Zdrowe odżywianie niekoniecznie polega na diecie – chodzi o zapewnienie organizmowi pożywienia i energii, której potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Ostatecznie to, czy przytyjesz, czy tracisz na wadze, sprowadza się do liczby spożywanych kalorii. Jeśli chcesz jeść zdrowo, nie tracąc na wadze, po prostu upewnij się, że spożywasz co najmniej tyle kalorii, ile spalasz każdego dnia. Tutaj zebraliśmy odpowiedzi na wszystkie najczęściej zadawane pytania dotyczące tego, jak zdrowo się odżywiać i nie chudnąć.
Kroki
Pytanie 1 z 10: Jak mogę sprawić, by moja dieta była zdrowsza?
Krok 1. Jedz różnorodne pełnowartościowe produkty ze wszystkich 5 grup żywności
Przy każdym posiłku staraj się wypełnić co najmniej połowę talerza owocami i warzywami. Następnie napełnij drugą połowę talerza ziarnami i białkami. Dobrym wyborem są białka roślinne, takie jak fasola i rośliny strączkowe.
- Ogranicz żywność z konserwantami i dodanymi cukrami, ale nie ograniczaj. Zamiast tego spróbuj znaleźć zdrowsze zamienniki niezdrowej żywności, której pragniesz.
- Oczyść swoją spiżarnię i uzupełnij ją zdrowymi przekąskami, takimi jak mieszanka szlaków i muesli, które możesz chrupać bez poczucia winy.
Pytanie 2 z 10: Ile kalorii powinienem spożywać?
Krok 1. Spożywaj tyle kalorii, ile spalasz, aby utrzymać aktualną wagę
Jeśli spalisz więcej kalorii niż konsumujesz, stracisz na wadze. Jeśli chcesz jeść zdrowo bez utraty wagi, być może będziesz musiał jeść większe ilości jedzenia niż do tej pory.
- Pamiętaj, że jeśli zużyjesz więcej kalorii niż spalasz w ciągu dnia, możesz przybrać na wadze. Chociaż na początku może to nie być zbyt dużym problemem, narasta, jeśli nie monitorujesz swojej wagi i nie dostosowujesz tego, co jesz.
- Gotowanie i jedzenie w domu tak dużo, jak to możliwe, daje większą kontrolę nad kaloriami i zawartością składników odżywczych w pożywieniu.
- Jeśli masz problemy z uzyskaniem wystarczającej ilości kalorii w ciągu dnia, spróbuj jeść mniejsze, częstsze posiłki. Na przykład możesz jeść 6 posiłków dziennie. Jedzenie o rutynowych porach w ciągu dnia może również ułatwić pamiętanie o jedzeniu.
Pytanie 3 z 10: Skąd mam wiedzieć, ile kalorii spalam w ciągu dnia?
Krok 1. Pomnóż swoją wagę w funtach przez 15, aby znaleźć tempo przemiany materii
Chociaż rzeczywiste równanie określające tempo metabolizmu jest znacznie bardziej złożone, to da Ci liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia, jeśli jesteś umiarkowanie aktywny. Oznacza to, że każdego dnia otrzymujesz co najmniej 30 minut umiarkowanie intensywnej aktywności fizycznej.
- Aktywność fizyczna nie oznacza chodzenia na siłownię lub angażowania się w inne ćwiczenia. Możesz uwzględnić czas poświęcony na prace domowe, prace w ogrodzie, spacery z psem i inne czynności.
- Jeśli korzystasz ze smartwatcha lub urządzenia do monitorowania kondycji, może on podać liczbę kalorii zużywanych podczas ćwiczeń, dzięki czemu możesz lepiej zorientować się, ile kalorii spalasz w ciągu dnia. Jest to szczególnie przydatne, jeśli angażujesz się w bardziej intensywne ćwiczenia.
Pytanie 4 z 10: Co się stanie, jeśli mój poziom aktywności zmieni się w ciągu tygodnia?
Krok 1. Dostosuj zakres kalorii, aby uwzględnić zmiany w poziomach aktywności
Zważ się każdego ranka po przebudzeniu. Następnie spójrz na trend w ciągu tygodnia, aby sprawdzić, czy Twoja waga pozostaje mniej więcej taka sama, rośnie czy maleje.
Chociaż zajmie to trochę prób i błędów, w końcu osiągniesz właściwą równowagę, która pozwoli Ci utrzymać obecną wagę w granicach kilku funtów
Pytanie 5 z 10: Gdzie mogę znaleźć liczbę kalorii dla różnych produktów spożywczych?
Krok 1. Sprawdź etykiety wartości odżywczych, aby znaleźć liczbę kalorii w porcji większości produktów spożywczych
Większość pakowanych produktów spożywczych, które kupujesz, ma etykiety wartości odżywczych, które informują o liczbie kalorii, a także o liczbie różnych składników odżywczych w tej żywności. Jeśli kupujesz głównie pełnowartościową i świeżą żywność, sprawdź liczbę kalorii w Internecie.
