Dieta ketogeniczna to bardzo niskowęglowodanowy, wysokotłuszczowy sposób odżywiania, który ma pomóc Twojemu organizmowi skuteczniej spalać tłuszcz. Jedną z największych zmian, jakie ludzie muszą wprowadzić, jest ograniczenie węglowodanów, co oznacza, że jeden z tych podstawowych produktów spożywczych - ryżu - dosłownie nie wchodzi w grę. Ale tylko dlatego, że nie będziesz w stanie cieszyć się puszystym ryżem, nie oznacza to, że twoje posiłki będą nijakie.
Kroki
Metoda 1 z 2: Cieszenie się zdrowymi alternatywami
Krok 1. Przygotuj ryż kalafiorowy jako substytut lekko orzechowy
Ryż kalafiorowy w ostatnich latach cieszy się coraz większą popularnością. Dodaj go do sałatek, użyj do sztucznego smażenia ryżu lub wymieszaj z innymi warzywami i białkiem, aby przygotować pyszny, sycący posiłek.
- Zamiana ryżu na filiżankę (107 gramów) posiekanego kalafiora obniża spożycie węglowodanów z około 34 gramów do 5 gramów.
- Oprócz tego, że jest doskonałym substytutem ryżu, kalafior może być również przekształcony w substytut tłuczonych ziemniaków.
O węglowodanach i keto:
Jeśli stosujesz dietę ketonową, zazwyczaj będziesz spożywać od 20 do 50 gramów węglowodanów dziennie. Jedna filiżanka ryżu zawiera około 40-60 węglowodanów. Ograniczenie węglowodanów jest głównym sposobem, w jaki organizm osiąga ketozę, co może pomóc w spalaniu większej ilości tłuszczu. Jeśli interesuje Cię dieta ketonowa, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest to bezpieczna opcja dla Ciebie.
Krok 2. Rozdrobnij lub zetrzyj kapustę, aby uzyskać kolorowy dodatek do następnego posiłku
Zamiast ryżu dodaj warstwę zielonej lub fioletowej kapusty pod kawałek grillowanego kurczaka lub łososia. Wymieszaj go z innymi przyjaciółmi przyjaznymi dla keto, takimi jak pestki dyni, ser feta i świeża limonka lub cytryna, aby uzyskać orzeźwiający dodatek.
- Kubek (89 gramów) posiekanej kapusty zawiera 5 gramów węglowodanów.
- Możesz jeść surową kapustę lub możesz ją podsmażyć w kuchence mikrofalowej lub podsmażyć, aby miała bardziej miękką konsystencję przypominającą ryż.
Krok 3. Dodaj trochę zieleni do następnego posiłku z bogatymi w witaminy brokułami
Brokuły łatwo zamieniają się w konsystencję podobną do ryżu – wszystko, co musisz zrobić, to zmielić je, łodygi i wszystko, w robocie kuchennym lub blenderze. Aby uzyskać dodatkową teksturę, pozostaw ją na surowo. Aby uzyskać bardziej podobny do ryżu, podsmaż lub podsmaż przez kilka minut.
- Możesz cieszyć się filiżanką (91 gramów) posiekanych brokułów za jedyne 6 węglowodanów, co czyni go inteligentnym substytutem ryżu.
- Brokuły zawierają również dużo błonnika, co jest ważne, jeśli stosujesz dietę ketonową.
- Możesz zrobić placki z serem i brokułami, miski „ryżowe” lub po prostu podawać ryżowe brokuły z boku, aby dodać więcej objętości do następnego posiłku.
Krok 4. Nadaj swojemu następnemu posiłkowi słodki wydźwięk z marchewką ryżową
Z odrobiną cynamonu lub pieprzu cayenne marchewka może być zabawnym i kolorowym sposobem na zwiększenie spożycia witamin, zastępując ryż. Można go nawet zmieszać z ryżowym kalafiorem. Dodaj świeżą pietruszkę i sok z cytryny, aby uzyskać słodki, pikantny dodatek.
