Każdy cierpi w ciągu swojego życia na jakąś formę stresu lub niepokoju. Jedyną różnicą jest częstotliwość i nasilenie ich epizodów. Jeśli stwierdzisz, że te epizody lękowe poważnie wpływają na Twoje życie, aż do osłabienia, poszukaj profesjonalnej pomocy. Jeśli jednak cierpisz na łagodniejszy do umiarkowanego stres i niepokój, możesz przećwiczyć radzenie sobie z jednym incydentem na raz. Dostosowanie swojego nastawienia do bardziej pozytywnego spojrzenia na życie pomoże również zwalczyć stres i niepokój, podobnie jak utrzymanie zdrowego stylu życia.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie z indywidualnymi incydentami
Krok 1. Rozpoznaj znaki ostrzegawcze
Czasami stres i niepokój przychodzą z dzwonkami i gwizdami, ale czasami skradają się niepostrzeżenie. Dostrzeż objawy w miarę ich manifestacji. Zwróć uwagę na następujące znaki ostrzegawcze w swoim zachowaniu, które często towarzyszą stresowi i niepokojowi.
- Gwałtowny wzrost lub spadek apetytu.
- Rosnące uzależnienie od alkoholu, kofeiny, nikotyny lub innych narkotyków.
- Bezsenność lub problemy z zasypianiem.
- Wahania nastrojów charakteryzują się niższym temperamentem.
- Łatwo się rozprasza i odkłada ważne decyzje.
- Uczucie pochłonięcia przez rzeczy, które wydają się być poza twoją kontrolą.
WSKAZÓWKA EKSPERTA
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Dr Chloe Carmichael Licencjonowany Psycholog Kliniczny
Lęk jest normalną częścią stresu.
Licencjonowany psycholog kliniczny dr Chloe Carmichael mówi:"
Krok 2. Na początku pozwól sobie na niepokój
Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale staraj się unikać stresu, gdy poczujesz, że narasta on w środku. Pamiętaj, że lęk jest emocją, a więc tymczasową. Unikaj dalszego pogłębiania go poprzez stresowanie się uczuciem stresu. Zaakceptuj to, czym jest i pozwól, aby obmyło cię. Jednocześnie zachowaj spokój poprzez:
- Oddychaj głęboko i powoli z pełnymi wdechami i wydechami.
- Liczenie oddechów, aby skupić uwagę na tu i teraz.
- Ponowna ocena siebie po dziesięciu oddechach i powtórzenie w razie potrzeby.
Krok 3. Przyjmij neutralną postawę
Po pozwoleniu sobie na pokonanie pierwszej fali niepokoju wyobraź sobie siebie jako naukowca lub lekarza. Cofnij się o krok od sytuacji, aby wydawała się mniej osobista lub natychmiastowa. Ponownie podejdź do sytuacji jak do slajdu pod mikroskopem. Przyjmij kliniczny dystans naukowca sortującego dane z zawodowej ciekawości, a nie z osobistej troski.
Uważaj, aby nazwać ten wybuch niepokoju i jego źródła „sytuacją”, a nie od razu określać go jako „problem”. Unikaj wyciągania pochopnych wniosków i przyjmowania negatywnego nastawienia od samego początku
Krok 4. Przeanalizuj sytuację
Zidentyfikuj, co wywołało Twój niepokój. Określ, czy źródło jest czymś, co można rozwiązać. Zapytaj siebie:
- Niezależnie od tego, czy sytuacja jest konkretnym, rzeczywistym zestawem okoliczności, które można natychmiast rozwiązać, czy tylko hipotetyczną możliwością.
- Czy twoja hipotetyczna możliwość jest prawdopodobna lub mało prawdopodobna.
- Czy sytuację można rozwiązać teraz i/lub zapobiec jej powtórzeniu.
Krok 5. Rozwiąż sytuację
Zapisz wszystko, co możesz zrobić, aby poradzić sobie z okolicznościami, które wywołały Twój niepokój. Zajmij się tymi aspektami sytuacji, na które możesz mieć bezpośredni wpływ. Z listy wybierz najbardziej praktyczne działania, które możesz wykonać. Natychmiast zrealizuj swój nowy plan. Na przykład, jeśli tyran w szkole lub pracy wywołał twój stres:
- Zapomnij o próbie zmiany perspektywy lub osobowości łobuza, ponieważ najprawdopodobniej jest to poza twoją kontrolą.
