Schorzenia takie jak celiakia lub nadwrażliwość na gluten to przewlekłe problemy, które mogą powodować nieprzyjemne objawy żołądkowo-jelitowe, takie jak biegunka, wzdęcia i ból brzucha oraz wymioty, a także niedobory składników odżywczych, które powodują utratę kości, neuropatię, krwawienie wewnętrzne, zaburzenia wątroby, problemy z woreczkiem żółciowym, śledzioną i płodnością. Jeśli masz którykolwiek z tych stanów, jedynym sposobem radzenia sobie z objawami i zapobiegania im jest przestrzeganie diety ściśle bezglutenowej. Chociaż na rynku dostępnych jest wiele produktów bezglutenowych, wiele z nich jest również wypełnionych cukrem, który może powodować przybieranie na wadze i ma niską zawartość błonnika, składników odżywczych, witamin i minerałów. Zamiast tego trzymaj się owoców i warzyw, bezglutenowych produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, chudego białka, orzechów i nasion, niskotłuszczowych produktów mlecznych i zdrowych tłuszczów.
Kroki
Część 1 z 3: Odchudzanie na diecie bezglutenowej
Krok 1. Porozmawiaj z lekarzem
Jeśli doświadczasz niepożądanego przyrostu masy ciała podczas stosowania przepisanej diety bezglutenowej na celiakię lub nadwrażliwość na gluten, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o bezpiecznym i odpowiednim odchudzaniu.
- Wiele razy osoby z tymi przewlekłymi schorzeniami doświadczają utraty wagi, gdy ich schorzenia nie są odpowiednio leczone. Zwykle wynika to z ciężkiego złego wchłaniania kalorii i innych składników odżywczych, a także ze strachu przed jedzeniem pokarmów.
- Po opanowaniu schorzenia i przywróceniu normalnego wchłaniania, naturalne jest odczuwanie pewnego przyrostu masy ciała, a to może być nawet korzystne; jednak zbyt duży przyrost masy ciała lub przyrost masy ciała, który stawia Cię w kategorii BMI z nadwagą, nie jest korzystny.
- Porozmawiaj z lekarzem o tym, jaka utrata wagi byłaby dla Ciebie odpowiednia i zapytaj, jakie rodzaje diet lub planów żywieniowych będą bezpieczne i odpowiednie dla Twojego stanu.
- Rozważ również rozmowę z zarejestrowanym dietetykiem. Ci specjaliści od żywienia często specjalizują się w celiakii i innych alergiach i mogą pomóc w radzeniu sobie z chorobą podczas utraty wagi. Poproś lekarza o skierowanie lub wyszukaj w Internecie.
Krok 2. Zarządzaj kaloriami
Nawet przy schorzeniach takich jak celiakia lub nadwrażliwość na gluten, najlepszym sposobem na utratę wagi jest zwracanie uwagi na całkowite spożycie kalorii i zmniejszenie spożycia kalorii, aby pomóc w rozpoczęciu odchudzania.
- Aby bezpiecznie schudnąć, wytnij około 500 kalorii dziennie. Jest to szczególnie ważne, jeśli miałeś wcześniej niechcianą utratę wagi z tymi schorzeniami.
- Spowoduje to utratę około 1 do 2 funtów tygodniowo. Chcesz dążyć do powolnej, bardziej stopniowej utraty wagi, aby upewnić się, że spożywasz wystarczającą ilość składników odżywczych, aby utrzymać zdrowe ciało.
- Zacznij od zanotowania wszystkich pokarmów i napojów, które spożywasz w ciągu typowego dnia i oblicz całkowitą ilość spożywanych kalorii.
- Odejmij 500 od tej liczby, aby określić nowy cel kalorii, który pomoże Ci schudnąć. Nie spożywaj mniej niż 1200 lub ryzykujesz kamienie żółciowe, skrajne zmęczenie i inne skutki uboczne.
Krok 3. Napełnij chudym białkiem i wyprodukuj
Chociaż może się wydawać, że gluten występuje w wielu różnych produktach spożywczych – i tak jest – wiele produktów spożywczych jest naturalnie bezglutenowych. Większość białka, owoców i warzyw jest pożywna i bezglutenowa.
- Białko jest niezbędne w dobrze zbilansowanej i niskokalorycznej diecie. Pomaga w utracie wagi i zapewnia satysfakcję w ciągu dnia.
- Dołącz jedną lub dwie porcje 3-4 uncji chudszego białka na posiłek. Wybieraj spośród tych naturalnie bezglutenowych źródeł białka: owoce morza, drób, jajka, niskotłuszczowe produkty mleczne, chuda wołowina, fasola i orzechy.
- Całe owoce i warzywa są również naturalnie bezglutenowe i stanowią ważny element diety odchudzającej. Staraj się spożywać od 5 do 9 porcji dziennie, aby pomóc Ci osiągnąć minimalne spożycie.
- Chociaż całe, nieprzetworzone i minimalnie przetworzone białko, owoce i warzywa są zazwyczaj w 100% bezglutenowe, zawsze sprawdź dokładnie. Na przykład mrożone warzywa w sosie lub sosie mogą zawierać gluten, a gotowe sałatki mogą zawierać gluten w sosie.
