Hormony stresu, głównie kortyzol, są produkowane jako część odpowiedzi organizmu na napięcie, zmartwienie lub niebezpieczeństwo. Jest to naturalna część reakcji organizmu na stres, ale stale wysoki poziom stresu może prowadzić do problemów zdrowotnych i emocjonalnych. Na szczęście istnieje wiele naturalnych sposobów na zrównoważenie hormonów stresu i zmniejszenie odczuwanego stresu i niepokoju. Jest to wielka korzyść dla ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Jeśli spróbujesz samodzielnie obniżyć poziom stresu i nie zauważysz dużej różnicy, powinieneś udać się do terapeuty w celu uzyskania dalszych wskazówek, jak zmniejszyć poziom stresu. W ten sposób możesz powstrzymać stres przed zakłócaniem codziennego życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Pokarmy zwalczające stres
Twoja dieta jest ważną częścią twojego zdrowia fizycznego i psychicznego. Chociaż nie istnieje konkretna dieta, która wyleczy stres, niektóre zmiany w diecie są związane z obniżonym poziomem hormonów stresu. Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa dieta uboga w niezdrową żywność jest dobra dla zdrowia psychicznego. Powinieneś także wyciąć żywność, która może podnieść ciśnienie krwi i poziom stresu.
Krok 1. Utrzymuj stały harmonogram posiłków, aby uniknąć załamań nastroju
Jeśli jesz niekonsekwentnie lub pomijasz posiłki, poziom cukru we krwi spada. To sprawia, że czujesz się zestresowany i niespokojny. Staraj się jeść posiłki o regularnych porach każdego dnia, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi.
Jeśli często jesteś głodny lub jesteś w drodze do pracy, zaplanuj z wyprzedzeniem i zabierz ze sobą przekąski. Orzechy, nasiona i suszone owoce to świetny, zdrowy wybór
Krok 2. Stosuj zbilansowaną dietę, aby pozostać dobrze odżywionym
Chociaż nie istnieje konkretna dieta „walcząca ze stresem”, ogólnie zdrowa dieta jest dobrym stabilizatorem nastroju. Dieta bogata w świeże owoce i warzywa, chude białka, produkty pełnoziarniste i zdrowe tłuszcze jest ogólnie najlepsza dla dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Staraj się zawsze stosować zdrową, zbilansowaną dietę, aby wspierać swoje zdrowie psychiczne.
Krok 3. Włącz do śniadania białko, aby podnieść poziom cukru we krwi
Białko rano pomoże Ci dłużej czuć się sytym i zapobiegnie spadkowi poziomu cukru we krwi na początku dnia. Jest to ważne dla utrzymania równowagi nastroju do obiadu.
Źródłem białka na dzień dobry są jajka, jogurt, masło orzechowe, twarożek lub szklanka mleka
Krok 4. Jedz węglowodany złożone, aby zapewnić równomierne uwalnianie energii
Proste węglowodany, podobnie jak mąki wzbogacone, zapewniają szybki i wysoki zastrzyk energii, po którym następuje załamanie. Zamiast tego jedz złożone węglowodany, ponieważ twoje ciało rozkłada je wolniej, aby zapewnić bardziej trwałe uwalnianie energii bez awarii.
Najlepszymi źródłami węglowodanów złożonych są produkty pełnoziarniste i pełnoziarniste. Spróbuj przejść z białego chleba, makaronu i ryżu na pełnoziarniste odmiany
Krok 5. Ogranicz kofeinę, aby zapobiec skokom hormonów stresu
Wysoki poziom kofeiny może podnosić ciśnienie krwi, co powoduje, że czujesz się bardziej zestresowany. Kofeina zwiększa również poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol. Ogranicz spożycie kofeiny do 400 mg dziennie, aby uniknąć problemów, czyli około 3-4 napojów zawierających kofeinę.
