Uderzenia gorąca spowodowane są stanami hormonalnymi i menopauzą. Możesz również doświadczyć uderzeń gorąca, gdy jesteś w ciąży. Uderzenia gorąca często przypominają nagłe ciepło na twarzy, szyi i klatce piersiowej. Możesz obficie się pocić, rumienić się i być nieprzyjemnie gorącym. Radzenie sobie z uderzeniami gorąca w pracy może być trudne, zwłaszcza jeśli masz napięty harmonogram i długą listę rzeczy do zrobienia. Wprowadzanie zmian w garderobie, a także dostosowanie diety i nawyków pracy może sprawić, że uderzenia gorąca będą bardziej znośne.
Kroki
Metoda 1 z 3: Dostosowywanie diety w pracy
Krok 1. Zidentyfikuj wyzwalacze związane z jedzeniem i piciem
Menopauza nie jest taka sama dla wszystkich kobiet, więc możesz mieć inne wyzwalacze niż inne kobiety. Prowadź rejestr tego, co jesz i pijesz przez kilka tygodni i notuj, kiedy pojawiają się uderzenia gorąca. Następnie staraj się unikać lub ograniczać wszelkie potrawy lub napoje, które wywołują uderzenia gorąca.
- Na przykład, jeśli wypijesz filiżankę kawy, a godzinę później zauważysz, że masz uderzenie gorąca, to kawa może być dla ciebie wyzwalaczem. Lub, jeśli zjesz coś pikantnego, a potem masz gorący błysk, wtedy ostre potrawy mogą być jednym z twoich wyzwalaczy.
- Unikaj słodkich i przetworzonych potraw.
Krok 2. Pij wodę zamiast alkoholu lub kawy
Alkohol i kawa mogą cię odwodnić i sprawić, że będziesz się pocić, co jeszcze bardziej pogorszy twoje uderzenia gorąca. Zamiast napić się kawy rano w pracy, wybierz szklankę zimnej wody lub herbaty ziołowej o temperaturze pokojowej. Powinieneś także unikać lub ograniczać napoje alkoholowe tak bardzo, jak to możliwe, decydując się na napoje bezalkoholowe przez większość czasu. Jednak od czasu do czasu możesz się napić.
- Wyrób sobie nawyk noszenia ze sobą dużej szklanki wody na spotkania w pracy. Możesz także nosić ze sobą butelkę z wodą lub trzymać ją przy biurku, aby mieć cały czas dostęp do zimnej wody.
- Staraj się wypijać co najmniej 8 szklanek wody dziennie, aby zachować chłód i nawodnienie.
Krok 3. Pomiń ostre, gorące jedzenie
Pikantne potrawy mogą powodować wzrost temperatury ciała i pogorszyć uderzenia gorąca. Unikaj pokarmów zawierających przyprawy, takie jak ostra papryka, cayenne lub chili w proszku. Trzymaj się potraw, które mają bardziej neutralne przyprawy, takie jak sól i pieprz, a także przyprawy cytrynowe, takie jak cytryna lub limonka.
Należy również unikać potraw o wysokiej temperaturze, ponieważ może to sprawić, że poczujesz się jeszcze goręcej podczas gorącego błysku. Spożywaj posiłki w temperaturze pokojowej lub potrawy schłodzone i unikaj gorących potraw, takich jak gorąca zupa lub gorący gulasz
Krok 4. Zjedz więcej pokarmów roślinnych na obiad
Żywność na bazie roślin zawiera estrogeny roślinne, które mogą pomóc zmniejszyć liczbę odczuwanych uderzeń gorąca i ich nasilenie. Spróbuj dodać do lunchu do pracy produkty pochodzenia roślinnego, takie jak soja, ciecierzyca, soczewica, siemię lniane, fasola i zboża. Możesz również jeść więcej świeżych owoców i warzyw w ramach codziennego lunchu w pracy.
- Staraj się pakować własne lunche, aby mieć kontrolę nad tym, co jesz. Jeśli jesz poza domem, szukaj posiłków zawierających dużo produktów roślinnych.
