypomnieć Ci, że nie grozi Ci bezpośrednie niebezpieczeństwo.
Krok 4. Użyj techniki oddychania 4-7-8, aby uniknąć hiperwentylacji
Hiperwentylacja lub branie bardzo szybkich oddechów zwiększy tętno i może pogorszyć atak paniki. Skoncentruj się na powolnym, głębokim oddechu. Policz do 4, wdychając powietrze przez nos. Wstrzymaj wdech przez 7 sekund, a następnie policz do 8, powoli wypychając całe powietrze. To spowalnia tętno i może zapobiec pogorszeniu się ataku.
- Wydawanie dźwięków „szuu” ustami podczas wydechu to dobra sztuczka, aby skupić się na oddychaniu i odwrócić uwagę od ataku paniki.
- Zamykanie oczu i blokowanie reszty świata jest również pomocne podczas oddychania.
Krok 5. Skoncentruj się na swoim otoczeniu, aby pozostać ugruntowanym w sytuacji
To dobry sposób na odwrócenie uwagi od ataku paniki i zapobiegnięcie gonitwie umysłu. Rozejrzyj się i nazwij to, co widzisz, słyszysz i wąchasz. Powtarzaj je sobie na głos, nawet jeśli są przyziemne. Stopniowo możesz odwrócić uwagę od paniki.
- Powiedz: „Widzę gołębie nad wodą, widzę ludzi siedzących na tej ławce, słyszę przejeżdżający autobus, czuję zapach hot dogów stojących po drugiej stronie parku”.
- Pamiętaj, aby przy tym kontynuować głęboki oddech.
- Skupienie się na swoim otoczeniu również pomaga, ponieważ prawdopodobnie zdasz sobie sprawę, że w pobliżu nie ma bezpośredniego zagrożenia. To może spowodować, że twój mózg zatrzyma reakcję paniki.
Krok 6. Rozluźnij napięcie, stopniowo rozluźniając mięśnie
To ćwiczenie uczy Cię uwalniania każdej indywidualnej grupy mięśni w Twoim ciele i uwalniania napięcia, które towarzyszy atakowi paniki. Zacznij od położenia się na płaskiej powierzchni, jeśli możesz. Następnie napnij mięśnie twarzy tak mocno, jak tylko możesz, zanim je uwolnisz. Poruszaj się w dół, robiąc to samo, aż dotrzesz do stóp. Codzienne ćwiczenie tej techniki uwolni napięcie z Twojego ciała.
- Użyj tej techniki podczas ataku paniki lub każdego dnia jako ogólnego sposobu na uwolnienie się od niepokoju. Ćwiczenie często ułatwia wykonanie podczas ataku.
- Rozluźnienie mięśni ma również dobre fizyczne korzyści. Jeśli często masz bolesność lub bóle, ta technika może uwolnić węzły w twoich mięśniach.
Krok 7. Odwróć uwagę od ataku paniki radosnym wspomnieniem lub myślą
Zastąpienie negatywnych myśli i uczuć szczęśliwszymi myślami może pomóc ci przejść przez atak. Pomyśl o rzeczach, które cię rozśmieszają lub uszczęśliwiają. Skoncentruj się na tych pozytywnych myślach, aby odwrócić uwagę.
Jeśli jesteś w domu, spróbuj obejrzeć kilka zdjęć swojej rodziny lub zwierząt, aby się pocieszyć. Możesz także oglądać zdjęcia w telefonie, gdy jesteś poza domem
Metoda 2 z 4: Uspokój się
Krok 1. Ćwicz głębokie oddychanie
Ćwiczenia głębokiego oddychania to świetny sposób na zmniejszenie niepokoju. Znajdź chłodne, ciche miejsce i usiądź lub połóż się na plecach. Zamknij oczy i głęboko oddychaj. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli zwolnij. Kontynuuj to przez 10-20 minut każdego dnia, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Praca nad oddechem ma dwie zalety. Po pierwsze, pomaga uwolnić się od ogólnego napięcia i niepokoju, co może zapobiec atakom paniki. Po drugie, uczy Cię kontrolowania oddechu, więc jeśli masz atak paniki, możesz powstrzymać się od hiperwentylacji.
