Jeśli miesiączkujesz, prawdopodobnie doświadczyłeś już wcześniej objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS). Wzdęcia, skurcze, zmęczenie i wahania nastroju są powszechne, ale u niektórych osób objawom tym towarzyszy depresja. Doświadczanie depresji przez kilka tygodni w miesiącu może naprawdę zakłócić codzienną rutynę, a poza wszystkim innym może być trudno wymyślić, jak sobie z nią radzić. Przygotowaliśmy listę sposobów radzenia sobie z depresją PMS i zmiany swojego życia na lepsze.
Kroki
Metoda 1 z 10: Jedz dietę wysokobiałkową i niskowęglowodanową
0 1 WKRÓTCE
Krok 1. Badania pokazują, że może to pomóc w zwiększeniu poziomu serotoniny
Kiedy masz do czynienia z depresją PMS, trzymaj się z dala od słodkiej, przetworzonej żywności i skłaniaj się bardziej w stronę posiłków wypełnionych białkiem. Dobrymi źródłami białka są kurczak, tofu, wołowina, fasola i rośliny strączkowe, orzeszki ziemne i orzechy nerkowca, więc spróbuj włączyć je do swojej codziennej diety.
Badania przeprowadzone na tej diecie są tylko wstępne, więc nie są w 100% rozstrzygające. Jednak nie zaszkodzi spróbować diety wysokobiałkowej, aby sprawdzić, czy to działa dla Ciebie
Metoda 2 z 10: Spożywaj 6 małych posiłków dziennie
0 6 WKRÓTCE
Krok 1. Utrzymuj stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień
Zamiast 3 większych posiłków spróbuj zjeść 6 małych posiłków, aby być pełnym i sytym. Kiedy poziom cukru we krwi jest stabilny, twoje nastroje są bardziej stabilne, co może pomóc w leczeniu depresji PMS.
Utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi może również pomóc w przypadku innych objawów PMS, takich jak zmęczenie
Metoda 3 z 10: Weź suplementy witaminowe
0 7 WKRÓTCE
Krok 1. Wapń, magnez i witamina E mogą pomóc
Chociaż badania nad tymi witaminami nie są w pełni wyczerpujące, pokazują, że codzienne przyjmowanie multiwitaminy może pomóc złagodzić fizyczne i emocjonalne objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Jeśli myślisz o przyjmowaniu suplementu, najpierw porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że nie zakłóci on Twojej diety ani innych leków.
Jedno z badań w szczególności pokazuje, że przyjmowanie 1200 mg wapnia dziennie może pomóc ustabilizować nastrój i złagodzić emocjonalne objawy PMS
Metoda 4 z 10: Wypróbuj hormonalną kontrolę urodzeń
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Kontrola urodzeń może pomóc w regulowaniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego we wszystkich dziedzinach
Jeśli od jakiegoś czasu masz problemy z depresją PMS, porozmawiaj ze swoim lekarzem o rozpoczęciu kontroli urodzeń. Pamiętaj, że niektóre formy kontroli urodzeń mogą w rzeczywistości pogorszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego, więc ustalenie, co jest dla Ciebie skuteczne, może wymagać kilku prób i błędów.
Środki antykoncepcyjne zawierające drospirenon i etynyloestradiol mogą być skuteczniejsze w leczeniu depresji PMS niż inne typy
Metoda 5 z 10: Używaj samoopieki, aby zmniejszyć stres
0 10 WKRÓTCE
Krok 1. Obniżenie poziomu stresu może poprawić nastrój
Jeśli czujesz się przygnębiony lub niespokojny, spróbuj wziąć kąpiel z bąbelkami, zrelaksować się przy dobrej książce lub posłuchać muzyki. Im bardziej możesz utrzymać poziom stresu na niskim poziomie, tym łatwiej będzie Ci radzić sobie z depresją PMS.
Dbanie o siebie polega na robieniu dla siebie czegoś miłego, co sprawia, że czujesz się dobrze. Być może będziesz musiał wypróbować kilka różnych rzeczy, dopóki nie dowiesz się, co działa dla Ciebie
Metoda 6 z 10: Zrelaksuj się podczas jogi lub medytacji
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Jednocześnie uspokój swoje ciało i umysł
Kiedy zauważysz, że efekty PMS zaczynają się pojawiać, poświęć kilka minut, aby opróżnić swój umysł dzięki medytacji lub kojącej jodze. Może pomóc obniżyć poziom stresu i z czasem zmniejszyć wahania nastroju.
Jeśli masz problemy z medytacją, spróbuj obejrzeć film z medytacją z przewodnikiem. Może to wymagać trochę praktyki, ale możesz to opanować
Metoda 7 z 10: Ćwicz regularnie
0 2 WKRÓTCE
Krok 1. Badania pokazują, że może pomóc w regulowaniu nastroju
Ćwiczenia pomagają również złagodzić inne objawy PMS, takie jak trudności z koncentracją i zmęczenie. Celuj w około 30 minut umiarkowanych ćwiczeń dziennie, takich jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze, jogging lub trening siłowy.
Kiedy masz do czynienia z PMS, ćwiczenia mogą wydawać się ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić. Jeśli jesteś zbyt zmęczony lub cierpisz, nie naciskaj
Metoda 8 z 10: Śpij co najmniej 8 godzin
0 4 WKRÓTCE
Krok 1. Brak snu może pogorszyć Twoją depresję
Kiedy masz do czynienia z depresją PMS, staraj się spać od 7 do 9 godzin każdej nocy. Utrzymuj dobrą higienę snu, wyłączając elektronikę na 30 minut przed pójściem spać i utrzymując chłód, ciemność i ciszę w sypialni.
Jeśli masz do czynienia z fizycznymi objawami zespołu napięcia przedmiesiączkowego, takimi jak skurcze lub wzdęcia, przed pójściem spać zażyj środek przeciwbólowy, który pomoże ci zasnąć
Metoda 9 z 10: Unikaj kofeiny i alkoholu
0 8 WKRÓTCE
Krok 1. Mogą zwiększyć twój niepokój i pogorszyć wahania nastroju
Skoncentruj się na utrzymaniu nawodnienia i piciu dużej ilości wody i trzymaj się z dala od kawy lub słodkich napojów gazowanych. Jeśli rano masz ochotę na ciepły napój, wybierz herbatę ziołową.
Trzymanie się z dala od kofeiny i alkoholu może sprawić, że poczujesz się ogólnie lepiej, nie tylko wtedy, gdy masz do czynienia z PMS
Metoda 10 z 10: Wypróbuj leki przeciwdepresyjne
0 5 WKRÓTCE
Krok 1. SSRI mogą pomóc w leczeniu depresji PMS
Selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny pomagają leczyć chemiczną przyczynę depresji w mózgu, aby ustabilizować nastrój. Możesz porozmawiać z lekarzem o rozpoczęciu przyjmowania SSRI w celu radzenia sobie z depresją PMS i dowiedzieć się, czy jest to odpowiednie dla Ciebie.
- SSRI mają skutki uboczne i znalezienie odpowiedniego leku i dawki może wymagać kilku prób i błędów.
- Jeśli masz do czynienia z lękiem, możesz również porozmawiać z lekarzem o lekach przeciwlękowych.
