Lęk może być odczuwany sporadycznie lub jako uporczywy stan, który może zakłócać twoje życie. To naturalne, że czujesz się zestresowany przed dużym wydarzeniem lub w pracowitym okresie. Jeśli jednak zauważysz, że doświadczasz lęku przez długi czas i nie możesz go kopnąć, bliższe przyjrzenie się temu może być korzystne. Jeśli martwisz się swoim lękiem, ważne jest, aby porozmawiać o swoich doświadczeniach z terapeutą, psychologiem lub psychiatrą.
Kroki
Metoda 1 z 3: Wprowadzanie zmian w stylu życia
Krok 1. Wyeliminuj z diety jedzenie i/lub napoje wywołujące lęk
Brzmi prosto, ale zmiana tego, co codziennie spożywasz, może mieć ogromny wpływ na poziom lęku. Jeśli codziennie odczuwasz niepokój, panikę lub stres, zaplanuj wdrożenie przynajmniej jednej z tych zmian w diecie. Ponownie zastanów się nad konsumpcją następujących powszechnych prowokatorów lęku:
- Kawa. Najpopularniejszy „napój energetyczny” wszechczasów może być również jedną z głównych przyczyn niepokoju. Jeśli codziennie pijesz kawę, spróbuj na kilka tygodni przestawić się na herbatę bezkofeinową lub samą wodę. Poddanie się może być trudne, ale są szanse, że w tym czasie zauważysz zmniejszenie poziomu stresu.
- Cukier i skrobia. Ludzie często postrzegają spożywanie słodkich i skrobiowych przysmaków (takich jak lody, ciasteczka lub makaron) jako opcję redukcji stresu, ponieważ pokarmy uspokajające tymczasowo zapewniają uczucie spokoju. Jednak wzrost i spadek poziomu cukru we krwi, który występuje po zjedzeniu tych produktów, może w rzeczywistości powodować napięcie emocjonalne i stres.
- Alkohol. Po stresującym dniu w pracy wielu odpoczywa przy kilku drinkach. Alkohol sprawia, że stres jest w danej chwili odległy, ale jego następstwa niwelują chwilowe poczucie relaksu. Pij oszczędnie, a kiedy już pijesz, upewnij się, że się nawadniasz, aby zmniejszyć ryzyko bardzo stresującego kaca.
- W medycynie funkcjonalnej uważa się, że lęk jest spowodowany zapaleniem ośrodkowego układu nerwowego. To zapalenie wywodzi się z jelit, więc zmiana diety może prowadzić do zmniejszenia lęku.
Krok 2. Włącz do swojej diety pokarmy poprawiające nastrój
Utrzymanie zdrowia dzięki zbilansowanej diecie może znacznie przyczynić się do ustabilizowania nastroju. Jeśli otrzymujesz odpowiednie składniki odżywcze, twoje ciało będzie w stanie lepiej odeprzeć niepokój podczas stresujących sytuacji. Aby uniknąć negatywnego wpływu kawy, alkoholu i cukru na zdrowie psychiczne, spróbuj zastąpić te produkty owocami i warzywami.
- Spożywaj więcej pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takich jak jagody i jagody acai. Pomagają one podnieść poziom nastroju i obniżyć poziom hormonów odpowiedzialnych za stres.
- Wypróbuj pokarmy bogate w witaminy D, B i E, takie jak jajka, migdały i łosoś.
- Pomocne mogą być również pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak orzechy włoskie lub nasiona lnu.
- Pokarmy bogate w minerały, takie jak magnez, takie jak pełne ziarna (makaron i chleb), korzeń maca i wodorosty. Większość ludzi nie otrzymuje zalecanej ilości magnezu, co może powodować różne objawy, w tym lęk.
- Pokarmy i napoje zawierające GABA, rodzaj neuroprzekaźnika zwiększającego sen i relaks, powinny być spożywane regularnie. Niektóre z nich to kefir (hodowlany produkt mleczny), kimchi i herbata oolong.
Krok 3. Wypróbuj ćwiczenia, które łagodzą niepokój
Badania wykazały, że regularne ćwiczenia łagodzą objawy codziennego lęku, a także pomagają w leczeniu zaburzeń lękowych. Poprawia samopoczucie zarówno podczas ćwiczeń, jak i przez wiele godzin po treningu. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe, takie jak bieganie lub jazda na rowerze, a także trening siłowy i inne ćwiczenia budujące mięśnie, służą zmniejszeniu lęku.
