Każdy czasami czuje się smutny. W wielu przypadkach smutek jest normalną ludzką reakcją na różne zmiany i wydarzenia życiowe. Dobrą wiadomością jest to, że każdy ma również zdolność odczuwania szczęścia i że są rzeczy, które możesz zrobić, aby odblokować tę zdolność i poczuć się lepiej.
Kroki
Metoda 1 z 4: Znajdowanie szczęścia wewnątrz
Krok 1. Zapisz swoje uczucia
Zastanów się nad zakupem dziennika, który możesz wyznaczyć tylko do zapisywania swoich myśli i uczuć. Często warto udokumentować swoje uczucia smutku na piśmie, aby lepiej je zrozumieć. Pomoże ci to „dostroić się” do siebie i osiągnąć głębszy poziom samozrozumienia.
- Prowadzenie dziennika – nawet przez 20 minut dziennie – pomaga wyjaśnić i uporządkować myśli na temat smutku, co może pomóc lepiej określić powody, dla których czujesz się smutny. Pomaga również śledzić swoje wzorce behawioralne i emocjonalne. Ponadto niektóre badania wykazały, że prowadzenie dziennika może nawet pomóc w utrzymaniu zdrowia fizycznego i wzmocnieniu układu odpornościowego, ponieważ zmniejsza stres.
- Podczas pisania koncentruj się na tym, co piszesz, a nie na tym, jak to piszesz. Innymi słowy, nie skupiaj się na gramatyce ani pisowni. Przykładowy wpis w dzienniku może wyglądać mniej więcej tak: „Miałem dzisiaj szczególnie ciężki dzień – moje smutne myśli o rozwodzie nie zostawią mnie w spokoju. chociaż wydarzyło się to rok temu, małżeństwo było martwe od dawna. Wiem o tym. Ale martwię się, że utknęłam w przeszłości i że cierpią z tego powodu moje dzieci. Jestem też zła na siebie za to, że nie mogłem pozwolić sobie na odpuszczenie smutku z przeszłości. Ludzie cały czas się rozwodzą, więc dlaczego jest mi tak ciężko? jej. Wiem, że jutro jest kolejny dzień.
Krok 2. Śmiej się i uśmiechaj
Badania wykazały, że samo uśmiechanie się może poprawić nastrój i sprawić, że poczujesz się szczęśliwszy. Ponadto śmiech uwalnia endorfiny, te substancje chemiczne w mózgu, które poprawiają nastrój.
- Nawet jeśli nie masz na to ochoty, nawet używanie tych małych mięśni, które ułatwiają śmianie się i uśmiechanie, może sprawić, że będziesz szczęśliwszy. Więc spróbuj to udawać. Na początku może to być wymuszone, ale śmiech lub uśmiech może wywołać zabawne lub szczęśliwe wspomnienie i spowodować prawdziwy śmiech lub uśmiech.
- Jeśli chcesz spróbować uśmiechnąć się lub śmiać bez wysiłku, spróbuj obejrzeć zabawny film, przeczytać humorystyczną książkę lub spędzić czas z przyjacielem, o którym wiesz, że prawdopodobnie sprawi, że się uśmiechniesz.
Krok 3. Dobrego płaczu
Nawet jeśli nie chcesz płakać, ponieważ próbujesz poczuć się lepiej i chcesz znów czuć się szczęśliwy, czasami płacz może poprawić twój nastrój. Jeśli masz ochotę płakać, nie powstrzymuj się i zamiast tego wypuść łzy, kiedy masz na to ochotę. Płacz może sprawić, że poczujesz się lepiej i poczujesz większą ulgę, ponieważ oczyszczenie łez może wywołać wrażenie, że smutek „zszedł ci z piersi”.
- Badania sugerują, że większość ludzi, którzy płaczą, czuje się lepiej niż przed płaczem. Po części dlatego, że płacz jest jednym z naturalnych sposobów organizmu na pozbycie się hormonów stresu.
- Jednak, chociaż płacz może być pomocny, aby zmniejszyć stres i poprawić nastrój, ważne jest, aby wiedzieć, że brak możliwości kontrolowania łez może być oznaką poważniejszego problemu emocjonalnego lub hormonalnego. Jeśli stwierdzisz, że nie możesz przestać płakać, poszukaj profesjonalnej pomocy u lekarza lub terapeuty.
