Chociaż picie kawy z umiarem przynosi wiele korzyści zdrowotnych, zbyt duża ilość kawy może być szkodliwa dla zdrowia, ponieważ może prowadzić do bezsenności, rozstroju żołądka, drżenia mięśni i przyspieszonego bicia serca. Niezależnie od tego, czy chcesz całkowicie wyeliminować kofeinę, czy po prostu zmniejszyć jej spożycie, musisz zaplanować z wyprzedzeniem, jeśli chcesz zastąpić kawę zdrowszą alternatywą. Przygotuj się na odstawienie kofeiny i dostosuj swój plan dnia tak, aby wyeliminowanie kawy nie wykoleiło Twoich innych celów związanych ze zdrowiem i sprawnością.
Kroki
Część 1 z 3: Wybór napoju zastępczego
Krok 1. Pij herbatę zamiast kawy
Zielona herbata jest prawdopodobnie najbardziej oczywistym wyborem, jeśli chcesz zastąpić kawę zdrowszą alternatywą. Napój zawiera mnóstwo przeciwutleniaczy, a także zapewnia inne korzyści, takie jak zmniejszenie ryzyka chorób serca i układu krążenia.
- Pamiętaj, że zielona herbata zawiera kofeinę – choć znacznie mniej niż kawa. Czarne herbaty są również źródłem kofeiny, ale herbaty ziołowe zazwyczaj nie zawierają kofeiny.
- Yerba mate to kolejna alternatywa dla kawy popularnej w Ameryce Południowej. Może dostarczyć ci kofeiny (około 85 mg na filiżankę w porównaniu do 160 mg na filiżankę kawy, dzięki czemu nie będziesz się roztrzęsić), a także przeciwutleniacze, witaminy i minerały.
- Ponieważ herbata zawiera mniej kofeiny niż kawa, zapewni Ci zastrzyk energii, do którego przywykłeś z porannej filiżanki joe, ale bez towarzyszącego jej zdenerwowania i psychicznego niepokoju.
- Herbata z żeń-szenia jest dobrym stymulatorem umysłowym, jeśli chcesz poprawić skupienie i koncentrację. Chociaż herbata zazwyczaj jest gorzka, możesz ją dosłodzić do smaku – po prostu użyj miodu zamiast cukru, jeśli chcesz zachować zdrowotność napoju.
- Inną opcją jest herbata z lukrecji. Chociaż nie zawiera kofeiny, nadal zwiększa energię i poprawia pracę nadnerczy, dzięki czemu będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie ze stresem.
Krok 2. Wypróbuj ziołową mieszankę kawy
Rezygnacja z kawy może być jeszcze trudniejsza, jeśli kochasz smak napoju. Mieszanka herbat ziołowych z korzenia cykorii, macy i prażonego mniszka lekarskiego jest bardzo zbliżona do smaku kawy.
- Zazwyczaj tę mieszankę można znaleźć w specjalistycznych sklepach z herbatą lub można kupić osobno składniki i przygotować ją samodzielnie.
- Ta mieszanka nie zawiera kofeiny, więc może być idealna, jeśli lubisz smak kawy, ale próbujesz detoksykować kofeinę.
- Cykoria często jest mieszana z samą kawą, szczególnie w północnej Francji i częściach Stanów Zjednoczonych z kulturami, które są w znacznym stopniu inspirowane Francją, takimi jak Luizjana.
Krok 3. Zamień poranną filiżankę na wodę z cytryną
Chociaż woda cytrynowa nie smakuje jak kawa, napój jest napojem na dzień dobry, ponieważ stymuluje pracę wątroby. Woda cytrynowa również pobudza zmysły, dając zastrzyk energii.
- Po prostu rano wrzuć kilka plasterków świeżej cytryny do wody. Dodaj kilka kostek lodu, jeśli chcesz zimny napój.
- Możesz także spróbować herbatę z cytryny lub cytrusową herbatę zinger, które zarówno zapewnią Ci poranne odświeżenie, jak i wzmocnią Twój układ odpornościowy.
Krok 4. Zjedz koktajl owocowy z orzechami
Zwłaszcza po południu wybij to ospałe uczucie, które zwykle powodowało, że biegałeś do najbliższej kawiarni, pijąc zdrowy koktajl z porcją bogatych w białko orzechów, takich jak migdały lub orzechy nerkowca.
- Twój popołudniowy kryzys zazwyczaj ma więcej wspólnego ze spadkiem poziomu cukru we krwi po obiedzie niż z kofeiną. Być może jednak przywykłeś do pokonywania tego spadku energii kawą.