- Rozważ wypróbowanie jogi. Kojąca atmosfera studiów jogi oraz możliwość wyciszenia się i skupienia wewnętrznie przez około godzinę sprawiają, że ta aktywność fizyczna szczególnie sprzyja uspokojeniu niepokoju.
- Jeśli sama myśl o ćwiczeniach sprawia, że czujesz się niespokojny, spróbuj włączyć do swoich rutynowych zajęć aktywność fizyczną o niewielkim wpływie. Nie musisz uprawiać sportu zespołowego ani zapisywać się na siłownię, aby uzyskać wystarczającą ilość ćwiczeń; samo chodzenie po okolicy może znacznie poprawić nastrój każdego dnia.
Krok 4. Użyj ćwiczeń głębokiego oddychania
Głębokie i powolne oddychanie natychmiast zmniejszy poziom stresu. Większość ludzi ćwiczy płytkie oddychanie klatką piersiową, wciągając oddech do płuc i wydychając powietrze w szybkim tempie. Kiedy czujemy się zestresowani, mamy tendencję do jeszcze szybszego oddychania, co jeszcze bardziej nas stresuje. Zamiast tego skup się na oddychaniu z przepony lub brzucha. Twój żołądek powinien wzrosnąć.
- Głębokie i powolne oddychanie wciągnie więcej powietrza niż oddychanie przez płuca, a także pomoże obniżyć ciśnienie krwi, rozluźnić mięśnie i uspokoić.
- Spróbuj wykonać wdech, licząc do 4, wstrzymaj, licząc do 3, i wydech, licząc do 4. Utrzymanie całkowitej liczby oddechów na poziomie 8 lub mniej w ciągu jednej minuty pomoże natychmiast zmniejszyć poziom lęku.
Krok 5. Zrób coś, co kochasz
Często lęk narasta, gdy nie masz szansy na detoksykację z problemów życiowych. Poświęć co najmniej dziesięć minut w ciągu dnia na ćwiczenie hobby lub rozrywek, które przynoszą ci spokój. Może to być czytanie, uprawianie sportu, granie muzyki lub tworzenie sztuki. Zapewnienie sobie ujścia pomoże natychmiast i na dłuższą metę usunąć niepokój z twojego umysłu.
- Jeśli masz trochę wolnego czasu, poszukaj nowych zajęć z interesującej Cię dziedziny. Jeśli kochasz biżuterię, zajrzyj do lokalnej klasy robienia pierścionków. Jeśli zawsze chciałeś nauczyć się nowego języka, zacznij brać lekcje od lokalnego nauczyciela lub audytować zajęcia językowe w lokalnym college'u.
- W czasie, gdy robisz swoje ulubione rzeczy, podejmij świadomą decyzję, aby nie myśleć o stresorach. Usunięcie ich ze swoich myśli pozwoli Ci o wiele bardziej cieszyć się swoją aktywnością i pomoże zapobiec przyszłym ruminacjom.
- Rób wszystko, co pomaga Ci się zrelaksować w zdrowy sposób. Nie ma jednego właściwego sposobu na odstresowanie, każdy jest inny.
Krok 6. Zrelaksuj się w domu z przyjaciółmi i rodziną
Kiedy jesteś w domu, powinieneś być całkowicie wolny od niepokoju. Twój dom i ludzie, których kochasz, powinni być twoim sanktuarium. Kiedy zmagasz się z dużym niepokojem, poświęć trochę czasu i zrelaksuj się w domu. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo czasu na spędzenie z najbliższymi, szczęśliwych i niestresujących sytuacji.
- Weź gorącą kąpiel, słuchaj uspokajającej muzyki i unikaj wszystkiego, co może pogorszyć Twój niepokój.
- Jeśli nikogo nie ma w domu, zadzwoń do przyjaciela lub poproś kogoś, aby przyszedł. Pocieszające może być spędzanie czasu z ludźmi, których kochasz.
