Każdy przeżywa stres w swoim codziennym życiu. Jeśli Twoja praca jest stresująca lub jeśli ponosisz dużą odpowiedzialność, możesz cierpieć z powodu stresu związanego z pracą. Nawet jeśli twoja praca jest mało ważna, możesz od czasu do czasu odczuwać stres. Bez względu na poziom intensywności Twojej pracy, istnieją sposoby na pokonanie stresu związanego z pracą.
Kroki
Metoda 1 z 3: Radzenie sobie ze zmartwieniami w pracy
Krok 1. Odłóż swoje zmartwienia
To może wydawać się łatwiejsze do powiedzenia niż do zrobienia, ale kiedy jesteś w pracy, postaraj się odłożyć swoje zmartwienia. Powinieneś skupić się na swojej pracy, gdy tam jesteś, nie martwić się o rzeczy.
- Pomaga to przełamać nawyk zamartwiania się w pracy, zachowując go na później, zamiast próbować go ignorować. Jeśli to zignorujesz, twoje zmartwienia mogą się narastać. Jeśli jednak po prostu zachowasz to na później, twój umysł powinien być w stanie skupić się na twojej pracy.
- Jeśli wrócisz do zmartwień, powiedz sobie, że wrócisz do nich później i że musisz skupić się na wykonywanych zadaniach.
- Martwienie się może obniżyć wydajność i spowodować problemy z ogólnym przepływem pracy.
Krok 2. Zrób listę zmartwień
Jednym ze sposobów, aby pomóc ci przestać koncentrować się na zmartwieniach w pracy, jest zapisanie ich. Kiedykolwiek zmartwienie pojawi się w twojej głowie, zapisz je na swojej liście zmartwień. Po zapisaniu, zapomnij o tym, aby martwić się o to później.
- Ta lista może być bardzo oczyszczająca i pomóc Ci przezwyciężyć zmartwienia, widząc ją napisaną.
- Listę możesz spisać ręcznie, utworzyć dokument na komputerze lub zapisać w notatce na telefonie lub tablecie. Po prostu wybierz sposób, który jest dla Ciebie najskuteczniejszy.
Krok 3. Podejdź do zadań w pracy z pozytywnym nastawieniem
Kiedy martwisz się o prezentację lub inną sytuację w pracy, podejdź do tego z pozytywnym nastawieniem. Często, gdy martwisz się sytuacjami, podchodzisz do nich z negatywnymi, zmartwionymi myślami. Zamiast tego walcz z pozytywnymi.
Na przykład rano przed wielką prezentacją powiedz sobie: „Ciężko nad tym pracowałeś. Jesteś przygotowany. Poradzisz sobie bardzo dobrze.” Pomoże ci to poczuć się lepiej i pewniej w sytuacji, zamiast się o nią martwić
Krok 4. Określ, czy zmartwienie można rozwiązać
Wiele osób martwi się rzeczami, które można rozwiązać, jeśli zastosujesz trochę rozwiązywania problemów. Pomyśl o swoich zmartwieniach w szerszym kontekście swojej pracy i miejsca zatrudnienia. Zadaj sobie pytania takie jak:
- Czy jest to problem, z którym mam obecnie do czynienia, czy jest to tylko problem typu „a co jeśli”?
- Jeśli jest to problem typu „a co jeśli”, czy jest prawdopodobne, że się wydarzy?
- Czy mogę coś zrobić, aby rozwiązać ten problem?
- Jeśli nie, czy znam kogoś, kto może?
- Czy to moje miejsce, żeby się tym martwić?
Krok 5. Przestań spędzać czas z tymi, które cię martwią
W niektórych sytuacjach może pojawić się współpracownik, który powoduje, że martwisz się bardziej. Jeśli zauważysz, że w pracy jest jakaś osoba, która sprawia, że jesteś bardziej niespokojny lub częściej się martwisz, postaraj się spędzać z nią jak najmniej czasu. W ten sposób ten współpracownik nie będzie w stanie sprawić, że będziesz się martwić.
- Jeśli nie jesteś w stanie uciec od tej osoby, spróbuj szczerze porozmawiać ze współpracownikiem o swoich zmartwieniach. Zachowaj język o sobie i nie obwiniaj współpracownika za zmartwienia.
- Na przykład, jeśli twój kolega z biura stale przypomina ci o twoich zmartwieniach, powiedz współpracownikowi: „Staram się być bardziej pozytywny w moim życiu i mniej się martwić, więc staram się nie mówić o tych rzeczach, które mnie martwią”. W ten sposób skupiasz się na zmianie na sobie i nie dzwonisz do współpracownika specjalnie po to, by cię niepokoić.
