Dzieci w wieku szkolnym potrzebują około 10-11 godzin snu w nocy, podczas gdy nastolatki potrzebują około ośmiu i pół do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Uczyń swój rytuał przed snem priorytetem, pozostawiając wystarczająco dużo czasu na zadbanie o higienę (usunięcie makijażu, umycie twarzy itp.) i wyciszenie się, unikając elektroniki i innych rzeczy, które mogą cię budzić i czuwać. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest wygodna, abyś mógł spać spokojnie i wysokiej jakości każdej nocy.
Kroki
Część 1 z 3: Radzenie sobie z higieną osobistą
Krok 1. Usuń makijaż
Czasami możesz czuć się tak zmęczona, że chcesz pominąć zmywanie makijażu przed snem, ale nigdy nie powinieneś iść spać bez wcześniejszego usunięcia go. Pozostawienie makijażu może zatkać pory. Twoja skóra musi oddychać i goić się w nocy, więc powinieneś usunąć makijaż, aby to umożliwić.
- Zetrzeć podkład, podkład lub inne produkty chusteczką do twarzy. Pamiętaj, aby zetrzeć wszelkie ślady makijażu.
- Nawet jeśli tylko nosisz tusz do rzęs, powinieneś usunąć makijaż. Pozostawienie tuszu do rzęs może zatkać mieszki włosowe, a także może uszkodzić rzęsy i sprawić, że będą łamliwe, co może spowodować ich łamanie. Łamliwe rzęsy mogą się też wyginać i kłusować w oko.
Krok 2. Umyj twarz
Zawsze należy umyć twarz przed snem. Może to pomóc w zapobieganiu wypryskom trądziku poprzez usuwanie brudu, bakterii i olejków, które nagromadziły się w ciągu dnia. Należy używać łagodnego mydła przeznaczonego do leczenia trądziku i myć twarz ciepłą wodą.
- Nie szoruj twarzy. Delikatnie masuj twarz okrężnymi ruchami, aż uzyskasz pianę mydłem. Następnie spłucz twarz.
- Jeśli masz balsam przeciwtrądzikowy, zastosuj go po umyciu twarzy.
Krok 3. Zdecyduj, czy wziąć prysznic
Wiele osób rano bierze prysznic; jeśli jednak wieczorny prysznic jest częścią twojej rutyny, wskocz pod prysznic przed snem. W pewnych okolicznościach skorzystanie z prysznica przed snem może być korzystne.
- Jeśli zwykle masz problemy z zasypianiem, dobrym pomysłem jest wzięcie prysznica w nocy. Po wyjściu spod prysznica odczuwasz błyskawiczne ochłodzenie organizmu. Może to pomóc w wywołaniu snu.
- Jeśli masz suchą, łuszczącą się skórę, Twoja skóra może lepiej reagować na prysznic w nocy.
- Upewnij się, że twoje prześcieradła są czyste. Jeśli bierzesz prysznic w nocy, nie chcesz cofać prysznica, śpiąc na brudnej pościeli.
Krok 4. Umyj zęby
Nie mycie zębów może powodować próchnicę w nocy. Pamiętaj o myciu tylnej części zębów, ponieważ według dentystów jest to najbardziej pominięta część.
Część 2 z 3: Odpoczynek na sen
Krok 1. Trzymaj się z dala od elektroniki
Światło z ekranu telewizora, telefonu lub tabletu może zakłócać sen. Na pół godziny przed snem unikaj takich rzeczy, jak wysyłanie SMS-ów do znajomych, korzystanie z Internetu, granie w gry lub oglądanie filmów lub telewizji (zwłaszcza rzeczy, które są ekscytujące lub przerażające). Znajdź inne sposoby na wyciszenie.
- Dobrym pomysłem jest całkowite usunięcie tych przedmiotów z sypialni. Jeśli zazwyczaj leżysz w łóżku, pisząc SMS-y do znajomych lub oglądając coś na tablecie, prawdopodobnie zakłócasz własny cykl snu.
- Trudno oprzeć się pokusie, zwłaszcza po długim dniu. Spróbuj poprosić rodziców o zabranie sprzętu elektronicznego przed snem. Może to pomóc w ustaleniu priorytetu snu.
Krok 2. Znajdź rytuał na dobranoc
Relaksujący rytuał pomoże Ci odwrócić uwagę na koniec dnia. Może również sygnalizować Twojemu ciału, że nadszedł czas na odpoczynek. Jeśli zrobisz to samo na jedną lub dwie godziny przed snem każdej nocy, twoje ciało rozpozna, że nadszedł czas na sen.
- Wybierz coś, co nie pobudza. Jeśli pójdziesz na spacer w nocy, może to obudzić twoje ciało.
- Zamiast tego zrób coś relaksującego. Posłuchaj uspokajającej playlisty. Przeczytaj książkę (ale unikaj intensywnej lektury, takiej jak przewracanie stron zagadek lub powieści trzymających w napięciu). Weź ciepłą kąpiel. Rozwiąż krzyżówkę.