- Porozmawiaj z członkiem rodziny lub przyjacielem o tym, jak się czujesz. Powiedz coś w stylu: „Byłem ostatnio bardzo niespokojny i to uniemożliwia mi poczucie szczęścia. Czy kiedykolwiek tak się czujesz?”
Krok 7. Uzyskaj trochę ekspozycji na słońce
Niedobór witaminy D może przyczyniać się do niepokoju. Najlepszym sposobem na zwiększenie poziomu witaminy D jest przebywanie na słońcu przez co najmniej piętnaście minut dziennie. W razie potrzeby można również przyjmować suplementy witaminy D.
Krok 8. Nie przytłaczaj się
Jeśli masz napięty harmonogram, zabierasz ze sobą pracę z biura i stresujesz się doskonaleniem swoich szkolnych dokumentów, prawdopodobnie często przytłaczasz się i wywołujesz więcej niepokoju, niż jest to konieczne. Utrzymuj harmonogram niezbędnych czynności i odetnij na chwilę wszystko inne. Poświęcenie sobie czasu na radzenie sobie z lękiem pomoże ci go przezwyciężyć na dłuższą metę.
- Chociaż regularne spotykanie się z przyjaciółmi jest zawsze miłe, robienie tego zbyt często może powodować niepokój, że ich zawiedziesz i nie będziesz mieć czasu dla siebie. Umawiaj się na randki z przyjaciółmi z dużą ilością czasu dla siebie.
- Naucz się mówić „nie” na niektóre prośby. Niezależnie od tego, czy jest to kolejne zobowiązanie z pracy, czy załatwianie sprawunków, odrzucanie zaproszeń od czasu do czasu jest w porządku.
Krok 9. Dużo spać
Brak snu może sprawić, że każdy poczuje się wycieńczony i wyczerpany, a jest gorzej dla osób cierpiących na lęki. Niewystarczająca ilość snu może spowodować pogorszenie niespokojnych, zmartwionych myśli. Upewnij się, że każdej nocy śpisz 7–9 godzin.
- Staraj się codziennie kłaść spać i budzić się o tej samej porze. Pomoże to uregulować cykl snu, co pomoże Ci lepiej spać w nocy.
- Jeśli masz trudności z zasypianiem lub snem, spróbuj użyć suplementów melatoniny. Melatonina to hormon wytwarzany przez organizm, który pomaga zasnąć. Hormon można kupić w tabletkach o małej dawce w większości sklepów ze zdrową żywnością.
- Unikaj korzystania z telefonu, laptopa i telewizora na godzinę przed pójściem spać. Urządzenia te mogą hamować zdrowy sen i zapobiegać prawidłowej produkcji melatoniny w twoim ciele z powodu jasnego światła, które odkładają.
Metoda 2 z 3: Radzenie sobie z lękiem za pomocą taktyk mentalnych
Krok 1. Zmierz się ze źródłami lęku, które możesz kontrolować
Istnieje wiele różnych sytuacji, które wywołują niepokój, i warto dokładnie określić, co może Cię niepokoić, i podjąć kroki, aby się z tym zmierzyć. Jeśli na przykład spóźniasz się z wykonywaniem podatków, możesz czuć się tak, jakbyś miał jarzmo na ramionach, dopóki praca nie zostanie w końcu wykonana.
- Jeśli Twoja praca lub finanse powodują stres, możesz poszukać nowej, lepiej płatnej pracy. Możesz również uzyskać certyfikat lub wrócić do szkoły, aby zwiększyć swój potencjał zarobkowy.
- Prowadź dziennik, aby dowiedzieć się, co dokładnie powoduje pogorszenie nastroju. Zapisywanie swoich myśli często może ujawnić źródła niepokoju, których jeszcze sobie nie przyznałeś, i dać ci pomysły, jak stawić czoła temu niepokojowi.
- Dowiedz się jak najwięcej o lęku. Nawet samo zrozumienie, jak działa lęk i co go powoduje, może pomóc ci poczuć się bardziej nad nim.
- Nawet jeśli konkretne źródło niepokoju wydaje się być poza twoją kontrolą, możesz zmienić coś w tej sytuacji, aby była dla ciebie mniej stresująca. Na przykład, jeśli czujesz się zaniepokojony świętami na kilka miesięcy przed czasem wizyty z rodziną, wymyśl sposób, aby inaczej podejść do tej sytuacji. Spróbuj gościć dalszą rodzinę w swoim domu, aby nie musiała podróżować, lub zorganizuj uroczystość w restauracji, aby nie być gospodarzem. Spójrz na elastyczną stronę sytuacji wywołujących lęk.
