Czy zdarza Ci się tak długo rozważać plusy i minusy sytuacji, że zapominasz kiedykolwiek coś zrobić? A może odtwarzasz rozmowę w swojej głowie tyle razy, że czujesz, jakbyś rzeczywiście rozmawiał z drugą osobą. Jeśli tak, być może za dużo myślisz! Podczas gdy każdy raz na jakiś czas wpada w głowę, chroniczne przemyślenie może utrudnić faktyczne radzenie sobie z problemami, dlatego ważne jest, aby nauczyć się nowych strategii, aby móc wyjść z głowy i wrócić do chwili obecnej.
Kroki
Metoda 1 z 13: Skoncentruj się na pełnym obrazie
1 3 WKRÓTCE
Krok 1. Kiedy nadmiernie myślisz, masz tendencję do zagłębiania się w szczegóły
Chociaż możesz nauczyć się czegoś nowego przez szybkie rozważenie tych rzeczy, lepiej jest cofnąć się i spojrzeć na cały obraz. Jeśli na przykład się w kimś podkochujesz, możesz pomyśleć o każdym jego komentarzu lub wyrazie twarzy po tym, jak go zobaczysz, ale przyjrzenie się każdej interakcji w celu ujawnienia szczegółów może uniemożliwić ci zobaczenie, co się naprawdę dzieje.
Czy twoja sympatia traktuje cię w większości tak, jakby była tobą zainteresowana? A może po prostu masz nadzieję znaleźć subtelny znak ze względu na to, jak się do nich czujesz? Realistyczne podejście do ogólnego związku może pomóc Ci przestać myśleć nad każdą drobną interakcją
Metoda 2 z 13: Podejmij małe, proaktywne kroki w kierunku rozwiązania
1 2 WKRÓTCE
Krok 1. Duże problemy wydają się mniej onieśmielające, gdy je rozwiązujesz
Czasami może się okazać, że zastanawiasz się nad problemem, który wydaje się zbyt przytłaczający, i nie wiesz, co z tym zrobić. Jeśli jesteś niezadowolony ze swojej pracy, możesz zostać wciągnięty w myślenie o każdym aspekcie, którego nienawidzisz. Jednak na dłuższą metę to ci nie pomoże.
Zamiast tego, wymyśl pierwszy krok, który możesz zrobić, na przykład wzięcie udziału w zajęciach online w wolnym czasie lub rozpoczęcie pobocznego zamieszania, które w końcu możesz rozwinąć do kariery w pełnym wymiarze godzin
Metoda 3 z 13: Naucz się być obecnym w chwili obecnej
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Ćwicz uważność, aby rozwinąć ten nawyk
Kiedy zastanawiasz się nadmiernie, zwykle albo jesteś wciągnięty w odtwarzanie czegoś z przeszłości, albo próbujesz rozgryźć wszystkie możliwe skutki czegoś w przyszłości. Jeśli nauczysz się zwracać uwagę z powrotem na to, co dzieje się wokół ciebie, może to pomóc ci być bardziej świadomym w swoich myślach.
Dobrym ćwiczeniem do ćwiczenia uważności jest użycie wszystkich zmysłów, aby doświadczać tego, co dzieje się w danej chwili – spróbuj znaleźć przynajmniej jedną rzecz, którą możesz zobaczyć, usłyszeć, powąchać, posmakować i poczuć wokół siebie
Metoda 4 z 13: Rozprosz się, gdy myślisz za dużo
1 9 WKRÓTCE
Krok 1. Zrób coś, co uważasz za zabawne i wciągające
Kiedy twoje myśli uciekają od ciebie, czasami po prostu musisz przez chwilę zrobić coś innego. Wszystko będzie działać tak długo, jak długo odciągnie twój umysł od tego, co cię niepokoi – niektórzy ludzie lubią kolorować lub układać puzzle, podczas gdy inni lubią chodzić na spacery lub ćwiczyć. Po prostu wybierz coś, co sprawia, że czujesz się dobrze.
- Jeśli kochasz ogrodnictwo, wyjdź na zewnątrz i wyrwij trochę chwastów lub przesadź trochę zatłoczoną roślinę.
- Jeśli lubisz być aktywny, idź pobiegać, zrób kilka okrążeń w basenie lub poćwicz rzuty wolne w koszykówkę.
