Atak paniki może nastąpić nagle i bez ostrzeżenia, wywołując przyspieszone bicie serca i umysłu i napełniając cię strachem. Może to być pojedyncze zdarzenie lub powtarzający się wzorzec; u niektórych osób może to być częścią przewlekłego problemu psychiatrycznego zwanego lękiem napadowym. Ataki lękowe wynikają z podstawowych, pierwotnych reakcji w ludzkim ciele – mechanizmów walki lub ucieczki reagujących na dostrzeżone zagrożenie. Zwykle sytuacja powodująca panikę sprawia, że czujesz się w niebezpieczeństwie i nie możesz uciec, jak przebywanie w zamkniętej przestrzeni lub konieczność publicznego przemawiania. Ataki paniki są jednak do opanowania, a dzięki pewnym strategiom radzenia sobie powinieneś być w stanie przezwyciężyć swoje objawy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Znalezienie strategii radzenia sobie z atakami
Krok 1. Dowiedz się o głównych przyczynach paniki
Ataki paniki zaczynają się w centralnym układzie nerwowym, który kontroluje wszystko, od oddychania i bicia serca po pocenie się i oddychanie. Kiedy twój mózg wyczuwa niebezpieczeństwo, wysyła sygnały do ciała przez korę mózgową, aby zmobilizować odpowiedź. Dzieje się to automatycznie wraz z uwolnieniem substancji chemicznych, takich jak adrenalina. Serce bije szybciej. Twój oddech staje się szybki. Zaczynasz się pocić. Ta odpowiedź „walcz lub uciekaj” nie zawsze jest jednak dokładna.
Dowiedz się więcej na temat lęku, lęku napadowego i reakcji „walcz lub uciekaj” z książek, artykułów lub w Internecie. Odkryjesz, że to, co czujesz podczas ataku paniki, jest bardzo realne i że nie tylko wyobrażasz sobie rzeczy
Krok 2. Nie bądź reaktywny
Niektórzy terapeuci opowiadają się za „akceptowaniem” ataku paniki. Twój mechanizm walki lub ucieczki jest potężny, ale nie zawsze właściwy, i prawie na pewno nie grozi ci żadne realne niebezpieczeństwo podczas ataku. Staraj się zachować spokój i pewność, jeśli poczujesz zbliżający się atak. Nie poddawaj się strachowi. W rzeczywistości „fobiczne” lub negatywne myśli – np. „Umrę” lub „Zwariuję” – mogą nie tylko cię przytłoczyć, ale zaostrzyć atak. Świadomie zmuszaj się do uznania, że nie ma dla ciebie zagrożenia. Zatrzymaj to w swoim umyśle i powtarzaj przez kilka minut.
Możesz starać się unikać sytuacji, które sprawiają, że jesteś niespokojny. To naturalne, ale nie pomocne. Unikanie może w rzeczywistości zaostrzyć twoje lęki
Krok 3. Ćwicz techniki relaksacyjne
Naucz się kontrolować swój oddech. Wykonuj powolne, regularne wdechy przez nos i wydychaj przez pomarszczone usta, wdech licząc do pięciu, trzymając przez pięć sekund, a następnie wydychając, licząc do pięciu. Ten głęboki oddech może pomóc złagodzić objawy paniki, zwłaszcza hiperwentylacji, która powoduje zawroty głowy i oszołomienie.
- Inną skuteczną strategią jest progresywne rozluźnianie mięśni. Aby to zrobić, napnij i rozluźnij różne mięśnie poruszające się od głowy do palców stóp. Napinaj każdy mięsień podczas wdechu, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie puść. Ta technika relaksacyjna powinna zmniejszyć napięcie i ogólny poziom stresu.
- Codzienne ćwiczenie jogi lub medytacji to również dobre sposoby na zmniejszenie stresu i napięcia.
Krok 4. Zminimalizuj stres
Uważaj, aby unikać rzeczy, które zwiększają ogólny poziom stresu, niepokoju i napięcia. Unikaj kofeiny i innych używek, takich jak kawa, herbata z kofeiną, napoje gazowane i papierosy. Mogą one wywołać ataki paniki u osób podatnych. Podobnie, staraj się dobrze bawić każdego dnia i każdej nocy dobrze się wyspać. Dokonywanie zmian w stylu życia jest ważne.
Krok 5. Bądź aktywny fizycznie
Według ostatnich badań schemat co najmniej trzech treningów tygodniowo może ograniczyć ataki paniki i związane z nimi objawy. Chociaż dokładny mechanizm nie jest jasny, aktywność fizyczna zwiększa zmienność rytmu serca i ma pozytywny wpływ na mózg i nastrój. Wypróbuj jakąś formę energicznych ćwiczeń aerobowych, takich jak jogging, jazda na rowerze, pływanie lub uprawianie sportu. Iść na spacer. Zrób coś aktywnego.
