Atak paniki może być naprawdę przerażającym doświadczeniem. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie z atakami paniki. Jeśli masz atak, podejmij kroki, aby się uspokoić i opanować objawy. Ważne jest również, aby spotkać się z lekarzem lub doradcą, aby omówić sposoby leczenia i zapobiegania atakom. Gdy wiesz, że jesteś podatny na ataki paniki, możesz podjąć środki, aby zapobiec ich ponownemu wystąpieniu.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z objawami napadu paniki
Krok 1. Ugruntuj się, angażując wszystkie zmysły
Chociaż zignorowanie ataku paniki jest niemożliwe, utrzymywanie kontaktu z otoczeniem lub aktywność podczas ataku może pomóc ci przez to przejść. Spróbuj skoncentrować się na tym, co widzisz, słyszysz, czujesz i wąchasz. Pomocne może okazać się dotknięcie przedmiotu, takiego jak piłka antystresowa lub brelok, a także skupienie się na tym, jak on wygląda.
- Jeśli przyjaciel lub ukochana osoba jest z tobą, mogą pomóc ci się uziemić. Na przykład mogą dać ci przedmiot do trzymania i poprosić o opisanie, jak wygląda i jak się czuje.
- Jeśli ktoś, z kim jesteś blisko, ma atak paniki, możesz pomóc mu pozostać na ziemi, trzymając go za ręce i prosząc, by oddychał razem z tobą. Utrzymuj spokojny oddech, wdech przez nos i wydech przez usta. Poproś ich, aby wstrzymali oddech na 1-2 sekundy przed każdym oddechem, a następnie przedłużaj za każdym razem o sekundę.
Krok 2. Przypomnij sobie, że masz atak paniki
Objawy ataku paniki są przerażające, a strach spowodowany przez objawy może nasilić panikę. Możesz pomóc przerwać cykl i skrócić czas trwania ataku, uznając, że twoje objawy są spowodowane lękiem i nie mogą cię skrzywdzić.
Powiedz sobie: „To, co czuję, jest przerażające, ale wiem, że to tylko atak paniki. Po prostu muszę to przejechać i pozwolić temu przejść”
Krok 3. Oddychaj powoli i głęboko
Kiedy objawy się zaczną, oddychaj równomiernie przez nos i wydychaj przez usta. Policz do 5 przy każdym wdechu i wydechu. Pomoże to Ci się uspokoić i zapobiegnie hiperwentylacji. Pomocne może okazać się patrzenie na coś, co się porusza, na przykład wskazówkę sekundową zegarka, i synchronizowanie oddechu z jego ruchem.
- Hiperwentylacja (zbyt szybkie oddychanie) może powodować spadek poziomu dwutlenku węgla we krwi, co prowadzi do mrowienia i drętwienia twarzy, dłoni i stóp. Może nawet powodować silne skurcze mięśni dłoni i stóp. Objawy te mogą być przerażające, ale nie zagrażają życiu. Gdy zaczniesz normalnie oddychać, znikną w ciągu kilku minut.
- Jeśli robisz hiperwentylację, nie wdychaj do papierowej torby. Może to spowodować zbyt niski spadek poziomu tlenu.
Krok 4. Porozmawiaj z kimś o tym, co czujesz
Posiadanie kogoś, kto zapewni cię, że wszystko będzie w porządku, może sprawić, że atak paniki będzie znacznie łatwiejszy do zniesienia. Jeśli jesteś sam lub nie ma nikogo w pobliżu, możesz swobodnie rozmawiać, znajdź prywatne miejsce i zadzwoń lub napisz do przyjaciela lub ukochanej osoby. Niech wiedzą, co się dzieje i jak mogą pomóc.
- Możesz powiedzieć: „Hej, mam atak paniki i naprawdę się boję. Czy mógłbyś zostać ze mną, dopóki to nie minie?
- Porozmawiaj ze znajomymi i członkami rodziny o tym, jak mogą przeprowadzić Cię przez atak paniki. Na przykład możesz powiedzieć: „Jeśli mam atak, trzymaj mnie za ręce i przypomnij mi, żebym oddychał powoli”.
Metoda 2 z 3: Uzyskiwanie profesjonalnej pomocy
Krok 1. Umów się na wizytę u lekarza w celu postawienia diagnozy
Jeśli uważasz, że miałeś atak paniki lub jeśli napady paniki są dla Ciebie powtarzającym się problemem, zadzwoń do lekarza i umów się na wizytę. Będą chcieli omówić twoje objawy i przeprowadzić testy, aby sprawdzić, czy nie występują jakiekolwiek podstawowe schorzenia, które mogą przyczyniać się do problemu.
