3 sposoby na schudnięcie 6 kilogramów w 30 dni + przykładowe plany diety i ćwiczeń

Spisu treści:

3 sposoby na schudnięcie 6 kilogramów w 30 dni + przykładowe plany diety i ćwiczeń
3 sposoby na schudnięcie 6 kilogramów w 30 dni + przykładowe plany diety i ćwiczeń

Wideo: 3 sposoby na schudnięcie 6 kilogramów w 30 dni + przykładowe plany diety i ćwiczeń

Wideo: 3 sposoby na schudnięcie 6 kilogramów w 30 dni + przykładowe plany diety i ćwiczeń
Wideo: Jak schudnąć 5 kg w 3 dni? Zdrowe i łatwe sposoby na szybke odchudzanie! Dietetyk Bartek Szemraj 2024, Marsz
Anonim

Danie sobie 30 dni na schudnięcie może być świetnym celem, ponieważ daje czas na zobaczenie rezultatów. Ponieważ najlepiej jest stracić około 0,5 do 1 kg (1,1 do 2,2 funta) tygodniowo, utrata łącznie 6 kg (13 funtów) w ciągu jednego miesiąca jest trudnym celem do osiągnięcia. Możesz być w stanie szybko schudnąć, jeśli zastosujesz zdrową dietę odchudzającą, ćwiczysz przez większość dni i zmienisz styl życia. Pamiętaj jednak, że tak szybka utrata wagi jest trudna i zwykle nie do utrzymania, więc prawdopodobnie będziesz mieć trudności z utrzymaniem wagi. Dodatkowo porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że próba tak dużej utraty wagi jest bezpieczna.

Kroki

Część 1 z 3: Po diecie odchudzającej

Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 1
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 1

Krok 1. Dołącz chude białko do każdego posiłku, aby wspomóc utratę wagi

Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym, ale jest szczególnie ważne przy odchudzaniu. Może wspomóc Twój metabolizm i odbudować tkankę mięśniową. Podczas posiłków napełnij 1/4 talerza chudym białkiem. Dodatkowo przekąskaj źródła białka, takie jak niskotłuszczowe produkty mleczne i orzechy.

  • Aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, dowiedz się, ile potrzebujesz. Staraj się spożywać około 1,2-1,6 gramów białka na 1 kg (2,2 funta) masy ciała dziennie. Rozłóż białko przez cały dzień, jedząc około 25-30 gramów białka na posiłek.
  • Na przykład, jeśli ważysz 120 kg (260 funtów), potrzebujesz około 144 192 gramów białka dziennie, jeśli chcesz wypróbować dietę wysokobiałkową. Upewnij się, że ta dieta będzie również dobrze dopasowana do Twojego dziennego celu kalorycznego.
  • Trzymaj się chudego białka, ponieważ te produkty zawierają również mniej kalorii. Obejmuje to drób bez skóry, chude mięso wołowe lub wieprzowe, owoce morza, rośliny strączkowe, tofu, niskotłuszczowe produkty mleczne, jajka, fasolę, soczewicę, nasiona (takie jak konopie i chia) oraz orzechy. Możesz nawet policzyć niektóre ziarna jako porcję chudego białka, takie jak kasza gryczana, amarantus i komosa ryżowa.
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 2
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 2

Krok 2. Zbuduj swoje posiłki i przekąski wokół owoców i warzyw

Jedzenie produktów pomaga schudnąć, ponieważ ma niską kaloryczność, ale jest bardzo sycące. Dodatkowo owoce i warzywa są pełne składników odżywczych, w tym błonnika. Napełnij połowę talerza owocami i warzywami w czasie posiłków i przekąsić owoce i warzywa, jeśli jesteś głodny między posiłkami.

