Jeśli czujesz się zestresowany w swojej pracy, nie jesteś sam – wiele osób odczuwa stres lub niepokój w pewnym momencie. Stres w miejscu pracy jest poważnym problemem zarówno dla pracowników, jak i pracodawców i może powodować zmęczenie, niepokój, bóle głowy i inne poważne problemy zdrowotne. Poświęć kilka minut, aby pomyśleć o swoim codziennym harmonogramie i rutynie i sprawdzić, czy możesz wprowadzić kilka zmian. Możesz być zaskoczony, jak szybko Twój stres może się rozpuścić po kilku produktywnych dostosowaniach do Twojego codziennego życia!
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie ze stresem natychmiastowym
Krok 1. Wypróbuj specjalny sposób oddychania, jeśli czujesz się zestresowany lub zirytowany
Udawaj, że sączysz powietrze przez słomkę i wdychasz ustami. Po wdechu wydychaj przez nos. Powtórz ten proces kilka razy, aby uspokoić się w stresującej lub frustrującej sytuacji.
Nabierz nawyku oddychania w ten sposób, nawet jeśli nie jesteś zestresowany. Pomoże ci to opanować technikę, dzięki czemu będziesz mógł z niej korzystać, kiedy naprawdę potrzebujesz
Krok 2. Rozluźnij mięśnie i oddychaj głęboko, aby się zrelaksować
Znajdź wygodną pozycję na krześle w pracy i zamknij oczy. Zacznij od napinania stóp i podudzi przez 10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie przez 20 sekund. Powtórz ten proces, przesuwając się w górę ciała, przechodząc do kolan i ud, bioder, brzucha i tak dalej. Wypróbuj tę metodę relaksacyjną, jeśli właśnie radziłeś sobie ze stresującą sytuacją w miejscu pracy.
- To świetna strategia, której możesz użyć, jeśli kiedykolwiek poczujesz niepokój.
- Rozluźniając mięśnie, świadomie przypomnij sobie słowo „relaks”.
Krok 3. Zmień perspektywę, aby lepiej radzić sobie z negatywnymi sytuacjami
Cofnij się o krok od napiętej sytuacji i spróbuj oddzielić się od sfrustrowanych, bezproduktywnych myśli i uczuć. Zmień nastawienie i przeanalizuj sytuację z punktu widzenia innej osoby, aby dać sobie pewną perspektywę, która może pomóc złagodzić wszelkie stresujące uczucia.
- Na przykład, jeśli jesteś pracownikiem, który właśnie wdał się w bójkę ze współpracownikiem, cofnij się i przemyśl jego przemyślenia i motywacje. To może zapewnić pewną jasność argumentacji, którą miałeś.
- Jeśli jesteś pracodawcą, daj sobie czas na przemyślenie stresującej sytuacji, takiej jak atak pracownika, zanim podejmiesz bezpośrednie działania.
Krok 4. Skoncentruj się na problemach i sytuacjach, które możesz kontrolować
Rozbijaj trudne sytuacje i projekty na mniejsze kawałki. Pomyśl o tym, co możesz kontrolować, a co nie, i włóż swoją energię w rzeczy, nad którymi masz kontrolę.
- Na przykład, jeśli masz tylko 1 dzień na ukończenie projektu, skup się na tym, co należy zrobić w projekcie, a nie na terminie.
- Jasne, produktywne myślenie może pomóc zmniejszyć stres.
Metoda 2 z 3: Minimalizowanie stresu w pracy
Krok 1. Przyjdź do pracy trochę wcześnie, aby czuć się przed grą
Ustaw budzik 10-15 minut wcześniej, aby rozpocząć poranną rutynę. Postaraj się wyjść za drzwi około 10-15 minut wcześniej, aby mieć dodatkowe okno na relaks i przygotowanie się na dzień w pracy.
Przygotuj śniadanie i lunch z wyprzedzeniem, abyś mógł od razu wyjść
Krok 2. Przygotuj plan gry, aby poradzić sobie z możliwymi przerwami
Przewiduj, że ludzie będą ci przeszkadzać w ciągu dnia pracy i zdecyduj, co zrobić, jeśli i kiedy ktoś zakłóci twoją koncentrację. Aby uniknąć tych niechcianych zakłóceń, spróbuj podać sobie godziny pracy lub poproś współpracowników o e-maile, zamiast rozmawiać z Tobą bezpośrednio.
- Niektóre przerwy potrwają dłużej niż inne. Szybkie pytanie prawdopodobnie nie zakłóci twojego skupienia tak bardzo, jak osobista rozmowa.
- Na przykład możesz powiedzieć coś w stylu: „Hej! Chciałbym porozmawiać, ale jestem teraz w trakcie projektu i nie mogę poświęcić Ci pełnej uwagi. Czy zamiast tego możemy spotkać się na lunchu?
