Ataki lęku mogą sprawić, że poczujesz, że sprawy wymykają się spod kontroli. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją sprawdzone sposoby na pokonanie niepokoju w przypadku ataku, dzięki czemu możesz odzyskać kontrolę i się uspokoić. Po zapoznaniu się z tymi różnymi strategiami możesz wybrać te, które najlepiej Ci odpowiadają. Są też rzeczy, które możesz zrobić, aby przede wszystkim zapobiec atakom lęku. Radzenie sobie z atakami lęku może być naprawdę przerażające, ale wiedz, że przez to przejdziesz i nie jesteś sam.
Kroki
Metoda 1 z 3: W tej chwili
Krok 1. Oddychaj powoli i głęboko
Podczas ataku lękowego możesz mieć wrażenie, że walczysz o oddychanie, a Twój świat wymyka się spod kontroli. Ale jeśli potrafisz przejąć kontrolę nad swoim oddechem, szybko poczujesz się spokojniejszy! Zamiast dyszy lub hiperwentylacji (zbyt szybkie oddychanie), zatrzymaj się i oddychaj powoli i równomiernie przez nos. Następnie wydychaj powoli przez usta. Rób to przez kilka minut, aż poczujesz się lepiej.
- Pomocne może być policzenie do 5 przy każdym wdechu i wydechu. Daje to twojemu mózgowi coś, na czym może się skupić, co może pomóc ci poczuć większą kontrolę.
- Zamknij oczy, jeśli pomoże Ci skupić się na oddychaniu. Spróbuj przenieść się do cichego miejsca, jeśli to możliwe.
- Głębokie oddychanie to sposób na kontrolowanie układu nerwowego i pomaganie organizmowi w uspokojeniu się.
Krok 2. Przypomnij sobie, że masz atak lęku
Nawet jeśli wcześniej miałeś niepokój lub atak paniki, łatwo jest wpaść w przerażające uczucia, których doświadczasz. Poświęć chwilę, aby świadomie przyznać, że masz atak lękowy i to właśnie powoduje twój strach. Przypomnij sobie, że to, co czujesz, minie i że nie grozi ci żadne niebezpieczeństwo.
- Powiedz sobie coś w stylu: „To jest przerażające, ale wiem, że to tylko atak lęku. Za kilka minut wszystko się skończy. Po prostu muszę to przejechać.
- Bądź dla siebie współczujący. Spróbuj powiedzieć sobie coś w stylu: „Mój układ nerwowy teraz wariuje. To tylko reakcja biologiczna, która jest teraz nadaktywna”.
- Spróbuj wyobrazić sobie siebie jako obserwatora – w rzeczywistości nie masz ataku lękowego; patrzysz, jak masz jeden.
Krok 3. Skoncentruj się na powolnym liczeniu do 10
Jeśli skupisz się na liczeniu, możesz odwrócić uwagę od odczuć ataku lękowego. Oddychaj powoli i głęboko podczas liczenia. Jeśli nadal nie czujesz się lepiej, zanim osiągniesz 10 lat, zacznij od nowa lub kontynuuj, aż osiągniesz 20.
Głośne odliczanie może być pomocne, jeśli odkryjesz, że twój umysł wciąż błądzi. Koncentruj się na brzmieniu własnego głosu, gdy liczysz
Krok 4. Skoncentruj się na swoich zmysłach, aby ugruntować się w chwili
Spróbuj skupić się na tym, co cię otacza. Poszukaj 5 rzeczy, które możesz zobaczyć, 4 rzeczy, których możesz dotknąć, 3 rzeczy, które możesz usłyszeć, 2 rzeczy, które możesz powąchać i 1 rzeczy, której możesz spróbować. Pomoże ci to wrócić do miejsca, w którym jesteś tu i teraz, zamiast skupiać się na swoich lękach i fizycznych odczuciach ataku lękowego.
- Kiedy skupiasz się na swoich zmysłach w ten sposób, nazywa się to „uziemieniem”. Istnieje wiele technik uziemienia, które możesz wypróbować, od wyciskania piłki stresowej po powolne popijanie zimnej wody.
- Jeśli przyjaciel lub ukochana osoba jest z tobą, mogą pomóc ci się uziemić. Daj im znać, że masz atak lęku i poproś, aby trzymali cię za rękę i rozmawiali z tobą.