- Jeśli nigdy wcześniej nie miałeś ataku paniki i nie jesteś pewien, czy tego właśnie doświadczasz, udaj się do przychodni pilnej lub pogotowia w celu natychmiastowej oceny.
- Twój lekarz prawdopodobnie przeprowadzi badanie fizykalne i zada ci pytania dotyczące wszelkich okoliczności w twoim życiu, które mogą powodować stres lub niepokój.
- Mogą wykonać badania krwi, aby wykluczyć inne stany, które mogą powodować objawy, takie jak nadczynność tarczycy. Mogą również zalecić przeprowadzenie testów w celu sprawdzenia stanu serca.
Krok 2. Zobacz terapeutę w celu uzyskania terapii poznawczo-behawioralnej
Jeśli twój lekarz zdiagnozuje u ciebie ataki paniki lub zaburzenie paniki, poproś go, aby zalecił psychoterapeutę, który prowadzi terapię poznawczo-behawioralną (CBT). Ten rodzaj terapii może pomóc w opracowaniu strategii skuteczniejszego radzenia sobie z objawami, a także może pomóc w identyfikacji i radzeniu sobie z przyczynami ataków paniki.
- CBT koncentruje się na pomocy w zmianie sposobu myślenia i reagowania na objawy, których doświadczasz podczas ataków paniki.
- Twój terapeuta może pracować z tobą nad kwestionowaniem nierealistycznych myśli, które masz podczas ataku (np. możesz pracować nad zastąpieniem myśli typu „niedługo umrę” myślami typu „miałem wcześniej te objawy i wiem o tym to najprawdopodobniej atak paniki. Te odczucia przeminą w ciągu kilku minut.”).
- Twój terapeuta może również pomóc ci określić przyczynę twoich ataków paniki.
- Jeśli twoje ataki paniki są wywoływane przez określone sytuacje, terapeuta może pomóc ci stopniowo przezwyciężyć strach przed tymi sytuacjami, aby poczuły się mniej groźne i przytłaczające.
- Terapeuta może również nauczyć Cię technik relaksacji i uważności w połączeniu z CBT, aby zapobiec przyszłym atakom i ułatwić radzenie sobie z objawami.
Krok 3. Zapytaj swojego lekarza lub psychiatrę o leki na nawracające ataki
Jeśli masz trudności z opanowaniem ataków paniki za pomocą terapii i podstawowych mechanizmów radzenia sobie, istnieją leki, które mogą pomóc. Twój lekarz może przepisać:
- SSRI (selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny), taki jak fluoksetyna (Prozac) lub sertralina (Zoloft). Leki te są zwykle stosowane w leczeniu lęku i depresji.
- SNRI (inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny), taki jak wenlafaksyna (Effexor XR). Podobnie jak SSRI, SNRI są pomocne w leczeniu depresji i powiązanych stanów.
- Benzodiazepina, taka jak alprazolam (Xanax) lub klonazepam (Klonopin). Ponieważ te leki przeciwlękowe mogą uzależniać, nie są zalecane do długotrwałego stosowania.
- Chociaż leki mogą być pomocne podczas nauki radzenia sobie z objawami fizjologicznymi, są najskuteczniejsze, gdy są stosowane w połączeniu z technikami terapii i uziemienia. Podczas ataku techniki uziemiające i relaksacyjne są najszybszym i najskuteczniejszym sposobem opanowania objawów.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie przyszłym atakom
Krok 1. Zbadaj naturalną reakcję organizmu na stres
Atak paniki ma miejsce, gdy z jakiegoś niezidentyfikowanego powodu aktywuje się reakcja organizmu na stres. Poświęć trochę czasu na zapoznanie się z tym, co robi twoje ciało podczas ataku paniki, aby odpowiednio przeciwdziałać objawom reakcji na stres. Na przykład:
- Kiedy w mózgu uruchamiają się alarmy o stresie, system nerwowy zalewa organizm adrenaliną. Powoduje to wzrost tętna i ciśnienia krwi, wyostrzenie zmysłów i gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.
- Gdy nauczysz się rozpoznawać reakcję na stres, możesz działać szybko, aby przeciwdziałać jej technikami relaksacyjnymi, takimi jak ćwiczenia głębokiego oddychania, wizualizacja spokojnej sceny lub delikatne rozciąganie.