Krok 2. Unikaj źródeł niepokoju, których nie możesz kontrolować
Jeśli jakiś rodzaj sytuacji sprawia, że czujesz się niespokojny, możesz po prostu jej unikać. Jeśli nienawidzisz latania i nie czujesz, że ten strach kiedykolwiek osłabnie, możesz prowadzić. Poznaj swoje ograniczenia i ćwicz samozachowawczość. Jednak ważne jest, aby radzić sobie z lękami, jeśli zaczną przeszkadzać w twoim życiu. Na przykład, jeśli pracujesz w zawodzie, który wymaga częstego latania, prowadzenie samochodu nie jest praktyczną opcją i lepiej byłoby, abyś udał się do terapeuty, który pomoże ci poradzić sobie z lękiem przed lataniem.
- Jeśli uważasz, że twoje funkcjonowanie (finansowe, społeczne, zawodowe lub domowe) pogorszyło się, na przykład z powodu utraty pracy lub złej oceny, stresu w związku lub w inny godny uwagi sposób, i jest to spowodowane unikaniem rzeczy, które powodują niepokoisz, to czas poszukać doradcy i psychiatry.
- Jeśli pewne osoby w Twoim życiu powodują u Ciebie niepokój i nie czujesz się komfortowo/nie możesz się z nimi skonfrontować, dokonaj zmian, abyś nie musiał być przy nich.
- Jeśli obawiasz się jakiejkolwiek sytuacji społecznej, takiej jak zmiana klimatu, przypomnij sobie, że nie możesz sam rozwiązać tych problemów.
- Jeśli Twoja praca lub szkoła Cię stresuje, poświęć trochę czasu w ciągu dnia, w którym wyłączasz telefon komórkowy i laptopa, aby pozbyć się niepokoju, który powodują. Jeśli wiesz, że niepokoi Cię przyklejanie się do wiadomości e-mail z powodu pracy, wyrzuć to na chwilę ze swojego życia.
Krok 3. Praktykuj medytację
Procedury relaksacyjne i medytacyjne są bardzo skuteczne w obniżaniu poziomu lęku, szczególnie u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym (GAD). Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji, więc najlepiej poeksperymentować z kilkoma różnymi metodami i wybrać tę, która sprawi, że poczujesz się najbardziej komfortowo i zrelaksowany. Możesz praktykować medytację, gdy czujesz, że nadchodzi atak lęku lub codziennie, aby zmniejszyć ogólny niepokój.
Medytacja z przewodnikiem to dobra opcja dla początkujących. Medytację z przewodnikiem można praktykować osobiście, ale na początek może być łatwiej kupić płytę medytacyjną lub obejrzeć filmik medytacyjny na YouTube. Nauczysz się technik, jak się uspokoić, gdy twoje serce zacznie bić szybciej lub gdy poczujesz, że nie masz kontroli nad swoimi myślami
Krok 4. Praktykuj medytację uważności
Medytacja uważności polega na skupieniu się na określonej myśli lub wzorcu myśli, które wywołują niepokój, i nazywaniu emocji, które się pojawiają, bez osądzania ich lub krytykowania ich. Jeśli emocje staną się zbyt intensywne, wycofaj się trochę i skup się na oddychaniu. Ta praktyka może być tak prosta, jak znalezienie spokojnego miejsca do myślenia przez 5 minut na początku każdego dnia. Oto przykładowa technika, którą możesz wypróbować:
- Usiądź wygodnie i zamknij oczy.
- Poświęć 5 minut na odczuwanie ruchów „wdechu” i „wydechu” swojego oddechu.
- Teraz zaproś emocje: niepokój, depresję, bolesne wspomnienie, niedawny konflikt. Utrzymuj emocje w swoim umyśle, ale nie daj się pogubić w myśleniu. Po prostu „usiądź” z emocjami, tak jak siedzisz z przyjacielem.
- Obserwuj emocje. Utrzymaj to w swojej świadomej świadomości i powiedz: „Jestem tu dla ciebie. Będę siedział z tobą tak długo, jak będziesz potrzebował”.
