Twoje serce wali. Wyobrażasz sobie, że ściany zamykają się wokół ciebie. Jeśli jesteś w trakcie napadu lęku (lub paniki), możesz skorzystać z szeregu narzędzi, które pomogą Ci sobie z tym poradzić. Istnieje kilka przydatnych strategii, które pomogą Ci rozwiązać atak i zminimalizować objawy. Należy jednak porozmawiać ze swoim lekarzem, który może pomóc w znalezieniu najlepszego leczenia w oparciu o osobistą historię medyczną.
Kroki
Metoda 1 z 3: Podejmowanie działań podczas ataku
Krok 1. Rozpoznaj objawy
Istnieje kilka objawów napadu lęku, a każda osoba ma wyjątkowe odczucie, kiedy atak się dzieje. W środku ataku paniki twoje ciało wchodzi w tryb „walcz lub uciekaj”. Ponieważ ta reakcja nie może być podtrzymywana przez dłuższy czas, atak zwykle zanika po kilku minutach. Niemniej jednak niektórzy ludzie doświadczają powtarzających się ataków, które trwają wiele godzin. Najczęstsze objawy ataku to:
- Wyścigowe serce
- Uczucie zaczerwienienia lub gorąca
- Wyniszczający terror
- Doświadczanie bólów w klatce piersiowej
- Masz problemy z oddychaniem
- Doświadczanie „szpilek i igieł” w palcach rąk i nóg
- Myśląc, że umrzesz
- Uczucie klaustrofobii
Krok 2. Oddychaj głęboko
Jednym z najczęstszych skutków ubocznych ataku jest niemożność złapania oddechu. Dlatego opanowanie głębokiego oddychania może być jedną z twoich najsilniejszych broni podczas ataku.
- Spróbuj „oddychanie pudełkiem”. Policz do czterech na wdech, przytrzymaj cztery na górze, policz do czterech na wydech, a następnie przytrzymaj cztery na dole.
- Staraj się kontrolować swój oddech, kładąc jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Zrób gwałtowny wydech i pozwól, aby górna część ciała opadła w stan zrelaksowania. Teraz wdychaj powoli przez nos przez 4 zliczenia. Powinieneś poczuć, jak ręka na brzuchu porusza się na zewnątrz. Wstrzymaj i wstrzymaj oddech na 1 lub 2 odliczenia. Teraz stopniowo wypuszczaj powietrze przez usta przez 4 zliczenia. Powtarzaj proces przez kilka minut, gdy zacznie działać naturalna reakcja relaksacyjna.
Krok 3. Spróbuj znaleźć spokojne miejsce
Często ataki paniki wywołują uczucie przytłoczenia w dużej grupie ludzi. Idź do cichego pokoju lub kąta, gdzie możesz poczuć plecy o ścianę, uziemiając cię. Usiądź, jeśli możesz i wypij trochę wody.
Chociaż ucieczka od otoczenia może pomóc, chcesz zrobić wszystko, aby jak najszybciej wznowić zwykłe czynności. Możesz powstrzymać ataki paniki, które pojawiają się podczas dowolnej aktywności, ucząc się technik relaksacyjnych i uziemiających
Krok 4. Zmień orientację na środowisko
Derealizacja i/lub depersonalizacja polegają na poczuciu, że jesteś odłączony odpowiednio od otaczającego środowiska lub od swojego ciała. Niektórzy ludzie doświadczają tych wrażeń podczas ataków lękowych.
- Techniki uziemiające są skutecznym lekarstwem na derealizację i depersonalizację. Połącz się ze swoją rzeczywistością, ugruntowując się w tym, co namacalne i odciągając uwagę od paniki. Próbuj zamykać swój umysł na jeden zmysł na raz, ćwicząc głęboki, uspokajający oddech.
