Jeśli cierpisz na zaburzenia lękowe, niektóre z Twoich zmartwień i lęków mogą zacząć pojawiać się w Twoim związku lub negatywnie wpływać na Twojego partnera. Jeśli zastanawiasz się, czy twój niepokój negatywnie wpływa na twój związek, wiedz, że możesz mieć zdrowy związek. Popraw rzeczy ze swoim partnerem, usuwając szkodliwe wzorce, lepiej komunikując się, dbając o siebie i otrzymując profesjonalne leczenie.
Kroki
Metoda 1 z 4: Zmiana niezdrowych nawyków
Krok 1. Obniż swoją obronę
Poczucie niepewności w sobie lub w swoim związku może prowadzić do bycia czepliwym i zaborczym w stosunku do partnera. Możesz też wycofać się lub zdystansować od partnera, czując się zdystansowany lub strzeżony. Możesz mieć pewne przekonania, takie jak „Związki nigdy się nie udają” lub „Nikt mnie nigdy nie pokocha”. Te przekonania mogą wpływać na twoje myśli i zachowania z partnerem i prowadzić do obrony w twoim związku. Jeśli zauważysz te mechanizmy obronne, poszukaj, skąd pochodzą i jak możesz je zmienić.
- Bądź ze sobą szczery, kiedy działasz defensywnie. Bądź gotów być bezbronnym ze swoim partnerem i otwarcie dzielić się sobą. Powiedz: „Kiedy przestaję z tobą rozmawiać, to mój sposób na zablokowanie cię, żebym nie musiał się zajmować. Postaram się być z tobą bardziej otwarty.
- Może to być również dobra okazja, aby zastanowić się nad swoimi myślami i zadać sobie pytanie, dlaczego w ogóle odpowiadasz lub czujesz się defensywnie. Zadaj sobie pytanie: „Dlaczego to sprawia, że czuję się obronny?” i „Czy to jest coś, co mogę kontrolować?” Następnie spróbuj zmienić swoje myśli w coś bardziej pozytywnego.
Krok 2. Unikaj czytania w myślach
Jeśli zorientujesz się, że myślisz: „Cóż, mój partner musi tak pomyśleć…” lub „Mogę powiedzieć, że myślą, że ja…” prawdopodobnie wymyślasz pewne założenia lub błędne interpretacje. Dobrą wiadomością jest to, że często te myśli są bezpodstawne i oparte na lękach, które prawdopodobnie nie są prawdziwe.
Jeśli łatwo wyciągasz pochopne wnioski, zatrzymaj się i zapytaj: „Czy to opiera się na rzeczywistości? Skąd mam wiedzieć, że to prawda?” Na przykład, jeśli boisz się najgorszego, gdy twój partner był odległy przez kilka dni, zapytaj, co może doprowadzić do tego dystansu. Czy może to być stres, praca, rodzina lub inny problem?
Krok 3. Skup się na teraźniejszości
Zbyt długie życie w przyszłości stwarza dla ciebie problemy teraz. Pamiętaj o przyszłości, ale nie trzymaj się jej i nie zaabsorbuj się nią. Lista „A co jeśli…?” pytania nie mają końca i nie ma sposobu, aby wiedzieć, co się stanie. Skoncentruj się na tym, co dzieje się teraz, bez przeskakiwania do przodu.
- Chociaż praktyczne jest zaplanowanie pewnych rzeczy (takich jak przeprowadzka lub zmiana pracy), zachowaj perspektywę. Skoncentruj się na swoim związku takim, jaki jest teraz.
- Przypomnij sobie wszystkie rzeczy, które lubisz w swoim związku i partnerze.
Krok 4. Uznaj swoje uczucia
Uczucie niepokoju może czasami zagłuszyć twój głos i zastąpić go strachem. Niepokój może sprawić, że odłożysz ważne dyskusje lub poczujesz, że musisz od razu porozmawiać o rzeczach, podczas gdy w rzeczywistości najlepiej jest dać mu trochę czasu. Jeśli nie wyrażasz swoich prawdziwych potrzeb lub uczuć, twoje poczucie niepokoju może się zwiększyć.
