Dieta Atkinsa jest popularnym planem odchudzania, który koncentruje się na diecie niskowęglowodanowej. Utrata masy ciała będzie się różnić w zależności od osoby, ale ogólnie większość diet niskowęglowodanowych powoduje dość szybką utratę wagi. Jest kilka faz diety Atkinsa, z których pierwsza jest najtrudniejsza. Faza indukcji lub pierwsza faza diety może wiązać się z pewnymi typowymi skutkami ubocznymi diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Mogą to być: ból głowy, nastrój, nieświeży oddech, zmęczenie, zmiany w jelitach, nudności i zmęczenie psychiczne. Chociaż pierwsza faza Atkinsa jest trudna, na dłuższą metę będzie się opłacać.
Kroki
Część 1 z 2: Radzenie sobie ze skutkami ubocznymi diety Atkinsa
Krok 1. Pij kawę i herbatę
Jednym z typowych skutków ubocznych stosowania diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, takiej jak dieta Atkinsa, jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. To tutaj twoje ciało wykorzystuje ketony jako energię zamiast zwykłej glukozy (węglowodanów). Bóle głowy są jednym z najczęstszych skutków ubocznych diety Atkinsa.
- Łatwym i całkowicie naturalnym sposobem walki z bólami głowy jest popijanie napoju z kofeiną. Badania wykazały, że kofeina jest obiecującym środkiem przeciwbólowym.
- Wiele razy bóle głowy są spowodowane powiększonymi naczyniami krwionośnymi w mózgu, które naciskają na twoją czaszkę. Kofeina służy jako środek zwężający naczynia krwionośne i sprawia, że rozszerzone naczynia krwionośne stają się mniejsze i węższe, a tym samym łagodzi ból.
- Kofeina działa szybko i możesz zauważyć ulgę w ciągu 30 minut. Efekty mogą trwać do trzech do pięciu godzin.
- Zarówno herbata, jak i kawa są źródłem kofeiny, a kawa ma wyższą zawartość kofeiny. Większość kubków kawy o pojemności 8 uncji zawiera około 80 – 200 mg kofeiny. Spróbuj wypić jedną lub dwie filiżanki, aby złagodzić ból głowy.
- Chociaż można znaleźć kofeinę w napojach gazowanych, napojach dla sportowców i napojach energetycznych, na ogół nie znajdują się one na liście zatwierdzonych napojów dla diety Atkinsa.
- Zbyt dużo kofeiny może powodować bóle głowy z odbicia, głód cukru, a nawet zwiększone spożycie węglowodanów. Może również działać jako środek moczopędny, co sprawi, że będziesz częściej oddawać mocz i potencjalnie może Cię odwodnić.
Krok 2. Wypróbuj leki dostępne bez recepty
Oprócz bólu głowy, ketoza i diety niskowęglowodanowe mogą również wywoływać nudności lub zmieniać nawyki jelit. Spróbuj zażywać leki OTC, aby złagodzić którekolwiek z tych skutków ubocznych.
- Jeśli wypicie gorącej filiżanki joe nie pomaga na bóle głowy, spróbuj zażywać leki przeciwbólowe OTC. Są one na ogół bezpieczne dla większości zdrowych ludzi i przyniosą ci pewną ulgę. Ponadto poszukaj leku na ból głowy, który zawiera kofeinę, ponieważ pomaga to działać szybciej i skuteczniej.
- Jeśli wystąpią jakiekolwiek zaparcia lub biegunki, możesz rozważyć przyjmowanie leków OTC również na te skutki uboczne. Przy pierwszych oznakach zaparć weź delikatny środek przeczyszczający lub zmiękczający stolec. Jeśli pozwolisz zaparciu trwać zbyt długo, może się pogorszyć i wymagać bardziej agresywnego leczenia, takiego jak lewatywa.
- Nudności to kolejny efekt uboczny, który może utrudnić pierwsze dni lub tygodnie diety Atkinsa. Pij często płyny, aby zapobiec nudnościom. Wypróbuj gorącą herbatę imbirową, napoje gazowane lub piwo imbirowe, ale unikaj produktów mlecznych, ponieważ mogą one pogorszyć nudności. Możesz również wziąć lek przeciw nudnościom OTC, aby uzyskać dodatkową pomoc.
Krok 3. Zaopatrz się w miętówki i gumę bez cukru
Innym tymczasowym efektem ubocznym pierwszej fazy diety Atkinsa jest nieświeży oddech. Ponownie, jest to zwykle spowodowane ketozą, ale można bardzo łatwo zaradzić.
- Regularne mycie zębów jest zawsze dobrym sposobem na zapobieganie nieświeżemu oddechowi. Rozważ zakup małej, podróżnej szczoteczki do zębów i pasty do zębów, aby mieć je przy sobie w torebce, samochodzie lub biurze. Szczotkuj zęby częściej i dokładnie szczotkuj tył języka.
- Niektóre płyny do płukania jamy ustnej zawierają również środki przeciwbakteryjne, które pomagają również pozbyć się nieświeżego oddechu.