- Zamiast tego skoncentruj się na krokach, które możesz podjąć, takich jak: minimalizowanie interakcji, konfrontacja z nimi i/lub bycie większą osobą, nie dając się wciągnąć w drobne spory.
- Ustal, czy czynnikiem wyzwalającym jest obecny zestaw okoliczności (w tym przypadku ogólne złe nastawienie łobuza), czy też jest to spowodowane innym źródłem niepokoju (takim jak wygląd, pozycja społeczna lub przeszłe przypadki nękania). Jeśli to drugie, utwórz osobną listę kroków, które możesz podjąć, aby poprawić również te okoliczności.
Krok 6. Zaakceptuj nierozwiązywalne
Naucz się żyć w okolicznościach, których nie można zmienić. Zaakceptuj fakt, że niektóre rzeczy są po prostu poza twoją kontrolą. Pozwól sobie na odczuwanie negatywnych uczuć, które powodują, bez poczucia winy. Kiedy te początkowe uczucia przeminą, zmierz się z rzeczywistością. Zaakceptuj je jako czynniki, z którymi będziesz musiał się zmagać w życiu.
- Nie trać czasu na wymyślanie rozwiązań, które rozwiązują sytuacje w 100% zgodnie z Twoimi upodobaniami.
- Skoncentruj się na praktycznych krokach, które możesz podjąć, aby poprawić swoją sytuację, niezależnie od tego, czy jest to 99%, czy tylko 1%.
- Naucz się śmiać z okoliczności i z siebie. Rozwiń poczucie humoru w odniesieniu do swoich lęków. Przeciwstawiaj się negatywnym odczuciom, które wywołują, pozytywnymi.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z przewlekłymi problemami
Krok 1. Zaplanuj codzienną „sesję martwienia się”
„Jeśli często doświadczasz niepokoju i stresu, odłóż część każdego dnia, aby się z nimi zmierzyć. Niech stanie się częścią codziennej rutyny samoopieki, tak jak w przypadku posiłków, higieny i ćwiczeń. Kiedy w ciągu dnia napotykasz wyzwalacze, pozwól sobie na późniejszą konfrontację z wynikającym stresem, w wybranym przez siebie czasie, zamiast dać się przezwyciężyć w tej chwili.
- Poświęć 15 do 20 minut każdego dnia o tej samej godzinie, aby stworzyć strukturę. Pozostaw dużo czasu między sesją martwienia się a porą snu, aby uniknąć zabierania ze sobą zmartwień do łóżka.
- Zanotuj wyzwalacze na bieżąco. Utwórz listę rzeczy do zrobienia, aby przejść do niej później, podczas sesji. Zapewnij się w momencie, że sytuacja rzeczywiście zostanie rozwiązana.
- Prowadź dziennik. Przelać swoje problemy na papier, aby nie trzymać ich w butelce. Wykorzystaj ten czas, aby utworzyć listy kroków, które możesz wykonać, aby rozwiązać problemy.
- W miarę jak twoje umiejętności rozwiązywania problemów stają się coraz bardziej zakorzenione dzięki powtarzanej praktyce podczas sesji, zastosuj je od razu, aby rozwiązać sytuacje wymagające natychmiastowej uwagi.
Krok 2. Spraw, by dbanie o siebie było priorytetem
Łatwo jest uznać pewne praktyki samoopieki za zbędne lub umieścić je na końcu swojej listy. Kiedy jesteś zajęty, przytłoczony lub zmęczony, łatwo jest pomyśleć: „Po prostu opuszczę dzisiaj zajęcia jogi”, „Mogę jutro wziąć prysznic” lub „To nie jest takie ważne, żebym medytować. skończone jest ważniejsze”. Nie myśl o swoich działaniach redukujących stres jako opcjonalnych. Zaplanuj czas na ich codzienne wykonywanie i trzymaj się tego.
- Zidentyfikuj rzeczy, które pomagają zmniejszyć stres, takie jak joga, medytacja, ćwiczenia, głębokie oddychanie i zaplanuj czas, aby to robić każdego dnia.
- Radzenie sobie ze stresem polega na równowadze i zapobieganiu (konsekwentne odstresowywanie), dlatego ważne jest, aby było to zaplanowane i traktowane priorytetowo.
