Każda kobieta przechodząca menopauzę szuka sposobów radzenia sobie z tymi nieznośnymi uderzeniami gorąca. Niektóre kobiety odczuwają uderzenia gorąca jako lekkie uczucie ciepła, podczas gdy inne stają się nieprzyjemnie zaczerwienione, gorące i spocone. Uderzenia gorąca pojawiają się wtórnie do spadku poziomu estrogenów w okresie menopauzy. Wprowadzając zmiany w stylu życia, stosując zabiegi medyczne i próbując preparatów ziołowych, możesz zmniejszyć nasilenie i częstotliwość uderzeń gorąca.
Kroki
Metoda 1 z 4: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Warstwa ubrania
Kiedy uderzy gorący błysk, nie chcesz być uwięziony w ciężkim swetrze bez niczego pod spodem. Noś lekki podkoszulek lub kamizelkę z kardiganem lub pulowerem na wierzchu, a zimą załóż na to płaszcz. Przygotuj się na uderzenia gorąca, nosząc warstwy, które w razie potrzeby możesz łatwo i szybko zrzucić.
Dostępna jest odzież przyjazna menopauzie dla kobiet, która pomaga regulować temperaturę ciała. Noszenie koszulek menopauzalnych może pomóc wchłonąć pot i zapewnić chłód
Krok 2. Kontroluj temperaturę w swoim domu
Utrzymywanie niskiej temperatury i ruchu powietrza może pomóc w radzeniu sobie z uderzeniami gorąca. Zmniejsz temperaturę do najniższej możliwej temperatury, w której Ty i Twoja rodzina nadal czujecie się komfortowo.
Możesz także włączyć klimatyzację lub użyć wentylatorów do regulacji powietrza w domu
Krok 3. Użyj wentylatora podczas snu
Może być trudno spać, gdy jest Ci gorąco i niewygodnie. Zapobiegaj bezsenności i bezsenności, włączając wentylator w nocy, kiedy ciepłe łóżko może utrudniać zasypianie.
- Możesz również umieścić pod poduszką worek z lodem, aby obniżyć temperaturę ciała podczas snu. Odwróć poduszkę rano, aby w nocy spać na chłodniejszej stronie poduszki.
- Dostępna jest pościel przyjazna menopauzie, która wchłania wilgoć i zapobiega spaniu na mokrej powierzchni. Jest również bardziej miękki dla skóry, gdy się pocisz, w przeciwieństwie do prześcieradeł bawełnianych lub poliestrowo-bawełnianych.
- Trzymaj ubranie na zmianę obok łóżka na wypadek, gdybyś obudził się z nocnym poceniem i nie chciałbyś ponownie spać w mokrym ubraniu. Niektóre kobiety uważają, że noszenie skarpet w łóżku w nocy pomaga regulować temperaturę ciała.
Krok 4. Ćwicz głębokie oddychanie
Badania pokazują, że ćwiczenie głębokiego oddychania może w rzeczywistości zmniejszyć częstotliwość uderzeń gorąca. Szczególnie korzystna może być szczególna technika zwana stymulowanym oddychaniem.
Aby wykonać rytmiczne oddychanie, weź powolne, głębokie wdechy przez nos, rozszerzając przeponę. Następnie wydychaj powoli, napinając przeponę. Rób to przez około sześć do ośmiu oddechów na minutę. Ćwicz tę technikę dwa razy dziennie, raz rano i raz wieczorem przed snem, przez 15 minut. Możesz także wykonywać przyspieszone oddychanie, gdy poczujesz początek uderzenia gorąca
Krok 5. Weź udział w zajęciach jogi lub medytacji
Wiele wątków jogi kładzie nacisk na prawidłowe techniki oddychania podczas zajęć. Uczestnictwo w zajęciach jogi lub medytacji pozwoli Ci ćwiczyć rytmiczne oddychanie i dowiedzieć się więcej o głębokim oddychaniu.
Joga może również pomóc w obniżeniu poziomu stresu. Stres jest dużym wyzwalaczem uderzeń gorąca, a zajęcie się poziomem stresu może obniżyć poziom hormonów, zmniejszając w ten sposób uderzenia gorąca
Krok 6. Rzuć palenie
Palenie zwiększa ryzyko uderzeń gorąca. Jeśli możesz, całkowicie rzuć palenie. Jeśli rzucenie palenia wydaje Ci się niemożliwe, postaraj się maksymalnie ograniczyć palenie w okresie menopauzy.