- Upewnij się, że wszystko dobrze się uczysz przed pójściem spać, kiedy tylko jest to możliwe. To może sprawić, że będziesz zestresowany i poczujesz się bardziej rozbudzony.
Krok 3. Napisz w swoim pamiętniku przed snem
Czasami może być trudno zasnąć, jeśli twoje myśli krążą po długim dniu. Przed pójściem spać spróbuj pisać w swoim pamiętniku lub dzienniku. Pomoże to oczyścić umysł przed zaśnięciem.
- Przy nocnym stoliku możesz trzymać pamiętnik lub dziennik. Kiedy nadejdzie noc, zanotuj wszystkie swoje myśli, aby wyrzucić je z organizmu przed pójściem spać.
- Może to być szczególnie pomocne, jeśli miałeś długi lub stresujący dzień. Nie chcesz zasypiać ze stresem z powodu kłótni z przyjacielem lub zbliżającego się egzaminu, który przeszkadza ci w myślach.
- Jeśli myślisz o wszystkim, co musisz zrobić następnego dnia, spróbuj to zapisać lub zrobić listę rzeczy do zrobienia w swoim dzienniku.
Krok 4. Rozgość się w swoim łóżku
Gdy poczujesz, że się zmęczyłeś, usiądź wygodnie. Chcesz mieć pewność, że leżysz w wygodnej pozycji, ponieważ pomoże ci to zasnąć.
- Upewnij się, że twój pokój jest wystarczająco ciemny. Wyłącz światła i opuść zasłony lub rolety.
- Upewnij się, że wybierasz pozycję na materac, poduszkę i koce, która jest dla Ciebie najwygodniejsza.
- Nie używaj łóżka do niczego innego niż spanie. Nie ucz się w łóżku. W ten sposób Twoje ciało będzie wiedziało, że jak tylko uderzysz w materac, czas na sen.
Część 3 z 3: Zapewnienie wysokiej jakości snu
Krok 1. Unikaj picia kofeiny przed snem
Trzymaj się z dala od napojów energetycznych, napojów gazowanych, herbaty lub kawy w godzinach poprzedzających sen. Zbyt dużo kofeiny może zakłócać cykl snu, nawet jeśli wypiłeś ją kilka godzin przed snem.
- Kofeina pozostaje w Twoim organizmie przez długi czas po jej spożyciu. Około połowy ilości zużytej kofeiny zajmuje sześć godzin, aby przejść przez twój system. Oznacza to, że jeśli po kolacji wypijesz napój gazowany, nadal możesz czuć się roztrzęsiony w nocy.
- Trzymaj się tylko jednego lub dwóch napojów zawierających kofeinę dziennie. Kiedy pijesz kofeinę, upewnij się, że robisz to rano lub wczesnym popołudniem.
Krok 2. Upewnij się, że Twoja sypialnia jest przyjazna dla snu
Jeśli konsekwentnie walczysz z przygotowaniem się do snu, problemem może być Twoja sypialnia. Upewnij się, że twoja sypialnia pozwala ci zasnąć w nocy.
- Jeśli twój pokój jest zbyt jasny, możesz potrzebować grubszych odcieni lub zasłon zaciemniających. Nawet w nocy światła z latarni ulicznych mogą zakłócać sen. Możesz również wypróbować maskę nasenną.
- Jeśli w Twoim pokoju występują niepożądane dźwięki, rozważ zatyczki do uszu, muzykę otoczenia lub maszynę z białym szumem.
- Najlepiej byłoby, gdyby pomieszczenie było chłodne do snu - od 60 do 67 ° F (15,6 do 19,4 ° C). Rozważ mały wentylator lub przenośny klimatyzator. Dostosuj temperaturę w pomieszczeniu do tego, co Ci odpowiada.
Krok 3. Staraj się trzymać harmonogramu snu
Jeśli wstajesz i kładziesz się spać o tej samej porze każdego dnia, poprawi to Twój sen. Twoje ciało ma naturalny rytm dobowy, który reaguje na regularny cykl snu/budzenia. Jeśli zaśniesz o, powiedzmy, 10 każdej nocy i wstaniesz o 6, Twoje ciało się dostosuje. Około 10 zaczniesz odczuwać senność i obudzisz się czujny.
Chociaż może to być trudne, spróbuj trzymać się mniej więcej tego samego harmonogramu, nawet w weekendy. Spanie w niedzielę może zepsuć ci sen w poniedziałek wieczorem
Porady
- Upewnij się, że masz wszystko zrobione na cały dzień, abyś nie był zestresowany, utrudniając zasypianie.
- Nie kładź się na jawie w łóżku. Jeśli nie możesz zasnąć po około 20 minutach, spróbuj zrobić coś relaksującego, na przykład czytać, a potem spróbuj ponownie.
- Staraj się być aktywny w ciągu dnia lub ćwicz 20 do 30 minut na pięć lub sześć godzin przed snem.
- Odłóż całą elektronikę.
- Jeśli w twoim pokoju jest światło, jasność wysyła wiadomość do mózgu, mówiącą, że czas się obudzić, a nie spać. Dlatego staraj się, aby twój pokój był jak najciemniejszy.