Jeśli odmierzasz porcje, uwzględnij 1-2 porcje owoców lub warzyw na posiłek. Jedna porcja to cztery czubate łyżki ugotowanego jarmużu lub szpinaku, jeden średni owoc (np. jabłko lub gruszka), 30 g suszonych owoców (np. rodzynki) lub 5-centymetrowy (2 cale) plaster dużego owocu (np. melona). lub papaja)

Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 3
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 3

Krok 3. Jedz 100% pełnych ziaren, ale unikaj rafinowanych lub przetworzonych ziaren

Dobry wybór to ziarna, takie jak owies, komosa ryżowa, kasza gryczana i brązowy ryż, a także makaron pełnoziarnisty. 100% pełne ziarna są bardziej pożywnym wyborem w porównaniu z rafinowanymi ziarnami, takimi jak chleb pszenny, biała mąka czy biały ryż. Dołącz pełne ziarna jako 1/4 posiłków, ale staraj się unikać przetworzonych lub rafinowanych ziaren.

  • 100% pełne ziarna są mniej przetworzone i zazwyczaj zawierają więcej błonnika, białka i innych korzystnych składników odżywczych. Przetworzone ziarna pozbawione są tych składników odżywczych i dlatego są mniej odżywcze.
  • Ogranicz spożycie ziarna do minimum. Odnotowano pewne badania, że diety o niższej zawartości węglowodanów lub te, które ograniczają zboża, powodują szybszą utratę wagi niż same diety niskokaloryczne.
  • Trzymaj się również odpowiednich porcji zbóż. Odmierz około 28 g (1 uncja) zbóż, takich jak ugotowany owies lub komosa ryżowa, kiedy zdecydujesz się je zjeść.
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 5
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 5

Krok 4. Kontroluj głód, pozostając nawodnionym

Kiedy jesteś spragniony, możesz pomyśleć, że sygnałem twojego pragnienia jest głód. Aby pozostać nawodnionym, pij co najmniej 11,5 szklanki (2,7 l) wody dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 15,5 szklanki (3,7 l) wody dziennie, jeśli jesteś mężczyzną. Picie wystarczającej ilości wody jest dobre dla zdrowia i może również pomóc w utracie wagi.

Ponadto uzupełnianie wody może pomóc zmniejszyć głód w ciągu dnia, co może pomóc w zmniejszeniu podjadania lub skubania dodatkowych kalorii

Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 1
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 1

Krok 5. Policz kalorie, aby codziennie ciąć 500-750 kalorii

Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii niż potrzebujesz. Użyj dziennika żywności, witryny do śledzenia kalorii lub aplikacji na smartfony, aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz i śledzić kalorie dla każdego spożywanego jedzenia. Staraj się ograniczyć 500-750 kalorii dziennie z diety, co pomoże Ci stracić od 0,5 do 1 kg (1,1 do 2,2 funta) tygodniowo. Zastąp sok lub napój gazowany wodą lub zdecyduj się na lekką sałatkę na jeden posiłek dziennie.

  • Jeśli połączysz dietę i ćwiczenia, możesz stracić 1,3 kg (2,9 funta) tygodniowo. Nie ma jednak gwarancji, że zobaczysz te wyniki.
  • Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, jaką minimalną liczbę kalorii musisz spożywać codziennie, aby chronić swoje zdrowie. Ogólnie rzecz biorąc, nie powinieneś spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, ponieważ możesz nie otrzymać wystarczającej ilości składników odżywczych. Pamiętaj jednak, że śledzenie kalorii może być trudne, więc możesz jeść więcej niż myślisz.

Wskazówka:

Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem planu diety, zwłaszcza jeśli przyjmujesz leki lub masz problemy zdrowotne. Pomogą Ci określić, jaką wagę możesz bezpiecznie schudnąć i jakie diety możesz bezpiecznie wypróbować.

Część 2 z 3: Ćwiczenie i zmiana stylu życia

Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 6
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 6

Krok 1. Ćwicz 6 dni w tygodniu, aby spalić więcej kalorii

Aby szybko schudnąć, prawdopodobnie będziesz musiał połączyć dietę i ćwiczenia. Ogólnie rzecz biorąc, potrzebujesz 30 minut umiarkowanych ćwiczeń przez co najmniej 5 dni w tygodniu, aby uzyskać dobre zdrowie. Jednak prawdopodobnie będziesz musiał ćwiczyć dłużej, aby osiągnąć swój cel utraty wagi. Wybierz ćwiczenie, które Ci się podoba, aby łatwo było trzymać się swojego celu.

