Lęk napadowy to stan charakteryzujący się specyficznym niepokojem: niepokojem o to, kiedy nastąpi następny atak paniki. Co więcej, być może będziesz musiał poradzić sobie z lękiem, który wywołał początkowe ataki paniki. Zaburzenie lęku napadowego można opanować z pomocą specjalisty zdrowia psychicznego – nie należy podejmować samodzielnych prób leczenia. Ważne jest, aby szukać pomocy tak szybko, jak to możliwe, ponieważ lęki i panika mogą wpływać na twoje relacje, pracę, wykształcenie, a nawet prowadzić do agorafobii.
Kroki
Metoda 1 z 4: Rozpoznawanie lęku napadowego
Krok 1. Poznaj objawy lęku napadowego
Lęk napadowy dotyka około 6 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych i częściej doświadczają go kobiety. Ataki związane z lękiem napadowym trwają zwykle tylko kilka minut, ale mogą powtarzać się godzinami. Niektóre objawy lęku napadowego obejmują:
- Nagłe i powtarzające się ataki strachu.
- Uczucie braku kontroli podczas ataku.
- Doświadczanie strachu lub przerażenia, które prawie paraliżuje.
- Strach lub niepokój o to, kiedy może nastąpić następny atak.
- Unikanie miejsc, w których miały miejsce poprzednie ataki.
- Poczucie, że wariujesz lub zaraz umrzesz.
- Fizyczne objawy podczas ataku mogą obejmować łomotanie lub przyspieszone bicie serca, pocenie się, trudności w oddychaniu, osłabienie lub zawroty głowy, uczucie gorąca lub zimna, mrowienie lub drętwienie rąk, ból w klatce piersiowej, dławienie lub ból brzucha.
Krok 2. Dowiedz się, co różnicuje zespół lęku napadowego
Doświadczanie ogólnego uczucia niepokoju lub jednego lub dwóch ataków paniki, podczas gdy jest to przerażające, nie oznacza, że masz zaburzenia paniki. Charakterystyczną cechą zaburzenia jest uporczywy strach przed przyszłymi atakami paniki. Jeśli miałeś cztery lub więcej ataków paniki i obawiasz się, kiedy nastąpi następny atak, znajdź specjalistę od zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w zaburzeniach paniki lub lęku.
- Osoby z lękiem napadowym bardziej boją się tego, kiedy i gdzie nastąpi ich kolejny atak, niż konkretnych obiektów lub wydarzeń.
- Pamiętaj, że każdy odczuwa niepokój – to normalna reakcja na stres. Uczucie niepokoju nie oznacza choroby. Normalny niepokój zwykle pojawia się z powodu czegoś konkretnego, na przykład zbliżającej się prezentacji lub ważnego meczu. Dla osoby z zaburzeniami lękowymi lęk jest stały i może wydawać się, że nie ma żadnego źródła.