- Jedna filiżanka (128 gramów) posiekanej marchewki zawiera 12 węglowodanów, co jest bardzo dużo, biorąc pod uwagę, ile węglowodanów możesz mieć w ciągu jednego dnia na diecie ketonowej. Zmniejsz porcję do 1/2 szklanki (64 gramy) na zaledwie 6 gramów węglowodanów.
- Jeśli masz ochotę na słodycze, może to być świetny sposób na zaspokojenie tej potrzeby bez przesadzania z węglowodanami.
Krok 5. Uzyskaj dodatkową dawkę potasu, ryżując dynię piżmową
Dynia piżmowa jest lekko słodka i orzechowa. Dodaje pięknego koloru Twojemu talerzowi, jednocześnie dostarczając organizmowi dużo witamin E i B-6. Użyj go, aby zrobić miskę taco z mieloną wołowiną lub podsmaż z innymi warzywami i krewetkami na obfity posiłek na kolację.
W filiżance (140 gramów) pokrojonej w kostkę dyni piżmowej znajduje się 16 gramów węglowodanów. Dodaj trochę ryżu kalafiorowego, aby uzyskać smak bez konieczności spożywania tylu węglowodanów
Krok 6. Spróbuj konjac lub ryżu shirataki jako zamiennika bogatego w błonnik
To świetna opcja, jeśli chcesz czegoś bardzo bogatego w błonnik. Konjac to prawie 100% błonnika! Można go znaleźć na niektórych rynkach azjatyckich lub zamówić online. Smaż przez kilka minut lub włóż do kuchenki mikrofalowej na minutę, aby się podgrzać.
- 3 uncje (85 gramów) ryżu konjac zawierają tylko 3 węglowodany.
- Czasami ryż może mieć lekko rybi zapach ze względu na sposób jego przetwarzania. Opłucz go ciepłą wodą przed dodaniem do posiłku, aby pozbyć się zapachu.
- Istnieje również wersja konjac z makaronem, która może być dobrym substytutem makaronu.
Krok 7. Zamień ryż na łóżko zieleni
Nie będzie wyglądać jak ryż i nie ma nawet takiej samej konsystencji, ale zieleń może zwiększyć objętość posiłku. Surowe, smażone, gotowane na parze lub pieczone warzywa mogą dodać Twojemu posiłkowi dużo smaku, koloru i składników odżywczych. Dodatkowo, zielone warzywa mają zwykle najmniejszą zawartość węglowodanów. Wypróbuj niektóre z następujących warzyw przyjaznych dla ketonów:
- Szpinak, Sałata, Jarmuż
- Szparag
- Ogórek
- Cukinia
- Zielone fasolki
- brukselki
- Zielony pieprz
Metoda 2 z 2: Przekształcenie warzyw w ryż
Krok 1. Opłucz, obierz i posiekaj na szorstko wybrane warzywo
Jeśli używasz marchewki lub dyni piżmowej, będziesz chciał oderwać zewnętrzną warstwę skóry. W przypadku kalafiora usuniesz zewnętrzne liście, a w przypadku brokułów będziesz chciał odciąć wszelkie szorstkie lub martwe łodygi. Pokrój warzywa na kawałki, które są wystarczająco małe, aby zmieściły się w robocie kuchennym lub blenderze.
Ryżowanie warzyw to szybkie i łatwe zadanie! Przygotowanie zajmuje o wiele mniej czasu niż ryż, więc możesz szybko dostać posiłek na stół
Krok 2. Pulsuj warzywa w robocie kuchennym, aż będą w kawałkach wielkości ryżu
Umieść pokrojone warzywa w robocie kuchennym i przykryj pokrywką. Pulsuj jedzenie w jednosekundowych odstępach, aż będzie w małych kawałkach wielkości ryżu. Czasami możesz chcieć użyć szpatułki, aby zeskrobać boki.
