Depresja związana z pracą prawdopodobnie utrudnia ci przetrwanie dnia. Chociaż depresja może sprawić, że poczujesz się samotny, w rzeczywistości jest to dość powszechne doświadczenie. We współczesnej sile roboczej depresja związana z pracą jest coraz większym problemem, ponieważ pracownicy starają się radzić sobie z napiętymi harmonogramami i poczuciem niepewności. Na szczęście masz możliwości radzenia sobie z depresją, dzięki czemu możesz mieć szczęśliwsze życie zawodowe.
Kroki
Metoda 1 z 5: Znajdowanie spełnienia w swojej pracy
Krok 1. Szukaj wartości w swojej pracy, podczas gdy Ty szukasz czegoś lepszego
Zmiana pracy może być naprawdę trudna, więc możesz czuć się utknąć w obecnej pracy. Przypisywanie wartości i celu swojej pracy może pomóc ci czuć się bardziej pozytywnie na jej temat. Pomyśl o wszystkich sposobach, w jakie Twoja praca przynosi korzyści Twojemu życiu, na przykład zapewniając pieniądze na opłacenie domu, jedzenia i innych przedmiotów. Ponadto przeprowadź burzę mózgów, w jaki sposób twoja praca pozwala ci pomagać innym, przyczyniać się do społeczeństwa lub realizować twoje zainteresowania.
- Załóżmy na przykład, że pracujesz w handlu detalicznym. Możesz skupić się na pomaganiu innym w znajdowaniu potrzebnych im przedmiotów. Dodatkowo możesz zgłosić się na ochotnika do zadań, które sprawią, że poczujesz się dobrze ze sobą, na przykład wykorzystanie swojej kreatywności do zaprojektowania wyświetlacza.
- Podobnie, powiedzmy, że jesteś nauczycielem, który jest przytłoczony. Możesz przypominać sobie, że pomagasz kształtować życie młodych ludzi i skupiać się na relacjach, które budujesz ze swoimi uczniami.
Krok 2. Skoncentruj się na zadaniach i sytuacjach w miejscu pracy, które możesz kontrolować
Często depresja związana z pracą pojawia się, gdy czujesz, że nie masz nad nią kontroli. Możesz być zdenerwowany, ponieważ Twój harmonogram jest nieelastyczny, Twój głos nie jest słyszany lub Twoje zadania wydają się przytłaczające. Zamiast myśleć o tym, czego nie możesz kontrolować, użyj mocy, którą masz. Przejmij odpowiedzialność za zadania, które możesz wykonywać niezależnie i włącz elementy swojej osobowości do swojej pracy.
Na przykład możesz użyć własnych długopisów i notatników, aby można je było spersonalizować. Podobnie możesz zapytać swojego szefa, czy możesz zdecydować, w jakiej kolejności wykonujesz zadania
Krok 3. Porozmawiaj ze swoim przełożonym o zmianach, które możesz wprowadzić w swojej pracy
Możesz potrzebować wsparcia ze strony przełożonego, aby przezwyciężyć depresję związaną z pracą, zwłaszcza jeśli jesteś nieszczęśliwy w swojej pracy. Spotkaj się ze swoim przełożonym, aby porozmawiać o dostosowaniu obciążenia pracą, zmianie stanowiska, zmianie miejsca pracy lub wzięciu kilku dni wolnego.
Możesz powiedzieć: „Ostatnio naprawdę walczyłem, bo mam depresję. Chcę tu nadal pracować, więc mam nadzieję, że pomożesz mi wprowadzić pewne zmiany w moim obciążeniu pracą, które są korzystne zarówno dla firmy, jak i dla mojego zdrowia psychicznego”
Wskazówka:
Możesz czuć się przygnębiony, ponieważ Twoje oczekiwania związane z pracą są niejasne i wywierasz na siebie ogromną presję. Poproś swojego przełożonego, aby wyjaśnił, czego oczekuje od twoich wyników, abyś wiedział, do jakich celów powinieneś dążyć.
Krok 4. Zaktualizuj swoje CV, aby móc szukać innej pracy
Jeśli twoja praca wpędza cię w depresję, być może nadszedł czas, aby przejść do innej kariery. Potrzebujesz aktualnego CV, które pomoże Ci znaleźć odpowiednią dla Ciebie karierę. Utwórz zaktualizowane CV, które odzwierciedla Twoje obecne wykształcenie i umiejętności zawodowe, abyś mógł zacząć ubiegać się o nową pracę.