- Zanim zbliżysz się do partnera lub zaczniesz odczuwać niepokój, spędź trochę czasu ze swoimi uczuciami i rozpakuj swoje lęki. Następnie zbliż się do swojego partnera z życzliwością, bez paniki czy zwlekania.
- Na przykład możesz chcieć spędzać więcej czasu z przyjaciółmi, ale obawiasz się reakcji partnera. Wyrażanie swoich potrzeb jest w porządku, nawet jeśli twój partner się odsuwa. Powiedz: „Uwielbiam spędzać z tobą czas, ale chciałbym też spędzać więcej czasu z przyjaciółmi”.
Metoda 2 z 4: Poprawa komunikacji
Krok 1. Komunikuj się wyraźnie
Jeśli martwisz się o coś w swoim związku, upewnij się, że komunikacja jest otwarta i szczera. Nie oznacza to wywoływania każdej niepewności i strachu, czy oskarżania partnera. Zamiast tego, jeśli coś zauważysz, okaż zaniepokojenie. Na przykład, jeśli twój partner spędza więcej czasu z przyjaciółmi, a mniej z tobą, powiedz: „Zaczynam tęsknić za tobą. Czy coś się dzieje? Zwróć uwagę na bycie dobrym słuchaczem i obserwuj ich komunikację niewerbalną.
Zamiast martwić się, że coś jest nie tak, po prostu zapytaj. Powiedz: „Wydajesz się przygnębiony. Co się dzieje?"
Krok 2. Stwórz granice
Jeśli martwisz się o to, co robi twój partner lub nalegasz na oglądanie jego telefonu, e-maili lub kont w mediach społecznościowych, wiedz, że ten rodzaj strachu i zmartwienia może głęboko wpłynąć na twój związek. Twój partner może czuć, że mu nie ufasz, nawet jeśli jego działania są całkowicie godne zaufania. Zwłaszcza jeśli zostałeś zraniony w przeszłości, możesz zostawić przeszłość za sobą i iść naprzód w teraźniejszości.
- Zadaj sobie pytanie, dlaczego czujesz potrzebę sprawdzenia ich telefonu, poczty e-mail lub kont w mediach społecznościowych. Czy to z powodu przeszłych doświadczeń w związkach? Czy jest to coś, co robisz ze strachu? Poświęć chwilę, aby zastanowić się, dlaczego czujesz, że potrzebujesz dostępu do prywatnych informacji swojego partnera.
- Porozmawiaj ze swoim partnerem o zdrowych granicach. Zdecyduj, co jest, a co nie jest akceptowalne dla was obojga. Co najważniejsze, trzymaj się swoich umów i zaufaj swojemu partnerowi.
- Generalnie trzymaj się z dala od monitorowania aktywności partnera. Może to wywołać uczucie nieufności i urazy.
Krok 3. Powiedz swojemu partnerowi, jakie są wyzwalacze
Mogą wystąpić pewne sytuacje, które wywołują silny niepokój. Niech twój partner wie, co cię wyzwala. Niezależnie od tego, czy jest to spóźnienie, pośpiech, czy tłumy w supermarkecie, Twój partner może wiedzieć, jakie sytuacje wywołują u Ciebie niepokój i być wyrozumiały, gdy te nieoczekiwane wydarzenia się wydarzą.
Poinformowanie partnera, że wyzwalacze mogą pozwolić mu być dla ciebie wsparciem, gdy czujesz się przytłoczony
Metoda 3 z 4: Praktykowanie samoopieki
Krok 1. Połącz się ze znajomymi
Jeśli jesteś w związku, upewnij się, że masz innych przyjaciół i rodzinę dostępną do wsparcia. Izolacja i samotność mogą prowadzić do zwiększonego uczucia niepokoju. Utrzymuj kontakt ze znajomymi, planuj wspólne kolacje lub wieczory z grami i bądź w kontakcie przez telefon, e-mail lub czat wideo.