Krok 6. Dostosuj swoje miejsce do pracy
Możesz spróbować zwalczyć zmartwienia w miejscu pracy, czyniąc atmosferę pracy bardziej komfortową dla siebie. Dzięki temu w biurze poczujesz się jak w domu i nie będziesz koncentrować się na zmartwieniach. Im szczęśliwszy jesteś z otaczających cię rzeczy, tym mniej prawdopodobne, że będziesz koncentrować się na zmartwieniach.
Przynieś zdjęcia przyjaciół lub rodziny, swój ulubiony kubek, ulubioną figurkę lub bibeloty. Możesz także publikować inspirujące cytaty lub dowcipy, które pomogą Ci poczuć się lepiej przez cały dzień
Krok 7. Bądź wdzięczny za swoją pracę
Chociaż w pracy zawsze są rzeczy, o które należy się martwić, powinieneś być wdzięczny za pracę, którą masz. Zawsze są gorsze sytuacje, w których możesz się znaleźć lub w ogóle nie możesz mieć pracy.
Poświęć trochę czasu, aby sobie o tym przypomnieć, gdy twoje zmartwienia biorą górę
Metoda 2 z 3: Mentalna praca nad swoimi zmartwieniami
Krok 1. Poświęć trochę czasu na zmartwienia
Każdego dnia przeznacz określoną porę po pracy, aby wrócić do swoich obaw związanych z pracą. Pamiętanie o tym czasie pomoże Ci odepchnąć zmartwienia w ciągu dnia pracy. W tym czasie przywołaj listę zmartwień i poświęć swoim zmartwieniom odpowiednią uwagę.
- Ten czas powinien wynosić tylko około 20 do 30 minut.
- Jeśli nie chcesz tego robić codziennie, zaplanuj swój czas na zmartwienia co drugi dzień. Jeśli Twój harmonogram się zmienia, możesz zmienić konkretną godzinę każdego dnia. Tylko upewnij się, że nie trwa to dłużej niż 20 do 30 minut.
- Upewnij się, że nie jest zbyt blisko pory snu. Nie chcesz wypełniać swojego umysłu zmartwieniami tuż przed próbą zaśnięcia. Może nie zasnąć lub utrudnić zasypianie.
Krok 2. Przyjmij swoje zmartwienia
Na początku może się to wydawać trudne, ale jednym ze sposobów przezwyciężenia swoich zmartwień jest ich zaakceptowanie. Kiedy myślisz o swoich zmartwieniach, nie czuj się winny ani zły z powodu zmartwień. Twoje uczucia są ważne i masz do nich prawo.
Kiedy zaakceptujesz swoje zmartwienia i związane z nimi emocje, będziesz mógł zacząć nad nimi pracować
Krok 3. Skoncentruj się na teraźniejszości
Jeśli ciągle martwisz się o rzeczy, które mogą się zdarzyć w pracy, nie jesteś aktywny w teraźniejszości. Zamiast skupiać się na swoich zmartwieniach, skup się na tym, co dzieje się wokół ciebie. Jak tylko zaczniesz się martwić, skup się na tym, jak czuje się twoje ciało, hałasach wokół ciebie i rytmie twojego oddechu.
Jest to technika uważności, która pomoże ci pozostać w teraźniejszości
Krok 4. Zaakceptuj niepewność w pracy
Wiele rzeczy, na które stresujesz się w pracy, może wynikać z niepewności. Często trudno jest poradzić sobie z nieznanym lub z rzeczami, które nie są utrwalone w kamieniu, ale są to dokładnie te rzeczy, o które nie powinieneś się martwić.
- Jeśli są rzeczy, których nie możesz kontrolować na swoim stanowisku pracy, nie ma powodu się nimi martwić. Przede wszystkim nic nie możesz na to poradzić.
- Jeśli jest to dla ciebie trudne, powtarzaj sobie, że nie da się być pewnym wszystkiego w życiu i że poradzisz sobie ze wszystkim, co cię spotka.
Krok 5. Unikaj katastroficznego myślenia
Zmień swój stan umysłu, aby skupić się na pozytywach, zanim zaczniesz oczekiwać najgorszego możliwego wyniku. Na przykład, jeśli zdajesz sobie sprawę, że nie dokończysz raportu na czas, nie myśl od razu: „W ogóle nie będę w stanie złożyć tego raportu i zostanę zwolniony”. Zamiast tego weź głęboki oddech i powiedz sobie: „W porządku, że nie mogę tego dokończyć na czas. Nikt nie jest doskonały. Poproszę mojego przełożonego o dodatkowy dzień i jutro oddam go”.
Krok 6. Poświęć chwilę na oddychanie
Jeśli czujesz się niespokojny, poświęć chwilę, aby po prostu odetchnąć. Zamknij oczy, pozwalając, by to, co dzieje się wokół ciebie, rozpłynęło się. Weź kilka głębokich oddechów, skupiając się na wdechach i wydechach. Po kilku oddechach otwórz oczy i kontynuuj dzień.
- To cię uspokoi, abyś mógł dalej pracować.
