Kiedy twoje nerwy nabiorą sił i poczujesz, że zaczynasz się trząść, może być trudno przestać. Na szczęście, jeśli podejmiesz świadomy wysiłek, aby się uspokoić i rozluźnić mięśnie, możesz być w stanie uspokoić nerwy i przestać się trząść. Nauczenie się obserwowania swojego oddechu i uwagi pozwoli ci kontrolować swój odruch relaksacyjny, zarówno poprzez zatrzymanie go w torze, jak i powstrzymanie go w pierwszej kolejności.
Kroki
Metoda 1 z 2: Kontrolowanie reakcji relaksacyjnej
Krok 1. Usiądź lub połóż się, jeśli możesz
Chociaż stymulacja jest naturalną reakcją na stres, siedzenie lub leżenie pomoże złagodzić drżenie bardziej niż chodzenie tam i z powrotem. Znajdź miejsce na krześle, kanapie lub podłodze, gdzie możesz chwilę odpocząć. Twoim celem jest rozluźnienie ciała i oczyszczenie głowy.
Jeśli nie możesz usiąść lub położyć się, spróbuj znaleźć wygodną pozycję stojącą. Nie garb się, ale spróbuj rozluźnić mięśnie
Krok 2. Na początek weź normalne oddechy
Przed podjęciem głębokich oddechów pomocne może być przywrócenie nieregularnego lub szybkiego oddechu do normalnego tempa. Powinieneś wziąć co najmniej dwa lub trzy oddechy w normalnym tempie, zanim spróbujesz techniki głębszych oddechów.
Normalny oddech zwykle trwa 1-2 sekundy, ale gdy się trzęsiesz, mogą być znacznie krótsze
Krok 3. Policz do 4 podczas wdechu, wstrzymania oddechu i wydechu
Wykonaj wdech na 4 zliczenia, wstrzymaj oddech na 4 zliczenia, a następnie spędź 4 zliczenia na wypuszczaniu oddechu przed powtórzeniem. Oddychaj w ten sposób, aż poczujesz, że twoje ciało zaczęło się uspokajać.
- Ten proces wyzwala reakcję relaksacyjną w twoim ciele, aby pomóc ci przestać się trząść.
- Jest to strategia stosowana przez profesjonalistów, którzy regularnie narażają swoje życie lub muszą ryzykować czyjeś życie, aby ich uratować, np. personel wojskowy, funkcjonariusze ochrony i chirurdzy.
Krok 4. Znajdź myśl, obraz lub działanie, które powiążesz z oddechem
Twoim celem jest znalezienie czegoś, co odciągnie Twoją uwagę od drżenia ciała i stresujących myśli lub sytuacji, które je spowodowały. Na przykład możesz spróbować powtórzyć zdanie, które uspokaja w twojej głowie. Powtarzalność tego może pomóc zrelaksować ciało i umysł.
Inną strategią jest połączenie oddechu ze wspomnieniem lub idylliczną sytuacją, która pomoże zmienić twoją świadomość
Krok 5. Użyj progresywnej relaksacji mięśni, aby uwolnić drgania
Progresywne techniki relaksacji mięśni obejmują napinanie obszaru ciała podczas wdechu przez około 4 do 10 sekund i szybkie uwalnianie napięcia poprzez rozluźnianie obszaru podczas wydechu. Poruszaj się od głowy w dół ciała do palców stóp, pozostawiając kilka sekund między uwolnieniem jednego obszaru a rozluźnieniem następnego.
- Twoje obszary mięśniowe obejmują twarz, szyję, klatkę piersiową, ramiona, przedramiona, bicepsy, dłonie, plecy, brzuch, pośladki, uda, podudzia i stopy.
- Jeśli jakiś obszar twojego ciała się trzęsie, skup się na rozluźnieniu tego obszaru, zanim przejdziesz do innych.
Metoda 2 z 2: Przekształcenie relaksu w codzienną praktykę
Krok 1. Codziennie ćwicz oddychanie
Przynajmniej raz w ciągu dnia znajdź czas, w którym możesz poświęcić się siedzeniu lub leżeniu i kontrolowaniu oddechu. W końcu odkryjesz, że masz lepszą kontrolę nad reakcją relaksacyjną swojego ciała, co powstrzyma drżenie.
Przyzwyczaj się do swojej techniki dywersji. Bez względu na to, co utrzymuje twój umysł w nerwowych myślach lub stresujących środowiskach, powinieneś zacząć czuć się z tym komfortowo. Nie wahaj się znaleźć nowego, jeśli stara myśl przestanie być pomocna
Krok 2. Użyj medytacji jako sposobu na włączenie relaksu do swojego codziennego życia
Medytacja może pomóc ci nauczyć się odrzucać stresujące wydarzenia i niespokojne myśli, które mogą powodować drżenie. Podczas medytacji skup się na siedzeniu nieruchomo i świadomości swojego oddechu.
Wypróbuj program wideo lub audio z przewodnikiem do medytacji. Medytacja z przewodnikiem może pomóc ci przyzwyczaić się do medytacji i utrzymać koncentrację
Krok 3. Ćwicz regularnie, aby ćwiczyć angażowanie mięśni i uspokojenie
Bieganie, wycieczka na siłownię lub wykonywanie ćwiczeń w domu może pomóc w uzyskaniu lepszej kontroli nad mięśniami i jest to świetny sposób na pozbycie się stresu. Trening uwalnia hormony, które łagodzą stres, napięcie i niepokój, a także rozpraszają Cię na chwilę.
Krok 4. Skontaktuj się z lekarzem, jeśli drżenie utrzymuje się lub występuje często
Jeśli przewlekle się trzęsiesz, gdy jesteś zdenerwowany, możesz mieć zaburzenie lękowe, które można leczyć za pomocą terapii i leków. Jeśli twoje drgania zaczną pojawiać się poza stresującymi sytuacjami lub wzorcami myślowymi, możesz mieć ukryty problem neurologiczny, chociaż jest to rzadkie.