- Oprócz bardziej rygorystycznego programu higieny jamy ustnej rozważ ssanie miętówek bez cukru lub żucie gumy bez cukru. Pamiętaj, aby sprawdzić zawartość cukru i węglowodanów, aby upewnić się, że będą pasować do Twojej diety.
Krok 4. Wykonuj minimalną aktywność fizyczną
Częste są również lekkie zmęczenie, uczucie zmęczenia lub pewne zamglenie psychiczne w ciągu pierwszych kilku dni lub tygodnia diety Atkinsa. Ogranicz aktywność fizyczną, dopóki te skutki uboczne nie przeminą.
- Ponieważ dieta Atkinsa jest restrykcyjna, szczególnie na węglowodanach, nie wolno jej przesadzać fizycznie.
- Zazwyczaj zaleca się wykonywanie około 150 minut ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności oraz jednego do dwóch dni treningu siłowego w tygodniu. To może być za dużo na początku diety. Zamiast wykonywać cardio o umiarkowanej intensywności, spróbuj wykonać tę samą ilość cardio o niskiej intensywności. Czynności, takie jak spacery lub spokojna przejażdżka rowerem, mogą być łatwiejsze (i zabawniejsze), gdy stosujesz bardzo rygorystyczną dietę.
- Ćwiczenia mogą również pomóc w utrzymaniu pozytywnego nastawienia w tej trudnej części diety.
Krok 5. Idź wcześniej spać
Nic dziwnego, że przez kilka pierwszych dni diety Atkinsa czujesz się trochę zmęczony lub nawet trochę nastrojowy. Wysypiaj się, aby złagodzić te efekty.
- Zazwyczaj potrzebujesz około siedmiu do dziewięciu godzin snu każdej nocy. Jeśli obecnie nie otrzymujesz takiej ilości, możesz naprawdę zauważyć zmęczenie lub psychiczne zamglenie typowe dla diet niskowęglowodanowych.
- Staraj się kłaść wcześniej spać każdego dnia, gdy jesteś na pierwszej fazie diety Atkinsa. Zostań w łóżku później, jeśli możesz.
Krok 6. Zbuduj grupę wsparcia
Przy każdej diecie pomocne jest posiadanie grupy wsparcia, która zachęci i zmotywuje Cię do pozostania na dobrej drodze.
- Wiele badań wykazało, że niezależnie od rodzaju diety, osoby na diecie, które wspierały ich przyjaciół lub członków rodziny, radziły sobie znacznie lepiej z dietą i schudły więcej w porównaniu do osób bez grupy wsparcia.
- Grupa wsparcia może również pomóc w problemach psychicznych związanych z przestrzeganiem diety. Dzień po dniu trzymanie się bardziej rygorystycznego planu, takiego jak dieta Atkinsa, może być trudne.
- Powiedz znajomym lub członkom rodziny o diecie Atkinsa i swoim celu, jakim jest schudnięcie. Zapytaj, czy będą Cię wspierać, a nawet zapytaj, czy byliby zainteresowani dołączeniem do Ciebie.
- Dieta Atkinsa ma również wiele opcji wsparcia na własnej stronie internetowej. Sprawdź to, aby uzyskać więcej zasobów pomocy technicznej.
Krok 7. Uruchom dziennik
Zapisywanie informacji o nowej diecie i długoterminowych celach może być świetnym mechanizmem radzenia sobie z trudnościami, które czasami towarzyszą przestrzeganiu diety. Czasami samo prowadzenie dziennika wystarczy, aby zachować zdrowy rozsądek i być odpowiedzialnym przed sobą.
- Użyj pióra i notatnika, aplikacji do dziennika lub witryny internetowej, aby rozpocząć dziennik. Nie musisz codziennie pisać dziennika, ale może to pomóc w przelaniu wszystkich myśli na papier.
- Możesz także użyć swojego dziennika, aby śledzić postępy swojej wagi lub dziennik żywności w całej diecie Atkinsa.
Część 2 z 2: Rozpoczęcie diety Atkinsa
Krok 1. Przejrzyj dozwoloną żywność i zatwierdzone przepisy
Za każdym razem, gdy zaczynasz nową dietę, ważne jest, aby dokładnie zrozumieć, co możesz mieć, a czego nie. To znacznie ułatwi Ci przejście na dietę.
- Dieta Atkinsa jest bardzo specyficznym rodzajem diety niskowęglowodanowej. Jest podzielony na cztery fazy z określoną listą zatwierdzonych produktów spożywczych i wielkości porcji w każdej fazie.
- W pierwszej fazie możesz mieć: pełnotłusty ser, tłuszcze i oleje, ryby i owoce morza, drób, jajka, mięso, zioła oraz nieskrobiowe i zielone warzywa (znane jako warzywa podkładowe).
- Zaopatrz się w te produkty w swoim domu, aby mieć wszystkie zatwierdzone produkty w zasięgu ręki do przygotowywania posiłków i przekąsek.