Krok 3. Bądź świadomy skutków ubocznych lęku napadowego
Nieleczona panika może mieć poważne skutki uboczne. Jedną z najpoważniejszych konsekwencji lęku napadowego jest rozwój fobii. Jeśli, na przykład, doznałeś ataku podczas jazdy w windzie, możesz zacząć odczuwać poważne obawy związane z windami; możesz zacząć ich unikać i możesz rozwinąć fobię. Możesz zrezygnować ze świetnego mieszkania lub pracy, ponieważ musiałbyś skorzystać z windy, aby dostać się do niego, lub możesz uniknąć szpitala, aby uzyskać opiekę, lub centrum handlowego, gdzie normalnie robiłbyś zakupy i obejrzał film itd. ponieważ unikasz wind. Ci, którzy cierpią na lęk napadowy, mogą w końcu rozwinąć agorafobię lub strach przed wyjściem na zewnątrz, ponieważ tak bardzo boją się kolejnego ataku paniki poza domem. Inne możliwe skutki uboczne to:
- Zwiększone prawdopodobieństwo nadużywania alkoholu i narkotyków
- Zwiększone ryzyko samobójstwa
- Depresja
- Poświęcanie mniej czasu na hobby, sport i inne satysfakcjonujące zajęcia
- Strach przed podróżą dalej niż kilka kilometrów od domu
- Skutki ekonomiczne (rezygnacja z dobrze płatnej pracy wymagającej podróży, utrata pracy, uzależnienie finansowe od innych)
Metoda 2 z 4: Leczenie lęku napadowego
Krok 1. Znajdź specjalistę od zdrowia psychicznego, który specjalizuje się w zaburzeniach lękowych
Kluczem do radzenia sobie z lękiem, który pojawia się w przypadku lęku napadowego i prowadzenia normalnego życia, jest poszukiwanie profesjonalnego leczenia. Dobrą wiadomością jest to, że to zaburzenie jest wysoce uleczalne; niefortunną wiadomością jest to, że często może zostać źle zdiagnozowany. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, co się dzieje, aby mogła wykluczyć inny problem fizyczny, który może być przyczyną twoich ataków, a następnie poproś o skierowanie do specjalisty zdrowia psychicznego, który zajmuje się konkretnie zaburzeniami lękowymi i paniką. Rodzaje terapii, które mogą pomóc, obejmują:
- Terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Jest to szczególnie pomocne w leczeniu lęku napadowego i jest preferowaną metodą leczenia. CBT jest ukierunkowana na identyfikowanie głęboko zakorzenionych wzorców myślowych i behawioralnych, które wpływają na twój lęk i uczenie cię bardziej adaptacyjnych sposobów patrzenia na świat i radzenia sobie ze stresem.
- Terapia ekspozycyjna. Twój terapeuta poprowadzi cię w zidentyfikowaniu źródła twoich lęków i opracowaniu stopniowego planu uzyskania kontaktu z tym źródłem.
- Terapia akceptacji i zaangażowania. Ta forma terapii wykorzystuje metody akceptacji i uważności w celu przezwyciężenia lęku i radzenia sobie ze stresem.
- Dialektyczna terapia behawioralna. To podejście do leczenia wywodzi się z zasad medycyny wschodniej. Dzięki połączeniu strategii uważności, regulacji emocji i tolerancji na stres, a także treningu umiejętności interpersonalnych, pacjenci stają się lepiej przygotowani do radzenia sobie z lękiem.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem o lekach
W niektórych przypadkach odpowiednie mogą być leki, zwłaszcza jeśli doświadczasz skutków ubocznych, takich jak depresja. W leczeniu lęku napadowego najczęściej przepisywane są leki przeciwdepresyjne i przeciwlękowe.
- Skutki uboczne leków przeciwdepresyjnych mogą obejmować ból głowy, nudności lub trudności ze snem. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli wystąpią jakiekolwiek skutki uboczne.
- Pierwszą linią leczenia większości ludzi są selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI) lub wenlafaksyna.
- Leki przeciwdepresyjne mogą czasami wywoływać myśli samobójcze, a nawet próby samobójcze, zwłaszcza u dzieci i nastolatków. Ważne jest, aby uważnie monitorować każdego, kto przyjmuje leki przeciwdepresyjne, zwłaszcza na początku leczenia.
- Chociaż niezbyt często, lekarz może również przepisać beta-blokery, które mogą pomóc w kontrolowaniu objawów fizycznych.
- Niezależnie od przepisanego leku psychiatrzy nadal sugerują podwójne leczenie z interwencjami poznawczo-behawioralnymi.
Krok 3. Zidentyfikuj swoje wyzwalacze
Ataki paniki często pojawiają się nagle i pozornie znikąd - mogą wystąpić nawet podczas snu. Doświadczanie ataków paniki może ostatecznie doprowadzić do rozwoju zaburzenia paniki, w którym obawiasz się samego ataku, a nie tego, co początkowo mogło spowodować twoje ataki paniki. Są one znane jako wyzwalacze, a prosta czynność ich identyfikacji i uświadomienia sobie, że są niezależne od ataku paniki, może spowodować utratę ich mocy. Twój terapeuta może pomóc ci zidentyfikować wyzwalacze.