Jeśli ubiegasz się o różne rodzaje pracy, możesz utworzyć więcej niż jedno CV, aby podkreślić umiejętności związane z pracą
Wskazówka:
Jeśli czujesz, że brakuje Ci umiejętności lub doświadczenia, zapisz się na zajęcia lub warsztaty, które pomogą Ci zdobyć więcej szkoleń. Poszukaj zajęć lub warsztatów w lokalnej uczelni, bibliotece, agencji pracy lub w Internecie. Dodatkowo zgłoś się do lokalnej agencji lub zapytaj kogoś z branży, w której chcesz pracować, czy możesz zostać jej stażystą. Pomoże Ci to zdobyć więcej umiejętności i doświadczenia w swoim CV.
Krok 5. Przeznacz co tydzień czas na wysyłanie podań o pracę
Być może będziesz musiał ubiegać się o wiele ofert pracy, zanim znajdziesz taką, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Zaplanuj czas w swoim tygodniu na szukanie pracy i aplikowanie na te, które Ci odpowiadają. Podaj życiorys, list motywacyjny i wszelkie inne wymagane informacje.
- Na przykład możesz aplikować o pracę od 8:00 do 10:00 w każdą sobotę rano.
- Możesz wykorzystać ten sam list motywacyjny do podobnych zadań. Jednak sprawdź to dokładnie, aby upewnić się, że zmieniłeś wszystkie ważne szczegóły, takie jak tytuł stanowiska lub nazwa firmy.
Krok 6. Zrób sobie wolne, jeśli masz jakieś wolne
Ważne jest, aby robić przerwy w pracy, zwłaszcza jeśli powoduje to depresję. Twoje zdrowie psychiczne jest tak samo ważne jak zdrowie fizyczne, więc nie bój się poświęcić czasu, którego potrzebujesz. Wykorzystaj wszelkie nagromadzone wakacje lub czas choroby lub poproś o kilka dni bezpłatnego urlopu, jeśli możesz sobie na to pozwolić. Wykorzystaj ten czas na odpoczynek i robienie rzeczy, które cię uszczęśliwiają.
- Weź dzień zdrowia psychicznego! Na przykład poproś o wolny piątek lub poniedziałek, jeśli masz wolne weekendy, aby mieć specjalny 3-dniowy weekend. Jeśli pracujesz w weekendy, zapytaj, czy możesz mieć wspólne wolne dni w tygodniu.
- Jeśli to możliwe, możesz wziąć relaksujące wakacje. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na pozostanie gdzieś, sprawdź, czy przyjaciel lub członek rodziny pozwoli ci zostać z nimi na kilka dni.
Metoda 2 z 5: Bądź silny przez cały dzień pracy
Krok 1. Uśmiechaj się podczas interakcji z innymi, nawet jeśli czujesz się przygnębiony
Jeśli twoja praca wpędza cię w depresję, prawdopodobnie nienawidzisz tam przebywać, co może być widoczne w wyrazie twojej twarzy. Postaraj się wymusić uśmiech, gdy rozmawiasz z klientami lub współpracownikami. Spróbuj wymyślić coś pozytywnego, co pomoże Ci się uśmiechnąć, jak zwierzak lub szczęśliwe wspomnienie.
Możesz także fantazjować o dniu, w którym nie będziesz już musiał zajmować się klientami. Wszystko, co pomoże Ci przetrwać dzień
Krok 2. Nie narzekaj na swoją pracę w pracy
W porządku jest dać upust swoim przyjaciołom lub rodzinie. Zachowaj jednak swoje myśli dla siebie, gdy jesteś w miejscu pracy, aby przypadkowo nie zaszkodzić swojej reputacji. Kiedy nadejdzie czas, aby przejść do innej pracy, możesz to zrobić na własnych warunkach i masz większe szanse na uzyskanie pozytywnej referencji.
Na przykład możesz ulec pokusie, by złożyć skargę współpracownikowi na to, jak twój szef radzi sobie z niegrzecznymi klientami. Najlepiej jednak porozmawiać z przyjacielem, aby szef się o tym nie dowiedział
Krok 3. Bądź uważny w pracy, aby nie zostać przytłoczonym
Prawdopodobnie masz wiele do załatwienia w pracy, takich jak terminy, nadchodzące projekty i wymagania klientów. Łatwo jest zająć się przyszłością i wszystkim, co musisz osiągnąć, co może wywołać depresję. Zamiast tego bądź uważny, skupiając myśli na tym, co dzieje się w danej chwili. Po prostu spróbuj przejść przez jeden dzień na raz, aby nie czuć się przytłoczonym.