Krok 4. Spróbuj spojrzeć na szerszy obraz
Co jeszcze jest w twoim życiu, co sprawia, że warto żyć? Spróbuj pomyśleć o wszystkich innych rzeczach, które cenisz w życiu, takich jak przyjaciele, rodzina i zdrowie, a zobaczysz, że prawdopodobnie masz wiele powodów do radości i wdzięczności, nawet jeśli nie czujesz bardzo szczęśliwy lub wdzięczny w tej chwili. Liczne badania wykazały, że wdzięczność jest głęboko związana ze szczęściem.
- Pomyśl o dobrych wspomnieniach. Jeśli raz je przeżyłeś, możesz je mieć ponownie. To jest piękna rzecz we wspomnieniach; tylko dlatego, że sprawy mogą wydawać się złe w tej chwili, nie oznacza, że tak będzie jutro.
- W przypadku smutku związanego z drobnym wydarzeniem życiowym, takim jak otrzymanie złej oceny z zadania, spójrz na to wydarzenie z odpowiedniej perspektywy i zastanów się, czy będziesz smutny za 10 lat i czy to wydarzenie będzie miało wtedy jakiekolwiek znaczenie. Zastanów się nad użyciem tego starego wyrażenia: „nie przejmuj się drobiazgami”.
- Staraj się znaleźć jedną rzecz, z której możesz być szczęśliwy każdego dnia. Na portalach społecznościowych, takich jak Facebook, Twitter i Instagram, pojawia się wiele wyzwań, które używają hashtagów, takich jak „100happydays” lub „findthelight”, aby zachęcić ludzi do znajdowania chwil szczęścia i wdzięczności w ich codziennym życiu.
- Nawet jeśli twój smutek jest spowodowany traumatycznym wydarzeniem życiowym, takim jak utrata współmałżonka, głębsza refleksja nad swoim życiem może być przydatna. Na przykład możesz znaleźć pocieszenie w pamiętaniu dobrych wspomnień ze zmarłym partnerem, a także poczucie szczęścia i wdzięczności, że miałeś go w swoim życiu, nawet jeśli opłakujesz stratę, która była zbyt wczesna.
Krok 5. Rozprosz swój umysł
Czasami, gdy jesteśmy smutni, trudno jest myśleć o czymś innym. Jednak rozpamiętywanie swojego smutku może w rzeczywistości wyrządzić więcej szkody niż pożytku i może zwiększyć poczucie bezradności i bezsilności. Przyjemne odwrócenie uwagi może pomóc Ci skupić się na czymś innym niż smutek, a także zmniejszyć stres – naukowcy nazywają to „przepływem”. Nie unikasz swoich problemów, zamiast tego angażujesz się w aktywność, w której zapominasz o czasie i miejscu. Oto kilka przykładów sposobów, w jakie możesz rozproszyć swój umysł:
- Posłuchać muzyki. Oprzyj się pokusie wybrania smutnej muzyki. Spróbuj posłuchać energicznych, nerwowych, uduchowionych lub radosnych melodii, a także piosenek, które Cię inspirują lub przypominają o dobrych czasach. Muzyka może być i jest wykorzystywana jako bardzo skuteczne narzędzie terapeutyczne.
- Spójrz na niektóre ze swoich zdjęć z dzieciństwa lub zdjęć z podróży, ukończenia szkoły i ważnych wydarzeń życiowych. Jeśli wyskoczy jakiś zabawny, nie odpychaj go. Delektuj się tym. Pomoże Ci przypomnieć, że życie mija szybko i że było wiele radosnych (i zabawnych!) chwil w Twoim życiu, a także tych smutnych.
Krok 6. Przeczytaj
Zatrać się w innym świecie lub w przeszłości. Książki przenoszą nas do miejsc, w których nigdy nie byliśmy często, te miejsca są bardziej pełne przygód i romantyczne niż miejsca, w których obecnie się znajdujemy. Niezależnie od tego, czy czytasz historyczną fikcję, czy gorący romans, zatopienie się w innym świecie pomoże ci się zrelaksować. umysł i skup się gdzie indziej. Zaledwie sześć minut czytania może pomóc obniżyć poziom stresu o dwie trzecie.
Metoda 2 z 4: Oceń swój smutek
Krok 1. Zrozum smutek
Smutek jest częścią większego doświadczenia żalu. Jest to bolesna emocja, która zwykle jest chwilowa i zazwyczaj wynika z czynników zewnętrznych, takich jak zerwanie, kłótnia lub nieporozumienie z bliskim przyjacielem, wyprowadzka z rodziny lub utrata bliskiej osoby. Smutek jest normalną emocją, którą większość ludzi odczuwa w różnych momentach swojego życia.