Krok 4. Wybierz 100% bezglutenowe pełne ziarna
Mając celiakię lub nadwrażliwość na gluten, możesz pomyśleć, że nigdy nie możesz mieć zbóż lub żywności zrobionej ze zbóż. Istnieje jednak wiele smacznych opcji, które mogą służyć jako bezglutenowe substytuty.
- Ziarna takie jak pszenica, jęczmień i żyto oraz ich mąki nie są tolerowane przez celiakię lub wrażliwość na gluten. Ponadto pokarmy zrobione z tych zbóż, takie jak chleb, makarony, babeczki, gofry, płatki zbożowe, angielskie babeczki i wrapy, również nie będą tolerowane.
- Istnieją jednak ziarna, które są naturalnie bezglutenowe i można się nimi cieszyć bez obaw. Wiele z nich jest również w 100% pełnoziarnistych i oferuje więcej białka i błonnika. Spróbuj komosy ryżowej, brązowego ryżu, prosa, amarantusa, bezglutenowych płatków owsianych, kukurydzy, teffu, mąki orzechowej i gryki.
- Jeśli decydujesz się na jedno z tych zbóż lub jedzenie z nich wykonane, pamiętaj, aby odmierzyć odpowiednią wielkość porcji. Idź na 1/2 szklanki lub 1 uncję na porcję. Podawaj tylko dwie do trzech porcji dziennie, ponieważ większość twojej diety i składników odżywczych powinna pochodzić z białka, nabiału, owoców i warzyw.
Krok 5. Przekąski mądrze
Za każdym razem, gdy próbujesz schudnąć, musisz monitorować, ile i kiedy podjadasz. Uważaj na wybór przekąsek i porcji, aby upewnić się, że nadal tracisz na wadze.
- Przekąski mogą być świetnym dodatkiem do planu odchudzania lub diety. Mogą zapewnić Ci potrzebny zastrzyk energii, dodatkowy zastrzyk pożywienia lub przeciągnąć Cię do następnego zaplanowanego posiłku.
- Jednak przekąski o wysokiej zawartości kalorii, tłuszczu i cukru nie są najlepszym wyborem. Trzymaj się przekąsek, które mają 150 kalorii lub mniej, abyś nadal mieścił się w wyznaczonej kaloryczności.
- Świetne pomysły na pożywne przekąski bezglutenowe to: jajko na twardo, jogurt naturalny z owocami, bakaliami czy hummus i pokrojone warzywa. Świetną przekąską są również włócznie z surowych warzyw z hummusem, pesto, guacamole lub masłem migdałowym.
- Tylko przekąskę, jeśli potrzebujesz. Na przykład, zjedz przekąskę między 2 posiłkami, które są oddalone od siebie o więcej niż 4 do 5 godzin lub zjedz mały kęs przed długim treningiem. Staraj się unikać podjadania z nudów lub stresu.
Część 2 z 3: Unikanie wysokokalorycznych produktów bezglutenowych
Krok 1. Ogranicz przetworzoną żywność bezglutenową
Jednym z obszarów, który może powodować przyrost masy ciała i niepożądane dodatkowe kalorie, jest dostępna przetworzona żywność bezglutenowa. Chociaż ułatwiają przestrzeganie diety bezglutenowej, mogą łatwo odnieść odwrotny skutek.
- Gluten (z ziaren takich jak pszenica) zapewnia ciało, elastyczność i stabilność żywności, takiej jak pieczywo, makarony lub płatki zbożowe. Bez tego producenci żywności muszą wprowadzać dodatki, które pomogą utrzymać teksturę i smak tych bezglutenowych produktów spożywczych. Niezależnie od tego, jak wspaniałe mogą być te produkty, w rezultacie są one zazwyczaj bogatsze w kalorie, tłuszcze i inne dodatki.
- Typowe przetworzone produkty bezglutenowe, które mogą być bardziej kaloryczne, to chleb, krakersy, frytki, ciastka, babeczki, musli lub pizza.
- Zawsze czytaj panel faktów żywieniowych na produktach bezglutenowych. Upewnij się, że zanotowałeś wielkość porcji, którą zamierzasz zjeść i ile to kalorii. Sprawdź dokładnie, czy pasuje to do Twojego planu diety.
Krok 2. Gotuj od podstaw
Brak możliwości spożywania typowej żywności zawierającej gluten, a także ograniczenie spożycia przetworzonych substytutów bezglutenowych może być trudne.
- Pieczywo, makarony, gofry, płatki zbożowe, wrapy, krakersy lub słodycze są stałym elementem diety większości ludzi. Konieczność ich unikania może być trudna i nie jest czymś, co chcesz robić.
- Gotowanie w domu i przygotowywanie rzeczy od zera może pomóc w włączeniu niektórych ulubionych potraw, przy jednoczesnym trzymaniu się niskokalorycznej diety i radzeniu sobie z celiakią lub wrażliwością na gluten.