Krok 3. Skoncentruj się na teraźniejszości
Zrozum, że stres i niepokój często wynikają z przemyślenia przeszłości lub przyszłości. Rozpoznajcie, że przeszłość jest właśnie tym: przeszłością. Spodziewaj się, że przyszłość będzie częściowo kształtowana przez twoje obecne działania. Skoncentruj swoją uwagę na tym, co możesz zrobić w tej chwili, aby poprawić swoją sytuację.
Aby zmienić orientację na teraźniejszość, zrezygnuj z tego, co robisz. Oddychaj głęboko i powoli. Rozwiń swoje zmysły, aby zanotować swoje otoczenie. Obserwuj, co dzieje się wokół ciebie, zamiast tego, co dzieje się w twojej głowie. W razie potrzeby zamknij oczy i skup się wyłącznie na zapachach i dźwiękach
Krok 4. Przestań myśleć absolutami
Spodziewaj się przewlekłych problemów, które zniekształcą twój pogląd. Ustal, czy patrzysz na sytuacje obiektywnie, czy też postrzegasz je z tendencyjnego punktu widzenia. Opieraj się oglądaniu jako czarnych lub białych. Zamiast tego postrzegaj je jako odcienie szarości. Zwróć uwagę na pozytywne i negatywne strony, aby zapewnić bardziej zrównoważony obraz świata.
- Każdą sytuację traktuj jako odosobniony incydent, a nie jedno ogniwo nierozerwalnego łańcucha, który jest skazany na powtórzenie. Na przykład nie zakładaj, że wszystkie przyszłe związki są skazane na niepowodzenie tylko dlatego, że twój ostatni partner z tobą zerwał.
- Podziel każdą sytuację na osobne elementy i przeanalizuj każdą po kolei. Na przykład, jeśli stresujesz się pracą, ponieważ nie prowadzi ona do awansu, nie zapominaj o jej pozytywnych aspektach, takich jak bliskość domu, relacje ze współpracownikami i umiejętności, które możesz teraz włączyć do swojego wznowić w przypadku poszukiwania innego zatrudnienia.
- Unikaj zakładania najgorszego. Załóżmy, że szef wzywa Cię do swojego biura, kiedy nie ma takiego zwyczaju. Pomyśl o WSZYSTKICH możliwych tematach, które mogą chcieć przedyskutować, zamiast skupiać się wyłącznie na negatywnych, takich jak „Jesteś zwolniony!”
Krok 5. Zrób sobie przerwę
Unikaj ponoszenia odpowiedzialności za wybory innych ludzi. Jeśli chodzi o twoje własne działania, pozwól sobie na wolność wyboru. Nie staraj się żyć według jednego kodu nie do złamania, ponieważ często jest to niemożliwe i powoduje tylko większy stres, gdy złamiesz te zasady. Kiedy popełniasz błędy, postrzegaj każde z nich jako pojedyncze działanie, które kiedyś wykonałeś, zamiast uwewnętrzniać je jako definicję tego, kim jesteś jako osoba.
- Analizując sytuację, użyj czasowników, aby opisać, co się stało, aby lepiej zidentyfikować możliwe rozwiązania lub alternatywy.
- Na przykład pomyśl: „Opuściłem ostatnią płatność za rachunek, ponieważ pracowałem na trzy podwójne zmiany z rzędu i zapomniałem o tym z powodu wyczerpania”, a nie „Opuściłem ostatnią płatność, ponieważ jestem zapominalski”.
Krok 6. Szukaj profesjonalnej pomocy
Jeśli stwierdzisz, że nie jesteś w stanie samodzielnie poradzić sobie ze stresem i lękiem, poszukaj leczenia. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o skierowaniu, zapytaj zaufanych przyjaciół i rodziny o terapeutów, którzy mogli ich leczyć, lub wyszukaj w Internecie praktykę, która wydaje się Ci odpowiadać. Spodziewaj się, że poradnictwo może wykorzystać jedną lub więcej z następujących technik:
- Omówienie swoich uczuć i osobistej historii.
- Wyostrzenie umiejętności rozwiązywania problemów.
- Nadzorowana ekspozycja na symulowane i rzeczywiste wyzwalacze lęku.
- Odbuduj swoje spojrzenie na życie, aby zmniejszyć negatywne nastawienie.
- Rozpoznawanie i opanowanie reakcji organizmu na stres.
- Ćwiczenie technik relaksacyjnych.