Metoda 5 z 13: Zapisz swoje myśli na papierze
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Spróbuj poświęcić 10 minut dziennie na zapisywanie swoich myśli
Prowadzenie dziennika może być naprawdę skutecznym sposobem na uspokojenie myślenia. Kiedy piszesz, pomaga ci to uporządkować myśli, aby nie były tak pomieszane i przytłaczające w twoim umyśle. Pisanie może również pomóc Ci dotrzeć do źródła tego, co się dzieje, więc możesz poczuć, że łatwiej jest znaleźć rozwiązanie, a nawet po prostu zdać sobie sprawę, że nadszedł czas, aby odpuścić to, co czujesz.
- Po dłuższym prowadzeniu dziennika przeczytaj ponownie swoje pisanie i poszukaj wzorców w swoim myśleniu. Zadaj sobie pytanie, w jaki sposób te wzorce wpływają na to, jak postrzegasz siebie, swoje relacje i otaczający Cię świat.
- Jeśli zmagasz się z krytycznymi myślami, spróbuj zapisać je jako stwierdzenia „ty” zamiast „ja”. Jeśli na przykład zobaczysz coś w stylu „Jesteś naprawdę zły w szkole”, może ci to pomóc w zrozumieniu, jak bardzo bolesny może być twój krytyczny głos wewnętrzny. Spróbuj wymyślić licznik dla każdego z tych stwierdzeń „Ty”, a także „Zawsze bardzo się starasz”.
Metoda 6 z 13: Przeznacz czas na zmartwienia każdego dnia
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Powiedz sobie, że poza tym czasem nie możesz się martwić
Stwórz blok w swoim harmonogramie na określony czas na zmartwienie - może 15-20 minut, w którym możesz przemyśleć wszystko, co masz na myśli. Następnie przez cały dzień rób listę, na której możesz zanotować wszystko, o co zaczynasz się martwić. Powiedz sobie, że nie wolno ci o tym myśleć aż do wyznaczonego okresu zmartwień. W ten sposób nie będziesz się zastanawiać przez cały dzień nad jednym problemem, zwłaszcza jeśli jest to coś, co można rozwiązać w ciągu tych kilku minut.
Tylko pamiętaj, aby nie planować okresu zmartwień zbyt blisko pory snu, bo możesz nie mieć czasu na uwolnienie się od tych uczuć przed pójściem spać
Metoda 7 z 13: Porozmawiaj o swoich przemyśleniach z przyjacielem
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Wypowiedzenie swoich myśli na głos może pomóc Ci je przetworzyć
Jeśli po prostu nie możesz wyjść poza swoje myśli, spróbuj otworzyć się na kogoś, komu naprawdę ufasz, na przykład bliskiego członka rodziny lub przyjaciela. Powiedz im, z czym masz do czynienia i dlaczego myślisz, że ciągle wracasz do tych myśli.
Kiedy skończysz, usiądź wygodnie i daj im trochę miejsca, aby mogli podzielić się swoim punktem widzenia - mogą po prostu mieć dobrą radę, która może uspokoić twój umysł
Metoda 8 z 13: Staraj się postrzegać problemy jako wyzwania
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. Szukaj rozwiązań zamiast tylko powtarzać przeszkodę
Jeśli zauważysz, że myślisz tylko o każdym szczególe decyzji, przed którą stoisz, lub zastanawiasz się, w jaki sposób sytuacja może się nie udać, spróbuj przeformułować swoje myśli. Skoncentruj się na tym, jak możesz być proaktywny – jak możesz rozwiązać problem lub czego możesz się z tego nauczyć, co pomoże Ci w przyszłości?
- Ta prosta zmiana może pomóc ci poczuć się wzmocnionym, a nie przytłoczonym.
- Może również pomóc oddzielić to, jak się czujesz w danej sytuacji, od tego, co możesz zrobić, aby rozwiązać tę sytuację.
Metoda 9 z 13: Dowiedz się, co powoduje twoje przemyślenia
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Zidentyfikowanie wzorca może pomóc w jego przerwaniu
Następnym razem, gdy wpadniesz w myślenie, zatrzymaj się i prześledź swoje myśli wstecz, aby dowiedzieć się, co rozpoczęło cykl. Z biegiem czasu, gdy będziesz to ćwiczyć, prawdopodobnie zaczniesz zauważać, że istnieją pewne podobieństwa do tego, co sprawia, że zastanawiasz się. Gdy zidentyfikujesz te wyzwalacze, będziesz w stanie rozpoznać, kiedy jesteś bardziej podatny na nadmierne myślenie i łatwiej będzie je zatrzymać, zanim się zacznie.