  • Na przykład chodzić, biegać, uprawiać sport, chodzić na lekcje tańca, zapisywać się na siłownię lub pływać okrążenia.
  • Spalaczem kalorii numer jeden dla aktywności fizycznej jest cardio. Celuj w 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności (co uważasz za 5-6 na 10 swojego maksymalnego wysiłku) lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności (7-8 na 10 dla wysiłku).
  • Dodatkowo wykonuj trening siłowy 2 razy w tygodniu, aby wspierać zdrowe mięśnie. Ćwiczenia te mogą również pomóc w utrzymaniu szybszego metabolizmu z biegiem czasu, ponieważ większa masa mięśniowa spala więcej kalorii, nawet podczas odpoczynku!
  • Zrób więcej kroków w ciągu dnia. Ruch w miarę możliwości w ciągu dnia może również zwiększyć całkowitą liczbę spalonych kalorii w ciągu dnia. Spróbuj zaparkować dalej, schodami zamiast windą i stój więcej niż siedzisz.

Wskazówka:

Skonsultuj się z lekarzem przed zwiększeniem poziomu aktywności lub rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Upewnią się, że jesteś fizycznie gotowy do wprowadzenia zmian, które planujesz wprowadzić.

Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 7
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 7

Krok 2. Śpij przez 7-9 godzin w nocy, aby organizm mógł się zregenerować

Nawet w krótkim 30-dniowym okresie niewystarczający sen może mieć wpływ na utratę wagi. Wysypiaj się każdej nocy, aby pomóc Ci osiągnąć swój cel.

  • Jeśli jesteś nastolatkiem, musisz spać przez 8-10 godzin na dobę.
  • Pracuj nad poprawą higieny snu, co obejmuje wcześniejsze pójście spać i uczynienie sypialni dobrym środowiskiem do snu.
  • Brak wystarczającej ilości snu może sprawić, że będziesz miał problemy z utratą wagi, ponieważ twoje ciało wydziela hormony głodu i prawdopodobnie będziesz pragnął pokarmów o większej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Co więcej, zmęczenie może sprawić, że będziesz mniej zmotywowany do kontynuowania ćwiczeń i zdrowego planu żywieniowego.
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 8
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 8

Krok 3. Zarządzaj stresem, aby utrzymać równowagę hormonów

Podobnie jak sen, chroniczny stres lub niski poziom stresu mogą działać przeciwko utracie wagi. To dlatego, że stres uwalnia hormony, takie jak kortyzol, które mogą zwiększać głód i utrudniać jego utratę. Wybierz strategie radzenia sobie, które pomogą Ci czuć się mniej zestresowanym. Następnie włącz je do swojego codziennego życia, aby nie zostać przytłoczonym.

  • Ponadto stres może powodować zmęczenie i zmęczenie, co może zniechęcić Cię do przygotowywania posiłków, ćwiczeń i innych zmian w zdrowym stylu życia.
  • Spróbuj wykonać kilka relaksujących, łagodzących stres czynności, takich jak medytacja, słuchanie muzyki, rozmowa ze wspierającym przyjacielem, zabawa ze swoim zwierzakiem, kolorowanie kolorowanką dla dorosłych lub spacer.

Część 3 z 3: Właściwe nastawienie

Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 9
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 9

Krok 1. Dziennik, aby śledzić swoje postępy

W ciągu 30 dni pomocne może być rozpoczęcie pisania dziennika odchudzania. Rób notatki na temat przyjmowania pokarmu, ćwiczeń i ogólnych postępów. Dodatkowo napisz o wszelkich wyzwaniach lub sukcesach, które odniosłeś podczas swojej 30-dniowej diety.