Smutek wynikający z reakcji żalu może wpływać na koncentrację, apetyt i sen
Krok 2. Poznaj różnicę między smutkiem a depresją
Ważne jest, aby wiedzieć, czym smutek różni się od depresji, ponieważ leczenie każdego z nich jest inne. W przeciwieństwie do smutku, depresja zwykle nie ma możliwej do zidentyfikowania przyczyny zewnętrznej; to jest po prostu coś, co ludzie czują. W porównaniu ze smutkiem, depresja jest poważniejszym problemem, który powoduje obniżenie nastroju, za mało lub za dużo snu, utratę lub przyrost masy ciała, zwiększony lub zmniejszony apetyt, niski poziom energii, brak zainteresowania otaczającym światem, unikanie sytuacji społecznych, słabą koncentrację i poczucie bezwartościowości.
- Jedną z kluczowych różnic między depresją a smutkiem jest umiejętność doświadczania przyjemności, miłości i nadziei. Kiedy ludzie są smutni, zwykle mogą nadal doświadczać chwil szczęścia lub przyjemności. Jednak w przypadku depresji wielu cierpiących czuje, że nie jest w stanie doświadczyć przyjemności, nadziei lub czegokolwiek i staje się emocjonalnie przygnębione. Co więcej, dla ludzi przygnębionych ich smutek jest jak chmura wisząca nad nimi, z której nie ma ucieczki; mają tendencję do rozmyślania i zamieszkiwania oraz czują, że nie są w stanie po prostu „stać się szczęśliwymi”.
- Depresja jest również długotrwała i może być czymś, z czym jednostka zmaga się miesiącami, latami lub przez całe życie, podczas gdy smutek jest zwykle przejściowy i przejściowy. Jeśli uważasz, że nie jesteś w stanie skutecznie radzić sobie ze smutkiem, co ma negatywny wpływ na Twoje codzienne funkcjonowanie i podejrzewasz, że rzeczywiście cierpisz na depresję, powinieneś skonsultować się ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Leczenie depresji może obejmować psychoterapię i leki, dlatego ważne jest, aby ocenić, czy to, co czujesz, jest bardziej chroniczne niż sporadyczny smutek, aby otrzymać odpowiednie leczenie.
Krok 3. Zastanów się nad swoimi emocjami
Czy ostatnio w twoim życiu wydarzyło się coś, co pomaga wyjaśnić, co czułeś? Na przykład, czy właśnie doświadczyłeś rozpadu lub straty w swojej rodzinie? Zidentyfikowanie przyczyny twojego smutku pomoże ci lepiej go zrozumieć i przezwyciężyć. Refleksja nad czynnikami zewnętrznymi potwierdzi również, że doświadczasz normalnej reakcji smutku na coś, co się wydarzyło, a nie przewlekłej depresji.
- Ponadto wiedza o tym, co cię smuci, pomoże ci również określić odpowiednie metody złagodzenia smutku. Smutek, który odczuwasz na przykład po rozstaniu z chłopakiem w ciągu 3 miesięcy, będzie zupełnie inny niż smutek, który odczuwasz, gdy twój mąż w wieku 10 lat niedawno zmarł.
- Jeśli doznałeś poważnej straty lub traumy, może być przydatne skonsultowanie się ze specjalistą zdrowia psychicznego, który może z Tobą współpracować w celu opracowania strategii radzenia sobie ze smutkiem i żalem. Według inwentarza Holmes-Rahe Life Stress najbardziej stresujące zdarzenia, które wpływają na samopoczucie psychiczne i fizyczne jednostki, to śmierć współmałżonka, rozwód, separacja małżeńska oraz śmierć bliskiego członka rodziny. W takich przypadkach, w których smutek może być bardziej ekstremalny, techniki opisane poniżej mogą być przydatne w połączeniu z terapią.
Metoda 3 z 4: Wykonywanie zabawnych zajęć
Krok 1. Ćwicz
Wybierz się na spacer, jogging lub przejażdżkę rowerem. Zagraj w sport zespołowy. Rób wszystko, co cię wstawia i rusza. Ćwiczenia sprawią, że twoje ciało uwolni endorfiny, te substancje chemiczne, które poprawiają nastrój i hamują reakcję organizmu na stres.