- Smoothie to zdrowsza alternatywa dla popołudniowej przerwy na kawę. Zbieraj owoce i warzywa bogate w przeciwutleniacze i witaminę C oraz dodaj serwatkę w proszku lub mieszankę migdałów, aby uzyskać zastrzyk białka.
- Białko dostarcza Twojemu organizmowi energii i pomaga utrzymać sytość dłużej niż zwykła filiżanka kawy.
Krok 5. Zrób kieliszek soku z trawy pszenicznej
Jeśli kieliszek espresso był Twoim ulubionym sposobem na przygotowanie kawy, spróbuj zastąpić go kieliszkiem soku z trawy pszenicznej, który jest łatwo przyswajalnym zastrzykiem niezbędnych witamin i minerałów.
- Sok z trawy pszenicznej to również naturalny sposób na zwiększenie energii bez kofeiny.
- Jeśli nie lubisz smaku soku z trawy pszenicznej, spróbuj zmieszać go z koktajlem, aby ukryć smak.
Krok 6. Zdecyduj, czy chcesz całkowicie wyeliminować kofeinę
Istnieje wiele zdrowszych alternatyw dla kawy, które nadal zawierają kofeinę, chociaż zazwyczaj w mniejszych ilościach niż przeciętna filiżanka kawy. Jeśli chcesz detoksować z kofeiny, powinieneś unikać tych napojów.
- Rozważ przejście na kawę bezkofeinową, która daje znajomy smak kawy o znacznie mniejszej zawartości kofeiny (mniej więcej w filiżance herbaty).
- Jeśli zaczęłaś przyjmować leki kontrolujące stan zdrowia lub jesteś w ciąży, lekarz mógł zalecić znaczne zmniejszenie lub wyeliminowanie kofeiny z diety.
- Jeśli planujesz detoksykację z kofeiny, a także zerwanie z kawą, rozglądaj się za pokarmami, takimi jak czekolada, która również zawiera kofeinę.
Krok 7. Znajdź napój z dużą ilością przeciwutleniaczy
Sama kawa zawiera przeciwutleniacze, które są korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Idealnie, jeśli planujesz zmniejszyć lub wyeliminować spożycie kawy, powinieneś znaleźć inny sposób na uzyskanie potrzebnych przeciwutleniaczy.
- Jeśli chcesz nadal otrzymywać przeciwutleniacze, ale chcesz przestać pić kawę, zacznij zwiększać ilość spożywanych codziennie owoców i warzyw.
- Zielona i biała herbata zawierają więcej przeciwutleniaczy niż kawa, ale mogą również zawierać kofeinę. Miej to na uwadze, jeśli planujesz wyeliminować z diety kofeinę i kawę.
- Soki owocowe i warzywne są również bogate w przeciwutleniacze. Wybieraj całe, naturalne soki, takie jak żurawina lub granat, które nie są rozwadniane i nie zawierają dodatku cukru oraz ograniczają spożycie do 4 uncji dziennie.
Część 2 z 3: Podążanie za planem
Krok 1. Ustal datę zaprzestania picia kawy
Zwłaszcza jeśli zamierzasz całkowicie rzucić kofeinę, najbardziej bezbolesnym sposobem na to jest zaznaczenie w kalendarzu konkretnej „daty rzucenia”. Zrób to co najmniej kilka tygodni, aby mieć czas na zmniejszenie spożycia kawy.
- Najlepiej, jeśli chcesz ustalić datę z co najmniej dwutygodniowym wyprzedzeniem. Konkretny czas będzie jednak zależeć od tego, ile kawy zwykle pijesz i ile z niej chcesz zastąpić zdrowszymi alternatywami.
- Staraj się nie ustawiać daty dłużej niż miesiąc, bo zmniejszysz swoje szanse na trzymanie się jej. Jeśli jest zbyt daleko, staje się mniej aktywnym celem, a bardziej ogólną ideą czegoś, co chcesz zrobić „kiedyś”.
- Zwłaszcza jeśli planujesz również detoksykację z kofeiny, najlepiej wyznaczyć termin na weekend lub wakacje, kiedy możesz zostać w domu i jak najwięcej unikać kawy w najtrudniejszych pierwszych dniach.
- Kiedy wybierasz dzień, zaznacz go w kalendarzu i opublikuj w kilku miejscach, które często widzisz. To wzmocni datę w twoim umyśle.
Krok 2. Odstawiaj się powoli od kawy
Chociaż możesz rzucić indyka na zimno, przyjęcie podejścia stopniowego zmniejszy objawy odstawienia i zwiększy szanse na pomyślne rzucenie palenia.
