Ataki paniki nie zagrażają życiu, ale mogą być bardzo przerażające. Jeśli cierpisz na lęk, depresję lub wysoki stres, masz większą szansę na atak paniki. Ale to nie znaczy, że będziesz go mieć za każdym razem, gdy poczujesz się niespokojny lub zestresowany. Trudno powiedzieć, kiedy może się to zdarzyć, a nie wszyscy odczuwają objawy w ten sam sposób. Jeśli jednak doświadczasz co najmniej 4 charakterystycznych objawów fizycznych i psychicznych, możesz być pewien, że to atak paniki.
Kroki
Metoda 1 z 2: Zauważanie oznak fizycznych
Krok 1. Uważaj na nagłe i nadmierne pocenie się
Jeśli nagle spocisz się, nie wykonując żadnej aktywności fizycznej, twoje ciało może przygotowywać się do ataku paniki. Dla niektórych osób spocone dłonie lub spocone czoło to jedna z pierwszych oznak ataku.
Ekstremalnemu poceniu się mogą również towarzyszyć dreszcze lub uderzenia gorąca
Krok 2. Zwróć uwagę na zaciskanie, drętwienie lub mrowienie dłoni, stóp i ust
Atak paniki wprowadza cię w stan walki lub ucieczki, co oznacza, że twoje ciało automatycznie wyśle krew do centralnych narządów i mięśni, aby zwalczyć postrzegane zagrożenie. Brak dopływu krwi do kończyn może powodować mrowienie, zaciskanie się lub drętwienie. Dla niektórych osób te odczucia mogą być wczesnymi oznakami ataku paniki.
Aby złagodzić te odczucia, spróbuj rozciągnąć palce u rąk i nóg lub zacisnąć i otworzyć usta. Te małe działania prawdopodobnie nie powstrzymają ataku paniki, ale mogą pomóc Ci uzyskać poczucie kontroli nad nieprzyjemnymi doznaniami
Krok 3. Zauważ nagłą potrzebę skorzystania z łazienki
Ataki paniki mogą spowodować zaciśnięcie wszystkich mięśni, wywierając nacisk na pęcherz, okrężnicę i inne narządy trawienne. Doznanie może rozpocząć się od zapadania się w żołądku (jak niespokojne „motyle”), a następnie przekształcić się w intensywną potrzebę oddania moczu lub opróżnienia jelit.
Jest mało prawdopodobne, że ubrudzisz się podczas ataku paniki, ale niektórzy ludzie zgłaszają, że robi to w wyniku utraty kontroli nad swoim ciałem
Krok 4. Bądź świadomy wszelkich przeszywających, ostrych bólów w klatce piersiowej lub ucisku
Ból w klatce piersiowej i dyskomfort mogą być najbardziej przerażającą częścią ataku paniki, ponieważ możesz być przekonany, że masz zawał serca. Objawy są bardzo podobne, ale osoba po zawale serca może również odczuwać ściskanie lub ucisk w klatce piersiowej.
- Jeśli wystąpią nudności, wymioty lub ból promieniujący z klatki piersiowej do ramienia, szczęki lub ramion, natychmiast wezwij karetkę, ponieważ możesz mieć zawał serca.
- Atak paniki nie może spowodować zawału serca. Jednak długotrwały stres i niepokój mogą zwiększać ryzyko rozwoju chorób serca.
Krok 5. Monitoruj swój oddech pod kątem krótkich, płytkich lub przyspieszonych wdechów i wydechów
Atak paniki może sprawić, że poczujesz się, jakbyś się dusił. Twój oddech może być płytki i bardzo szybki, aż do hiperwentylacji. Ten szybki oddech powoduje gromadzenie się dodatkowego powietrza w przeponie, powodując uczucie duszenia, a w niektórych przypadkach ból w klatce piersiowej.
Użyj metody 4-7-8, aby pomóc w regulowaniu oddechu: wdech przez 4 zliczenia, wstrzymanie przez 7 i wydech przez 8
Krok 6. Oceń swoją wizję pod kątem zniekształceń, nieostrości lub widzenia tunelowego
Twoje oczy mogą mieć wrażenie, że się trzęsą, powodując rozmycie lub zniekształcenie obiektów peryferyjnych. Możesz mieć wrażenie, że patrzysz na świat przez tunel lub zasłonę czarnych lub rozmytych plam. W niektórych przypadkach możesz całkowicie stracić wzrok na kilka minut lub cały czas trwania ataku.
- Jeśli to możliwe, spróbuj skoncentrować się na pojedynczym obiekcie w zasięgu wzroku, aby uspokoić wszelkie dodatkowe obawy związane z upośledzeniem wzroku.
- Ataki paniki nie mogą uszkodzić twoich oczu. Jednak przez kilka godzin po ataku możliwe jest odczuwanie bólu oka lub bólu.
Krok 7. Sprawdź, czy nie masz zawrotów głowy lub zawrotów głowy
Hiperwentylacja lub nieefektywne oddychanie mogą powodować zawroty głowy lub omdlenia, ponieważ mózg jest przeciążony tlenem. Możesz poczuć wirowanie lub mieć problemy z utrzymaniem się w pozycji pionowej.