  • Próbując schudnąć 6 kg w 30 dni, możesz zdać sobie sprawę, że nie możesz osiągnąć dokładnego celu pod koniec tych 30 dni – to jest w porządku. Jeśli prowadziłeś dziennik na temat udanej diety i planu ćwiczeń, możesz kontynuować z tymi notatkami, aż faktycznie osiągniesz swój cel.
  • Zapisz swoje plany posiłków lub zapisz to, co jesz w swoim dzienniku. Będzie to bardzo pomocne, jeśli będziesz kontynuować odchudzanie. Będziesz mógł zobaczyć, co działa, a co nie.
  • Możesz również sporządzić notatki o tym, jaki plan ćwiczeń lub wzór najlepiej dla Ciebie sprawdzi się.
  • Możesz także korzystać ze stron internetowych lub aplikacji na smartfonie, aby śledzić kalorie i ćwiczenia.
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 10
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 10

Krok 2. Napisz motywujące cytaty, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze

Utrzymanie ścisłej diety przez cały miesiąc może być trudne. Utrzymywanie swoich celów i motywacji na pierwszym miejscu i w centrum może pomóc Ci się skoncentrować. Napisz motywacyjne powiedzonka i opublikuj je tam, gdzie zobaczysz je każdego dnia.

  • Na przykład zapisz je w swoim dzienniku lub na karteczkach samoprzylepnych. Następnie przyklej je na lodówce, na biurku w pracy lub przy łóżku.
  • Zastanów się, dlaczego chcesz schudnąć. Czy ma się dostać do mniejszego rozmiaru spodni? Czy pomoże ci poczuć się pewniej? A może pomóc w radzeniu sobie z chorobą przewlekłą? Zapisz te powody, aby przypomnieć sobie powód, dla którego chcesz schudnąć.
  • Kiedy czujesz się zakłopotany lub przygnębiony swoją dietą, przejrzyj te małe cytaty i powiedzenia motywacyjne. Powtórz je sobie, abyś mógł zacząć czuć się trochę bardziej pozytywnie na temat trzymania się swojego planu.
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 11
Schudnij 6 kg w 30 dni Krok 11

Krok 3. Zachowaj odpowiedzialność, aby się nie poddawać

Wybierz kogoś lub coś, co sprawi, że będziesz odpowiedzialny. Może to być przyjaciel, członek rodziny, dziennik żywności lub waga. Pomoże Ci to zachować odpowiedzialność, gdy próbujesz schudnąć.

  • Powiedz znajomym i członkom rodziny o swojej 30-dniowej diecie i chęci zrzucenia na wadze. Możesz poprosić ich o wsparcie, ale możesz też zadzwonić, wysłać SMS-a lub wysłać e-maila o swoich postępach.
  • Regularne wchodzenie na wagę to kolejny sposób na zachowanie odpowiedzialności. Ci, którzy ważą, często widzą większą utratę wagi w dłuższej perspektywie. Nie waż się jednak zbyt często – raz lub dwa razy w tygodniu wystarczy, aby śledzić swoje postępy.

Przykładowe ćwiczenia i jedzenie do jedzenia i unikania

Image
Image

30-dniowy plan ćwiczeń, aby schudnąć 6 kg

Image
Image

Ćwiczenia pomagające szybko zrzucić 6 kg

Image
Image

Pokarmy, których należy unikać, pomagają szybko schudnąć 6 kg

Porady

  • Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowej diety lub planu treningowego. Będą mogli powiedzieć, czy jest to bezpieczne i odpowiednie dla Ciebie.
  • Nie popadaj w obsesję na punkcie utraty wagi, ponieważ zbytnie skupianie się na tym może powodować stres.
  • Unikaj całkowicie słodzonej kawy i alkoholu (jeśli pijesz) przez miesiąc - to jedno z najbardziej podstępnych źródeł nadmiaru kalorii. Jednak zwykła czarna kawa nie ma kalorii, a wielu ekspertów zaleca umiarkowane spożycie kawy lub nawet kofeinę dwa razy dziennie jako środek pobudzający pomagający w utracie wagi.

Ostrzeżenia

  • Jeśli kiedykolwiek zmagałeś się z zaburzeniami odżywiania, nie próbuj samodzielnie schudnąć. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą o chęci zrzucenia wagi i uzyskaj pomoc w stworzeniu zdrowego dla Ciebie planu.
  • Najlepiej schudnąć powoli, ponieważ masz większe szanse na sukces. Szybka utrata wagi jest trudna do osiągnięcia i bardzo trudna do utrzymania.