Twoje życie towarzyskie nie musi pokrywać się w 100% z życiem partnera. Miej własnych przyjaciół i hobby, które robisz sam
Krok 2. Zadbaj o swoje ciało
Lęk może wymknąć się spod kontroli, jeśli nie zadbasz o swoje zdrowie. Na przykład brak snu może zmienić niespokojne myśli w nadmierną prędkość, a substancje takie jak tytoń, kofeina i alkohol mogą zwiększać poziom lęku. Niektóre leki na receptę, a nawet suplementy ziołowe mogą również zwiększać niepokój. Upewnij się, że rozmawiasz z lekarzem o wszystkim, co bierzesz (na receptę lub bez recepty). Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy i bądź mądry, jakie substancje wkładasz do swojego ciała i jak wpływają na ciebie.
- Ponadto staraj się jeść zdrową, pożywną żywność w ramach zbilansowanej diety.
- Ćwicz regularnie, aby poradzić sobie ze stresem i złagodzić niepokój.
- Należy również pamiętać, że nielegalne narkotyki, takie jak metamfetamina, kokaina, PCP, LSD i heroina, mogą również negatywnie wpływać na twoje ciało, a ich spożycie może zwiększyć twój niepokój.
Krok 3. Ćwicz relaksację
Nabierz nawyku praktykowania relaksu na co dzień. Pomoże Ci to radzić sobie ze stresem każdego dnia, zamiast pozwalać mu się sumować. Każdego dnia ustalaj porę na relaks, na przykład z samego rana lub przed snem. Znajdź coś, co Cię interesuje i co czujesz, że możesz robić codziennie przez 10-30 minut.
Wykonuj ćwiczenia relaksacyjne razem ze swoim partnerem. Na przykład weźcie razem zajęcia jogi
Metoda 4 z 4: Szukanie wsparcia z zewnątrz
Krok 1. Dołącz do grupy wsparcia
Jeśli chcesz nawiązać kontakt z innymi osobami cierpiącymi na zaburzenia lękowe lub poprosić o radę, jak być w związku, mając zaburzenia lękowe, grupa wsparcia może być dla Ciebie świetnym miejscem. Możesz poznawać nowych ludzi, dzielić się swoimi doświadczeniami i łączyć się z innymi, którzy mają podobne doświadczenia jak Ty. Możesz zadawać pytania i uzyskiwać odpowiedzi od ludzi, którzy „tam byli”.
Pomocna może być również terapia grupowa. Terapia grupowa może pomóc w budowaniu umiejętności radzenia sobie i przezwyciężaniu niespokojnych myśli w grupie z innymi, którzy próbują poprawić swoje życie
Krok 2. Zobacz terapeutę
Samodzielne leczenie zaburzenia lękowego może być trudne, a czasami ludzie potrzebują terapii, aby przezwyciężyć lęk. Jeśli twój niepokój odbija się na twoim związku i wydaje się, że nie możesz nad nim zapanować, terapeuta może ci pomóc. Terapia poznawczo-behawioralna i terapia ekspozycji często skutecznie leczą zaburzenia lękowe.
- Często lęk wpływa na inne obszary poza twoim związkiem, a terapeuta może pomóc ci radzić sobie z lękiem w kilku obszarach, takich jak dom, szkoła, praca, rodzina lub sytuacje społeczne.
- Zastanów się nad wizytą u terapeuty dla pary, który pomoże ci poprawić twój związek.
Krok 3. Rozważ leki
Wiele osób decyduje się na leczenie lęku lekami, często w połączeniu z terapią. Chociaż leki nie wyleczą lęku, mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami, których doświadczasz. Leki przeciwlękowe mogą być leczeniem krótko- lub długoterminowym. Jeśli rozważasz przyjmowanie leków, skontaktuj się z psychiatrą lub lekarzem rodzinnym zaznajomionym z przepisywaniem leków psychiatrycznych.