Metoda 3 z 3: Utrzymanie zdrowego stylu życia
Krok 1. Dołącz do swojej społeczności
Zaangażuj się w kontakt z przyjaciółmi, rodziną, sąsiadami, współpracownikami, a nawet nieznajomymi w potrzebie. Wzmocnij swoje więzi z bliskimi i znajomymi, aby stworzyć sieć, na której możesz polegać, zamiast czuć się odizolowany i przytłoczony. Jednocześnie wzmacniaj poczucie własnej wartości satysfakcją płynącą z bycia wiarygodnym źródłem wsparcia dla innych. Proste kroki, które możesz wykonać w zależności od swojej dostępności, obejmują:
- Umiejętność używania zwrotów grzecznościowych, takich jak „proszę” i „dziękuję”.
- Pytanie ludzi: „Jak się masz?” jako rzeczywiste pytanie zamiast powitania.
- Proste czynności, takie jak przytrzymanie drzwi i pomoc w przenoszeniu ciężkich ładunków.
- Regularnie dzwoniąc i planując wizyty lub zajęcia z przyjaciółmi i bliskimi.
- Oferowanie pomocy przy projektach innych osób.
- Wolontariat dla organizacji takich jak kościoły, szpitale, domy opieki, organizacje non-profit i szkoły.
Krok 2. Ćwicz
Przeznacz codziennie czas na jakąś formę aktywności fizycznej. Wzmocnij swoją samoocenę, poprawiając swoje zdrowie fizyczne. Wyznacz sobie proste, osiągalne cele (takie jak bieganie bez przerwy przez 20 minut za sześć tygodni od teraz), aby udowodnić, że potrafisz przezwyciężyć wyzwania: zestaw umiejętności, który możesz następnie przenieść na radzenie sobie ze stresem i lękiem. Dodatkową korzyścią jest to, że niektóre badania sugerują, że ćwiczenia fizyczne mogą w rzeczywistości wzmocnić substancje chemiczne organizmu, które sprawiają, że czujemy się bardziej pozytywnie. Wypróbuj co najmniej jedną z następujących czynności:
- Codzienna rutyna lekkich ćwiczeń w domu, takich jak pajacyki, pompki, przysiady, wypady i podciąganie.
- Wyjdź z domu, aby biegać, wędrować, jeździć na rowerze lub pływać i cieszyć się chwilą samotności.
- Dołączanie do siłowni, sportu zespołowego lub klubu biegowego/rowerowego/pływania, aby nawiązać kontakt z innymi ludźmi.
Krok 3. Utrzymuj zdrową dietę
Trzymaj się regularnego harmonogramu posiłków najlepiej jak potrafisz, aby twój stres lub niepokój nie były pogarszane przez głód lub niski poziom energii. Powstrzymuj się od nierafinowanych cukrów i węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, które mogą wpływać na chemię organizmu, powodując skoki i załamania energii. Pij dużo wody, ponieważ odwodnienie może pogorszyć sytuację.
- Pokarmy, o których udowodniono, że zwalczają stres i niepokój, to: jagody acai, szparagi, awokado, jagody, nasiona chia, gorzka czekolada, orzechy, pomarańcze, łosoś, wodorosty, szpinak, nasiona słonecznika, produkty pełnoziarniste i jogurt.
- Niskie do umiarkowanego spożycie kofeiny może okazać się korzystne dla osób z łagodnym lub umiarkowanym stresem i lękiem. Jednak ci z wyższymi poziomami powinni tego unikać, ponieważ może wywołać lub nasilić ataki.
- Twoją pierwszą skłonnością może być przejadanie się, ale najlepiej unikać napadowego objadania się, gdy jesteś zestresowany i niespokojny.
- Unikaj alkoholu, nikotyny i innych narkotyków.
Krok 4. Wysypiaj się
Utrzymuj dobre nawyki snu. Staraj się codziennie spać bez przerwy od siedmiu do dziewięciu godzin z ustaloną porą snu. Unikaj drzemek, co może utrudnić osiągnięcie siedmiu do dziewięciu godzin. Unikaj również używania łóżka i sypialni do jakichkolwiek czynności innych niż spanie. Przygotuj swoje ciało, aby spodziewało się snu, kiedy kładziesz się do łóżka. Rzeczy, których należy unikać to:
- Wieczorne przyjmowanie stymulantów takich jak kofeina i nikotyna.
- Oglądanie telewizji lub wpatrywanie się w ekran komputera tuż przed snem.
- Ćwiczenia, praca lub wykonywanie prac domowych tuż przed snem.
- Utrzymywanie włączonych świateł i/lub radia.