Aby znaleźć liczbę kalorii w całym posiłku, zsumuj liczbę kalorii w każdym z produktów, które spożywasz. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę wielkości porcji! Jeśli masz podwójną porcję brokułów, podwajasz również liczbę kalorii
Pytanie 6 z 10: Jak mogę dodać więcej kalorii do posiłków?
Krok 1. Uzupełnij jedzenie przyprawami i innymi dodatkami
Jeśli potrzebujesz więcej kalorii, dodanie sera, majonezu lub sosów do sałatek to jeden ze sposobów. Hummus i awokado to kilka innych opcji, które obejmują zdrowe tłuszcze i dodatkowe kalorie.
Przyprawy i dodatki to również dobry sposób na poprawienie diety, jeśli okaże się, że nadal tracisz na wadze. Dodają kalorii i smaku do jedzenia, które jesz, nie wymagając zmiany całego menu
Pytanie 7 z 10: Co powinienem jeść, jeśli próbuję budować mięśnie?
Krok 1. Wybierz mięsa wysokobiałkowe, które pomogą Ci budować mięśnie
Chude mięsa, takie jak kurczak i indyk, dostarczają Ci białka potrzebnego do budowania mięśni bez dużej ilości dodawanego tłuszczu i kalorii, których nie potrzebujesz. Jeśli nie jesz mięsa, poszukaj alternatyw wysokobiałkowych, takich jak tofu.
Budowanie zdrowych mięśni pomaga zapobiegać utracie wagi, nawet jeśli spożywasz mniej kalorii
Pytanie 8 z 10: Co jeśli zdrowe posiłki mnie nie nasycają?
Krok 1. Do każdego posiłku dodaj zdrowe węglowodany, dzięki czemu poczujesz się pełniejszy
Węglowodany zawarte w produktach pełnoziarnistych i brązowym ryżu pomagają ci się napełnić, dzięki czemu między posiłkami jesteś mniej głodny. Dają ci również energię, która pomoże ci przetrwać dzień. Dołącz te zszywki do każdego posiłku, aby uniknąć utraty wagi podczas zdrowego odżywiania.
Na przykład możesz zjeść kanapkę z kurczakiem lub indykiem na pełnoziarnistym chlebie na lunch, a także jogurt i ser. Na obiad można zjeść stek z łososia z brązowym ryżem i brokułami
Pytanie 9 z 10: Jak mogę schudnąć, nie tracąc już więcej?
Krok 1. Stopniowo dodawaj kalorie, aby utrzymać utratę wagi
Jeśli jesteś na diecie i niedawno osiągnąłeś swoją docelową wagę, gratulacje! Zacznij od dodania około 200 kalorii dziennie i kontynuuj monitorowanie swojej wagi. Przestań dodawać kalorie, kiedy już nie chudniesz.
- Pamiętaj, że to naturalne, że Twoja waga waha się w granicach kilku kilogramów z dnia na dzień. Spójrz na ogólny trend w ciągu tygodnia, a nie na liczby na skali każdego dnia.
- Stopniowe dodawanie większej ilości kalorii zapobiega nagłemu odzyskaniu wagi, na którą tak ciężko pracowałeś. Bądź cierpliwy – dojście do punktu, w którym nie będziesz musiał tak dokładnie monitorować, może zająć trochę czasu.
Pytanie 10 z 10: Jakie ćwiczenia powinienem wykonywać, aby uniknąć utraty wagi?
Krok 1. Wykorzystaj trening siłowy do budowania mięśni i przybierania na wadze
Ćwiczenia aerobowe, takie jak bieganie lub pływanie, spalają kalorie i mogą powodować utratę wagi, jeśli robisz ich zbyt dużo. Z drugiej strony trening siłowy pomaga budować mięśnie, aby stać się silniejszym i zdrowszym.
- Podnoszenie ciężarów to dość standardowy sposób na budowanie mięśni, ale ćwiczenia z ciężarem ciała lub praktyki, takie jak joga lub pilates, również pomagają budować mięśnie.
- Jeśli lubisz więcej ćwiczeń aerobowych, po prostu śledź kalorie spalane podczas ćwiczeń i upewnij się, że jesz tyle kalorii, ile spalasz, aby utrzymać aktualną wagę.
Porady
- Jeśli martwisz się swoją wagą lub podejrzewasz, że możesz mieć niedowagę, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Mogą pomóc w podejmowaniu zdrowych decyzji w celu utrzymania prawidłowej wagi.
- Porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli masz problemy ze zdrowym odżywianiem i samodzielnym utrzymaniem prawidłowej wagi. Mogą przyjrzeć się Twojemu stylowi życia i nawykom żywieniowym oraz przedstawić sugestie, które wprowadzą Cię na właściwą drogę.
- Poświęć czas na co najmniej 150 minut aktywności każdego tygodnia, aby zachować zdrowie. Jakaś aktywność jest zawsze lepsza niż żadna, nawet jeśli to tylko 10 minut spacerem.