Krok 5. Spróbuj stopniowo rozluźniać mięśnie, aby uwolnić napięcie
Zatrzymaj się i skup się na tym, jak czują się Twoje mięśnie. Czy są ciasne i napięte? Poczuj napięcie w każdym mięśniu, a następnie delikatnie je rozluźnij. Jednocześnie spróbuj uwolnić się od uczucia niepokoju i strachu.
- Zacznij od mięśni twarzy i szyi, a następnie powoli przesuwaj się w dół ciała, aż dotrzesz do palców stóp.
- Jeśli to możliwe, połóż się lub usiądź w wygodnej pozycji, gdy to robisz.
Metoda 2 z 3: Zapobieganie
Krok 1. Wykonuj uważną medytację, aby stać się bardziej świadomym swoich uczuć
Uważna medytacja może pomóc ci poczuć się mniej niespokojnym i lepiej radzić sobie ze stresem. Aby medytować, znajdź ciche miejsce, w którym możesz wygodnie usiąść lub położyć się. Zacznij od skupienia się na wdechu i wydechu. Następnie zwróć uwagę na inne odczucia, takie jak uczucie ziemi pod stopami lub uczucie powietrza w pomieszczeniu na twarzy. Wybierz odczucie, na którym chcesz się skoncentrować, i sprawdź, czy możesz się go trzymać przez co najmniej 10 minut.
- Jeśli twój umysł zacznie błądzić, nie martw się! Jest to całkowicie normalne i stanowi ważną część procesu medytacji. Zwróć uwagę na swoje myśli i uczucia, ale nie osądzaj ich. Następnie delikatnie skieruj swoją uwagę z powrotem na punkt skupienia.
- Jeśli masz problemy z koncentracją na sobie, wypróbuj ćwiczenie medytacyjne z przewodnikiem, takie jak te dostępne tutaj: https://www.mindful.org/mindfulness-meditation-anxiety/. Na YouTube jest też wiele medytacji z przewodnikiem.
Krok 2. Zapisz swoje uczucia w dzienniku
Czasami, kiedy zapisujesz swoje zmartwienia, nie wydają się one już tak duże i przytłaczające. A przy mniejszej liczbie zmartwień, które Cię przytłaczają, prawdopodobieństwo wystąpienia ataków lękowych jest mniejsze! Miej pod ręką dziennik lub notatnik albo otwórz dokument na swoim komputerze, w którym możesz zapisywać swoje myśli. Nie martw się, że zrobisz to szczegółowo lub idealnie - po prostu zapisz to, co masz na myśli, nawet jeśli to tylko kilka słów.
- Na przykład możesz napisać coś w stylu „Październik. 5, 9 rano. Obudziłem się, martwiąc się o szkołę”.
- Jeśli chcesz, możesz użyć swojego dziennika do burzy mózgów, aby rozwiązać problemy, które Cię martwią.
- Możesz także cofnąć się do starych wpisów w dzienniku, aby poszukać wzorców w swoich uczuciach. Pomoże ci to określić, co zwykle wywołuje niepokój.
Krok 3. Rzuć wyzwanie i zastąp nierealistyczne myśli
Następnym razem, gdy poczujesz niepokój, zatrzymaj się i zwróć uwagę na to, co naprawdę myślisz. Czy twoje myśli naprawdę mają sens? Czy to, czego się boisz, może się wydarzyć? Jeśli nie, poszukaj bardziej realistycznej myśli, która zastąpi nierealną. Może się okazać, że twoje lęki nie będą już tak przytłaczające!
Na przykład, jeśli myślisz w stylu: „W mojej nowej szkole wszyscy będą mnie nienawidzić”, zadaj sobie pytanie, czy ta myśl jest realistyczna. Spróbuj zastąpić go czymś w stylu: „Pozyskiwanie nowych przyjaciół może być trudne, ale zrobię co w mojej mocy, aby poznać inne dzieci. Założę się, że spotkam kogoś innego, kto interesuje się tymi samymi rzeczami, co ja
Krok 4. Zidentyfikuj niektóre wyzwalacze i sposoby zarządzania nimi
Zastanów się, jakie sytuacje wywołują u Ciebie ataki lękowe. Jeśli potrafisz dowiedzieć się, co powoduje twoje ataki, możesz być w stanie uniknąć wyzwalaczy lub wymyślić różne sposoby radzenia sobie z nimi. Na przykład:
- Możesz poradzić sobie z niektórymi wyzwalaczami, unikając ich. Na przykład, jeśli zauważysz ataki lękowe, gdy pijesz alkohol lub kofeinę, pracuj nad ograniczeniem lub ograniczeniem tych substancji.