Możesz zauważyć, że masz tendencję do nadmiernego myślenia, gdy na przykład niepokoisz się trudną rozmową. W takim przypadku może się okazać, że pomocne jest zapisanie tego, o czym chcesz porozmawiać, a następnie wyznaczenie terminu, w którym chcesz przeprowadzić tę rozmowę
Metoda 10 z 13: Pomyśl o sobie życzliwie
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Stań w obronie siebie zamiast poniżać
Czasami nadmiernie myślisz, ponieważ jesteś zły na siebie za popełnienie błędu. Być może twoje myśli przybrały nawet głos kogoś z twojej przeszłości, który był wobec ciebie naprawdę krytyczny. Zamiast powtarzać swoje błędy w kółko, nabierz nawyku zastępowania negatywnej wypowiedzi na swój temat czymś pozytywnym.
Jeśli na przykład popełnisz błąd w pracy, możesz przyłapać się na myśleniu w stylu: „Zawsze coś źle robię; nawet nie zasługuję na tę pracę”. Zamiast tego zamień to na coś w stylu: „Może nie jestem doskonały, ale zatrudnili mnie, ponieważ dostrzegli potencjał. Zasłużyłem na swoje miejsce i mogę wyciągnąć naukę z tego błędu”
Metoda 11 z 13: Nie pozwól, aby strach przed rozczarowaniem lub porażką Cię powstrzymywał
0 3 WKRÓTCE
Krok 1. Zadaj sobie pytanie, czy nadmierne myślenie jest sposobem na zwlekanie
Może musisz rozważyć każdy element decyzji, ponieważ boisz się, że poniesiesz porażkę. A może nie chcesz spróbować czegoś nowego, ponieważ nie chcesz, aby Twoja decyzja była rozczarowana. Jeśli jednak nie chcesz wykonać skoku, nie dajesz sobie szansy na sukces.
- Jeśli na przykład próbujesz zdecydować, czy pójść na imprezę, spróbuj zadać sobie pytania typu: „Co tak naprawdę może się wydarzyć?” lub „Co mam do stracenia?” Następnie zadaj sobie pytanie: „A co, jeśli będę się świetnie bawić?”
- Nawet jeśli sprawy nie potoczą się dokładnie tak, jak oczekiwałeś, bardziej prawdopodobne jest, że będziesz tego żałować, nigdy nie podejmując ryzyka.
Metoda 12 z 13: Naucz się rozpoznawać zniekształcenia poznawcze
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Są to wzorce myślenia, które wpływają na to, jak postrzegasz sytuację
Zniekształcenia poznawcze są w zasadzie negatywnym filtrem dla twoich myśli. Na szczęście, jeśli nauczysz się rozpoznawać je, gdy się pojawią, łatwiej będzie je przezwyciężyć. Niektóre z najczęstszych zniekształceń poznawczych obejmują:
-
Myślenie „wszystko albo nic”:
Wierzyć, że wszystko jest albo dobre, albo złe.
-
Nadmierna generalizacja:
Postrzeganie negatywnych wydarzeń jako części większego cyklu zamiast brania ich pojedynczo.
-
Filtrowanie mentalne:
Widzenie tylko negatywnych części sytuacji, ignorując pozytywne.
-
Powiększenie lub minimalizacja:
Poczucie, że złe rzeczy są naprawdę ważne, a dobre nie są tak ważne
-
Katastroficzne:
Automatyczne założenie, że sytuacja potoczy się źle.
Metoda 13 z 13: Zwróć się o pomoc do terapeuty
0 9 WKRÓTCE
Krok 1. Porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego o swoim nadmiernym przemyśleniu
Czasami może się wydawać, że twoje przemyślenia są spowodowane codziennymi problemami. Jednak prawdziwe problemy mogą być spowodowane takimi rzeczami, jak przeszła trauma lub głęboki strach przed porażką. Licencjonowany terapeuta może pomóc ci zidentyfikować przyczynę twojego nadmiernego myślenia i nauczyć się nowych strategii radzenia sobie z tymi myślami, a także z wszelkimi ukrytymi uczuciami, które się do nich przyczyniają.