-
Rzeczy, które mogą wywołać początkowe ataki lękowe, obejmują:
- Problemy finansowe
- Praca
- Problemy zdrowotne
- Burzliwe relacje
- Wielkie decyzje
- Złe wieści
- Niespokojne myśli lub wspomnienia
- Samotność
- Miejsca lub osoby reprezentujące traumatyczne wydarzenia
-
Rzeczy, które mogą wywołać atak lękowy związany z lękiem napadowym, obejmują:
- Chroniczny stres
- Separacja lub strata
- Miejsca, w których miałeś poprzedni atak
- Przyspieszone bicie serca lub inne objawy, które fizycznie przypominają to, co dzieje się z twoim ciałem podczas ataku
Krok 4. Wystaw się na swoje lęki
Z pomocą terapeuty możesz zacząć kwestionować wyzwalacze, w tym wyzwalacze fizyczne. Istnieją różne rodzaje terapii ekspozycyjnej, które Twój terapeuta może chcieć wypróbować.
- Dzięki ekspozycji interoceptywnej terapeuta może przeprowadzić Cię przez objawy ataku w bezpiecznym, kontrolowanym otoczeniu. Dowiesz się, że te objawy (takie jak przyspieszone tętno, pocenie się itp.) nie oznaczają, że atak jest nieuchronny lub nieunikniony. Na przykład możesz zostać poinstruowany, aby biegać w miejscu, aby podnieść tętno, aby zademonstrować, że jest to nieszkodliwe fizyczne odczucie, które pojawia się niezależnie od ataku paniki.
- Ekspozycja in vivo dzieli straszne sytuacje na małe, łatwe do opanowania kroki i zaczynając od najmniej zagrażającego scenariusza, stawiasz czoła tym sytuacjom pojedynczo.
Krok 5. Rozpoznaj i kwestionuj zniekształcenia poznawcze
Twoje myślenie może być źródłem twojego niepokoju. Twój terapeuta pomoże Ci zidentyfikować zniekształcenia poznawcze występujące w Twoim codziennym myśleniu. Następnie przeanalizuj, jakie istnieją dowody przemawiające za lub przeciw takiemu sposobowi myślenia. Kiedy nauczysz się wskazywać te myśli, spróbuj zastąpić je zdrowszymi, bardziej realistycznymi sposobami myślenia. Zniekształcenia poznawcze związane z lękiem to:
- Myślenie czarno-białe (znane również jako myślenie „wszystko albo nic”): „Jeśli moje dziecko nie ma dobrych stopni i nie wyróżnia się w szkole, jestem porażką jako matka”.
- Przesadne uogólnienie: „Peter jest na mnie zły, bo nie oddzwoniłem. Nigdy więcej się do mnie nie odezwie”.
- Katastroficzne: „Mój niepokój wybucha. O nie! Cały pokój będzie się na mnie gapił! Będę taki zawstydzony! Już nigdy nie będę w stanie pokazać tu swojej twarzy!”
- Pochopne wnioski: „Jessica nie odzywała się do mnie w restauracji. Musi mnie nienawidzić”.
- Rozumowanie emocjonalne: „Czuję się jak przegrany, ponieważ nie mam pracy, więc muszę nią być”.
