Kiedy czujesz złość, czy masz tendencję do wyrażania siebie krzycząc? Jeśli tak, prawdopodobnie zauważyłeś, że ten nawyk rujnuje twoje relacje z innymi – i prawdopodobnie nie pomaga ci też postawić na swoim, ani nie poprawia ci samopoczucia. Zmień swoje nawyki komunikacyjne, gdy jesteś zły, ucząc się najpierw odpowiednio rozpraszać swoje uczucia. Następnie wróć do deski kreślarskiej i spokojnie i racjonalnie określ swoje potrzeby. Kiedy już uporasz się z gniewem, poszukaj sposobów na lepsze radzenie sobie z gniewem na dłuższą metę.
Kroki
Metoda 1 z 3: Robienie przerwy
Krok 1. Zatrzymaj się w połowie zdania, gdy zauważysz, że krzyczysz
W momencie, gdy usłyszysz, jak podnosisz głos, zatrzymaj się. Nawet nie kończ zdania. Pomyśl sobie: „Co próbuję powiedzieć? A jak najlepiej to powiedzieć?”
Nauczenie się, jak się powstrzymywać, zanim zaczniesz krzyczeć, może uniemożliwić ci powiedzenie czegoś, czego będziesz żałować lub narazisz na szwank swoje relacje
Krok 2. Oddychaj głęboko, aby złagodzić gniew
Głębokie oddychanie sprzyja reakcji relaksacyjnej, dzięki czemu po kilku oddechach poczujesz się spokojniejszy i masz większą kontrolę. Weź wdech przez nos przez kilka odliczeń, wstrzymaj, a następnie wypuść z ust na kilka odliczeń. Powtarzaj, aż napięcie zniknie.
Krok 3. Policz do 10, aby się uspokoić
Liczenie odciąga twój umysł od tego, co cię denerwuje i pozwala skupić się na czymś innym. Zacznij od 1 i osiągnij 10, a nawet 100, aby odzyskać kontrolę nad emocjami.
Możesz liczyć na głos lub po cichu, w zależności od upodobań
Krok 4. Zaczerpnij świeżego powietrza
Opuść otoczenie na kilka minut i przejdź się wokół bloku. Przebywanie w naturze może pomóc ci się uspokoić i oczyścić umysł, abyś mógł radzić sobie ze swoim gniewem w bardziej odpowiedni sposób.
Uspokajanie się na zewnątrz:
Powiedz drugiej osobie, że musisz wyjść na kilka minut.
Powiedz coś w stylu: „Muszę się uspokoić, a tutaj nie mogę tego zrobić. Idę na spacer. To może wydawać się nagłe, ale ważne jest, aby wydostać się z pokoju, zanim powiesz coś, czego żałujesz. Możesz przeprosić, gdy wrócisz.
Iść na spacer.
Ustaw szybkie tempo, aby wypalić parę. Skoncentruj się na poruszaniu nogami i pompowaniu serca, biorąc głębokie oddechy. Ten ruch uspokoi twoje ciało, a ostatecznie także umysł.
Zmuś się do zauważenia 3 rzeczy wokół siebie.
Może to być ostatnia rzecz, którą chcesz zrobić, gdy czujesz się zły, ale zmuś się do spojrzenia w niebo, liście na drzewach lub przejeżdżające samochody. Odwrócenie uwagi nawet na chwilę może przerwać pęd twojego gniewu.
Krok 5. Rozciągnij się, aby rozładować napięcie
Wykorzystaj limit czasu, aby rozluźnić mięśnie. Rozciągnij każdą grupę mięśni swojego ciała, biorąc głęboki oddech. Jeśli znasz jogę, możesz również wykonać kilka asan, aby złagodzić napięcie w ciele.
Uspokajające rozciąganie:
Obracaj delikatnie swoje ciało z boku na bok.
Trzymaj ręce w górze, z ugiętymi łokciami. Skręć tułów z bioder, obracając się na jednej nodze, a następnie powoli przesuń się na drugą stronę, aby rozluźnić całe ciało.
Zegnij i dotknij palców u nóg.
Pochyl się do przodu od bioder, utrzymując prosty kręgosłup i sięgnij palcami do palców u nóg. Niech twoja głowa i szyja opadną do przodu i zrelaksują się. W porządku, jeśli nie możesz sięgnąć do samych palców u nóg – po prostu sięgnij tak daleko, jak tylko możesz. Ta pozycja poddania pomaga uwolnić się od gniewu.
Otwórz biodra.
Rozstaw stopy szerzej niż szerokość ramion i ugnij kolana. Połóż ręce tuż nad kolanami i wyprostuj jedno ramię. Pochyl swoje ciało w drugą stronę, aby poczuć rozciągnięcie biodra i pachwiny. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zmień strony. Wiele osób nosi duże napięcie w biodrach, więc rozciąganie ich może uwolnić ten niepokój.