- Jedz więcej warzyw krzyżowych, takich jak kalafior, brokuły i kapusta, ponieważ zawierają one indol-3-karbinol, który może pomóc zrównoważyć spadający estrogen.
Krok 5. Dodaj do swojej diety więcej zdrowych źródeł białka
Zdrowe białko może również pomóc w zwiększeniu produkcji hormonów, co może pomóc w zapobieganiu uderzeniom gorąca. Spróbuj mieć w swojej diecie zdrowe opcje białka, takie jak jogurt, mięso karmione trawą, jajka i mleko sojowe. Masła orzechowe, takie jak masło z nerkowców i migdałów, są również dobrym źródłem białka.
Możesz dodać te źródła białka w postaci koktajlu z mleka sojowego na śniadanie lub przekąski z owoców i masła migdałowego w pracy
Metoda 2 z 3: Zmiana nawyków pracy
Krok 1. Przechowuj dodatkową odzież w pracy na szybką zmianę garderoby
Czasami nie jesteś w stanie zrzucić wystarczającej ilości odzieży w pracy, aby czuć się komfortowo i możesz się pocić w ubraniu. Jeśli obawiasz się, że po uderzeniu gorąca nie będziesz wyglądać profesjonalnie w pracy, możesz trzymać w szufladzie biurka ubranie, w które możesz się przebrać w łazience. W ten sposób nadal możesz wyglądać na zebranego na spotkaniu później w ciągu dnia, bez widocznych zmarszczek potu.
Na przykład możesz przechowywać na biurku bardziej profesjonalny strój, taki jak czysty bawełniany top z kołnierzykiem i spodnie, a także strój bardziej swobodny, taki jak bawełniany sweter i luźne spodnie. Następnie możesz przebrać się w dowolny strój w zależności od tego, co robisz tego dnia w pracy
Krok 2. Ustaw wentylator w swoim miejscu pracy
Nie ma nic gorszego niż gorący, duszny pokój, gdy masz uderzenia gorąca. Aby utrzymać chłód w miejscu pracy, ustaw na biurku wentylator, który będzie rozprowadzał chłodne powietrze wokół stacji roboczej. Możesz również umieścić wentylator stojący w miejscu pracy, aby zapewnić lepszą cyrkulację powietrza.
Inną opcją jest przejście do biurka przy oknie, aby móc je otworzyć i wpuścić świeże powietrze, gdy w pracy jest gorący błysk. Upewnij się, że okno ma cień, aby światło słoneczne nie nagrzewało miejsca pracy
Krok 3. Trzymaj kojący dyfuzor do aromaterapii w pobliżu miejsca pracy
Wykazano, że olejki eteryczne łagodzą objawy menopauzy. Zdobądź ulubione olejki eteryczne, takie jak cytrusowy, lawendowy lub miętowy, i umieść je w dyfuzorze. Kiedy masz uderzenia gorąca, włącz dyfuzor i weź głęboki wdech przez nos, aby się zrelaksować.
Krok 4. Wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania i medytację
Stres może wyzwalać uderzenia gorąca. Aby pozostać zrelaksowanym i spokojnym w pracy, wyrób nawyk wykonywania głębokich ćwiczeń oddechowych i medytacji. Możesz wykonywać ćwiczenia głębokiego oddychania na początku lub w połowie dnia w miejscu pracy, aby się zrelaksować. Możesz także wykonać pięciominutową medytację, w której zamkniesz oczy, zrelaksujesz się w wygodnej pozycji siedzącej i wykonasz głęboki oddech. Pomoże to w radzeniu sobie ze stresem i uniknięciu wyzwolenia gorącego błysku.
- Głębokie oddychanie może być również dobrym sposobem na regulowanie temperatury ciała, gdy masz uderzenia gorąca. Możesz brać głębokie wdechy i wydechy, gdy poczujesz zbliżający się gorący błysk.
- Możesz również wziąć udział w zajęciach jogi przed lub po pracy, aby pomóc Ci się odstresować i zachować spokój.