Jeśli jesteś szczególnie wrażliwy na kofeinę i często odczuwasz niepokój po jej spożyciu, najlepiej całkowicie wyeliminować ją z diety
Krok 6. Utrzymuj nawodnienie, aby odwodnienie nie wpływało na Twój nastrój
Odwodnienie może obniżyć nastrój i sprawić, że poczujesz się bardziej zestresowany. Pij dużo wody, aby być nawodnionym przez cały dzień.
Ogólną zasadą jest picie co najmniej 8 szklanek wody dziennie, ale może się to różnić, jeśli ćwiczysz lub mieszkasz w gorącym klimacie. Pij tyle, aby mocz pozostał jasnożółty i nie czułeś pragnienia
Krok 7. W miarę możliwości unikaj słodkich, przetworzonych, smażonych i tłustych potraw
Ogólnie rzecz biorąc, niezdrowa żywność może obniżyć nastrój. Staraj się unikać smażonych, przetworzonych, słodkich lub tłustych potraw tak bardzo, jak to tylko możliwe. Trzymanie się zdrowej żywności korzystnie wpływa na nastrój i poziom stresu.
Metoda 2 z 3: Działania związane ze stylem życia
Oprócz zmian w diecie jest wiele rzeczy, które możesz zrobić w swoim codziennym życiu, aby regulować hormony stresu. Pozostanie aktywnym i wykonywanie czynności redukujących stres to dobre sposoby na poprawę zdrowia psychicznego. Możesz także odwrócić uwagę od stresu, udzielając się towarzysko i ćwicząc swoje hobby.
Krok 1. Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie, aby uwolnić endorfiny
Regularna aktywność fizyczna jest silnym reduktorem stresu, ponieważ uwalnia endorfiny, hormony podnoszące nastrój. Staraj się wykonywać co najmniej 30 minut ćwiczeń każdego dnia lub co najmniej 5 dni w tygodniu. Może to obniżyć poziom hormonów stresu i poprawić nastrój.
- Wszystkie ćwiczenia są dobre, ale aktywność aerobowa, która podnosi tętno, jest najskuteczniejsza w zmniejszaniu stresu. Postaraj się skoncentrować na bieganiu, chodzeniu, jeździe na rowerze lub pływaniu, aby uzyskać najlepsze wyniki.
- Jeśli nie masz dużo czasu, możesz zwiększyć intensywność swoich treningów. 15-minutowa sesja ćwiczeń z większą intensywnością jest tak dobra, jak 30 minut umiarkowanej aktywności.
Krok 2. Wypróbuj czynności redukujące stres, takie jak medytacja lub głębokie oddychanie
Konkretne techniki relaksacyjne mogą pomóc obniżyć ogólny stres i uniknąć ataków lękowych. Medytacja i głębokie oddychanie to dwa najbardziej popularne i skuteczne, więc możesz spróbować obu lub połączyć je, aby uzyskać potężne działanie redukujące stres.
- W swojej najbardziej podstawowej medytacji po prostu siedzisz spokojnie w wygodnej pozycji i skupiasz się na swoich myślach. Postaraj się to robić przez 10-15 minut dziennie, aby się zrelaksować.
- Aby wykonać łatwe ćwiczenie głębokiego oddychania, weź wdech tak głęboko, jak to możliwe i przytrzymaj przez 10 sekund, zanim powoli go wypuść. Powtarzanie tego procesu przez 5-10 minut to świetny sposób na obniżenie tętna i poziomu stresu.
- Joga jest również popularną czynnością redukującą stres, która jest również dobrym ćwiczeniem.
Krok 3. Ogranicz spożycie alkoholu
Alkohol może początkowo sprawić, że poczujesz się spokojniejszy, ale może zwiększyć poziom hormonów stresu później, gdy organizm go rozbije. Najlepiej ograniczyć picie do 1-2 napojów alkoholowych dziennie, aby uniknąć podniesienia poziomu stresu.