- Wstań i poczuj, jak stopy dotykają ziemi. Skoncentruj się tylko na tym, jak to jest stać, jak czujesz stopy w butach lub na podłodze, gdy jesteś boso. Następnie pocieraj palcami ścianę. Pomyśl o tym, jakie to uczucie. Zwróć uwagę na to, jak twoje włosy przylegają do ucha lub jak twoje ubrania są na ciele. Na koniec posłuchaj odgłosów wokół ciebie. Jakie dźwięki słyszysz? Kontynuuj głębokie oddychanie, gdy łączysz się z różnymi doznaniami.
Krok 5. Odeprzyj niepokój wodą
Gdy twój oddech się uspokoi, możesz czuć się na tyle pewnie, by pójść do łazienki, aby się umyć. Jeśli to możliwe, pozwól wodzie spłynąć po twarzy lub zanurz twarz w zlewie na kilka sekund. Odświeżenie może czasami pomóc Ci się uspokoić.
Inną strategią odwrócenia uwagi od niepokoju jest trzymanie kostki lodu w dłoni (przykrytej papierowym ręcznikiem, jeśli chcesz). Trzymaj się kostki tak długo, jak możesz; następnie zmień ręce. Twoja uwaga skupia się na dyskomforcie zimnego lodu, a mniej na objawach paniki
Krok 6. Porozmawiaj z przyjacielem lub kimś, komu ufasz
Czasami mogą pomóc ci przemówić przez twoje uczucia; czasami samo posiadanie kogoś, z kim możesz porozmawiać, może zająć twój umysł i doprowadzić cię do ataku paniki.
Metoda 2 z 3: Podważanie swojego myślenia
Krok 1. Unikaj krytykowania siebie
Wiele osób, które doświadczają paniki, ma tendencję do bicia się lub krytykowania siebie. Postaraj się zachować łagodność w trakcie ataku. Złość lub zdenerwowanie bez siebie za to, że nie jesteś wystarczająco silny lub poddanie się atakowi, nie pomoże.
- Zastąp samokrytykę współczuciem. Bądź dla siebie łagodny jak przyjaciel. Zamiast osądzać siebie za to, że się z tego nie wyrwałeś, przytul się i wewnętrznie powiedz sobie, żeby poświęcić trochę czasu na uspokojenie się i relaks.
- Jeśli jesteś winny bycia surowym dla siebie, pomyśl o statystykach. Napad lęku nie sprawia, że jesteś słaby ani szalony. Ponad 6 milionów ludzi w Ameryce zmaga się z lękiem napadowym. Co więcej, jeśli jesteś kobietą, jesteś dwukrotnie bardziej narażony na ten stan.
- Zamiast mieć negatywne myśli typu: „Chciałbym, żeby mój umysł nie był taki”, powiedz sobie: „W porządku, to jest mój układ nerwowy, teraz robi się trochę nadaktywny”. W końcu twoje ciało jest zaprojektowane tak, aby aktywować twój układ nerwowy, aby zapewnić ci bezpieczeństwo.
Krok 2. Przypomnij sobie, że przeżyłeś wcześniej
Częstą myślą podczas ataku paniki jest to, że umrzesz. Strach i przerażenie trzymają twój zdrowy rozsądek w niewoli, a jedyne, o czym możesz myśleć, to ucieczka od tego uczucia. Pomocne może być przypomnienie sobie, że przeżyłeś już wcześniej atak. Jesteś ocalałym. Wszystko, co musisz zrobić, to nadal kontrolować swój oddech i ostatecznie atak minie.
Krok 3. Porozmawiaj z powrotem do spokojnego stanu
Pozytywna rozmowa z samym sobą jest niezwykle przydatną strategią przezwyciężenia paniki podczas ataku. Ponadto regularne korzystanie z tej formy myślenia może również zminimalizować poziom niepokoju odczuwany w ciągu dnia. Powiedz sobie, co następuje:
- „Jestem całkowicie bezpieczny.”
- „Nie jestem w niebezpieczeństwie”.
- „To uczucie minie.”
- „Z minuty na minutę się uspokajam”.