- Lub, jeśli masz tendencję do niepokoju, gdy jesteś głodny lub zmęczony, przerwij to, co robisz i zjedz przekąskę lub zdrzemnij się 15 minut.
- Unikanie wyzwalaczy nie zawsze jest jednak możliwe lub właściwe. Na przykład, jeśli masz tendencję do ataków lękowych, gdy wychodzisz na zewnątrz lub przemawiasz publicznie, być może będziesz potrzebować terapeuty, który pomoże ci przezwyciężyć te lęki.
Krok 5. Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną o tym, przez co przechodzisz
Jeśli wiesz, że jesteś podatny na ataki lękowe, poinformuj o tym przyjaciela, członka rodziny lub inną ukochaną osobę. Czasami samo powiedzenie komuś innemu może wystarczyć, aby poczuć się lepiej! Możesz także zapytać kogoś, komu ufasz, czy może być przy tobie przy następnym ataku i dać mu znać, jak ci pomóc.
Na przykład możesz powiedzieć: „Czasami mam ataki lękowe. To naprawdę przerażające i okropne. Bardzo by mi pomogło, gdybym mógł zadzwonić do ciebie następnym razem, gdy to się stanie, a ty możesz po prostu być tam, aby mi powiedzieć, że wszystko będzie dobrze
Krok 6. Ćwicz samoopiekę poprzez ćwiczenia, zdrową dietę i wystarczająco dużo snu
Dbanie o siebie fizycznie i emocjonalnie może pomóc zmniejszyć poziom stresu. Kiedy czujesz się najlepiej, rzadziej masz ataki lękowe! Zapewnij sobie odpowiednią TLC i poprawisz nastrój poprzez:
- Aktywność fizyczna każdego dnia, nawet jeśli jest to tylko 15-minutowy spacer każdego wieczoru.
- Co najmniej 7-9 godzin snu każdej nocy lub 8-10 godzin, jeśli jesteś nastolatkiem.
- Spożywanie zbilansowanych, pożywnych posiłków każdego dnia.
- Unikanie pokarmów i napojów, które mogą sprawić, że poczujesz się gorzej lub bardziej niespokojny. Na przykład może być konieczne ograniczenie kofeiny, alkoholu i słodkich przekąsek.
- Unikaj tytoniu i narkotyków rekreacyjnych.
- Ćwiczenie czynności łagodzących stres, takich jak joga, medytacja lub relaksujące hobby.
- Spędzanie czasu z rodziną i przyjaciółmi.
Metoda 3 z 3: Profesjonalna pomoc
Krok 1. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli uważasz, że miałeś atak lęku
Jeśli właśnie miałeś atak lękowy po raz pierwszy, dobrym pomysłem jest wizyta u lekarza. Mogą udzielić porady, jak zapobiegać przyszłym atakom, a także upewnić się, że nie występują żadne inne problemy zdrowotne lub schorzenia, które mogą powodować objawy.
Daj swojemu lekarzowi pełną listę swoich objawów i powiedz mu o wszelkich innych problemach zdrowotnych, które miałeś. Daj im znać, jeśli w Twoim życiu dzieje się coś stresującego
Krok 2. Jeśli masz częste napady lęku, skonsultuj się z lekarzem
Jeśli często masz napady lęku lub jeśli spędzasz dużo czasu martwiąc się, kiedy może nastąpić następny atak, możesz mieć zaburzenia lękowe lub paniki. Może to zabrzmieć denerwująco, ale odpowiednie leczenie może sprawić, że poczujesz się lepiej! Umów się na wizytę u lekarza, aby pomóc Ci w ustaleniu kolejnych kroków, które należy podjąć.