Krok 2. Zapoznaj się z objawami napadu paniki
Rozpoznanie i zrozumienie objawów ataku paniki czyni je mniej przerażającymi i daje ci nad nimi władzę. Pomyśl o tym, jak zwykle odczuwasz napady paniki, aby następnym razem, gdy nastąpi atak, od razu będziesz wiedział, co to jest. Pomoże ci to zachować spokój i kontrolę, a nawet może skrócić atak, zanim naprawdę się zacznie. Typowe objawy ataków paniki to:
- Uczucia strachu lub poczucie zbliżającej się zagłady
- Poczucie nierealności lub strach, że tracisz rozum
- Duszność
- Ścigające się lub bijące serce
- Drżący
- Dreszcze
- Nudności lub ból brzucha
- Oszołomienie lub zawroty głowy
- Drętwienie lub mrowienie w dłoniach, stopach, twarzy lub klatce piersiowej
Krok 3. Wypróbuj kilka technik relaksacyjnych
Relaks może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i lękiem, które są głównymi wyzwalaczami ataków paniki. Staraj się spędzać trochę czasu każdego dnia robiąc coś, co uważasz za spokojne i relaksujące, takie jak spacer, spędzanie czasu z bliskimi lub wzięcie ciepłej kąpieli. Możesz także wypróbować techniki, takie jak:
- Uważna medytacja
- Joga
- Postępująca relaksacja mięśni
- Terapia sztuką
Krok 4. Codziennie wykonuj ćwiczenia oddechowe
Umiejętność kontrolowania oddechu może pomóc zachować spokój i koncentrację. Może również złagodzić wiele bardziej przerażających objawów ataków paniki. Przeznacz od 5 do 10 minut każdego dnia, aby usiąść lub położyć się w cichym miejscu i skupić się na głębokim oddychaniu.
Możesz także łączyć ćwiczenia oddechowe z innymi technikami relaksacyjnymi, takimi jak joga czy medytacja
Krok 5. Unikaj używek, takich jak kofeina i tytoń
Używki mogą cię nakręcić i sprawić, że będziesz bardziej podatny na lęki i ataki paniki. Jeśli pijesz dużo kawy, dobrym pomysłem może być ograniczenie. Jeśli palisz, porozmawiaj z lekarzem o najlepszym sposobie rzucenia palenia.
- Inne produkty zawierające stymulanty to tabletki odchudzające, niektóre dostępne bez recepty leki na przeziębienie oraz niektóre leki na receptę i leki rekreacyjne (takie jak amfetamina).
- Używanie marihuany może również wywoływać ataki paniki u niektórych osób.
Krok 6. Uzyskaj dużo dobrej jakości snu
Dorośli powinni spać 7-9 godzin w nocy, podczas gdy nastolatki potrzebują nawet 10. Niewysypianie się może przyczyniać się do niepokoju i innych problemów zdrowotnych. Ćwicz dobrą higienę snu, aby zapewnić sobie odpoczynek, którego potrzebujesz, aby pozostać szczęśliwym i zdrowym.
- Utrzymuj stałą porę snu i pobudki z dnia na dzień.
- Wyłącz wszystkie jasne ekrany co najmniej pół godziny przed snem.
- Możesz zrelaksować się przed snem, wykonując lekkie ćwiczenia rozciągające się, biorąc ciepły prysznic lub kąpiel lub poczytać trochę relaksującej książki.
- Upewnij się, że Twoja sypialnia jest ciemna, cicha i wygodna w nocy.
Krok 7. Ćwicz co najmniej 30 minut dziennie
Umiarkowana aktywność fizyczna, taka jak pływanie, jazda na rowerze, spacery lub jogging, może poprawić nastrój i złagodzić niepokój. Postaraj się wygospodarować trochę czasu każdego dnia na ruch, nawet jeśli jest to tylko spacer po okolicy.
Nie musisz wykonywać wszystkich ćwiczeń na raz. Jeśli wolisz, możesz podzielić swoje 30 minut na 3 10-minutowe sesje rozłożone w ciągu dnia
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Jeśli masz częste napady paniki lub jesteś zaabsorbowany lękiem przed następnym atakiem paniki, możesz mieć zaburzenie paniki. Jeśli podejrzewasz, że masz lęk napadowy, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą.
- Jeśli czujesz potrzebę opuszczenia obszaru, w którym rozpoczął się atak, wróć, gdy poczujesz się lepiej i ćwicz pozostawanie spokojnym i zrelaksowanym w tym otoczeniu. Może to zapobiec sytuacji, w której to ustawienie stanie się wyzwalaczem przyszłych ataków. Porozmawiaj z terapeutą lub kimś innym, komu ufasz i spróbuj dowiedzieć się, co mogło spowodować atak.
