Płacz to naturalny instynkt. To jedna z pierwszych rzeczy, które robią noworodki, a ludzie płaczą przez całe życie. Może przekazywać innym twoje uczucia, a niektóre badania sugerują nawet, że sygnalizuje, że potrzebujesz wsparcia społecznego. Płacz może być również reakcją emocjonalną lub behawioralną na coś, co widzisz, słyszysz lub myślisz. Czasami możesz czuć, że musisz być sam, aby „dobrze płakać”. Jest to naturalne, normalne i może być bardzo oczyszczające. Ale intensywny płacz może stać się fizycznie stresujący, zwiększając tętno i oddychanie. To zrozumiałe, że możesz chcieć przestać płakać, gdy jesteś bardzo zdenerwowany. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby przestać płakać.
Kroki
Część 1 z 2: Adresowanie powodów płaczu
Krok 1. Uspokój się za pomocą głębokiego oddychania
Może to być trudne do wykonania, gdy szlochasz, ale postaraj się zrobić głęboki wdech (jeśli to możliwe przez nos), przytrzymaj, licząc do 7 i powoli wydychając, licząc do 8. Wykonaj 5 pełnych oddechów. Jeśli naprawdę mocno płaczesz, możesz się hiperwentylować, co może być przerażającym doświadczeniem, jeśli masz już wysoki niepokój. Spróbuj głębokiego oddychania kilka razy dziennie lub wtedy, gdy czujesz się szczególnie zestresowany.
Długie, głębokie oddechy mogą pomóc kontrolować hiperwentylację, obniżyć tętno, zwiększyć przepływ krwi w całym ciele i zmniejszyć stres
Krok 2. Rozpoznaj negatywne lub smutne myśli
Wiele razy możesz nadal płakać, ponieważ wciąż masz smutne lub negatywne myśli. Możesz pomyśleć coś w stylu: „Zostawił mnie na zawsze” lub „Nie mam nikogo…”. W tej chwili może się wydawać, że rozpoznanie myśli pogarsza sprawę, ale jest to pierwszy krok do odzyskania kontroli nad myślami i łzami.
Jeśli nie możesz tego zrobić w tej chwili, zastanów się nad myślami, o których myślałeś w chwili, gdy przestałeś płakać
Krok 3. Zapisz, co cię denerwuje
Jeśli jesteś zbyt zdenerwowany, aby napisać formalne zdanie, możesz napisać cokolwiek, napisać bałagan, a nawet bazgroły. Możesz po prostu podać niekompletne zdania, stronę z jednym wielkim słowem, które wyraża uczucie, lub stronę pełną słów wyrażających uczucie. Chodzi o to, aby przenieść te uczucia i myśli na kartkę i trochę wyrzucić z głowy. Później możesz zastanowić się i przedyskutować te uczucia i myśli, gdy będziesz w spokojniejszym stanie.
Na przykład możesz po prostu napisać coś w stylu „Tak ciężki”, „Zraniony, zdradzony, obrażony”. Zapisanie tego, co cię niepokoi, może również pomóc w rozmowie z kimś, kto może cię skrzywdzić
Krok 4. Fizycznie rozpraszaj się
Aby przerwać krąg negatywnych myśli, spróbuj odwrócić uwagę, napinając mięśnie lub trzymając kawałek lodu w dłoni lub na szyi. W idealnym przypadku odciągnie to twoją uwagę od myśli na wystarczająco długo, abyś odzyskał spokój.
- Możesz także spróbować odwrócić uwagę muzyką. Kołysz się i kołysz, aby się skupić i uspokoić swoje ciało. Wspólne śpiewanie może pomóc Ci odzyskać kontrolę nad oddechem i skupić się na czymś innym.
- Iść na spacer. Zmiana scenerii z chodzenia na spacer może pomóc zatrzymać te wszechobecne, negatywne myśli. Aktywność fizyczna może również pomóc zresetować oddech i tętno.
Krok 5. Zmień swoją postawę
Mimika twarzy i postawa mają wpływ na nasz nastrój. Jeśli zauważysz, że marszczysz brwi lub garbisz się w postawie pokonanej, może to sprawić, że poczujesz się bardziej negatywnie. Jeśli to możliwe, spróbuj to zmienić. Wstań i połóż ręce po bokach (ręce akimbo) lub wypróbuj technikę aktorską „twarz lwa-cytryna”, w której robisz „surową”, lwią twarz, a następnie pomarszczoną, kwaśną twarz.
Zmiana postawy może pomóc przerwać cykl płaczu wystarczająco długo, aby odzyskać spokój
Krok 6. Spróbuj progresywnej relaksacji mięśni
Jest to technika, w której napinasz i rozluźniasz różne części ciała. Zacznij od jak najmocniejszego zaciśnięcia mięśni przez około pięć sekund podczas wdechu. Następnie szybko uwolnij napięcie podczas wydechu, a następnie rozluźnij twarz. Następnie napnij szyję, zrelaksuj się. Następnie klatkę piersiową, dłonie itp., aż zaczniesz schodzić do stóp.