- Włączenie uspokajającej muzyki lub białego szumu może pomóc Ci skupić się podczas oddychania.
Krok 2. Wykonuj jogę i medytację
Obie te czynności uwalniają napięcie i mogą złagodzić stres i niepokój. Możesz to zrobić we własnym domu lub dołączyć do klasy, jeśli wolisz jakieś instrukcje i wskazówki. Postaraj się znaleźć trochę czasu rano i wieczorem na te relaksujące zajęcia. Pomagają przygotować się i odprężyć od dnia.
- Istnieje wiele filmów na YouTube z podstawowymi instrukcjami jogi. Sprawdź tam łatwe filmy do pracy.
- W Internecie dostępne są również filmy z medytacją z przewodnikiem.
Krok 3. Unikaj wyzwalaczy paniki, jeśli możesz
Możesz mieć określony wyzwalacz ataków paniki, taki jak wysokość lub pewne stresujące sytuacje. Jednym ze sposobów radzenia sobie z problemem jest zidentyfikowanie i uniknięcie tego wyzwalacza. Jeśli spust nie jest czymś, z czym spotykasz się codziennie, to prawdopodobnie możesz go odciąć bez wpływu na swoje życie.
- U niektórych osób nie ma konkretnego wyzwalacza paniki lub niepokoju. Jeśli nie jesteś pewien, spróbuj pomyśleć o ostatnich kilku przypadkach ataku paniki io tym, co robiłeś tuż przed jego rozpoczęciem. Jeśli zauważysz jakieś wspólne czynniki, mogą one być przyczyną Twojego problemu.
- Unikanie nie zawsze jest produktywnym mechanizmem obronnym, zwłaszcza jeśli zaczyna przeszkadzać w codziennym życiu. Jeśli unikasz wielu rzeczy i ciężko jest pracować lub żyć na co dzień, powinieneś udać się do terapeuty lub psychologa, aby rozwiązać ten problem.
Metoda 3 z 4: Zmniejszenie niepokoju
Krok 1. Ćwicz regularnie, aby zmniejszyć stres
Bycie aktywnym jest znanym reduktorem stresu. Ćwiczenia uwalniają hormony, które poprawiają nastrój, a dzięki regularnej aktywności będziesz cieszyć się lepszym zdrowiem. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zobowiąż się do 30 minut ćwiczeń przez co najmniej 5 dni w tygodniu.
- Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie, jazda na rowerze lub zajęcia kickboxingu, są najlepsze do uwolnienia napięcia. Treningi oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów, również działają.
- Nie musisz ciężko ćwiczyć, aby uzyskać te same wyniki. Prosty spacer każdego dnia jest świetnym sposobem na odstresowanie.
- Postaraj się włączyć do swoich ćwiczeń przyjemne zajęcia. Na przykład, jeśli lubisz przyrodę, częściej wybieraj się na wędrówki.
Krok 2. Jedz regularnie, aby uniknąć spadku poziomu cukru we krwi
Bycie głodnym może obniżyć nastrój i sprawić, że będziesz bardziej podatny na ataki paniki. Reguluj poziom cukru we krwi, jedząc regularnie i nie pozwalając sobie na zbytnie głodowanie. Zjedz również małe przekąski między posiłkami.
- Nigdy nie opuszczaj posiłków. Powoduje to spadek poziomu cukru we krwi i obniża nastrój.
- Jedz jak najwięcej świeżych produktów spożywczych. Nie ma zbyt wielu badań potwierdzających to, ale zdrowe odżywianie ma pewne powiązania z mniejszym lękiem i stresem.