Metoda 2 z 3: Zdobywanie punktu w całym
Krok 1. Pomyśl, zanim powiesz
Jeśli masz tendencję do krzyczenia, gdy jesteś wściekły, prawdopodobnie jesteś „emocjonalnym komunikatorem”. Oznacza to, że możesz mówić lub działać w oparciu o uczucia i instynkty, zamiast rozumować. Poświęcenie kilku chwil na rozważenie tego, co chcesz powiedzieć, pomoże ci ocenić swoje reakcje i spokojniej się komunikować.
Krok 2. Przeproś za krzyki
Okaż życzliwość drugiej osobie i przeproś. Poinformuj, że zdajesz sobie sprawę, że nie powinieneś był krzyczeć i chciałbyś omówić sprawę bardziej uprzejmie.
Przeprosiny:
Weź głęboki oddech.
Niesamowicie trudno jest powstrzymać się w środku gniewu i przeprosić. Daj sobie chwilę, aby zamknąć oczy, wziąć głęboki oddech i przejąć kontrolę nad emocjami.
Zacznij od uspokajającego słowa.
Zacznij przeprosiny, mówiąc na przykład „OK” lub „W porządku”. To sygnalizuje drugiej osobie, że zmieniasz swój ton, i może również pomóc Ci się uspokoić.
Bądź uczciwy i szczery.
Powiedz drugiej osobie, że przepraszasz za krzyczenie i że masz problem z kontrolowaniem swojego gniewu. Zapytaj, czy możesz zacząć dyskusję od nowa i spróbuj lepiej wyrazić siebie.
Krok 3. Mów szeptem
Upewnij się, że ton i głośność nie wkradają się z powrotem na teren krzyku, używając bardzo cichego, „wewnętrznego” głosu lub szeptu. Mów tak, jakbyś był w bibliotece. Jeśli rozmawiasz z dziećmi, nabierz zwyczaju szeptania lub ściszonym głosem, gdy jesteś szalony.
Szeptanie ma dwojaki cel: pomaga utrzymać odpowiednią głośność głosu i zapewnia, że druga osoba będzie w pełni dostrojona, aby mogła zrozumieć, co mówisz
Krok 4. Usuń język bezwzględny
Niektóre słowa, których używasz podczas komunikacji, mogą sprawić, że będziesz jeszcze bardziej zły. Odrzuć terminy bezwzględne, takie jak „zawsze”, „nigdy”, „powinien” lub „musi”.
Te słowa wywołują konflikt, ponieważ są osądzające, oskarżycielskie i pozostawiają niewiele miejsca na ruchy
Krok 5. Użyj stwierdzeń „I”
Skuteczniej przekazuj swój punkt widzenia, używając stwierdzeń, które wyrażają Twoje uczucia bez atakowania drugiej osoby. Może to brzmieć jak „Czuję się nieważny, kiedy spóźniasz się na nasze spotkania”.
- Stwierdzenia „ja” pomagają ci wziąć odpowiedzialność za to, co czujesz, zamiast przerzucać to wszystko na drugą osobę.
- Unikaj stwierdzeń „ty”, które obwiniają, takich jak „Nie dbasz o mnie. Zawsze się spóźniasz!”
Metoda 3 z 3: Lepsze radzenie sobie z gniewem
Krok 1. Ustaw sobie zasadę, aby nigdy nie krzyczeć
Krzyk ma tendencję do przynoszenia efektu przeciwnego do zamierzonego w konflikcie lub kłótni, ponieważ stresuje drugą osobę i aktywuje jej reakcję walki lub ucieczki. Prawdopodobnie zignorują to, co naprawdę mówisz, i po prostu się zdenerwują. Dotyczy to zwłaszcza dzieci. Zrób sobie cel, aby całkowicie przestać krzyczeć.
Osiągnięcie tego celu może zająć Ci trochę czasu, ale nie poddawaj się. Jeśli zaczniesz krzyczeć lub masz zamiar krzyczeć, przypomnij sobie o regule i poświęć chwilę na uspokojenie
Krok 2. Naucz się rozpoznawać sygnały gniewu
Zwróć uwagę na doznania zachodzące w twoim ciele. Pomoże ci to zidentyfikować, kiedy się denerwujesz, dzięki czemu możesz podjąć kroki adaptacyjne, aby sobie z tym poradzić.
Stawanie się spostrzegawczym na swój gniew:
Rozpoznaj swoje fizyczne objawy gniewu.
Obserwuj swoje zachowanie przez tydzień i zapisuj, jak się czujesz, kiedy się denerwujesz. Twoje serce może bić szybko, na przykład możesz zacząć się pocić, a twarz może się zarumienić.
Oceń, jak się czujesz w ciągu dnia.
