Złe sny są powszechne i mogą dotknąć każdą osobę w każdym wieku. Złe sny zdarzają się podczas szybkiego ruchu gałek ocznych lub fazy snu REM i mogą powodować natychmiastowe przebudzenie i dobre przypomnienie snu. Koszmary mogą wydawać się żywe i prawdziwe i mogą powodować niepokój, bicie serca lub pocenie się. Możesz łatwo przypomnieć sobie szczegóły snu, a także mieć trudności z ponownym zaśnięciem. Chociaż złe sny są nieszkodliwe, mogą z czasem zakłócić sen, jeśli nie spotkasz się z lekarzem. Możesz zapomnieć o złym śnie i ponownie zasnąć, odwracając swój umysł do innych myśli lub czynności i stosując techniki relaksacyjne.
Kroki
Część 1 z 3: Odwracanie umysłu innymi myślami i działaniami
Krok 1. Rozprosz się
Zły sen może pozostawić w twoim umyśle silne obrazy, które trudno zapomnieć. Jeśli masz zły sen i nie możesz go zapomnieć, znajdź sposób na odwrócenie uwagi. Możesz wstać z łóżka na kilka minut. Rozważ oglądanie spokojnych obrazów plaży lub gór z aplikacji do snu lub medytacji na jednym ze swoich urządzeń.
- Wyjdź na chwilę ze swojej sypialni i usiądź lub połóż się gdzieś odpoczywając. Włącz przyciemnione światło, jeśli to pomoże Ci poczuć się lepiej. Czytaj, obejrzyj zabawny program lub słuchaj delikatnej muzyki, a wszystko to może odwrócić Twoją uwagę od koszmaru.
- Okaż zwierzakowi trochę miłości, która może cię uspokoić i pomóc zapomnieć o śnie. Rozmowa ze swoim zwierzakiem również może ci pomóc. Na przykład pogłaszcz kota i powiedz: „Witaj skarpetki, czy chciałbyś się trochę przytulić? Jakim dobrym kotkiem jesteś. Posłuchaj, jak mruczysz. Który sprawia, że jestem szczęśliwy."
- Załaduj aplikacje na jedno ze swoich urządzeń, które promują sen i/lub medytację. Często zawierają kojącą muzykę i obrazy, które mogą odwrócić uwagę i zrelaksować.
Krok 2. Zmień swój zły sen
Przekształcanie poznawcze to technika, która pozwala wycofywać się z sytuacji i zmieniać jej różne aspekty. Zmień przerażające części złego snu na pozytywne obrazy. Przeformułowanie fabuły twojego złego snu za pomocą różnych i szczęśliwych obrazów może pomóc ci zapomnieć o jego szczegółach. To z kolei może pomóc Ci się zrelaksować i zasnąć.
- Pamiętaj, jak często zapominasz o snach, myśląc o innych rzeczach. Przeformułowanie złego snu w alternatywne terminy może pomóc Ci zapomnieć o nim równie szybko, jak o innych snach.
- Zmień fabułę złego snu, gdy tylko się obudzisz. Usuń to, co cię denerwuje, myśląc o tym, a nawet zapisując to w dzienniku, który trzymasz przy łóżku. Jest to szczególnie przydatne, ponieważ pismo ręczne jest ściśle związane z pamięcią.
- Zamień złe elementy snu na coś szczęśliwego i pozytywnego. Na przykład, jeśli śnisz, że wieloryb wywraca twoją łódź, powiedz sobie lub napisz: „Gigantyczny wieloryb płynął obok nas, a następnie poprowadził nas do tropikalnego raju”.
- Unikaj przypisywania znaczenia również swoim snom. Przypomnij sobie, że sny są tylko produktem funkcji przetwarzania mózgu. Nie wskazują nic o Tobie ani o przyszłości. Staraj się nie przypisywać snom znaczenia ani nie próbuj go interpretować. Jeśli chcesz dalej zastanowić się nad snem, zrób to później, kiedy poczujesz spokój.
Krok 3. Włącz lampkę nocną
Przyciemnione światła mogą zapewnić komfort w ciemności nocy. Włącz lampkę nocną lub małą lampkę przy łóżku, gdy tylko obudzisz się ze złego snu. Może to odprężyć i ponownie zorientować się w otoczeniu.
- Wybierz światło w kojącym kolorze, które nie pobudzi Twojego ciała do przebudzenia. Najlepszym wyborem są odcienie w zakresie czerwieni, żółci lub pomarańczy.
- Ustaw światło w pobliżu łóżka, aby móc je łatwo włączyć, gdy obudzisz się ze złego snu.
Krok 4. Zignoruj swój zegar
Jeśli masz zegar w sypialni lub obok łóżka, przekręć go tak, aby nie widzieć godziny. Oglądanie upływu czasu może pogorszyć fizyczne i emocjonalne cierpienie spowodowane złym snem. Ignorowanie zegara może pomóc zapomnieć o śnie i szybciej zasnąć.