- Pozwól emocji wyrazić siebie i obserwuj, jak się zmienia. Jeśli usiądziesz z emocjami jako przyjaciel, emocja zacznie się przekształcać i leczyć.
Krok 5. Wypróbuj wizualizację
Jest to proces oczyszczania umysłu z myśli i obrazów wywołujących niepokój i zastępowania ich spokojnymi myślami i obrazami. Spróbuj użyć obrazów z przewodnikiem, aby zobrazować miejsce, w którym czujesz się zrelaksowany i bezpieczny. Kiedy wyobrażasz sobie scenę, skup się na szczegółach, aby twój umysł był w pełni zanurzony w miejscu wyobraźni.
Odwrócenie myśli od niepokoju do pozytywnych myśli i obrazów uspokoi zarówno twoje ciało, jak i umysł i przygotuje na radzenie sobie z tym, co powoduje twój niepokój
Krok 6. Poproś o pomoc
Dla wielu osób rozmowa o lęku jest bardzo pomocnym uwolnieniem. Jeśli potrzebujesz dać upust, poproś współmałżonka lub przyjaciela o radę i powiedz im, jak się czujesz. Czasami samo wyrażenie swoich uczuć słowami może usunąć dużo stresu.
- Spróbuj powiedzieć coś w stylu: „Chciałbym porozmawiać z tobą o tym, jak się czuję. Ostatnio ogarnia mnie niepokój; to uczucie, przed którym nie mogę uciec”.
- Jeśli zbyt często polegasz na tej samej osobie po radę, twoje problemy mogą przeciążyć kogoś innego. Upewnij się, że nie przytłaczasz swojego powiernika.
- Jeśli masz dużo niepokoju do przepracowania, rozważ wizytę u terapeuty. Będziesz mógł swobodnie dyskutować o swoich problemach, wiedząc, że wyszkolony profesjonalista służy pomocą.
Metoda 3 z 3: Leczenie lęku medycznie
Krok 1. Zobacz terapeutę
Wiedz, kiedy nadszedł czas, aby zaangażować lekarza. Jeśli doświadczasz chronicznego lęku i czujesz, że możesz mieć zaburzenia lękowe, umów się na wizytę u psychologa lub psychiatry. Lęk może objawiać się jako zaburzenie zdrowia psychicznego, takie jak uogólnione zaburzenie lękowe (GAD). Zaburzenia lękowe mogą prowadzić do wyniszczającego zmartwienia, ataków paniki, agorafobii, lęku separacyjnego, lęku społecznego, a nawet zaburzeń obsesyjno-kompulsywnych. Bardzo trudno jest leczyć zaburzenia lękowe związane ze zdrowiem psychicznym bez pomocy lekarza, a im szybciej je zauważysz, tym szybciej poczujesz się lepiej.
- Chociaż „diagnoza” może być zastraszającym słowem, diagnoza zaburzenia zdrowia psychicznego, takiego jak zaburzenie lękowe, pomoże Twojemu terapeucie lub psychiatrze dowiedzieć się, jak leczyć konkretny przypadek lęku.
- Aby znaleźć terapeutę, zacznij od rozmowy z lekarzem. Może mieć zalecenia, gdzie znaleźć dobrego specjalistę od zdrowia psychicznego. Istnieją również zasoby online, które umożliwiają skontaktowanie Cię z terapeutą lub psychiatrą w Twojej okolicy: strona internetowa ADAA (Anxiety and Depression of America) umożliwia wyszukiwanie terapeutów w Twojej okolicy.
- Ważne jest, abyś ufał swojemu terapeucie i czuł się zrelaksowany i komfortowy podczas rozmowy z nim. Szukając terapeuty, powinieneś również skontaktować się z ubezpieczycielem, aby sprawdzić, czy koszty terapii, psychiatry i leków są pokrywane przez twoje ubezpieczenie.