- Możesz to zrobić, stopniowo zmniejszając liczbę wypijanych dziennie filiżanek kawy. Na przykład, jeśli normalnie pijesz pięć filiżanek dziennie, zmniejsz to do czterech. Pij tylko cztery filiżanki kawy dziennie przez kilka dni, a następnie zmniejsz do trzech. Idź dalej, aż przestaniesz pić kawę.
- Jeśli lubisz smak kawy tak samo jak kofeinę, spróbuj stopniowo zmieniać kawę na bezkofeinową. Pierwszego dnia wypij kawę, tak jak zwykle. Przez kilka następnych dni pij tylko popołudniami kawę bezkofeinową (jeśli zwykle po południu pijesz zwykłą kawę). Następnie zastąp swoją pierwszą poranną filiżankę bezkofeinową - pół kawy pierwszego dnia, a następnie stopniowo zmniejszaj ilość kawy z kofeiną.
- Po przejściu na bezkofeinową zmniejszyłeś uzależnienie swojego organizmu od kofeiny. Teraz możesz zaatakować swoje przywiązanie do określonego smaku kawy, jeśli Twoim celem jest całkowita rezygnacja z kawy.
Krok 3. Zastanów się, czy musisz całkowicie wyeliminować kawę
Kawa ma wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych i może być dobrą rzeczą, gdy jest spożywana z umiarem. Jeśli po prostu pijesz za dużo, rozważ zastosowanie powyższej metody, aby ograniczyć się do picia nie więcej niż dwóch lub trzech filiżanek dziennie i sprawdź, czy to działa dla Ciebie. Jeśli nadal odczuwasz niepożądane skutki uboczne, takie jak drżenie lub drżenie mięśni, może to oznaczać, że kawa po prostu nie jest dla Ciebie. W przeciwnym razie może nie być konieczne całkowite wyeliminowanie go z diety.
- Kawa jest pełna przeciwutleniaczy – w rzeczywistości jest jednym z najlepszych źródeł przeciwutleniaczy dla Amerykanów – które chronią komórki przed wolnymi rodnikami powodującymi raka. Badania wykazały, że picie pięciu lub więcej filiżanek kawy dziennie może zmniejszyć ryzyko raka piersi o 57 procent i ryzyko chorób serca o 21 procent.
- Kawa może również zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera i Parkinsona, zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i zmniejszyć ryzyko marskości wątroby.
Krok 4. Zamień nawyki pojedynczo
Kawa prawdopodobnie stała się częścią twojego życia w sposób, którego nawet nie zauważasz. Poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad tymi nawykami, aby móc je stopniowo zmieniać. Pamiętaj, że całkowite wyeliminowanie nawyku picia kawy może zająć trochę czasu.
- Kiedy ograniczasz kawę, pomyśl o różnych rytuałach, które kojarzą ci się z kawą.
- Na przykład kawa może być częścią porannej rutyny. Ponieważ twoja pierwsza poranna filiżanka prawdopodobnie będzie ostatnią, masz mnóstwo czasu na oderwanie się od tego rytuału. Spróbuj zrobić inne rzeczy przed zrobieniem kawy lub przestań ustawiać ekspres do kawy, aby obudzić się aromatem kawy.
- Jeśli ty i twoi współpracownicy macie popołudniowy rytuał picia kawy w pobliskiej kawiarni lub razem w pokoju socjalnym, wypij coś innego zamiast kawy. Możesz zasugerować spotkanie w innym miejscu przez kilka pierwszych dni, aby nie rozpraszać się i nie kusić zapach kawy.
Krok 5. Każdego ranka idź na spacer lub jogging
Lekkie ćwiczenia z samego rana pobudzają Twoje ciało, zapewniając zrównoważony przypływ energii, który pomoże Ci przetrwać resztę dnia.
- W przeciwieństwie do kofeiny energia wytworzona podczas krótkiego treningu sercowo-naczyniowego jest zrównoważona i nie spowoduje wypadku późnym popołudniem.
- Jeśli poranki są szczególnie szalone, pamiętaj, że nie musisz wykonywać pełnego treningu. 10 do 15 minut umiarkowanych ćwiczeń to wszystko, czego potrzebujesz, aby zwiększyć krążenie krwi.
Krok 6. Przygotuj się na wahania wagi
Kiedy przestaniesz pić kawę, Twoja waga może w rezultacie wzrosnąć lub spaść, nawet jeśli nie zmienisz żadnej innej części swojej codziennej rutyny. Ocena tego, jak zwykle pijesz kawę, może dać lepsze wyobrażenie o tym, czego się spodziewać.