- Wiele sklepów sprzedaje bezglutenową mieszankę do pieczenia. Nie musisz się martwić o mieszanie niektórych mąk lub kupowanie nietypowych lub drogich produktów.
- Wiele bezglutenowych mieszanek do pieczenia jest „uniwersalnych” i bardzo uniwersalnych do różnych przepisów. Możesz zrobić chleb, naleśniki lub gofry, a nawet ciasto do pizzy.
- Ponadto, kiedy gotujesz w domu, wiesz dokładnie, co trafia do twoich potraw i możesz ograniczyć dodawane cukry, tłuszcz i całkowitą ilość kalorii.
Krok 3. Dokonaj zamiany na typowe produkty zawierające gluten
Jeśli chcesz uniknąć tych wysoko przetworzonych produktów bezglutenowych, ale jednocześnie nie masz ochoty na samodzielne wypiekanie substytutów, możesz skorzystać z innych sztuczek.
- Zamień chleb lub okłady na okłady z sałaty. Oczywiście sałata jest naturalnie bezglutenowa, ale ma niską kaloryczność i jest świetnym nośnikiem delikatesowego mięsa, sałatki z tuńczyka lub hummusu i warzyw.
- Zamiast makaronu spróbuj użyć spiralizera. To narzędzie kuchenne zamienia warzywa w makaron. Udekoruj ulubionym sosem pomidorowym i bezglutenowymi klopsikami.
- Jeśli martwisz się skażonym owsem na poranną miskę płatków owsianych, spróbuj zamiast tego użyć gotowanej komosy ryżowej. Podgrzewany dodatkowym mlekiem i ulubionymi owocami, jest świetnym substytutem.
Część 3 z 3: Wspieranie utraty wagi poprzez zmiany stylu życia
Krok 1. Włącz aktywność fizyczną
W przypadku każdego planu odchudzania ważne jest, aby dietę odchudzającą wspierać aktywnością fizyczną.
- Uwzględnij regularne ilości ćwiczeń aerobowych w ciągu tygodnia. Celuj w około 150 minut treningu cardio co tydzień.
- Idź na zajęcia, które lubisz podczas ćwiczeń. Spróbuj chodzić, biegać, wędrować, tańczyć, pływać lub korzystać z urządzeń cardio w lokalnej siłowni.
- Oprócz ćwiczeń cardio, skorzystaj również z 1 do 2 dni treningu siłowego. Może to wspierać długoterminowe utrzymanie wagi.
- Upewnij się, że wykonujesz trening siłowy przez około 20 minut i uwzględnij ćwiczenie, które działa na każdą większą grupę mięśni.
Krok 2. Zarządzaj stresem
Innym czynnikiem, który może przyczynić się do przybierania na wadze lub trudności z utratą wagi, jest stres. Zarówno celiakia, jak i nadwrażliwość na gluten mogą być stresujące, jeśli chodzi o posiadanie i zarządzanie.
- Chociaż niektórzy ludzie tracą na wadze, gdy doświadczają stresu, wiele osób zauważa przyrost masy ciała i trudności z utratą wagi. Wynika to z wyższego poziomu pewnych hormonów w twoim ciele i pragnienia lub chęci przejadania się, podjadania i spożywania typowych, wysokokalorycznych „pokarmów zapewniających komfort”.
- Zarządzaj chronicznym stresem najlepiej jak potrafisz. Jeśli czujesz się zestresowany swoim stanem zdrowia, istnieją grupy wsparcia i fora, na których możesz znaleźć wsparcie od innych pacjentów. Ponadto poproś swojego lekarza lub zarejestrowanego dietetyka o dodatkowe wsparcie.
- Poza tym istnieją inne czynności, które mogą cię uspokoić. Spróbuj medytować, prowadzić dziennik, chodzić na spacer, słuchać muzyki lub rozmawiać z przyjacielem lub członkiem rodziny.
Krok 3. Zadbaj o odpowiedni sen
Uderzanie w worek i odpoczynek każdej nocy jest niezbędne do utraty wagi; jednak jest to również ważne dla leczenia, co może być potrzebne, jeśli dochodzisz do siebie po zaostrzeniu choroby trzewnej lub wrażliwości na gluten.
- Jeśli nie śpisz odpowiednio w nocy, może być trudniej schudnąć. Badania pokazują, że jeśli śpisz mniej niż 7 godzin w ciągu nocy, istnieje większe prawdopodobieństwo nadwagi.
- Masz zwiększone ilości „hormonu głodu”, gdy nie śpisz wystarczająco. Czujesz się bardziej głodny w ciągu dnia, co może powodować przejadanie się.
- Staraj się co najmniej 7 do 9 godzin spokojnego snu każdej nocy. Spróbuj iść spać wcześniej lub obudzić się później, jeśli możesz.
Porady
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem o utracie wagi przed podjęciem jakichkolwiek prób samodzielnie.
- Nie unikaj pokarmów lub grup żywności, jeśli nie masz alergii lub wrażliwości. Nie ma żadnych korzyści żywieniowych z unikania tej żywności, chyba że masz schorzenie.