Krok 6. Powtarzaj mantrę przez cały dzień
Według sanskrytu mantry to dźwięki lub frazy, które wywołują pozytywne oddźwięki w twoim duchu. To zdanie jest wypowiadane na głos we wszechświecie, a kiedy je wypowiadasz, celem jest skupienie się na pełnym staniu się tym, co oznaczają słowa. Aby skutecznie zastąpić negatywne myśli pozytywnym myśleniem, musisz najpierw wykonać pracę polegającą na kwestionowaniu negatywnego myślenia i odkrywaniu wyzwalaczy, jak opisano powyżej. Obalanie negatywnych myśli może zniszczyć te negatywne przekonania, dając ci przestrzeń do rozpoczęcia wiary w pozytywne wiadomości o sobie.
- Możesz obudzić się każdego ranka i powtórzyć to zdanie, przygotowując się do dnia lub patrząc na siebie w lustrze. Ilekroć poczujesz narastający stres, licz na to, że twoja mantra uspokoi cię i ześrodkuje.
- Spróbuj czegoś takiego: Lęk nie jest niebezpieczny. To tylko niewygodne.
Metoda 3 z 4: Radzenie sobie z objawami i dobre traktowanie ciała
Krok 1. Naucz się ćwiczeń głębokiego oddychania
Głębokie oddychanie przeponowe ćwiczone codziennie może pomóc złagodzić stres i niepokój. Co więcej, angażowanie się w głębokie oddychanie podczas ataku paniki może cię uziemić i pomóc szybciej przezwyciężyć objawy. Hiperwentylacja lub szybkie, krótkie oddechy są powszechne w ataku paniki. Wykonywanie ćwiczeń oddechowych przeponowych może pomóc w radzeniu sobie z uczuciem, dopóki panika nie minie, a nawet może pomóc w zapobieganiu przyszłym atakom.
- Usiądź prosto na wygodnym krześle. Połóż rękę na brzuchu. Weź długi, powolny wdech przez cztery odliczenia przez nos. Powinieneś poczuć, jak twój brzuch się rozszerza. Wstrzymaj oddech na dwa razy. Następnie wypuść oddech przez usta na cztery liczby. Zwróć uwagę na opróżnianie brzucha pod twoją ręką.
- Wykonuj to ćwiczenie dwa razy dziennie przez pięć do 10 minut, aby uzyskać większą ulgę w stresie.
Krok 2. Wypróbuj techniki uważności
Uważność odnosi się do tu i teraz lub chwili obecnej. Często z niepokojem gubisz się w przeszłości lub przyszłości. Uważność pozwala radzić sobie ze stresem poprzez podkreślanie świadomości skupionej na teraźniejszości. Możesz zaangażować się w uważną medytację, oddychanie i inne praktyki, aby zwalczyć lęk.
- Medytacja uważności polega na siedzeniu w cichym pokoju i głębokim oddychaniu. W międzyczasie możesz rozważyć wszystkie doznania w chwili obecnej: wzrok, dźwięk, zapachy, dotyk i smak. Ilekroć zauważysz, że twoja myśl wędruje albo do przeszłości, albo do przyszłości, przywróć je do chwili obecnej.
- Oddychanie uważne polega na próbie oczyszczenia umysłu z wszelkich myśli, ale skupieniu się na oddechu. Ćwicz głębokie oddychanie, a gdy myśli przyjdą ci do głowy, uznaj je, a następnie odepchnij i nadal koncentruj się na oddechu.
Krok 3. Bądź aktywny
Oprócz tego, że są niezbędne dla długotrwałego zdrowia i dobrego samopoczucia, ćwiczenia mają kluczowe znaczenie, jeśli chodzi o łagodzenie stresu. Ponieważ stres może sprawić, że będziesz bardziej podatny na atak paniki, obniżenie stresu i umiejętność radzenia sobie z nim w zdrowy sposób może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia ataku. Ćwiczenia wytwarzają pozytywny nastrój i dostarczają naturalnych środków przeciwbólowych znanych jako endorfiny. Wiadomo, że aktywność fizyczna poprawia również samoocenę i jakość snu.