- Na przykład, jeśli lubisz pić napoje kawowe z mlekiem i cukrem lub syropy smakowe, możesz w rzeczywistości schudnąć z powodu wszystkich kalorii zawartych w zwykłym napoju kawowym.
- Ponieważ jednak kofeina działa jako naturalny środek tłumiący apetyt, możesz również przybrać na wadze, gdy rzucisz kawę – szczególnie, jeśli w rezultacie będziesz podjadać więcej w ciągu dnia.
- Możesz zapobiec temu przybieraniu na wadze, zwiększając codzienną aktywność i zaopatrując się w zdrowe przekąski, takie jak owoce i warzywa, jogurt i orzechy.
Część 3 z 3: Obsługa wypłat
Krok 1. Porozmawiaj z przyjaciółmi i rodziną
Zwłaszcza jeśli całkowicie rzucasz kofeinę, poinformuj osoby wokół ciebie, kiedy jest twoja data rzucenia. W tym czasie nie tylko będą dla ciebie bardziej wyrozumiali, ale będą mieli lepsze pojęcie, czego się od ciebie spodziewać.
- Poproś przyjaciół i rodzinę o cierpliwość w kontaktach z tobą w ciągu pierwszych kilku tygodni, kiedy prawdopodobnie będziesz cierpieć z powodu odstawienia kofeiny.
- Jeśli masz znajomych, których często spotykasz przy kawie, dowiedz się, czy byliby skłonni spotkać się z Tobą na inne zajęcia, takie jak spacer po parku lub wycieczka do sklepu z koktajlami.
- Pamiętaj, że posiadanie wokół siebie ludzi, którzy Cię kochają i wspierają Twój wysiłek, może znacznie ułatwić osiągnięcie Twoich celów. Możesz nawet poprosić innego przyjaciela z podobnymi problemami, aby rzucił z tobą kawę, dzięki czemu nawiążesz solidarność.
Krok 2. Oceń wpływ na twoje życie społeczne
Szczególnie jeśli lubisz odwiedzać kawiarnie, zastąpienie kawy zdrowszymi alternatywami może oznaczać, że będziesz musiał wymyślić również inne opcje towarzyskie.
- Na przykład, jeśli w jednej z twoich ulubionych kawiarni często odbywają się występy lokalnych muzyków, które lubisz, porozmawiaj z tymi muzykami i znajdź inne miejsca, w których grają, gdzie możesz cieszyć się muzyką bez pokusy widoku i zapachu kawy.
- Zajęcia na świeżym powietrzu to dobry sposób na trochę ruchu, unikając pokusy picia kawy. Poproś znajomych, aby spotkali się z Tobą w lokalnym parku, dołącz do lokalnej drużyny sportowej lub zaangażuj się w lokalne wydarzenia.
Krok 3. Zrób sobie drzemkę
Wiele miejsc pracy nie daje Ci swobody ucinania sobie krótkiej drzemki w ciągu dnia pracy. Jeśli jednak masz taką możliwość, drzemka wzmacniająca może odświeżyć i doenergetyzować Twoje ciało równie dobrze – jeśli nie lepiej – niż popołudniowa filiżanka kawy.
- Jeśli ucinasz sobie drzemkę, ustaw alarm i obudź się w ciągu 15 lub 20 minut. Drzemka trwająca dłużej może sprawić, że będziesz bardziej zmęczony.
- Nawet jeśli trudno ci się zdrzemnąć, poświęcenie kilku minut po południu na cichą medytację jest również dobrym sposobem na naładowanie baterii.
Krok 4. Wypróbuj dostępne bez recepty środki na bóle głowy i nudności
Bóle głowy i rozstrój żołądka są naturalną częścią procesu odstawiania. Nawet jeśli nie rzucasz całkowicie kofeiny, nadal możesz mieć niektóre z tych objawów w wyniku zmniejszonego spożycia kofeiny.
- Należy pamiętać, że najszybszym sposobem na wyeliminowanie objawów odstawienia kofeiny jest spożycie niewielkiej ilości kofeiny; jednak, jeśli próbujesz rozwiązać problem uzależnienia swojego organizmu od kofeiny, nie pomoże to w twojej sprawie i tylko cofnie cię dalej.
- Sprawdź dokładnie etykiety składników w środkach dostępnych bez recepty i upewnij się, że to, co bierzesz, nie zawiera kofeiny. Na przykład wiele dostępnych bez recepty leków przeciwbólowych, szczególnie tych na migreny, może zawierać kofeinę jako składnik.
- Jeśli obecnie przyjmujesz leki w celu leczenia konkretnego schorzenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed użyciem środków dostępnych bez recepty, ponieważ mogą one wpływać na skuteczność leków na receptę.