Metoda 3 z 3: Poszukiwanie profesjonalnego leczenia
Krok 1. Skontaktuj się z psychiatrą w celu uzyskania leków łagodzących napady lękowe
Lekarze zazwyczaj przepisują leki przeciwlękowe i przeciwdepresyjne osobom cierpiącym na zespół lęku napadowego. Leki te są niezwykle silne, ponieważ wiele z nich natychmiast zmniejsza objawy ataków lękowych.
- Leki przeciwlękowe, takie jak benzodiazepiny i środki uspokajające, działają poprzez zmniejszenie nadmiernej aktywności w mózgu. W zależności od dawki, leki te mogą łagodzić niepokój w ciągu trzydziestu minut do godziny po spożyciu. Mają również skutki uboczne, takie jak depresja, senność, zaburzenia myślenia i zawroty głowy.
- Stwierdzono również, że leki przeciwdepresyjne leczą objawy lęku. Jednak te leki są często przepisywane w celu leczenia przewlekłego lęku i nie będą pomocne podczas ostrych ataków lękowych. Wziąłbyś je, aby zapobiec atakom, a nie ulżyć jednemu.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak stosować leki
Postępuj zgodnie z instrukcjami, jeśli lekarz przepisał leki. Wiele leków przeciwlękowych ma właściwości uzależniające; przyjmowanie większej ilości niż przepisane może być niebezpieczne. I pamiętaj, nigdy nie udostępniaj swoich leków na receptę innym osobom.
Krok 3. Weź udział w terapii
Większość ludzi uważa, że lęk napadowy jest skutecznie leczony zarówno lekami, jak i psychoterapią. Popartym badaniami i długotrwałym rozwiązaniem terapeutycznym dla lęku napadowego i lęku jest terapia poznawczo-behawioralna.
Terapia poznawczo-behawioralna obejmuje identyfikację źródeł lęku, rozpoznawanie wadliwych wzorców myślenia i rozwijanie zdrowych mechanizmów radzenia sobie ze stresorami życiowymi. Pozytywne wyniki można zauważyć po około trzech do czterech miesiącach, jeśli nie wcześniej, udziału w tym podejściu
Krok 4. Unikaj używek
Jeśli masz skłonność do ataków paniki, nie powinieneś spożywać produktów zawierających kofeinę, takich jak herbata, kawa, a nawet czekolada. Jeśli palisz, możesz chcieć rzucić, ponieważ nikotyna jest również środkiem pobudzającym. Alkohol w małych dawkach może nawet służyć jako środek pobudzający. Te chemikalia często nasilają niepokój, pobudzając centralny układ nerwowy i generując energię, która wywołuje panikę.
Krok 5. Ćwicz regularnie
Kiedy poruszasz ciałem, nawet podczas 10-minutowego spaceru, możesz zauważyć, że twój nastrój znacznie się poprawił. Badania wykazały, że w przypadku niektórych osób ćwiczenia aerobowe mogą poprawić nastrój, zmniejszyć napięcie oraz poprawić sen i poczucie własnej wartości. Dane sugerują, że częstotliwość jest ważniejsza niż to, jak długo ćwiczysz, więc zamiast chodzić na maratońską sesję gimnastyczną w weekend, spróbuj codziennie poćwiczyć 15–20 minut.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Ostrzeżenia
- Ktoś, kto ma atak lękowy, nie może po prostu „wyrwać się z tego”. Objawy ataku paniki są znacznie gorsze niż stres. Minimalizacja sytuacji nie pomoże ci jej przezwyciężyć.
- Nie udostępniaj leków. Jeśli przyjaciel lub ukochana osoba doświadcza lęku, musi udać się do lekarza, który ma odpowiednią wiedzę na temat tego, jakie leki złagodzą jego lęk.
- Nie jest to porada medyczna i nie należy jej tak traktować. Twój lekarz opracuje plan, który będzie dla Ciebie najbardziej odpowiedni.