- Wykonuj te techniki relaksacyjne regularnie, aby zapobiec narastaniu stresu.
- Pomoże ci to uświadomić sobie, gdzie utrzymujesz napięcie, gdy mocno płaczesz.
Krok 7. Przypomnij sobie: „To jest tymczasowe
” Choć w takich chwilach wydaje się to trwałe, spróbuj przypomnieć sobie, że ta chwila minie. Ta chwila nie jest wieczna. Pomoże Ci to zobaczyć szerszy obraz poza tym przytłaczającym momentem.
Spryskaj twarz zimną wodą. Chłód może cię na chwilę odwrócić, aby przejąć kontrolę nad oddechem. Chłodna woda może również pomóc w niektórych obrzękach (takich jak opuchnięte oczy), które pojawiają się po silnym płaczu
Część 2 z 2: Rozważanie i zapobieganie płaczowi
Krok 1. Zadaj sobie pytanie, czy płacz jest problemem
Czy czujesz, że za dużo płaczesz? Chociaż jest to subiektywne, kobiety płaczą średnio 5,3 razy w miesiącu, a mężczyźni 1,3 razy, ale płacz ten różni się od łzawienia oczu do płaczu. Te średnie niekoniecznie muszą uwzględniać momenty, w których płacz jest częstszy z powodu jakiegoś emocjonalnego wydarzenia życiowego, takiego jak zerwanie, śmierć bliskiej osoby lub inne ważne wydarzenia życiowe. Kiedy płacz zaczyna wymykać się spod kontroli i wpływa na twoje życie osobiste lub zawodowe, może to być uważane za problem, którym warto się zająć.
Bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się przytłoczony i znajdziesz się w kręgu smutnych lub negatywnych myśli podczas tych bardzo emocjonalnych okresów
Krok 2. Zastanów się, dlaczego płaczesz
Jeśli w Twoim życiu dzieje się coś, co powoduje stres lub niepokój, możesz częściej płakać. Na przykład, jeśli opłakujesz śmierć bliskiej osoby lub po prostu opłakujesz koniec związku, płacz jest normalny i zrozumiały. Ale czasami samo życie może stać się przytłaczające i możesz zacząć płakać, nie rozumiejąc, dlaczego w ogóle zacząłeś płakać.
W takim przypadku nadmierny płacz może być oznaką czegoś poważniejszego, takiego jak depresja lub lęk. Jeśli często płaczesz, nie rozumiejąc, dlaczego czujesz się smutny, bezwartościowy, rozdrażniony, zaczynasz odczuwać ból, masz problemy z jedzeniem, masz problemy ze snem lub masz myśli samobójcze, możesz mieć depresję. Zwróć się o pomoc medyczną, aby poznać możliwości leczenia
Krok 3. Zidentyfikuj wyzwalacze płaczu
Zacznij zdawać sobie sprawę z sytuacji prowadzących do napadów płaczu i zapisz je. Kiedy zdarzają się napady? Czy są pewne dni, sytuacje lub scenariusze, które wywołują intensywny płacz? Czy są rzeczy, które wywołują napad płaczu?
Na przykład, jeśli słuchanie określonego zespołu przypomina ci o twoim byłym, usuń zespół z twoich list odtwarzania i unikaj słuchania prowokującej muzyki. To samo dotyczy zdjęć, zapachów, miejsc itp. Jeśli nie chcesz być narażony na te niepokojące przypomnienia, możesz przez jakiś czas ich unikać
Krok 4. Rozpocznij kronikowanie
Zapisz wszelkie negatywne myśli i zadaj sobie pytanie, czy są racjonalne. Podobnie zastanów się, czy twoje ideały są racjonalne i realistyczne. Pamiętaj, aby być dla siebie miłym. Dobrym sposobem na zrobienie tego jest wypisanie wszelkich osiągnięć lub rzeczy, które Cię uszczęśliwiają. Pomyśl o swoim dzienniku lub pamiętniku jako zapisie tego, za co jesteś wdzięczny.
Staraj się codziennie uzupełniać swój dziennik lub pamiętnik. Kiedy masz ochotę się rozpłakać, przeczytaj to, co już napisałeś i przypomnij sobie, co sprawia, że jesteś szczęśliwy
Krok 5. Oceń siebie
Zadaj sobie pytanie: „Jak sobie radzić z konfliktem?” Czy zazwyczaj reagujesz gniewem? Łzy? Ignorujesz to? Szanse są takie, że jeśli pozwolisz na narastanie konfliktu przez ignorowanie go, skończysz w napadzie płaczu. Uświadomienie sobie, jak zareagować na konflikt, może pomóc ci określić, jaką ścieżkę musisz obrać.