- Jeśli często jesteś w ruchu, zaplanuj z wyprzedzeniem i spakuj przekąski. Szybki batonik muesli lub torebka orzechów może zapobiec załamaniu się poziomu cukru we krwi.
Krok 3. Śpij przez pełne 8 godzin każdej nocy
Brak snu również obniża nastrój, więc postaraj się spać jak najwięcej. Najlepsze jest pełne 8 godzin, ale najważniejsze jest, aby trzymać się stałego harmonogramu i przespać całą noc. Upewnij się, że pokój jest chłodny i ciemny, a przed snem wykonuj relaksujące czynności, takie jak czytanie lub słuchanie spokojnej muzyki. Jeśli nie możesz spać, wstań i zrób coś relaksującego, aż znów poczujesz się zmęczony.
- Unikaj ekranów przed snem. Światło może pobudzić Twój mózg do myślenia, że czas się obudzić.
- Jeśli stale cierpisz na bezsenność, porozmawiaj o tym z lekarzem.
Krok 4. Ogranicz spożycie kofeiny, aby zmniejszyć niepokój
Kofeina to środek pobudzający, który podnosi tętno. Może to zwiększyć twój niepokój, a nawet wywołać ataki paniki. Utrudnia również spanie. Ogranicz się do 1 lub 2 napojów zawierających kofeinę dziennie, aby zmniejszyć tętno i niepokój.
- Możesz spróbować przejść na kawę lub herbatę bezkofeinową zamiast napojów zawierających kofeinę.
- Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na kofeinę, najlepszym rozwiązaniem może być całkowite wyeliminowanie jej z diety.
- Pamiętaj, że oprócz kawy istnieją inne używki. Napoje energetyczne i nikotyna mogą mieć ten sam efekt.
Krok 5. Wypróbuj uspokajające zabiegi ziołowe
Chociaż wiele ziół i olejków eterycznych twierdzi, że zmniejszają niepokój, zbadano tylko kilka z nich. Trzymaj się terapii, które lekarze ocenili i zatwierdzili w celu zmniejszenia lęku. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed zażyciem suplementów ziołowych, aby upewnić się, że nie będą wchodzić w interakcje z żadnymi przyjmowanymi lekami.
- Niektóre zioła, które mogą być skuteczne, to passiflora, rumianek, korzeń kozłka i lawenda. Te składniki są dostępne w suplementach lub herbatach, które można przyjmować codziennie.
- Zawsze postępuj zgodnie z instrukcjami dawkowania na tych produktach i nie bierz więcej niż zalecono.
- Kava była kiedyś uważana za skuteczną metodę leczenia lęku, ale nowe badania pokazują, że może powodować uszkodzenie wątroby. Unikaj tego leczenia.
Krok 6. Unikaj narkotyków, palenia i nadmiernego picia
Substancje te mogą sprawić, że poczujesz się lepiej na krótką metę, ale mogą zwiększyć Twój niepokój i ryzyko ataków paniki. Unikaj wszelkich nielegalnych substancji i ograniczaj picie do 1-2 drinków dziennie. Ponieważ nikotyna jest środkiem pobudzającym, unikaj również palenia.
- Niektóre leki, zwłaszcza halucynogeny, mogą wywołać ataki paniki.
- Jeśli regularnie radzisz sobie z lękiem, pijąc lub używając narkotyków, możesz rozwinąć uzależnienie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz problemy z rzuceniem palenia.
Metoda 4 z 4: Szukanie opieki medycznej
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć inne warunki
W niektórych przypadkach objawy napadu paniki mogą być częścią podstawowej choroby. Dotyczy to zwłaszcza bólu w klatce piersiowej, duszności i szybkiego bicia serca. Jeśli masz objawy napadu paniki, odwiedź swojego lekarza pierwszego kontaktu, aby wykluczyć potencjalne przyczyny medyczne. Pomoże ci to uzyskać odpowiednie leczenie dla twojego schorzenia.