Sprawdzaj się okresowo, aby zobaczyć, jak się czujesz i reagujesz w danej chwili. Możesz nawet skorzystać z aplikacji, takiej jak iCounselor: Gniew, lub zmierzyć na „skali gniewu”, którą można znaleźć w Internecie.
Podnieś swój gniew i szybko się z nim uporaj.
Kiedy zdasz sobie sprawę, że zaczynasz się denerwować, podejmij świadomy wysiłek, aby skonfrontować i uspokoić swoje uczucia, zanim wymkną się spod kontroli.
Krok 3. Natychmiast zajmij się problemami, zamiast pozwalać im się nawarstwiać
Jeśli jesteś typem, który pozwala rzeczom budować i budować, aż eksplodujesz, zmień swoją taktykę. Wyznacz czas na omówienie problemów. Powinno to być regularne i ciągłe.
Na przykład zamiast wysadzić w powietrze współmałżonka, gdy trzeci raz w tygodniu nie uda mu się wykonać obowiązków, zajmij się problemem podczas conocnej odprawy
Krok 4. Wykonuj codzienne techniki relaksacyjne
Spraw, aby relaksacja stała się częścią codziennej rutyny, sprawdzając oddech, wykonując medytację uważności lub wykonując progresywne rozluźnianie mięśni. Te strategie mogą pomóc ci powstrzymać stres i gniew, dzięki czemu nie czujesz ochoty krzyczeć na ludzi wokół ciebie.
Spróbuj wykonywać co najmniej 1 ćwiczenie relaksacyjne przez 10 do 15 minut dziennie
Krok 5. Ćwicz dbanie o siebie, aby zmniejszyć poziom stresu
Możesz się denerwować i dużo krzyczeć, ponieważ twój poziom stresu jest zbyt wysoki. Potraktuj swój gniew jako sygnał, że coś w twoim życiu musi się zmienić. Przeznacz codziennie czas na robienie rzeczy, które musisz zrobić dla swojego zdrowia fizycznego i emocjonalnego, takich jak:
- Spożywanie 3 zdrowych i pożywnych posiłków dziennie.
- Wystarczająca ilość snu (7-9 godzin na dobę).
- Poświęcenie przynajmniej trochę czasu na odpoczynek i robienie rzeczy, które lubisz.
Krok 6. Porozmawiaj z kimś, komu możesz zaufać
Słuchające ucho partnera, rodzeństwa lub przyjaciela może być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby zmniejszyć napięcie lub przeprowadzić burzę mózgów odpowiednie sposoby radzenia sobie z gniewem lub rozwiązywania problemów. Sięgnij po system wsparcia, zamiast tłumić swój gniew. Jeśli nie masz nikogo, komu możesz zaufać, rozważ rozmowę z doradcą o tym, co cię denerwuje.
Otwarcie
Usiądź w cichym, bezpiecznym otoczeniu.
Poproś bliskiego przyjaciela lub członka rodziny, aby usiadł z tobą, gdy oboje poczujecie spokój. Wybierz spokojne miejsce, w którym wiesz, że nie zostaniesz wpuszczony, na przykład Twój pokój lub cichy park.
Bądź szczery.
Opowiedz im o swojej złości i o tym, jak się czujesz, kiedy krzyczysz. Możesz porozmawiać o tym, co robisz, aby to przezwyciężyć i jakie masz trudności. Mogą zasugerować wskazówki lub po prostu Cię wysłuchać.
Możesz poprosić o pomoc.
Rozmowa z kimś o swoich uczuciach nie oznacza, że musisz prosić go o radę – może po prostu chcesz, aby ktoś dał ci upust. Jeśli jednak chcesz sprawdzić, czy mają jakieś wskazówki, powinieneś czuć się swobodnie. Będą Cię szanować za prośbę o pomoc i mogą zaoferować dobrą radę.
Krok 7. Oceń, czy potrzebujesz zajęć z zarządzania gniewem lub komunikacji
Jeśli naprawdę trudno ci krzyczeć i inne gniewne zachowania, możesz skorzystać z zajęć, które uczą zdrowych technik radzenia sobie. Pomyśl o swoich zachowaniach i o tym, jak inni na ciebie reagują. Poproś swojego terapeutę lub lekarza, aby zalecił program radzenia sobie z gniewem, jeśli uważasz, że go potrzebujesz. Możesz potrzebować zajęć, jeśli:
- Często się denerwujesz.
- Inni ludzie mówią ci, że dużo krzyczysz.
- Czujesz, że inni ludzie cię nie zrozumieją, dopóki na nich nie krzyczysz.
Pomóż radzić sobie z gniewem
Przykładowa lista kontrolna, aby się uspokoić, gdy jesteś zły
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Sposoby na uzyskanie punktu w spokoju
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Rozmowa o gniewie z kimś, komu ufasz
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