Metoda 2 z 4: Dostosowanie diety
Krok 1. Utrzymuj zdrową, zbilansowaną dietę
Kobiety z nadwagą są bardziej podatne na uderzenia gorąca. Utrzymanie zdrowej, zbilansowanej diety w połączeniu z codziennymi ćwiczeniami może pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Przed zmianą diety zawsze skonsultuj się z zarejestrowanym dietetykiem lub lekarzem.
- Spożywaj więcej warzyw, zdrowych tłuszczów i chudego białka. Kształtuj posiłki tak, aby zawierały jedno źródło białka, jedno źródło o niskiej zawartości tłuszczu i jedno źródło warzyw o niskiej zawartości węglowodanów. Dieta niskowęglowodanowa może pomóc w utrzymaniu zdrowego stylu życia i złagodzić objawy menopauzy, w tym uderzenia gorąca.
- Zdrowe źródła białka obejmują białka jaj, produkty sojowe i kurczaka. Ryby, takie jak łosoś i pstrąg, a także skorupiaki, takie jak krewetki i homary, są również dobrym źródłem białka w zdrowej diecie. Beztłuszczowy jogurt grecki jest również dobrym sposobem na wprowadzenie do diety białka i nabiału.
- Twoja dieta powinna również koncentrować się na źródłach pokarmowych witaminy E, które mogą zmniejszyć nasilenie uderzeń gorąca u kobiet. Warzywa liściaste, owoce tropikalne i orzechy są dobrym źródłem witaminy E.
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów to: brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż, brukselka, kapusta, boćwina, sałata, ogórek i seler. Gotowanie na parze lub pieczenie warzyw, zamiast ich smażenia, zapewni, że przez cały tydzień otrzymasz wszystkie składniki odżywcze i przeciwutleniacze zawarte w warzywach o niskiej zawartości węglowodanów.
- Zdrowe źródła tłuszczu obejmują awokado i orzechy, a także oliwę z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado. Gotowanie z tymi olejami zwiększy poziom tłuszczu, nie powodując przybierania na wadze.
- Wyeliminuj węglowodany, cukry i tłuszcze zwierzęce. Pokarmy bogate w węglowodany i cukry powodują wydzielanie przez organizm insuliny, która jest głównym hormonem magazynującym tłuszcz w organizmie. Kiedy poziom insuliny spada, twoje ciało może zacząć spalać tłuszcz. Pomaga również nerkom pozbywać się nadmiaru sodu i wody, co pomoże zmniejszyć wagę wody.
- Unikaj pokarmów bogatych w skrobię i węglowodany, takich jak chipsy ziemniaczane, frytki i białe pieczywo. Należy również unikać spożywania pokarmów bogatych w cukier, takich jak napoje bezalkoholowe, słodycze, ciasta i inne niezdrowe jedzenie. Tłuszcze zwierzęce znajdujące się w czerwonym mięsie i mięsie z dziczyzny, takie jak jagnięcina, mogą tuczyć i spowalniać metabolizm, ponieważ są trudne do strawienia.
Krok 2. Unikaj kofeiny i alkoholu
Kofeina jest częstym wyzwalaczem uderzeń gorąca i wahań nastroju wśród kobiet w okresie menopauzy. Zastąp kofeinę wodą, gdy tylko jest to możliwe. Zamiast iść na kawę lub czarną herbatę, wybierz herbatę ziołową lub wodę gazowaną z odrobiną soku z cytryny lub limonki. Zrezygnuj też z ciemnej czekolady, ponieważ zawiera kofeinę.
Podobnie jak kofeina, alkohol może pogorszyć uderzenia gorąca i wahania nastroju. Jeśli to możliwe, wybieraj napój bezalkoholowy zamiast alkoholowego. Kiedy wybierasz alkohol, ogranicz spożycie do nie więcej niż jednego drinka dziennie
Krok 3. Włącz do swojej diety estrogeny roślinne
Naturalnie występujące estrogeny roślinne mogą pomóc zmniejszyć nasilenie uderzeń gorąca. Ich działanie nie jest tak silne jak ludzkiego estrogenu, ale nadal mogą być pomocne. Estrogeny roślinne można znaleźć w następujących produktach spożywczych:
- Soja
- Ciecierzyca
- soczewica
- tofu
- Siemię lniane kruszone lub mielone
Krok 4. Trzymaj się z dala od pikantnych potraw
Wiadomo, że pikantne potrawy wywołują uderzenia gorąca u wielu kobiet. Spróbuj doprawić jedzenie łagodniejszymi przyprawami, takimi jak bazylia, szczypiorek i oregano, zamiast używać przypraw czerniących, papryki, curry i innych ostrych przypraw.