Każdy rodzaj ćwiczeń lub aktywności fizycznej, które wymagają wydatkowania energii i napięcia mięśni, sprawią, że organizm uwolni te pomocne endorfiny. Więc nawet jeśli nie czujesz się na siłach na zajęciach spinningu lub biegu na 5 km, samo posprzątanie domu lub wyjście na 15-20 minutowy spacer może pomóc Twojemu ciału uwolnić endorfiny, których potrzebujesz, aby poczuć się szczęśliwszym
Krok 2. Zjedz zdrową przekąskę
Naukowcy potwierdzili, że to, co jesz i kiedy jesz, może wpływać na samopoczucie i nastrój. Jeśli czujesz się smutny, spróbuj zjeść niskotłuszczową, niskobiałkową, ale bogatą w węglowodany przekąskę, taką jak tostowana angielska babeczka z dżemem. Kiedy pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów nie są wyprzedzane przez obecność białka lub tłuszczu, pozwalają na uwolnienie aminokwasu tryptofanu do mózgu. Tryptofan zamienia się następnie w serotoninę, neuroprzekaźnik, który poprawia nastrój, a wszystko to w ciągu 30 minut.
Możesz również zjeść węglowodany, takie jak popcorn z powietrzem lub kromka pełnoziarnistego chleba. Ale pamiętaj, aby pominąć produkty bogate w białko, takie jak ser i drób. Te pokarmy hamują serotoninę, ponieważ wszystkie zawarte w nich aminokwasy konkurują i ostatecznie blokują uwalnianie tryptofanu do mózgu
Krok 3. Zrób coś spontanicznego
Czasami konsekwentna i nudna rutyna może sprawić, że poczujesz się źle. Zrób coś niespodziewanie (ale bez podejmowania pochopnych decyzji!). Odwiedź znajomego lub muzeum, zaskocz mamę lunchem lub wybierz się na weekendową wycieczkę poza swoje miasto lub miasteczko. Mieszając trochę rzeczy, możesz na nowo odkryć swoją pasję do życia.
Możesz nawet wstrząsnąć sytuacją, tworząc małe „zakłócenia” w swoim codziennym harmonogramie. Na przykład zrób rano różne rzeczy w innej kolejności. Na przykład przygotuj kawę po prysznicu. Wyjdź wcześniej do pracy. Po prostu wyrwij się na chwilę z tej codziennej rutyny i zobacz, jak się czujesz. Czasami rutyna, do której przywykliśmy, początkowo pocieszająca, może stać się pułapką
Krok 4. Weź udział w hobby
Skieruj swoje negatywne lub przytłaczające emocje na inną aktywność. Rób coś, co lubisz i co cię odpręża, na przykład malarstwo, fotografię, poezję lub ceramikę. Znajdź to, co sprawia, że czujesz się spokojny i pomaga oderwać się od codziennych zmagań. Nie oznacza to, że możesz „uciec” od smutku, ale oznacza to, że lepiej sobie z nim radzisz, znajdując dla siebie czas na zrobienie czegoś, co sprawia ci przyjemność.
Możesz także podjąć nową działalność. Może zawsze chciałeś spróbować jogi, ale nigdy nie miałeś okazji. Rzuć się w wir czegoś nowego, aby ożywić swoje życie; wypróbowanie nowej aktywności lub hobby może być również świetnym sposobem na poznanie innych podobnie myślących ludzi
Krok 5. Weź prysznic lub kąpiel
Zdziwisz się, jak wiele podniesienia może Ci dać prysznic. Zastanów się nad ochłodzeniem prysznica niż zwykle. Zimne prysznice mogą być bardzo korzystne i leczące; badania sugerują, że mogą poprawić krążenie i przepływ krwi, zmniejszyć stres i napięcie oraz poprawić nastrój. Zimno uwalnia endorfiny do krwiobiegu i mózgu, dając uczucie odmłodzenia i pozytywnego nastawienia.
Jeśli jesteś bardziej skłonny do kąpieli, spróbuj dodać trochę soli Epsom (około 1-2 filiżanek) do kąpieli. Oprócz wspomagania detoksykacji organizmu i zmniejszania napięcia, sole Epsom powodują uwalnianie endorfin, a tym samym zmniejszają stres i poprawiają nastrój
Metoda 4 z 4: Bycie towarzyskim
Krok 1. Porozmawiaj z przyjacielem
Głównym czynnikiem szczęścia jest kontakt społeczny i wsparcie. Rozmowa z przyjacielem o swoim smutku lub sytuacji, która go spowodowała, może pomóc zmniejszyć ból, ponieważ będziesz wiedział, że komuś zależy na tobie i twoich uczuciach. Głośne mówienie może również pomóc w „wywietrzeniu” emocji i wyjaśnieniu dokładnie tego, co czujesz, ponieważ wymaga to ujęcia tych uczuć w słowa. Twój smutek nie jest już abstrakcyjny, ale staje się realny, coś, co można nazwać i omówić poprzez jego wyartykułowanie w słowach.