Kiedy tworzysz listę rzeczy do zrobienia, określ rzeczy, które faktycznie możesz zrobić dzisiaj i daj sobie pozwolenie na przemyślenie innych rzeczy w późniejszym czasie. Stresowanie się nadchodzącą pracą i bicie się o rzeczy nie pomoże ci być bardziej produktywnym
Krok 4. Ustal priorytety swoich zadań w pracy, aby uniknąć pozostawania w tyle
Prawdopodobnie masz zadania, które są niezbędne do wykonania i inne, które mogą poczekać. Określ, które zadania musisz wykonać od razu i co możesz odłożyć w razie potrzeby. Najpierw pracuj nad zadaniami o wysokim priorytecie, aby nie czuć się w tyle w pracy.
- Jeśli pracujesz w biurze, możesz priorytetowo traktować odpowiadanie na e-maile, dbanie o potrzeby klientów i wysyłanie raportów do swojego szefa. Możesz poświęcić mniej czasu na planowanie spotkań ze współpracownikami, przechowywanie dokumentów i planowanie nowych projektów.
- Podobnie w pracy w handlu detalicznym możesz priorytetem pomagać klientom, dbać o rejestr i utrzymywać porządek na półkach.
Metoda 3 z 5: Poprawa czasu w pracy
Krok 1. Dodaj wesołe lub spersonalizowane dekoracje do swojego miejsca pracy
Udekorowanie miejsca pracy może pomóc Ci poczuć się bardziej jak w domu i podnieść na duchu. Wybierz przedmioty, które inspirują do szczęścia, zachęcają lub sprawiają, że czujesz się bardziej komfortowo. Możesz zawierać co najmniej jeden z następujących elementów:
- Roślina doniczkowa
- Zdjęcie Twoich bliskich
- Inspirujące cytaty
- Kubek do kawy lub butelka wody, która sprawia, że jesteś szczęśliwy
- Długopisy w jasnych kolorach
Zmiana:
Jeśli nie możesz dekorować lub nie masz wyznaczonego miejsca do pracy, wybierz przedmiot, który możesz nosić lub nosić. Na przykład możesz nosić naszyjnik, który ma dla ciebie znaczenie lub nosić butelkę z wodą, która ma pozytywny cytat.
Krok 2. Spędzaj czas ze współpracownikami, aby nie czuć się samotnym
Poczucie izolacji i samotności w pracy jest częstym czynnikiem wywołującym depresję w miejscu pracy, więc przebywanie w pobliżu innych może pomóc. Skonfiguruj swoją stację roboczą, aby widzieć inne osoby wokół siebie. Jeśli to możliwe, ciesz się przerwami i lunchami ze współpracownikiem lub przyjacielem. Przypominanie sobie, że nie jesteś sam, może pomóc ci poczuć się lepiej z czasem.
- Na przykład możesz skierować swoje biurko w stronę środka pokoju zamiast ściany. Podobnie możesz połączyć się ze współpracownikiem, aby przejść do strefy w domu towarowym.
- Depresja może sprawić, że będziesz chciał odsunąć się od innych, ale może to sprawić, że poczujesz się gorzej. Spróbuj porozmawiać z kimś innym, nawet jeśli jest to tylko 5 minut na raz.
Krok 3. Rób przerwy, aby oderwać się od pracy
10-15 minutowa przerwa daje czas na oczyszczenie umysłu, skupienie się na czymś innym i rozpoczęcie od nowa. Podobnie przerwy na lunch pozwalają nabrać sił i dobrze się bawić w środku dnia pracy. Zaplanuj co najmniej 2 przerwy w ciągu dnia, aby mieć czas dla siebie. Spędź ten czas na czacie z kimś, chodzeniu na spacer, czytaniu artykułu, rysowaniu lub delektowaniu się smakołykiem.
- Nie rozmawiaj o pracy lub stresujących tematach podczas przerw. Traktuj ten czas jako „czas dla mnie”.
- Najlepiej zrobić krótką poranną przerwę, lunch i krótką przerwę popołudniową.