Krok 3. Posprzątaj swoją przestrzeń roboczą, jeśli jest zabałaganiona
Spójrz na swoje biurko lub miejsce pracy i sprawdź, czy wpływa to na Twoje morale. Jeśli twoja przestrzeń jest zagracona i bałagan, możesz odczuwać długotrwały stres i dezorganizację. W wolnym czasie poświęć kilka minut na posortowanie i recykling resztek papierów i wyrzuć wszystko, czego nie potrzebujesz.
Spróbuj wyrobić sobie nawyk sprzątania biurka raz w tygodniu, aby miejsce pracy było całkowicie czyste
Krok 4. Najpierw pracuj nad najważniejszymi projektami
Zrób listę wszystkiego, co musisz zrobić w ciągu najbliższych kilku dni i tygodni. Uporządkuj swoją listę według projektów, w których liczy się czas, w porównaniu z projektami, które w tej chwili nie są tak ważne. Poświęć energię na najważniejsze projekty, zamiast stresować się wieloma rzeczami na raz.
Na przykład, jeśli musisz napisać świąteczny biuletyn i przeorganizować niektóre arkusze kalkulacyjne, najpierw skoncentruj się na biuletynie
Krok 5. Nie angażuj się w zbyt wiele projektów
Zrób listę lub zanotuj projekty, w które jesteś obecnie zaangażowany. Nie przemęczaj się – jeśli już jesteś szczupły, uprzejmie wspomnij, że w tej chwili nie poradzisz sobie z dalszą pracą. Po uporządkowaniu harmonogramu zawsze możesz później podjąć się większej liczby projektów!
Krok 6. Daj sobie przerwy w ciągu dnia pracy
Wybierz pory dnia pracy, w których możesz poświęcić 5 minut na rozciągnięcie się lub napicie się wody. Nie przepracuj się – zamiast tego daj sobie czas na odpoczynek i relaks, co może pomóc zmniejszyć stres.
Na przykład, jeśli pracujesz od 8:00 do 12:00 i od 13:00 do 17:00, możesz zrobić 5-minutową przerwę o 10:00 i 15:00
Krok 7. Powierz pracę innym, jeśli czujesz się przytłoczony
Daj znać współpracownikom, jeśli masz za dużo na talerzu na raz. Grzecznie zapytaj inną osobę, czy poradzi sobie z częścią pracy, aby Twój harmonogram był nieco mniej zestresowany i łatwiejszy do opanowania.
Na przykład możesz powiedzieć coś w stylu: „Mam pełne ręce roboty z tym obecnym projektem i nie sądzę, żebym był w stanie zrobić wszystko. Czy mógłbyś wykonać te telefony w moim imieniu, kiedy nad tym pracuję?
Krok 8. Porozmawiaj ze swoim szefem o sposobach pozbycia się stresorów
Umów się na spotkanie z szefem lub przełożonym, na którym możesz być otwarty i szczery w swoich zmaganiach. Wyjaśnij, że stale czujesz się zestresowany w pracy i nie wiesz, jakie kroki podjąć. Twój pracodawca może być w stanie zaoferować sugestie lub porady, które pomogą Ci lepiej zarządzać swoim harmonogramem.
- Jeśli przydzielono Cię do zadania, które powoduje duży stres, Twój pracodawca może być w stanie zmienić Twoje przydziały.
- Twój pracodawca może skierować Cię do programu pomocy dla pracowników (EAP), który może zaoferować porady i porady. Nawet jeśli nie ma EAP, Twoje miejsce pracy może mieć pewne zasoby, z których możesz skorzystać.
Wskazówka:
Pomocne może być dzielenie się stresorami i obawami ze współpracownikami, przyjaciółmi i rodziną.
Krok 9. Zrób sobie kilka dni wolnego, jeśli czujesz się naprawdę wypalony
Spotkaj się krótko ze swoim przełożonym i sprawdź, czy możesz wziąć długi weekend, czy też kilka dni wolnego na relaks i skupienie. Czasami najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest całkowite wycofanie się.
- Zmęczenie, regularne bóle głowy, zmieniający się apetyt i słaba odporność to oznaki wypalenia.
- Jeśli masz zaoszczędzone dni urlopowe lub osobiste, możesz wykorzystać je, aby zadbać o swoje zdrowie psychiczne.
- Pamiętaj – nie ma nic złego w poświęcaniu czasu na zaspokojenie własnych potrzeb! Jeśli nie czujesz się najlepiej, prawdopodobnie też nie osiągniesz swoich najlepszych wyników.