- Twój lekarz porozmawia z tobą o twoich objawach i może wykonać testy diagnostyczne. Następnie zdiagnozują Twój stan i porozmawiają o opcjach leczenia.
- Jeśli masz ataki paniki, powiedz swojemu lekarzowi, że chcesz leczyć ten stan w sposób naturalny. Mogą mieć jakieś zalecenia.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o radzeniu sobie z atakami paniki
Staraj się nie martwić, ponieważ ataki paniki nie są niebezpieczne. Mogą jednak być naprawdę przygnębiające i mogą utrudnić Ci przetrwanie dnia, jeśli występują często. Zapytaj swojego lekarza, co możesz zrobić, aby pomóc w radzeniu sobie z twoim stanem. Odwiedź swojego lekarza, jeśli masz następujące objawy ataku paniki:
- Poczucie zbliżającej się zagłady
- Utrata kontroli
- Szybkie tętno
- Drżenie, drżenie i pocenie się
- Duszność lub uczucie ucisku w gardle
- Ból w klatce piersiowej
- Dreszcze lub uderzenia gorąca
- Nudności lub ból brzucha
- Zawroty głowy, zawroty głowy lub omdlenia
- Drętwienie lub mrowienie
- Uczucie oderwania
Krok 3. Zobacz terapeutę, jeśli twoje ataki paniki zakłócają twoje życie
Zawsze najlepiej jest pracować z terapeutą, jeśli masz ataki paniki, ale ważne jest, aby uzyskać pomoc, jeśli ataki paniki utrudniają ci przetrwanie dnia lub utrzymanie relacji. Twój terapeuta pomoże Ci nauczyć się nowych sposobów radzenia sobie z lękiem i paniką. Ponadto pomogą Ci zarządzać atakami paniki, aby występowały rzadziej. Poproś lekarza o skierowanie lub wyszukaj w Internecie terapeutę, który ma doświadczenie w leczeniu napadów paniki.
W szczególności terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest przydatną formą leczenia napadów paniki. CBT dla ataków paniki koncentruje się na zmianie myśli o atakach paniki w celu zmiany uczuć (lęku, strachu) i zachowań
Krok 4. Uzyskaj natychmiastową pomoc medyczną, jeśli masz objawy zawału serca
Jeśli często masz ataki paniki, prawdopodobnie nie musisz się martwić. Jednak ataki paniki i zawały serca mogą dzielić objawy i ważne jest, aby uzyskać pomoc medyczną w nagłych wypadkach, jeśli uważasz, że masz zawał serca. Pomoże ci to uzyskać odpowiednie leczenie, które pomoże ci wyzdrowieć.
- Podczas zawału serca możesz odczuwać ból w klatce piersiowej, problemy z oddychaniem i ból, który rozprzestrzenia się na szczękę, szyję, ramię, plecy lub brzuch.
- Jeśli masz atak paniki, powinieneś zacząć czuć się lepiej po 20-30 minutach, więc postaraj się nie martwić.
Krok 5. Skonsultuj się z lekarzem przed użyciem suplementów
Istnieją pewne suplementy ziołowe, które mogą zmniejszyć niepokój, jeśli są stosowane prawidłowo. Popularne to rumianek, korzeń kozłka, passiflory i ziele dziurawca. Chociaż suplementy są ogólnie bezpieczne, nie są odpowiednie dla wszystkich. Twoje suplementy mogą zakłócać przyjmowane leki, pogorszyć stan zdrowia lub wywołać reakcję alergiczną. Porozmawiaj z lekarzem, aby upewnić się, że suplementy są bezpieczne.
- Poinformuj swojego lekarza o lekach i suplementach, które już przyjmujesz.
- Wyjaśnij, że masz nadzieję leczyć napady paniki suplementami. Twój lekarz może zalecić Ci dodatkowe suplementy.