Krok 2. Wyjaśnij lekarzowi swój niepokój
Opisz swoje objawy lękowe terapeucie lub psychiatrze tak szczegółowo, jak to tylko możliwe. Są po to, aby ci pomóc i będą już zaznajomieni z szeregiem objawów choroby psychicznej i przejawów lęku. Jeśli masz konkretne wyzwalacze, które wywołują Twój niepokój, pamiętaj o nich. Zaburzenia lękowe dobrze reagują na terapię, ale tylko wtedy, gdy terapeuta ma wystarczająco dużo informacji, aby ci pomóc. Powiedz coś takiego:
- „Normalnie wszystko w porządku, ale kiedy muszę znaleźć się w tłumie, mój oddech i tętno przyspieszają i nagle jestem bardzo niespokojny”.
- „Przechodzi mi przez głowę tak wiele niespokojnych myśli, że trudno mi przejść przez cały dzień”.
Krok 3. Zapisz się na terapię poznawczo-behawioralną (CBT)
CBT to rodzaj psychoterapii, w której terapeuta uczy, jak radzić sobie z lękiem, jednocześnie zmieniając sposób myślenia. W ramach tej terapii będziesz spotykać się z terapeutą raz na tydzień lub dwa. Może być stosowany w połączeniu z lekami i innymi formami terapii.
- Twój terapeuta może zlecić Ci ćwiczenia między wizytami. Zawsze wykonuj te ćwiczenia, aby poprawić skuteczność terapii.
- CBT może potrwać nawet kilka miesięcy. Musisz być zaangażowany w terapię przez cały czas jej trwania, aby zadziałała.
Krok 4. Rozważ leki przeciwlękowe
Jeśli doświadczasz przedłużającego się niepokoju, który wpływa na Twoją zdolność do zasypiania i spędzania dnia przez dłuższy czas, zapytaj swojego psychiatrę o leki, które mogą zmniejszyć Twój niepokój. Wiele leków przeciwlękowych może mieć negatywne skutki uboczne lub wyrabiać nawyki, dlatego przed rozpoczęciem przyjmowania leków wypróbuj metody takie jak terapia, ćwiczenia i strategie mentalne.
Ataki paniki, skrajny niepokój społeczny i inne objawy można skutecznie leczyć za pomocą leku na receptę, który odpowiada Twoim potrzebom
Krok 5. Wypróbuj naturalny środek
Mówi się, że niektóre zioła, herbaty i suplementy zmniejszają objawy lęku. Chociaż metody homeopatyczne nie są sprawdzone medycznie, zioła i herbaty mogą być przydatne w uspokajaniu i uspokajaniu. Wypróbuj następujące opcje:
- Kwiat rumianku jest tradycyjnie stosowany w leczeniu niepokoju, stresu i rozstroju żołądka. Posiada właściwości zbliżone do leków przeciwdepresyjnych. Można go zaparzyć w herbatę lub przyjmować jako suplement.
- Ashwagandha to zioło stosowane w medycynie ajurwedyjskiej, które może być pomocne w leczeniu stanów lękowych. Możesz go kupić jako dodatek.
- Mówi się, że żeń-szeń pomaga organizmowi zmniejszyć stres. Spróbuj codziennie przyjmować suplement żeń-szenia ze względu na jego działanie przeciwlękowe.
- Korzeń kozłka jest popularny w Europie ze względu na swoje właściwości uspokajające. Weź go, gdy doświadczasz trudnych napadów niepokoju, których nie możesz przezwyciężyć.
Pomoc w niepokoju
Przykładowe techniki medytacji
Przykładowe sposoby radzenia sobie ze stresem
Przykładowy wpis do dziennika stresu
Porady
- Zdaj sobie sprawę, że Twój niepokój nie zniknie natychmiast. Przekwalifikowanie ciała i umysłu do radzenia sobie z uczuciem niepokoju zajmuje dużo czasu.
- Bądź dla siebie dobry. Lęk jest bardzo powszechną emocją i nie musisz stawić mu czoła sam.
- Nie ukrywaj swojego niepokoju przed innymi. Dziel się z tymi, którym ufasz i pracuj nad tym razem, a nie w pojedynkę.
- Puszczać bańki. Dmuchanie bąbelków koncentruje się na oddychaniu, więc pomoże Ci się uspokoić, jeśli doświadczysz ataku.
Ostrzeżenia
- Nie przyjmuj suplementów ziołowych bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.
- Poważny lęk i depresja powinny być leczone przez pracownika służby zdrowia. Jeśli martwisz się swoim stanem, skontaktuj się z lekarzem.