Metoda 3 z 3: Dokonywanie zdrowych wyborów stylu życia
Krok 1. Zapisz swoje największe stresory w dzienniku
Poświęć trochę czasu każdego dnia po pracy, aby pomyśleć o wydarzeniach, które Cię stresowały. Zapisz dokładnie, co się stało i jak zareagowałeś na stres. Po kilku dniach lub tygodniach przejrzyj wpisy i sprawdź, czy zauważysz jakieś wzorce w swoim zachowaniu, takie jak lokalizacja stresora lub reakcja.
- Na przykład możesz mieć tendencję do podnoszenia głosu podczas konfliktu lub możesz całkowicie wyjść z pokoju.
- Napisz coś w stylu: „Pokłóciłem się ze współpracownikiem, który tak naprawdę nie został rozwiązany. Nie podniosłem głosu, zamiast tego wróciłem do swojego miejsca pracy, ale nadal czułem się zestresowany po fakcie”.
Krok 2. Ćwicz przez 30 minut po pracy, aby pozbyć się napięcia
Biegaj, biegaj, jeździj na rowerze, pływaj lub wykonuj inną aktywność fizyczną przez co najmniej pół godziny, co może pomóc obniżyć poziom stresu i poprawić nastrój. Jeśli masz napięty harmonogram, spróbuj podzielić ćwiczenie na 10- lub 15-minutowe części, które możesz posypać przez cały dzień.
Na przykład możesz wybrać się na 30-minutowy spacer po pracy lub na 10-minutowy spacer 3 razy w ciągu dnia
Krok 3. Odpręż się z wysokiej jakości „czasem dla mnie”
Pomyśl o zajęciach, które sprawiają, że jesteś szczęśliwy, takich jak wędkowanie, chodzenie na plażę lub czytanie książki. Daj sobie czas przed snem na wykonanie tej czynności, co pomoże Ci się zrelaksować i złagodzić resztki stresu. Przeznacz co najmniej 2 dni w tygodniu na „czas dla mnie”, co może dać ci coś, na co możesz czekać.
Na przykład możesz nagrodzić się wycieczką na lokalną plażę lub do parku po pracy, co pomoże Ci się zrelaksować
Krok 4. Śpij 8 godzin każdej nocy, aby pozostać odświeżonym
Idź spać o stałej porze każdego wieczoru. Najlepiej spać średnio 8 godzin każdej nocy, co pomoże Ci poczuć się odświeżonym i odmłodzonym rano.
Jeśli pójdziesz do pracy wypoczęty, poczujesz się bardziej wypoczęty, produktywny i będziesz w stanie radzić sobie ze stresem przez cały dzień
Krok 5. Rozwijaj zdrowe nawyki nocne, abyś mógł łatwo zasnąć
Unikaj elektroniki około godziny przed planowanym pójściem spać. Ponadto powstrzymaj się od jakiejkolwiek pracy lub aktywności, która jest intensywna umysłowo. Zamiast tego przygaś światła i słuchaj relaksującej muzyki, aby łatwo zasnąć.
Na przykład nie oglądaj telewizji ani nie korzystaj z komputera przed snem
Krok 6. Priorytet białka w diecie nad cukrem, aby utrzymać ciało w najlepszym wydaniu
Wybieraj w swojej diecie produkty bogate w białko, takie jak chude mięso i orzechy. Postaraj się ograniczyć ilość słodyczy, słodkich napojów i innych słodkich smakołyków, którymi cieszysz się przez cały dzień. Jeśli jesz dużo niezdrowego jedzenia, twoje ciało również nie będzie w stanie poradzić sobie ze stresem.
Na przykład zjedz bogaty w białko batonik granola zamiast batonika, jeśli jesteś głodny w pracy
Krok 7. Jedz pokarmy z dużą ilością kwasów tłuszczowych Omega-3, aby poprawić swój nastrój
Sięgnij po pokarmy o wysokim poziomie Omega-3, takie jak tłuste ryby i orzechy. Zapakuj łososia lub makrelę do lunchu i podjadaj garść orzechów włoskich lub siemienia lnianego przez cały dzień.
Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić nastrój, co może pomóc w lepszym radzeniu sobie ze stresem
Krok 8. Unikaj papierosów i alkoholu
Zastanów się, jak często palisz i pijesz w ciągu tygodnia. Postaraj się wyeliminować z diety jak najwięcej nikotyny, w tym papierosów i tytoniu do żucia. Dodatkowo pij alkohol jako cotygodniowy poczęstunek, a nie jako napój wieczorny.
- Nikotyna i alkohol mogą powodować większy niepokój, co prowadzi do wyższego poziomu stresu.
- Linie rzucenia palenia i programy do wysyłania wiadomości tekstowych mogą pomóc w rzuceniu palenia. Dodatkowo wyrzuć wszelkie przedmioty, które mogą kusić do palenia, takie jak zapalniczki lub zapałki.