- Wypróbuj wiele różnych czynności, zanim zdecydujesz się na kilka, które Ci się podobają. Pamiętaj, że prawdopodobnie nie będziesz angażować się w czynności, które uważasz za szczególnie wyczerpujące lub nużące. Wybierz aktywność, która Ci się podoba i znajdź sposoby na robienie tego z innymi, aby poprawić radzenie sobie ze stresem.
- Jedną rzeczą, o której należy pamiętać, jest to, że niektórzy ludzie są wywoływani przez takie rzeczy, jak pocenie się lub podwyższone tętno – fizyczne zmiany, które odzwierciedlają to, co dzieje się z twoim ciałem podczas ataku paniki. Jeśli może to być jeden z twoich wyzwalaczy, porozmawiaj ze swoim terapeutą przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Krok 4. Śpij regularnie
Sen i niepokój funkcjonują w błędnym kole. Brak snu może powodować zmniejszoną reakcję na stres, a większy stres może być szkodliwy dla snu. Wydaje się, że brak snu ma jeszcze większy wpływ na osoby cierpiące na chroniczne zamartwianie się. Badania wykazały, że osoby z lękiem i lękiem napadowym mogą odczuwać zmniejszenie objawów, jeśli przywrócona zostanie jakość snu.
- Staraj się spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę. Opracuj rutynę wyciszenia, w której będziesz uczestniczyć w relaksujących zajęciach, takich jak czytanie, rozwiązywanie krzyżówek lub picie herbaty bezkofeinowej.
- Staraj się iść spać i budzić się o zwykłej porze każdego dnia, aby stworzyć rutynę.
- Powstrzymaj się od picia alkoholu i kofeiny. Ludzie często piją alkohol, żeby zasnąć. Chociaż początkowo może to spowodować utratę przytomności, duże dawki alkoholu zakłócają późniejsze etapy snu. Możesz więc szybciej zasnąć, ale jakość twojego snu jest poważnie zagrożona. Kofeina może nasilać objawy niepokoju, a spożyta zbyt późno w ciągu dnia może zapobiegać zasypianiu.
Krok 5. Rozważ dopracowanie diety, aby złagodzić niepokój
Ważne jest, aby spożywać dobrze zbilansowane posiłki bogate w witaminy i składniki odżywcze. Staraj się jeść prawdziwe, nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak chude mięso i białko, złożone węglowodany, takie jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste oraz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne. Dowiedz się, czy masz nadwrażliwość pokarmową, taką jak gluten lub nabiał, i unikaj tych pokarmów, aby zminimalizować negatywne reakcje, które mogą pogłębić lęk.
- Jedz złożone węglowodany, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Spożywanie ich może zachęcać organizm do wytwarzania serotoniny, co może obniżyć stres.
- Uwzględnij również produkty bogate w witaminę C, takie jak owoce cytrusowe i produkty bogate w magnez, takie jak zielone warzywa liściaste i soja. Uważa się, że witamina C zmniejsza poziom kortyzolu, hormonu stresu.
- Utrzymuj nawodnienie i pij 8 (8 uncji) szklanek wody dziennie lub więcej.
Metoda 4 z 4: Szukanie dodatkowej pomocy
Krok 1. Zwróć się do przyjaciela
Samo mówienie komuś o naszych zmartwieniach lub obawach może być oczyszczające i satysfakcjonujące. Niespokojne myśli tak często zapętlają się w naszych głowach, że wierzymy, że są faktem. Pomocna może być rozmowa z bliskim przyjacielem lub krewnym, który może bezstronnie udzielić ci porady. Głośne wyrażanie swoich obaw może pomóc w postrzeganiu ich jako mało prawdopodobnych lub głupich, a znajomy może pomóc Ci dostrzec, że te obawy nie są uzasadnione.