Nie zapomnij zadać sobie pytania: „Kto rządzi?” Odzyskaj kontrolę nad swoim życiem, abyś mógł zmieniać wyniki. Na przykład zamiast mówić: „Ten nauczyciel jest okropny i sprawił, że oblałem ten test”, przyznaj, że nie uczyłeś się wystarczająco dużo, co doprowadziło do słabego wyniku. Następnym razem skup się na studiowaniu i akceptowaniu wyniku
Krok 6. Zrozum, jak myśli wpływają na twoje emocje i zachowanie
Jeśli ciągle myślisz o negatywnych myślach, możesz podsycać szkodliwe emocje. Możesz nawet powrócić do negatywnych, smutnych wspomnień, które miały miejsce w odległej przeszłości, co również podtrzymuje płacz. Może to powodować szkodliwe zachowanie, w tym przedłużające się napady płaczu. Gdy będziesz świadomy skutków swoich myśli, możesz zacząć zmieniać swoje myślenie, aby tworzyć bardziej pozytywne sytuacje.
Na przykład, jeśli ciągle myślisz „Nie jestem wystarczająco dobry”, możesz zacząć czuć się beznadziejnie lub niepewnie. Naucz się zatrzymywać proces myślowy, zanim wpłynie on na twoje samopoczucie emocjonalne
Krok 7. Sięgnij
Możesz spróbować skontaktować się z bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny, aby porozmawiać o tym, co Cię niepokoi. Zadzwoń do nich lub zapytaj, czy są dostępne na filiżankę kawy. Jeśli czujesz, że nie masz kogoś, z kim mógłbyś porozmawiać, skorzystaj z gorącej linii, takiej jak Samarytanie (212-673-3000).
Jeśli często płaczesz i czujesz, że potrzebujesz dodatkowej pomocy, profesjonalny doradca może Ci pomóc. Doradca może opracować dla Ciebie plan odzyskania kontroli nad myślami i odpowiedniego radzenia sobie z nimi
Krok 8. Dowiedz się, czego się spodziewać po profesjonalnej terapii
Zapytaj swojego lekarza rodzinnego, sprawdź książkę telefoniczną lub poproś znajomych, aby skierowali Cię do doradcy lub terapeuty. Twój doradca lub terapeuta zapyta o to, co skłania Cię do terapii. Możesz powiedzieć coś w stylu: „Często płaczę, że mam ataki i chciałbym zrozumieć, dlaczego tak się dzieje i jak je kontrolować”. Lub nawet coś tak prostego jak „Czuję się smutny”. Doradca zada ci pytania dotyczące tego, czego doświadczasz, a także historii.
Ty i Twój terapeuta omówicie cele terapii, a następnie opracujecie plan, jak je osiągnąć
Porady
- Kiedy poczujesz potrzebę płaczu, zadaj sobie pytanie: „Czy powinienem pozwolić sobie na płacz? Czy jestem w sytuacji, w której płacz jest w porządku?” Czasami płacz jest dla ciebie dobry i może być bardzo oczyszczający, ale nie zawsze może być odpowiedni we wszystkich sytuacjach.
- Aby powstrzymać się od publicznego płaczu, spróbuj unieść brwi tak wysoko, jak się da, jakbyś była zaskoczona. Bardzo trudno jest wypłynąć w ten sposób łzom. Pomocne może być również ziewanie lub żucie lodu.
- Nadmierny płacz może powodować odwodnienie, które może prowadzić do bólów głowy. Po odprężeniu powinieneś wypić dużą szklankę wody.
- Jeśli potrzebujesz się uspokoić, zwilż ściereczkę ciepłą wodą i załóż ją na szyję. Jeśli już się uspokoiłeś, weź zimną myjkę i nałóż ją na oczy lub czoło, aby lepiej spać i poczuć się lepiej.
- W porządku jest płakać, aby uwolnić swoje uczucia. Spróbuj iść gdzieś, gdzie możesz być sam i się uspokoić.
- Czasami łatwiej jest porozmawiać z nieznajomym o rzeczach, które Cię niepokoją. Rozmowa z kimś może pomóc wprowadzić inną perspektywę do miksu.
- Spróbuj mówić do siebie uspokajającym, relaksującym głosem.
- Zwiń się obok zwierzaka. Zwierzęta mogą nie być w stanie dać rady, ale też nie będą oceniać.
- Zapisuj swoje myśli. Kiedy masz negatywną myśl, zadaj sobie wnikliwe pytania, aby ocenić tę myśl. Podejmij kroki, aby przejąć kontrolę nad tymi myślami.
- Powiedz sobie, że wszystko będzie dobrze, niezależnie od sytuacji, i wiedz, że są ludzie, którzy Ci pomogą.
- Powiedz komuś, kto cię słucha, co cię trapi.
- Kiedy jesteś zdenerwowany, spróbuj znaleźć osobę, z którą się łączysz, np. rodzica lub opiekuna, i konsekwentnie rozmawiaj z nią o swoich problemach. Uważam, że jest to lepsze niż doradca, ponieważ mogę lepiej się kontaktować.
- Spróbuj zachowywać się zaciekle, jak lew lub tygrys. Może to być trudne, jeśli szlochasz, ale próbuj dalej, a wkrótce się rozproszysz i zapomnisz o tym, co sprawiło, że płakałeś.