Możesz ulec pokusie, aby pić więcej, jeśli czujesz się nadmiernie zestresowany, ale jest to szkodliwy mechanizm radzenia sobie, który może prowadzić do uzależnienia. Staraj się unikać używania alkoholu do radzenia sobie ze stresem
Krok 4. Śpij przez 7-8 godzin każdej nocy, dzięki czemu czujesz się mniej zestresowany w ciągu dnia
Brak snu sprawia, że w ciągu dnia czujesz się znacznie bardziej zestresowany. Idź spać wystarczająco wcześnie, aby mieć 7-8 godzin każdej nocy, abyś mógł czuć się odświeżony i bezstresowy w ciągu dnia.
- Stres może utrudnić spanie. Jeśli masz problemy ze snem w nocy, spróbuj wyciszyć się przed snem, wykonując relaksujące czynności, takie jak czytanie lub słuchanie cichej muzyki. Możesz również zapisać sesję medytacyjną przed snem, aby pomóc sobie w odprężeniu.
- Jeśli nadal masz problemy ze snem, suplementacja melatoniny w nocy może pomóc ci naturalnie zasnąć.
Krok 5. Codziennie wystawiaj się na działanie promieni słonecznych, aby obniżyć poziom kortyzolu
Światło słoneczne doskonale poprawia nastrój, a także naturalnie obniża poziom kortyzolu, głównego hormonu stresu. Jeśli możesz, staraj się wychodzić na słońce na co najmniej 15 minut każdego dnia, aby utrzymać niski poziom kortyzolu.
Jeśli mieszkasz w zachmurzonym obszarze, podobny efekt może mieć jasne oświetlenie wewnętrzne
Krok 6. Rzuć palenie i zażywaj inne substancje w celu obniżenia ciśnienia krwi
Palenie lub jakiekolwiek nielegalne narkotyki mogą zakłócić rytm snu i podnieść ciśnienie krwi. Najlepiej jak najszybciej zaprzestać używania którejkolwiek z tych substancji, aby uniknąć długotrwałych problemów zdrowotnych.
Nikotyna jest w rzeczywistości środkiem pobudzającym, więc palenie przed snem może sprawić, że nie zasniesz
Krok 7. Spotkaj się z innymi, aby poprawić swój nastrój
Chociaż możesz nie mieć na to ochoty, spędzanie czasu z innymi jest w rzeczywistości świetnym sposobem na obniżenie poziomu stresu. Staraj się planować z ludźmi, z którymi lubisz spędzać czas, aby trochę oczyścić głowę. Nawet szybkie spotkanie przy lunchu lub kawie może bardzo poprawić nastrój.
- Jeśli nie możesz spotkać się z kimś osobiście, spróbuj zadzwonić i zamiast tego przeprowadzić z nim dobrą rozmowę.
- Staraj się częściej mówić „tak”, gdy ludzie zapraszają cię do zrobienia czegoś. Nawet jeśli jesteś zajęty, spędzenie kilku minut z innymi ludźmi to świetny sposób na naładowanie się.
- Dołączanie do lokalnych klubów i grup społecznych to świetny sposób na poznanie nowych ludzi i towarzysko.
Krok 8. Rób coś, co sprawia Ci przyjemność każdego dnia
To kolejny sprawdzony sposób na zmniejszenie stresu. Przyjemne zajęcia w naturalny sposób obniżają poziom stresu i poprawiają nastrój, więc każdego dnia znajdź czas na swoje hobby. Nawet jeśli masz czas tylko na kilka minut, ta szybka ucieczka może sprawić, że poczujesz się znacznie lepiej.
- Nie ma żadnych zasad dotyczących tego, co musisz zrobić, o ile jest to coś, co lubisz. Oglądanie filmu, czytanie, granie na instrumencie, robienie na drutach lub rysowanie ma ten sam efekt, jeśli lubisz te czynności.
- Możesz robić swoje hobby sam lub z innymi.