Metoda 4 z 5: Budowanie systemu wsparcia
Krok 1. Daj sobie wsparcie poprzez pozytywną rozmowę z samym sobą
Kiedy masz do czynienia z depresją, możesz mieć w głowie ciągły strumień negatywnych, osądzających myśli. Konfrontowanie tych myśli z pozytywnym mówieniem do siebie może pomóc ci poczuć się lepiej. Mów do siebie tak, jakbyś rozmawiał z przyjacielem, który boryka się ze stresem i depresją w miejscu pracy. Zaakceptuj swoje zmagania i zachęć się do kontynuowania.
- Poświęć 5 minut dziennie, przypominając sobie o swoich mocnych stronach i osiągnięciach.
- Jeśli złapiesz się na myśleniu: „Jestem dziś tak spóźniony! Nigdy nie dam się złapać”, zastąp to czymś w stylu: „Mogę dać z siebie wszystko. Każdy ma dni produktywne i nieproduktywne, więc po prostu będę pracował dalej i ufam, że nadrobię zaległości”.
Krok 2. Porozmawiaj z rodziną i przyjaciółmi o tym, jak się czujesz
Twoi bliscy mogą zapewnić Ci wsparcie, którego potrzebujesz, gdy będziesz radzić sobie z depresją związaną z pracą. Powiedz im, przez co przechodzisz i jak to wpływa na Twoje życie. Poproś ich, aby byli przy tobie i pomagali ci, kiedy tego potrzebujesz.
- Możesz powiedzieć: „Praca mnie teraz przytłacza i nie jestem pewien, czy sobie z tym poradzę. Czuję się naprawdę przygnębiony. Czy mogę zadzwonić, kiedy będę musiała porozmawiać?
- Jeśli potrzebujesz pomocy w wywiązywaniu się z obowiązków, możesz powiedzieć: „W tej chwili praca zabiera mi wszystko. Myślisz, że poradzisz sobie z praniem w tym tygodniu?
Krok 3. Skontaktuj się z mentorem, współpracownikiem lub przełożonym, który może Ci doradzić
Prawdopodobnie masz w pracy sojusznika, który może ci pomóc w tym trudnym czasie. Porozmawiaj z kimś, komu ufasz, o swoich zmaganiach i poproś o radę. Posłuchaj, co mają do powiedzenia i zobacz, czy to może Ci się przydać.
Możesz powiedzieć: „Teraz czuję się pusty. Jaka część twojej pracy sprawia, że czujesz się spełniony?”
Krok 4. Skorzystaj z programów pomocy dla pracowników, jeśli są dostępne
Wielu pracodawców oferuje programy pomocy dla pracowników, które obejmują wsparcie w zakresie zdrowia psychicznego. Porozmawiaj z działem kadr lub przełożonym, aby dowiedzieć się, czy są one dla Ciebie dostępne. Jeśli tak, zapisz się do programu, aby uzyskać potrzebną pomoc.
Możesz być w stanie uzyskać bezpłatne lub niedrogie sesje doradcze. Dodatkowo możesz otrzymać szkolenie lub wsparcie
Krok 5. Pracuj z terapeutą, aby pomóc ci nauczyć się nowych strategii radzenia sobie
Możesz nie być w stanie samodzielnie przezwyciężyć depresji i to jest w porządku. Terapeuta może pomóc ci zmienić twoje myśli i zachowania, abyś mógł poradzić sobie z objawami. Dodatkowo mogą pomóc ci nauczyć się, jak zmienić swój sposób mówienia. Poproś swojego lekarza o skierowanie do terapeuty lub poszukaj takiego w Internecie.
Twoje wizyty terapeutyczne mogą być objęte ubezpieczeniem, więc sprawdź swoje świadczenia
Metoda 5 z 5: Tworzenie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym
Krok 1. Ćwicz dbanie o siebie, aby pomóc Ci przejść przez ten trudny czas
Uczucie depresji może sprawić, że zaspokojenie swoich potrzeb będzie bardzo trudne. Jednak niezwykle ważne jest, abyś dobrze o siebie dbał, abyś mógł zacząć czuć się lepiej. Jedz zdrowe posiłki, codziennie kąp się, przestrzegaj planu ćwiczeń, śpij 7-9 godzin w nocy i rób codziennie coś, co sprawi, że poczujesz się dobrze.