Metoda 2 z 3: Stosowanie leków
Krok 1. Nie stosuj samoleczenia
Możesz ulec pokusie radzenia sobie z epizodami paniki poprzez samoleczenie za pomocą narkotyków lub alkoholu. To zawsze zły pomysł. Po pierwsze, nie rozwiązuje podstawowego problemu. Po prostu maskujesz to, tymczasowo zmieniając chemię mózgu i narażając się na alkoholizm, uzależnienie od narkotyków i wiele innych problemów zdrowotnych. Po drugie, przynosi to efekt przeciwny do zamierzonego. Kiedy uspokajające działanie narkotyków lub alkoholu przestanie działać, panika często powraca silniej, ponieważ obniżyłeś siły obronne.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem
Istnieją bezpieczne leki, których można użyć do tymczasowego kontrolowania lub zmniejszania objawów lęku napadowego. To nie „wyleczy” problemu ani nie rozwiąże go całkowicie, ale może okazać się pomocne. Porozmawiaj z lekarzem o tej opcji. Najczęściej leki działają najlepiej w połączeniu z innymi metodami leczenia, takimi jak terapia i zmiany stylu życia, które mają przyczyny źródłowe.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza o leki przeciwdepresyjne
Jedną z możliwych opcji jest przyjmowanie inhibitora wychwytu zwrotnego serotoniny, takiego jak fluoksetyna (Prozac), paroksetyna (Paxil, Pexeva) lub sertralina (Zoloft). Działają one poprzez zmianę poziomu hormonu serotoniny w mózgu, poprawę nastroju, łagodzenie łagodnej do ciężkiej depresji i zmniejszanie częstotliwości ataków paniki.
- Antydepresanty są ogólnie bezpieczne i powodują mniej skutków ubocznych niż inne rodzaje antydepresantów.
- Należy pamiętać, że leki przeciwdepresyjne mogą zacząć działać prawidłowo po kilku tygodniach. Musisz je przyjmować w sposób ciągły, nie tylko podczas odosobnionego ataku.
Krok 4. Zapytaj swojego lekarza o benzodiazepinę
Benzodiazepiny są depresantami ośrodkowego układu nerwowego, które są przydatne w leczeniu lęku, bezsenności, drgawek i innych problemów. Na ogół działają szybko, zwykle w ciągu 30 minut do godziny i szybko łagodzą objawy lęku lub paniki.
Benzos kształtują nawyki, gdy są przyjmowane długotrwale lub w wysokich dawkach. Możesz rozwinąć od nich poważne fizyczne lub psychiczne uzależnienie i doświadczyć objawów odstawienia. Zwykle powinny być używane tylko przez krótki czas
Metoda 3 z 3: Korzystanie z terapii poznawczo-behawioralnej
Krok 1. Porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego
Medycyna nie jest lekarstwem na wszystkie ataki paniki. Zamiast tego jednym z najczęstszych sposobów leczenia jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), stosowana z pomocą specjalisty zdrowia psychicznego, takiego jak psycholog. CBT rzuca wyzwanie twojemu strachowi. Uczy zastępowania fałszywych, nieuzasadnionych lęków bardziej racjonalnymi przekonaniami i rozwijania wewnętrznego głosu, aby radzić sobie z reakcją „walcz lub uciekaj”. Kiedy czujesz panikę, twoja odpowiedź z CBT powinna być uspokajająca: „Nie grozi mi żadne niebezpieczeństwo”.
Porozmawiaj z profesjonalistą. Zobacz, jakie opcje leczenia są dla Ciebie dostępne. W rzeczywistości istnieje wiele różnych podejść, które można stosować osobno lub jednocześnie
Krok 2. Spróbuj ćwiczyć uważność
Uważność jest strategią akceptacji i formą CBT, odnoszącą się do aspektów twojego doświadczenia emocjonalnego, których nie można bezpośrednio zmienić. Jako osoba, która cierpi na ataki paniki, prawdopodobnie odczuwasz niepokój, strach, wątpliwości i chęć ucieczki. Dzięki uważności nauczysz się, że nie ma „wyłącznika” tych uczuć i że próba ich kontrolowania tylko zwiększy twój niepokój. Uważność uczy Cię strategii życia z doznaniami, łagodzenia i akceptowania ich, pozwalając im działać.
Krok 3. Spróbuj terapii ekspozycji
Terapia ekspozycji odwraca naszą normalną reakcję na lęki. Naszą naturalną reakcją jest unikanie sytuacji wywołujących niepokój. Ale chociaż unikanie daje natychmiastową ulgę, w rzeczywistości przynosi efekt przeciwny do zamierzonego i może ostatecznie pogorszyć twoje lęki lub spowodować paraliż psychiczny. Terapia ekspozycji będzie systematycznie skonfrontować cię z twoimi lękami lub czymkolwiek, co może wywoływać twoją panikę.
- Większość terapeutów robi to powoli, w stopniowany sposób, więc nie podejmuje się próby ekspozycji na wysokim poziomie, dopóki nie uda się zmierzyć z niższymi poziomami. Z każdym krokiem będziesz budować bardziej emocjonalne „mięśnie”.
- Konfrontacja może być prawdziwa („in vivo”) lub symulowana, w której prowadzisz przez wyimaginowany scenariusz. Gdy twój mózg dowie się, że te uczucia nie są niebezpieczne, przestanie wywoływać panikę. Stwierdzono, że terapia ekspozycyjna jest skuteczna w leczeniu zaburzeń lękowych.