Krok 2. Weź udział w grupie wsparcia lękowego
Grupy wsparcia można znaleźć lokalnie za pośrednictwem organizacji zdrowia psychicznego i organizacji religijnych. Możesz także dołączyć do grup wsparcia online lub telefonicznie. Uczestnictwo w takich grupach zmniejsza ciężar samodzielnego radzenia sobie z lękiem lub lękiem napadowym. Możesz nauczyć się przydatnych strategii radzenia sobie z objawami od osób, które były w twoich butach. Co więcej, grupy wsparcia stanowią nieocenioną zachętę i sprzyjają rozwojowi trwałych przyjaźni.
Badania pokazują, że osoby cierpiące na lęki korzystają ze wsparcia społecznego oferowanego w środowisku grupowym. Przyjaciele lub członkowie rodziny mogą nie być w stanie odnieść się do tego, przez co przechodzisz, ale inni, tacy jak ty, mogą wczuć się w twoją sytuację i dać nadzieję
Porady
- Utrzymuj zestaw narzędzi z zasobami, aby poradzić sobie z lękiem. Z czasem przekonasz się, że radzenie sobie z objawami stanie się łatwiejsze.
- Istnieje również wiele dobrze znanych leków na receptę, które mogą zmniejszyć częstotliwość i/lub nasilenie lęków i ataków paniki. W pewnym momencie niektóre z tych leków zyskały reputację wywołujących poważne niepożądane skutki uboczne, ale ogólnie rzecz biorąc, nie jest to już prawdą. Obecnie najpowszechniej stosowane i najskuteczniejsze leki tego typu mają mniej, jeśli w ogóle, skutków ubocznych, a także łagodniejsze. Nie wszystkie z nich działają równie dobrze dla wszystkich ludzi, więc powinieneś współpracować z wykwalifikowanym specjalistą zdrowia psychicznego, aby znaleźć najlepszy dla siebie.
Ostrzeżenia
- Żadna z powyższych sugestii nie powinna zastępować zaleceń lekarza lub świadczeniodawcy zdrowia psychicznego. Postępuj zgodnie z przepisanym planem leczenia, jeśli go masz.
- Nie próbuj samodzielnie rozwiązywać problemu lęku napadowego. Twoje leczenie musi być opisane i przepisane przez psychologa lub psychiatrę.
- Jeśli uważasz, że cierpisz na zespół lęku napadowego, nie zakładaj, że samo zniknie. Złą wiadomością jest to, że zaburzeń paniki nie da się wyleczyć, bo to niemożliwe. Dotyczy to nawet każdego, kto nie odczuwa żadnego z objawów lub nigdy nie miał, ponieważ atak paniki jest normalną częścią życia, to tak, jakbyś chciał już nigdy więcej nie płakać. Zaburzenia paniki można przeżyć do punktu, w którym zostaniesz wyleczony i nie będziesz już potrzebować leczenia, ale jeśli zdecydujesz się nie leczyć, może to doprowadzić do przewlekłego (trwałego) zaburzenia. Idź poszukaj pomocy, póki możesz, możesz uchronić się przed znacznie większymi problemami.
- Nie rób przestań brać leki bez uprzedniej konsultacji z psychiatrą. Wiele osób ma tendencję do myślenia, że są nieco wyleczone i nie potrzebują już pomocy, ale to po prostu doprowadzi ich do powrotu do dziury, w której wpadli. Dzieje się tak, ponieważ psychologowie mówią nam, że kiedy zdecydujesz się przestać brać leki, twoje ciało i umysł wejdzie w proces znany jako detoksykacja co jest bardziej wyszukanym terminem na wypłatę. Kiedy zacząłeś brać leki, twoje ciało i/lub umysł uzależnia się od recepty, a kiedy przestaniesz je brać, twoje ciało/umysł zacznie zapominać o recepcie, co często skutkuje pojawieniem się objawów odstawienia. Jeśli zdecydujesz się przedwcześnie przestać brać leki, prawdopodobnie nie uda Ci się skutecznie wycofać i znów będziesz cierpieć z powodu lęku. Tylko twój lekarz wie, kiedy możesz bezpiecznie odstawić.