- Możesz nawet wyobrazić sobie, że wydychasz z siebie zmartwienia. Wyobraź sobie, że unoszą się w powietrzu z dala od ciebie.
Krok 7. Udawaj, aż poczujesz się lepiej
Chociaż może się wydawać, że tłumisz swoje zmartwienia, w rzeczywistości jest to skuteczna strategia, która pomoże ci uporać się ze zmartwieniami. Jeśli czujesz, że się niepokoisz, udawaj, że czujesz się dobrze. Zajmij się codzienną pracą i interakcjami tak, jakby nic się nie działo. Im dłużej udajesz, że wszystko w porządku, tym lepiej się poczujesz.
Spróbuj trochę dać upust swoim zmartwieniom w domu, ale zachowaj pozytywne nastawienie w pracy. W końcu twój umysł zacznie dostosowywać się do sposobu, w jaki działasz
Krok 8. Porozmawiaj z terapeutą, jeśli nadal odczuwasz niepokój związany z pracą
Poczujesz się lepiej, jeśli porozmawiasz o swoich zmartwieniach z profesjonalistą, który pomoże Ci zrozumieć stres i przezwyciężyć go. Mogą również polecić techniki redukcji stresu, które pomogą Ci przetrwać dni pracy.
Metoda 3 z 3: Znajdowanie kreatywnych sposobów zwalczania zmartwień związanych z pracą
Krok 1. Przekształć zadania robocze w gry
Jeśli martwisz się lub stresujesz z powodu rzeczy w pracy, oderwij się od tego, zamieniając swoje zadania w gry. To sprawi, że codzienne zadania będą przyjemniejsze i pomogą oderwać się od zmartwień.
Na przykład, jeśli masz mnóstwo raportów budżetowych do przejrzenia, daj sobie jakąś ucztę za każde ukończone trzy. Możesz także przyznać sobie punkty za to, jak szybko, ale wydajnie wykonujesz swoją pracę
Krok 2. Rób fajne rzeczy po pracy
Wiele osób uważa, że powrót do domu i relaks to najlepszy sposób na walkę z obawami związanymi z pracą. Może to jednak prowadzić do większego zmartwienia, gdy jesteś w domu. Zamiast tego spędzaj czas robiąc fajne rzeczy z przyjaciółmi lub rodziną.
Pomoże to zastąpić zmartwienia związane z pracą radosnymi wspomnieniami
Krok 3. Ćwicz przed lub po pracy
Świetnym sposobem na uwolnienie się od zmartwień, zmniejszenie niepokoju i poprawę nastroju są ćwiczenia. Ćwiczenia fizyczne uwalniają do organizmu endorfiny, które w naturalny sposób poprawiają nastrój. Możesz spróbować trochę poćwiczyć przed pracą, aby dobrze rozpocząć dzień lub wyjść po pracy, aby złagodzić stres po całym dniu.
- Może to być spacer, bieg, joga, lekcje tańca lub jakakolwiek inna aktywność fizyczna, którą preferujesz.
- Możesz również wybrać się na szybki trening podczas lunchu, jeśli masz ciężki dzień.
- Ma to dodatkową zaletę w postaci poprawy stanu zdrowia.
Krok 4. Stwórz grę bingo ze swoich zmartwień
Innym sposobem na złagodzenie zmartwień jest przekształcenie ich w grę. Twórz karty bingo ze wszystkimi swoimi zmartwieniami i stresem. Pomoże ci to trochę oderwać się od zmartwień i skupić się na czymś innym.
Na przykład zablokuj nagrodę dla mniej pracowitego współpracownika, krytykę ze strony szefa lub niegrzecznego klienta. Ilekroć pojawią się twoje zmartwienia i stresy, zakryj tę przestrzeń. Po ukończeniu całej linii przyznaj sobie nagrodę
Krok 5. Napisz historie ze swoich zmartwień
Jeśli masz szczególnie ciężki dzień zmartwień, nie idź do domu i nie rozpamiętuj go. Zamiast tego napisz historię o niepokojącej sytuacji. W ten sposób możesz wypracować swoje wewnętrzne niepokoje związane z sytuacją i jednocześnie wyrazić swoją kreatywność.
Postaraj się, aby historia była bardziej przesadzona i ekstremalna, niż była w rzeczywistości. W ten sposób, gdy następnym razem pojawi się podobna sytuacja, możesz pomyśleć o bardziej okropnej lub ekstremalnej wersji, która pomoże ci przetrwać tę chwilę. Poza tym wiesz już, że twoja sytuacja może być znacznie gorsza
Krok 6. Odłóż na bok czas na relaks każdego dnia
Spróbuj głębokiego oddychania, codziennej medytacji lub nocnych gorących kąpieli z solami Epsom. Świadomie szukaj czegoś, co sprawia, że uśmiechasz się i śmiejesz przynajmniej raz dziennie.