Metoda 3 z 3: Suplementy, które mogą działać
Na rynku dostępnych jest wiele suplementów, które twierdzą, że zmniejszają stres i niepokój. To naturalne, że pokładasz nadzieję w tych suplementach, ale wiele z tych produktów nie ma zbyt wielu dowodów naukowych na poparcie ich twierdzeń. Kilka jednak może dla ciebie pracować. Nie ma nic złego w wypróbowaniu ich, jeśli chcesz, więc sprawdź, czy pomagają ci czuć się mniej zestresowanym w codziennym życiu.
Krok 1. Pij herbatę ziołową, aby się zrelaksować
Herbaty ziołowe działają naturalnie uspokajająco na organizm i mogą obniżyć poziom stresu. Spróbuj wypijać kilka filiżanek każdego dnia, aby sprawdzić, czy to działa dla Ciebie.
- Wszystkie herbaty działają uspokajająco, ale najlepsze wybory to rumianek, waleriana, mięta i passiflora.
- Upewnij się, że herbata, którą pijesz, jest bezkofeinowa, aby uniknąć podniesienia poziomu stresu.
Krok 2. Używaj probiotyków, aby wspierać swoje zdrowie psychiczne
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że suplementy probiotyczne mogą mieć pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i poziom stresu. Spróbuj uzyskać suplement probiotyczny i zażywaj go zgodnie z zaleceniami, aby sprawdzić, czy pomaga to zmniejszyć stres.
- Różne marki probiotyków mają różne instrukcje dawkowania, więc zawsze postępuj zgodnie z podanymi wskazówkami.
- Możesz również jeść więcej produktów bogatych w probiotyki, takich jak jogurt, miso, kombucha, tempeh i kiszona kapusta.
Krok 3. Przyjmuj suplementy z kozłka lekarskiego, aby zmniejszyć stres
Korzeń kozłka wykazuje pewne sukcesy w obniżaniu poziomu stresu i niepokoju, więc możesz spróbować sam, aby sprawdzić, czy działa. Możesz wziąć go jako suplement lub zaparzyć w herbacie.
Valerian jest ogólnie bezpieczny, ale przed użyciem należy zapytać lekarza. Nie badano go przy długotrwałym stosowaniu, więc nie jest jasne, czy występują jakiekolwiek długoterminowe skutki uboczne
Krok 4. Spróbuj aromaterapii, aby stworzyć uspokajające środowisko
Aromaterapia pomaga niektórym osobom się zrelaksować i odstresować, dzięki czemu możesz sprawdzić, czy to Ci pomoże. Dodaj trochę olejku eterycznego do dyfuzora lub po prostu powąchaj zapachy bezpośrednio z butelki, aby uzyskać przyjemniejsze uczucie.
Wszelkie zapachy mogą cię uspokoić, ale olejki, które są bardziej skuteczne w obniżaniu stresu, to lawenda, cytryna lub trawa cytrynowa, pomarańcza lub grejpfrut
Medyczne na wynos
Chociaż stres może być główną przeszkodą w codziennym życiu, dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele sposobów na kontrolowanie go. Nie ma jednego sposobu na zmniejszenie stresu, ale połączenie zmian w diecie i stylu życia może regulować poziom hormonów stresu i ogólnie poprawiać nastrój. Spróbuj wprowadzić te zmiany, aby zobaczyć, czy ci pomogą. Jeśli nie, nie wahaj się porozmawiać z profesjonalnym terapeutą, aby dowiedzieć się więcej o strategiach radzenia sobie ze stresem.
Porady
- Jeśli często czujesz się zestresowany, możesz przesadzać. Postaraj się skuteczniej zrównoważyć swój harmonogram i spróbuj powiedzieć „nie”, jeśli ktoś poprosi Cię o zrobienie więcej, niż jest to dla Ciebie wygodne.
- Możesz również porozmawiać z terapeutą, jeśli cały czas czujesz się zestresowany. Niektóre porady mogą być bardzo pomocne.