Jeśli to możliwe, połóż się na ziemi lub miękkiej powierzchni. Zwróć uwagę na kontakt ciała z podłożem lub krzesłem i przypomnij sobie, że jesteś trzymany i wspierany
Metoda 2 z 2: Zwracanie uwagi na objawy psychologiczne
Krok 1. Bądź świadomy poczucia zbliżającej się zagłady lub niebezpieczeństwa
Często pierwszą oznaką ataku paniki jest poczucie, że coś jest nie tak. Możesz bać się wszystkiego, ale niczego szczególnego, na co możesz logicznie wskazać. Możesz również czuć, że musisz uciec lub ukryć się przed postrzeganą katastrofą, która ma dopiero nadejść.
- Może być trudno wydostać się z tego stanu, ale spróbuj przypomnieć sobie, że wszystko w porządku i że to uczucie minie.
- Jeśli to możliwe, włącz uspokajającą muzykę lub powiedz afirmacje, takie jak „Jestem bezpieczny” lub „Mam kontrolę”.
Krok 2. Słuchaj dzwonienia w uszach, zniekształconego słuchu lub tymczasowej głuchoty
Dźwięki wokół Ciebie mogą wydawać się zniekształcone (np. ktoś, kto do Ciebie mówi, może brzmieć jak niewyraźny język obcy) lub możesz słyszeć ciągły lub oscylujący dźwięk dzwonka. W niektórych przypadkach możesz usłyszeć statyczne szumy (jak telewizyjny „śnieg”) lub w ogóle nic.
- Ataki paniki wpływają na słuch, ponieważ twoje ciało jest w stanie walki lub ucieczki, wysyłając krew do ważnych narządów i mięśni.
- Staraj się, aby Twój niedosłyszący Cię nie przeraził. Jeśli to możliwe, skup się na oddechu i uspokajającym, oceanicznym dźwięku każdego wdechu i wydechu.
Krok 3. Zwróć uwagę na uczucie poza ciałem lub oderwanie się od rzeczywistości
Oderwanie ciała i derealizacja są niezwykle powszechne, gdy masz atak paniki. Twoje ciało może wydawać się obcym naczyniem lub wiotką kropelką. Możesz nawet mieć wrażenie, że patrzysz, jak wariujesz spoza swojego ciała lub że rzeczywistość jest iluzją.
Jeśli to możliwe, poruszaj palcami u nóg – spróbuj skupić się na tym małym ruchu, aby powrócić do swojego ciała
Krok 4. Oceń, czy boisz się śmierci
Ataki paniki mogą być bardzo przerażające, więc możesz mieć wrażenie, że zaraz umrzesz lub możesz przywiązać się do innych katastrofalnych pomysłów. Może to objawić się w postaci gonitwy myśli, wspomnień lub żalu migających przed oczami twojego umysłu. To niesamowicie przerażające, ale wiedz, że jest to bardzo częsty objaw u wielu osób cierpiących na lęk napadowy.
- Możesz również czuć, że doświadczenie pozostawi cię z uszkodzeniem mózgu lub zmianami osobowości.
- Spróbuj przypomnieć sobie, że masz tylko atak paniki, a objawy i myśli nie mogą cię skrzywdzić.
- Jeśli miałeś w przeszłości ataki, przypomnij sobie, że przeżyłeś.
Krok 5. Bądź świadomy wypaczonego poczucia czasu
Atak paniki może sprawić, że poczujesz, że czas płynie bardzo wolno, super szybko lub wcale (jak stan zawieszenia). To może sprawić, że poczujesz, że atak nigdy się nie skończy. Ataki paniki mogą trwać od 20 do 30 minut, przy czym najbardziej intensywne objawy występują w okolicach 10 minut.
Spróbuj powtórzyć mantrę „to też minie”, aby pomóc ci to wytrzymać
Porady
- Zadbaj o siebie po ataku paniki – zjedz dobry posiłek, wypij wodę i zrób coś relaksującego, aby uzupełnić energię.
- Zastanów się, co mogło później wywołać atak, aby rozwiązać problem lub uniknąć wyzwalacza.
- Ataki paniki są czasami spowodowane tłumionym gniewem. Praca z terapeutą może pomóc w ustaleniu, czy gniew może przyczyniać się do ataków paniki.
- Jeśli często doświadczasz ataków paniki, rozważ wizytę u psychologa, który pomoże ci poradzić sobie z lękiem i nauczyć się radzić sobie z atakami paniki.
- Chociaż może to być trudne, spróbuj wyobrazić sobie swoje szczęśliwe miejsce, które pomoże ci przetrwać atak paniki. Może to być gdzieś na łonie natury lub w innym znajomym miejscu, które sprawia, że czujesz się komfortowo.
Ostrzeżenia
- Jeśli u Ciebie lub u kogoś z Twojej najbliższej rodziny zdiagnozowano epilepsję, skontaktuj się z lekarzem tak szybko, jak to możliwe, ponieważ możesz pomylić napad z atakiem paniki.
- Jeśli ktoś w pobliżu ma atak paniki, zachowaj spokój, przypomnij mu, że to minie i upewnij się, że osoba ta znajduje się w bezpiecznym miejscu z dużą ilością miejsca wokół siebie.