Krok 2. Jedz co dwie do trzech godzin
Jedzenie co kilka godzin to dobry sposób na zapobieganie głodowi, ale jest to również zalecenie stworzone specjalnie przez pierwszą fazę diety Atkinsa.
- Ta dieta zaleca spożywanie trzech posiłków dziennie plus dwie przekąski lub spożywanie pięciu do sześciu małych posiłków dziennie. Nie wychodź bez jedzenia dłużej niż trzy godziny.
- Długie czekanie między posiłkami lub pomijanie przekąsek może sprawić, że będziesz bardziej głodny i bardziej prawdopodobne, że zjesz niezatwierdzone jedzenie, ponieważ jesteś tak głodny.
- Pakuj wcześniej posiłki i przekąski, aby mieć je zawsze przy sobie. Może to zapobiec sytuacji, w której nadszedł czas na jedzenie, jesteś głodny, ale nie masz nic, co pasuje do listy zatwierdzonych produktów spożywczych w fazie pierwszej.
Krok 3. Jedz odpowiednią ilość węglowodanów
Podczas każdej fazy diety Atkinsa zauważysz, że dostarczają ci bardzo określoną ilość węglowodanów do spożycia każdego dnia. Ważne jest ścisłe przestrzeganie tej wskazówki.
- Pierwsza faza diety ogranicza Cię do 20 g węglowodanów dziennie. Zaleca nie przekraczanie 20 g węglowodanów dziennie, ale także zapewnienie spożywania co najmniej 18 g węglowodanów dziennie.
- Spożywanie mniej niż 18 g węglowodanów dziennie nie zwiększa ani nie przyspiesza utraty wagi, a także najprawdopodobniej oznacza, że nie jesz wystarczającej ilości podstawowych warzyw.
- Rozłóż 20 g węglowodanów przez cały dzień. To może pomóc ci czuć się bardziej równomiernym przez cały dzień. Jeśli spożyjesz wszystkie 20 g węglowodanów na śniadanie, po południu możesz zauważyć więcej skutków ubocznych diety niskowęglowodanowej.
- Posiadanie zaledwie 20 mg węglowodanów może być niepokojące z medycznego punktu widzenia, więc skontaktuj się z lekarzem, aby pomóc w monitorowaniu poziomu elektrolitów. Poinformuj ich o swojej osobistej historii medycznej, aby sprawdzić, czy tak restrykcyjna dieta jest dla Ciebie dobrym wyborem.
Krok 4. Pij odpowiednią ilość płynu
Dieta Atkinsa, podobnie jak większość innych diet, zaleca codzienne spożywanie odpowiedniej ilości płynów.
- Woda jest niezbędna dla ogólnego stanu zdrowia, nawet gdy jesteś na diecie. Ponadto picie odpowiedniej ilości płynów, jak wspomniano wcześniej, może pomóc zwalczyć nudności i zaparcia związane z dietą bardzo niskowęglowodanową.
- Dieta Atkinsa zaleca wypijanie ośmiu 8-uncjowych szklanek płynów każdego dnia. Jednak bardziej ogólne zalecenia sugerują picie do 13 szklanek wody dziennie. Będzie to zależeć od Twojego wieku, płci i poziomu aktywności.
- Nie powinieneś odczuwać pragnienia przez cały dzień, a Twój mocz powinien być bardzo bladożółty pod koniec dnia, jeśli jesteś odpowiednio nawodniony.
Krok 5. Rozważ przyjmowanie suplementów
Dieta Atkinsa sugeruje pozostawanie w fazie pierwszej przez co najmniej dwa tygodnie lub do momentu, gdy osiągniesz około 10-15 funtów od swojej docelowej wagi. Jeśli masz większą wagę do zrzucenia, możesz rozważyć przyjmowanie suplementów diety.
- Pierwsza faza diety Atkinsa jest bardzo ograniczona i wycina kilka grup żywności (takich jak owoce, warzywa skrobiowe i zboża). Jeśli planujesz pozostać w tej fazie przez dłuższy czas, dobrym pomysłem może być zażycie suplementów diety, aby zapobiec niedoborom składników odżywczych.
- Świetną witaminą „zapasową” jest ogólna multiwitamina. Przyjmuj jedną dziennie, aby codziennie pokrywać różne składniki odżywcze.
- Możesz również rozważyć przyjmowanie 500 – 1000 mg wapnia dziennie, ponieważ wiele produktów mlecznych jest zabronionych.
Porady
- Nie zapomnij o spożyciu od 12 do 15 gramów węglowodanów dziennie z warzyw podkładowych. Błonnik zawarty w warzywach pomoże Ci dłużej czuć się sytym.
- Uczucie zmęczenia, marudzenia i drżenia w pierwszych dniach Atkinsa jest powszechne. Możesz to ograniczyć, pijąc dużo płynów, przyjmując witaminy i skupiając się na witaminie B12, aby uzyskać energię i objawy odstawienia.
- Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu dietetycznego. Porozmawiaj również z lekarzem, jeśli jakiekolwiek objawy nie ustępują lub powodują, że jesteś fizycznie chory lub czujesz się niekomfortowo.