Jeśli masz zaburzenie lękowe, możesz unikać miejsc i sytuacji, w których wcześniej miałeś lęk lub ataki paniki
Krok 3. Przyjrzyj się terapii poznawczo-behawioralnej, aby pomóc w radzeniu sobie z lękiem
Jeśli twój lekarz uważa, że możesz mieć lęk lub lęk napadowy, poproś go, aby zalecił terapeutę specjalizującego się w terapii poznawczo-behawioralnej (CBT). Istnieje wiele różnych rodzajów terapii, które mogą pomóc, ale CBT jest jedną z najlepszych. Twój terapeuta pomoże ci nauczyć się umiejętności, które pomogą ci radzić sobie z atakami lękowymi. Będą również pracować z tobą nad przezwyciężeniem lęków, które wywołują ataki.
- Część „poznawcza” CBT skupia się na myślach, które przyczyniają się do odczuwania niepokoju. Twój terapeuta może pomóc ci nauczyć się rozpoznawać te myśli i znaleźć konstruktywne sposoby radzenia sobie z nimi.
- Część „behawioralna” dotyczy twoich zachowań i reakcji w napiętych lub stresujących sytuacjach. Twój terapeuta nauczy Cię nowych zachowań, które pomogą Ci radzić sobie z lękiem, takich jak techniki relaksacyjne lub ćwiczenia oddechowe.
Krok 4. Wypróbuj leki, jeśli potrzebujesz dodatkowej pomocy w radzeniu sobie z lękiem
Terapia rozmową może bardzo pomóc, gdy zmagasz się z lękiem i atakami paniki, ale nie zawsze wystarcza. Zapytaj swojego lekarza lub terapeutę, czy leki przeciwlękowe mogą być dla Ciebie odpowiednie. Jeśli czujesz się niekomfortowo na myśl o przyjmowaniu leków, mogą porozmawiać o korzyściach i możliwym ryzyku.
- Większość leków na receptę stosowanych w leczeniu lęku jest bezpieczna, jeśli używasz ich prawidłowo. Jeśli jednak się martwisz, porozmawiaj ze swoim lekarzem o wszelkich obawach, które możesz mieć.
- Niektóre leki przeciwlękowe, takie jak Zoloft lub Effexor, mają na celu powolne narastanie w twoim systemie i zmniejszenie ogólnego poziomu lęku. Inne, takie jak Xanax lub Klonopin, działają szybko, aby leczyć objawy ataków paniki lub lęku.
- Aby otrzymać te leki, potrzebujesz recepty od swojego lekarza lub psychiatry.
Krok 5. Dołącz do grupy wsparcia lękowego, aby poczuć się mniej samotnym
Radzenie sobie z lękiem lub lękiem napadowym może być samotne, ale na pewno nie jesteś sam! Poproś swojego lekarza lub terapeutę, aby polecił grupę wsparcia dla osób z zaburzeniami lękowymi lub wyszukaj w Internecie grupy w Twojej okolicy.
- To duża różnica, aby porozmawiać z ludźmi, którzy wiedzą, przez co przechodzisz. Możesz zwrócić się o radę do innych członków swojej grupy lub porozmawiać z nimi, gdy po prostu potrzebujesz kogoś, komu możesz dać upust.
- Nie musisz aktywnie uczestniczyć w spotkaniach grup wsparcia, jeśli nie chcesz. Czasami pomocne może być po prostu usiąść i posłuchać.
- Niektóre grupy wsparcia są prowadzone przez specjalistę ds. zdrowia psychicznego, takiego jak doradca lub psychiatra, podczas gdy inne są grupami rówieśniczymi.
Porady
- Wiele osób używa zamiennie terminów „atak lękowy” i „atak paniki”. Ale chociaż są blisko spokrewnione, a zabiegi są bardzo podobne, nie są dokładnie takie same. Ataki paniki mogą pojawić się znikąd, bez wyraźnego wyzwalacza, podczas gdy ataki lękowe zdarzają się, gdy masz do czynienia z przytłaczającym stresem lub zmartwieniem.
- Ataki lęku zdarzają się, gdy stresująca sytuacja wywołuje naturalną reakcję zamrożenia, walki lub ucieczki. Te reakcje mogą być przydatne, gdy jesteś w prawdziwym niebezpieczeństwie, ale stają się szkodliwe, gdy zdarzają się zbyt często lub przeszkadzają w codziennym życiu.