Jeśli masz przystawkę do tarcia, włóż ją najpierw do robota kuchennego, a następnie włóż warzywa do maszyny
Alternatywny:
Jeśli nie masz robota kuchennego, nie rozpaczaj! Użyj średniej wielkości otworów na tarce do pudełek, aby rozdrobnić warzywa.
Krok 3. Włóż warzywa do miski przeznaczonej do kuchenki mikrofalowej i skrop oliwą z oliwek
Jeśli zauważysz duże kawałki, które nie zostały starte w robocie kuchennym, wybierz je. Użyj informacji 1⁄2 łyżka (7,4 ml) oliwy z oliwek na każdą szklankę warzyw.
Możesz użyć dowolnego oleju do gotowania. Podczas stosowania diety ketonowej często zaleca się stosowanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, ale można również użyć oleju z awokado, oleju z pestek winogron, a nawet oleju kokosowego
Krok 4. Przykryj miskę folią i mikrofaluj warzywa przez 3 minuty
Umieść przykrytą miskę w kuchence mikrofalowej i gotuj przez 2,5 do 3 minut. Po zakończeniu ostrożnie wyjmij miskę, oderwij folię i wymieszaj warzywa. Przetestuj je, aby sprawdzić, czy mają już wystarczająco miękką konsystencję.
- Jeśli warzywa są nadal twarde, włóż je z powrotem do kuchenki mikrofalowej na 30 sekund, aż się ugotują.
- Jeśli nie masz kuchenki mikrofalowej, gotuj warzywa na kuchence na patelni przez 5-7 minut.
Krok 5. Zmierz, ile jedzenia chcesz na posiłek
Śledzenie i mierzenie żywności to duża część diety ketonowej, a szczególnie chcesz uważać, aby śledzić, ile węglowodanów jesz każdego dnia. Użyj miarki lub wagi do żywności, aby odmierzyć odpowiednią ilość.
- Aby dowiedzieć się, ile węglowodanów znajduje się w porcji jedzenia, sprawdź etykietę lub wyszukaj w Internecie „kalkulator żywności”. Istnieje wiele witryn, w których można badać określone produkty spożywcze i uzyskać rozkład węglowodanów, białka i gramów tłuszczu.
- Zapisywanie spożycia żywności w dzienniku lub rejestrowanie go w aplikacji może znacznie ułatwić śledzenie. MyFitnessPal, Fooducate, My Diet Coach i Lifesum to najwyżej oceniane aplikacje, które można pobrać zarówno na telefony z systemem Android, jak i iOS.
- Niektórzy ludzie doświadczają przestojów w utracie wagi, ponieważ przestali śledzić swoje węglowodany i ostatecznie spożywali więcej niż zalecana ilość.
Krok 6. Przechowuj resztki w lodówce lub włóż je do zamrażarki do długotrwałego przechowywania
Wrzuć to, co zostało do hermetycznego pojemnika lub zamykanej plastikowej torby i trzymaj w lodówce przez 3-4 dni. Resztki pozostaną w zamrażarce do 3 miesięcy. Po prostu włóż warzywa do miski nadającej się do kuchenki mikrofalowej i podgrzej je przez kilka minut, gdy będziesz gotowy do ich użycia.
Etykietuj pojemnik, aby łatwo zapamiętać, jak długo jedzenie będzie dobre
Porady
- Jeśli nie chcesz robić własnego zamiennika ryżu, wiele sklepów oferuje teraz różne gotowe alternatywy ryżu!
- Chociaż dieta ketonowa jest często stosowana przez osoby, które chcą schudnąć, może być również pomocna w leczeniu stanów, takich jak epilepsja.
Ostrzeżenia
- Przestrzeganie diety ketonowej może być niebezpieczne, jeśli masz określone schorzenia, takie jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek planu diety.
- Zachowaj ostrożność podczas wyjmowania jedzenia z kuchenki mikrofalowej. Noś rękawice kuchenne lub używaj ręcznika do trzymania naczynia, aby się nie poparzyć.