- Badania wykazały, że ludzie, którzy doświadczają poważnych stresów życiowych, takich jak utrata partnera lub pracy, łatwiej wychodzą na drugą stronę próby, jeśli mają sieć przyjaciół i rodziny, na których mogą czerpać i polegać.
- Możesz również nauczyć się czegoś z rozmowy z przyjacielem. Na przykład, być może twój przyjaciel doświadczył podobnych uczuć lub podobnej sytuacji i może zaoferować ci wsparcie i radę. Alternatywnie, twój przyjaciel może być w stanie pomóc ci spojrzeć na twoją sytuację z innej perspektywy i zasugerować sposoby radzenia sobie, o których jeszcze nie pomyślałeś. Na przykład, jeśli przeżywasz zerwanie, może twoja przyjaciółka przypomina ci o tych wszystkich przypadkach, kiedy dzwoniłeś do niej narzekając, że twój chłopak był nieuważny i samolubny. W tym sensie twój przyjaciel może pomóc ci przypomnieć o powodach, dla których zerwałeś ze swoim chłopakiem, gdy utknąłeś w smutku z powodu samego rozstania.
- Przyjaciele mogą również pomóc Ci poczuć wsparcie i złagodzić poczucie, że jesteś sam. Oferują miejsce, w którym można być wysłuchanym i zrozumianym. Ponadto zwykła rozmowa z przyjacielem może poprawić twój nastrój, ponieważ prawdopodobnie w pewnym momencie będziesz się uśmiechał i śmiał!
Krok 2. Wyjdź i towarzysko
Obejrzyj film, idź na kolację lub wybierz się na przejażdżkę rowerem z przyjaciółmi lub rodziną. Wraz z rozpraszaniem się, interakcja społeczna na zewnątrz pomoże ci wyjść z własnej głowy na kilka godzin. Sama rozmowa z innymi – nawet wymiana pobożnych uprzejmości – i zmiana scenerii mogą poprawić Twój nastrój.
Jeśli jesteś samotnikiem z natury, nie przesadzaj z kontaktami towarzyskimi, ponieważ może to sprawić, że będziesz bardziej zestresowany i niespokojny. Celuj w ograniczone, dyskretne interakcje społeczne, takie jak załatwianie sprawunków, kupowanie zakupów lub robienie pedicure z przyjacielem, zamiast długiej nocy skakania po barach z przyjaciółmi
Krok 3. Spędź czas ze zwierzakiem
Jeśli nie masz ochoty przebywać w towarzystwie innych ludzi, pomyśl o spędzeniu czasu ze swoim milutkim zwierzakiem! Przytulanie lub głaskanie ulubionego zwierzęcia może poprawić twój smutny nastrój, zaspokajając podstawową ludzką potrzebę kontaktu i bliskości. Badania wykazały, że spędzanie czasu z psami zwiększa stężenie endorfin, substancji chemicznych, które oddziałują z receptorami w mózgu, wywołując pozytywne uczucia i poprawiając nastrój.
Ponadto zwierzęta są szczególnie biegłe w wyczuwaniu naszych nastrojów poprzez ruchy naszego ciała i ton głosu, więc często są „dostrojone” do tego, jak się czujemy
Krok 4. Skup się na innych
Poświęcenie czasu i energii na pomaganie innym nie tylko pomoże ci pozostać zajętym, ale także da ci poczucie nagrody i celu, dzięki czemu poczujesz się lepiej ze sobą i swoją sytuacją.
- Znajdź działalność wolontariacką, którą jesteś pasjonatem, na przykład pomoc w schronisku dla bezdomnych lub kuchni, opieka lub wyprowadzanie bezpańskich psów lub wolontariat w domu seniora.
- Nawet zrobienie czegoś małego dla kogoś innego, na przykład umożliwienie komuś wyprzedzenia w kolejce w sklepie spożywczym, może sprawić, że poczujesz się lepiej. Akty życzliwości zwiększają Twoje samopoczucie, ponieważ są to konkretne rzeczy, które możesz zrobić, a nie tylko pomyśleć.