Dbanie o siebie to coś więcej niż tylko zafundowanie sobie czegoś miłego. Obejmuje to zdrowe odżywianie, dbanie o swoje ciało i dbanie o swoje obowiązki
Krok 2. Zaplanuj codziennie czas na robienie czegoś, co sprawia Ci przyjemność
Nie potrzebujesz dużej ilości czasu na dobrą zabawę. Nawet 15-30 minut może wystarczyć w pracowity dzień pracy, aby zrobić coś, co sprawia Ci przyjemność. Daj sobie czas na zabawę każdego dnia, abyś nie czuł, że praca kontroluje Twoje życie. Oto kilka pomysłów:
- Idź do lokalnego parku. Możesz nawet iść z przyjacielem, partnerem, dziećmi lub psem.
- Obejrzyj odcinek swojego ulubionego programu.
- Wziąć kąpiel.
- Przeczytaj rozdział książki.
- Pracuj nad dziełem sztuki lub projektem rzemieślniczym.
- Zagraj w grę komputerową lub planszową.
- Wypróbuj nową restaurację na lunch lub kolację.
Krok 3. Ćwicz przez 30 minut dziennie, aby poprawić nastrój
Ćwiczenia uwalniają endorfiny, dzięki czemu czujesz się szczęśliwszy, nawet gdy zmagasz się z depresją. Dodatkowo łagodzi stres, dzięki czemu możesz czuć się mniej przytłoczony pracą. Wybierz ćwiczenie, które Ci się podoba, aby łatwiej było go trzymać każdego dnia.
Na przykład idź na energiczny spacer, pływaj okrążenia, biegaj, dołącz do rekreacyjnej drużyny sportowej, weź udział w zajęciach tanecznych lub uczęszczaj na zajęcia gimnastyczne
Krok 4. Zaangażuj się w relaksujące czynności, aby złagodzić stres
Chociaż stres jest normalną częścią życia, zbyt duży stres może być szkodliwy. Zidentyfikuj strategie radzenia sobie, które pomagają złagodzić stres. Następnie uwzględnij je w swoim codziennym harmonogramie, aby pomóc Ci radzić sobie ze stresem w pracy. Oto kilka sposobów na relaks:
- Medytuj przez 15-30 minut.
- Kolor w kolorowance dla dorosłych.
- Wykonuj ćwiczenia oddechowe.
- Spędź czas na łonie natury.
- Rozmawiać z przyjacielem.
- Napisz w dzienniku.
Wskazówka:
Wykorzystaj swoje strategie relaksacyjne, gdy poczujesz się przytłoczony w pracy. Załóżmy na przykład, że otrzymujesz nowe zadanie w pracy. Możesz wykonać ćwiczenie oddechowe lub rozciągnąć się, aby uwolnić napięcie mięśni, aby nie zostać przytłoczonym.
Krok 5. Śpij co najmniej 7-9 godzin dziennie, abyś był lepiej wypoczęty
Bardziej prawdopodobne jest, że wpadniesz w depresję, jeśli jesteś pozbawiony snu, chociaż depresja może również sprawić, że będziesz spać mniej lub bardziej. Daj sobie wystarczająco dużo czasu na co najmniej 7 godzin snu, abyś był bardziej wypoczęty. Ponadto postępuj zgodnie z rutyną przed snem, aby pomóc Ci się zrelaksować i lepiej zasnąć.
- Na przykład możesz iść spać o 22:00. każdej nocy i budzić się o 6:00 rano każdego ranka.
- Twoja rutyna przed snem może polegać na wzięciu prysznica, założeniu piżamy i przeczytaniu rozdziału książki.
Krok 6. Zaplanuj elektroniczny czas detoksykacji na każdy dzień
Możesz mieć wrażenie, że zawsze jesteś przywiązany do pracy, ponieważ otrzymujesz e-maile, połączenia lub SMS-y o każdej porze dnia. Możesz czuć, że musisz od razu odpowiedzieć na te wiadomości, aby zachować pracę, ale nadal ważne jest ustalanie granic. Zdecyduj, które godziny dnia są dla Ciebie niedostępne. Wycisz telefon i nie odpowiadaj na e-maile w tym czasie.
- W dni robocze możesz wyciszyć telefon i uniknąć sprawdzania poczty po godzinie 20:00.
- W weekendy możesz wyznaczyć godziny na zajęcie się e-mailami i SMS-ami związanymi z pracą, jeśli to konieczne. Na przykład możesz zajmować się zadaniami w pracy tylko od 10:00 do południa.