Metoda 3 z 4: Korzystanie z leczenia
Krok 1. Rozważ terapię hormonalną
Jeśli uderzenia gorąca są silne, terapia hormonalna może przynieść ulgę. Lekarze zwykle przepisują bardzo niskie dawki estrogenu, aby zrównoważyć skutki menopauzy. Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy ta opcja jest dla Ciebie odpowiednia.
Hormonalna terapia zastępcza wiąże się z określonymi zagrożeniami i korzyściami. Ryzyko prawdopodobnie zostało zawyżone dla populacji w wieku 50-60 lat. Hormony zmniejszają również ryzyko złamań kości. Chociaż terapia hormonalna może pomóc w zmniejszeniu uderzeń gorąca, wiąże się również z różnymi poważnymi problemami medycznymi, takimi jak rak piersi, choroby serca i udar. Pamiętaj, aby przeprowadzić dokładne badania i zadać lekarzowi wiele pytań przed wybraniem tej opcji
Krok 2. Zapytaj swojego lekarza o leki przeciwdepresyjne
Niektóre kobiety uważają, że leki przeciwdepresyjne pomagają łagodzić objawy menopauzy. Jeśli wolisz nie poddawać się terapii hormonalnej, może to być odpowiednia opcja dla Twoich potrzeb.
- Najskuteczniejszym sposobem leczenia jest hormonalna terapia zastępcza. Niektóre antydepresanty mogą działać o połowę lepiej niż hormony.
- Należy pamiętać, że możliwe skutki uboczne leków przeciwdepresyjnych obejmują nudności, zawroty głowy, suchość w ustach, przyrost masy ciała lub zaburzenia seksualne.
Krok 3. Porozmawiaj z lekarzem o lekach przeciwpadaczkowych, aby kontrolować uderzenia gorąca
Niektóre kobiety znajdują ulgę w uderzeniach gorąca, przyjmując leki przeciwpadaczkowe, takie jak Gabapentyna. Podczas stosowania tego leku mogą wystąpić działania niepożądane, takie jak senność, zawroty głowy i bóle głowy.
Twój lekarz może również zalecić wypróbowanie leków na nadciśnienie, aby regulować uderzenia gorąca. Można przepisać lek klonidynę w postaci pigułki lub plastra. Skutki uboczne klonidyny obejmują zawroty głowy, senność, suchość w ustach i zaparcia
Metoda 4 z 4: Stosowanie naturalnych środków
Krok 1. Weź suplementy witaminy E
Należy pamiętać, że suplementy witaminowe nie są regulowane przez Federalną Agencję ds. Leków, więc zawsze należy zachować ostrożność przy przyjmowaniu jakichkolwiek suplementów dostępnych bez recepty. W jednym z badań wykazano, że suplementy witaminy E skutecznie zmniejszają objawy menopauzy, w tym uderzenia gorąca.
Możesz być narażony na niewydolność serca, jeśli stosujesz duże dawki tego suplementu przez długi czas. Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek naturalnych suplementów
Krok 2. Użyj oleju z czarnego groniastego lub z wiesiołka
Są to zabiegi ziołowe, które mogą złagodzić uderzenia gorąca. Black cohosh to suplement, który może powodować działanie estrogenu na organizm i zapewnia ulgę w uderzeniach gorąca. Możesz jednak doświadczyć łagodnych rozstrojów żołądka, a suplement może być szkodliwy dla wątroby i nie ma dowodów na to, że działa lepiej niż tabletki placebo.
Olej z wiesiołka jest suplementem, który może pomóc złagodzić uderzenia gorąca, jednak mogą wystąpić skutki uboczne, takie jak nudności, biegunka i ból głowy
Krok 3. Rozważ akupunkturę i hipnozę
Te alternatywne metody leczenia mogą pomóc w zmniejszeniu częstotliwości i nasilenia uderzeń gorąca. Niektóre kobiety odczuły ulgę dzięki akupunkturze, jednak leczenie może być kosztowne i wymagać wielu sesji.