- Znajdź aplikacje do medytacji na swoim telefonie, aby śledzić ich medytację z przewodnikiem.
Krok 5. Posłuchaj kojącej muzyki
Uspokajająca, nierytmiczna muzyka może pomóc Ci zachować spokój i zmniejszyć nasilenie uderzeń gorąca. Za każdym razem, gdy poczujesz, że nadchodzą uderzenia gorąca, włącz delikatną piosenkę i skup się na robieniu długich, powolnych oddechów, aby się zrelaksować.
Weź ze sobą słuchawki lub wkładki douszne, aby nie przeszkadzać innym współpracownikom
Krok 6. Ogranicz palenie w pracy
Palenie może wywołać uderzenia gorąca. Jeśli palisz, spróbuj ograniczyć liczbę wypalanych dziennie papierosów lub spróbuj rzucić palenie. Możesz spróbować żuć gumę nikotynową lub użyć plastrów nikotynowych, aby pomóc rzucić palenie.
Krok 7. Staraj się nie wstydzić uderzeń gorąca w pracy
Chociaż uderzenia gorąca mogą być dla Ciebie niewygodne, staraj się nie wstydzić nimi w miejscu pracy. Możesz spróbować po prostu powiedzieć współpracownikowi: „Mam uderzenia gorąca, czasami się zdarza”. Lub możesz pracować przez uderzenia gorąca i nic nie mówić współpracownikom. Uderzenia gorąca to całkowicie naturalny proces i nie powinieneś się wstydzić ani wstydzić, że je masz.
Pamiętaj, że prawdopodobnie w twoim gabinecie jest ktoś inny, kto doświadcza uderzeń gorąca i prawdopodobnie nie tylko ty odczuwasz swoje objawy. Możesz rozmawiać z tą osobą i wymieniać się doświadczeniami, aby nie czuć się tak samotnym ze swoim stanem w pracy
Metoda 3 z 3: Szukanie pomocy medycznej
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli uderzenia gorąca zakłócają Twój dzień
Jeśli masz problemy z przetrwaniem dnia pracy z powodu uderzeń gorąca, umów się na wizytę u lekarza. Twój lekarz może przepisać leki lub zalecić inne opcje leczenia, które mogą pomóc.
Krok 2. Omów z lekarzem hormonalną terapię zastępczą
Hormonalna terapia zastępcza może pomóc złagodzić uderzenia gorąca, ale to leczenie nie jest dla wszystkich. Będziesz musiał omówić swoją historię medyczną z lekarzem, aby zdecydować, czy jest to dla Ciebie realna opcja.
- Pamiętaj, że hormonalna terapia zastępcza może zwiększać ryzyko raka piersi i chorób układu krążenia.
- Zapytaj swojego lekarza, czy krem z progesteronem będzie dla Ciebie odpowiedni.
Krok 3. Zapytaj o inne leki na receptę
Jeśli hormonalna terapia zastępcza nie jest dla Ciebie opcją, Twój lekarz może zasugerować inny lek. Niektóre z twoich innych opcji obejmują:
- Antydepresanty. Niska dawka leku przeciwdepresyjnego może wystarczyć, aby złagodzić uderzenia gorąca.
- Gabapentyna. Ten lek jest stosowany przede wszystkim w leczeniu napadów, ale może również łagodzić uderzenia gorąca, zwłaszcza jeśli uderzenia gorąca występują w godzinach wieczornych lub nocnych.
- klonidyna. Ten lek jest stosowany przede wszystkim w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, ale może również pomóc w łagodzeniu uderzeń gorąca.
Krok 4. Przyjrzyj się alternatywnym lekom i leczeniu uzupełniającym
Jeśli nie jesteś zainteresowany stosowaniem leków na receptę, możesz rozważyć wizytę u lekarza specjalizującego się w medycynie homeopatycznej lub naturalnej. Istnieje kilka ziół i innych metod leczenia, które mogą pomóc złagodzić uderzenia gorąca, w tym:
- Czarny cohosh
- Hormony bioidentyczne
- Akupunktura
- Hipnoza
- Joga