Krok 5. Wprowadź do swojego pokoju świeże zapachy
Niektóre zapachy mogą zmniejszyć niepokój i ułatwić zasypianie. Jeśli budzisz się ze złego snu, umieść świeże kwiaty lub olejek aromaterapeutyczny obok lub w pobliżu łóżka. Mogą one pomóc uspokoić myśli, zrelaksować się i ponownie zasnąć. Rozważ niektóre z następujących zapachów:
- Orzech kokosowy
- Jaśmin
- Lawenda
- Majeranek
- Mięta pieprzowa
- Róża
- Wanilia
Krok 6. Wykonaj ćwiczenie uziemiające
Ćwiczenia uziemiające mogą pomóc zmniejszyć niepokój i uspokoić się po wydarzeniu się czegoś przerażającego. Jeśli twój zły sen sprawił, że czujesz się wstrząśnięty, wykonanie ćwiczeń ugruntowujących może pomóc ci poczuć się lepiej. Większość ćwiczeń uziemiających wymaga zaangażowania pięciu zmysłów. Proste ćwiczenie, które możesz wykonać, to nazwać lub napisać:
- Pięć rzeczy w pokoju, które możesz zobaczyć. Możesz zobaczyć zegar, obraz, kota, lampę i komodę.
- Cztery rzeczy, które możesz poczuć. Możesz poczuć koce na skórze, poduszkę, chłodne powietrze na twarzy i sierść kota.
- Trzy rzeczy, które możesz usłyszeć. Możesz usłyszeć przejeżdżający samochód, mruczenie kota i dźwięk wentylatora.
- Dwie rzeczy, które możesz powąchać. Możesz poczuć balsam na ramionach i zapach świeżego deszczu wpadającego przez okno.
- Jedna rzecz, którą lubisz w sobie lub innych ludzi. Możesz zauważyć, że jedną dobrą rzeczą w sobie jest to, że jesteś miły dla ludzi.
Część 2 z 3: Powrót do snu
Krok 1. Napnij i rozluźnij mięśnie, aby zasnąć
Zły sen może sprawić, że nagle się obudzisz. To szokuje twoje ciało, a strach może zwiększyć twoje tętno. Użyj techniki napinania i rozluźniania każdej grupy mięśni, aby obniżyć tętno do normalnego poziomu i pomóc Ci zasnąć. Skupienie się na napięciu i relaksacji może również dodatkowo odwrócić uwagę od złego snu.
Napinaj i rozluźniaj każdą grupę mięśni w swoim ciele, zaczynając od palców u nóg, a kończąc na głowie. Napinaj każdą grupę mięśni przez 10 sekund, a następnie puść ją na 10 sekund. Głęboki wdech pomiędzy każdym mięśniem może Cię jeszcze bardziej zrelaksować
Krok 2. Medytuj, aby uspokoić się do snu
Zły sen może zwiększyć tętno, a także powodować przyspieszony oddech i niepokój. Poświęcenie kilku minut na medytację może obniżyć tętno, przywrócić normalny oddech, zmniejszyć niepokój i zwiększyć relaksację. To z kolei może pomóc nie tylko ponownie zasnąć, ale może odwrócić utrzymujące się wspomnienia złego snu.
- Oddychaj naturalnie bez kontrolowania go, aby pomóc Ci się zrelaksować i szybciej przywrócić normalne tętno. Niech twoje myśli przychodzą i odchodzą, jak chcą. To może pomóc Ci się zrelaksować i łatwiej uwolnić się od złego snu.
- Powtarzaj „pozwól” za każdym razem, gdy robisz wdech i „odchodź” za każdym razem, gdy robisz wydech, jeśli masz trudności z medytacją.
Krok 3. Zdejmij ograniczającą pościel
Złe sny mogą powodować wiele emocjonalnych i fizycznych objawów, w tym pocenie się. Zdjęcie ograniczającej pościeli może pomóc Ci się ochłodzić, obniżyć tętno i łatwiej zasnąć.
- Zdejmij tylko tyle pościeli, aby zapewnić Ci chłód i wygodę. Zakryj się na tyle, aby zminimalizować dreszcze i poczuć się bezpiecznie. Podwyższona temperatura ciała może utrudniać zasypianie.
- Zmień pościel, jeśli zmoczyłaś ją podczas złego snu. Może to pomóc zapomnieć o śnie, zrelaksować się i ponownie zasnąć.
Część 3 z 3: Zapobieganie koszmarom
Krok 1. Rozpoznaj przyczyny złych snów
Istnieje wiele rzeczy, które mogą powodować złe sny lub powracające koszmary. Ograniczenie kontaktu z nimi może pomóc zmniejszyć częstotliwość występowania złych snów i sprawić, że treść będzie mniej przerażająca. Niektóre typowe przyczyny złych snów to:
- Naprężenie
- Uraz
- Deprywacja snu
- Leki, takie jak antydepresanty lub leki na nadciśnienie
- Nadużywanie substancji
- Czytanie strasznej książki lub oglądanie strasznego filmu
Krok 2. Utrzymuj spójny harmonogram snu
Chodzenie do łóżka i budzenie się o tej samej porze każdego dnia może pomóc Ci zasnąć, jeśli się obudzisz. Zapobiega deprywacji snu, która może powodować złe sny. Utrzymanie spójnej rutyny snu może pomóc w kontrolowaniu koszmarów.
Śpij od 7,5 do 8,5 godzin każdej nocy, aby zapobiec pozbawieniu snu
Krok 3. Zapisz swoje sny w pamiętniku
Prowadzenie dziennika snów może pomóc ci zidentyfikować źródło twoich złych snów. Jeśli obudzisz się ze złego snu, zapisz, jaki był sen. Uwzględnij wszelkie czynniki, które mogły pogorszyć sytuację, takie jak stres, spożywanie alkoholu lub rozrywka przed snem. Sprawdź, czy z czasem zauważysz jakieś wzory w snach.
Trzymaj notatnik obok łóżka, aby móc udokumentować sen, gdy tylko się obudzisz. Możesz również rozważyć użycie małego dyktafonu, jeśli pisanie jest zbyt trudne
Krok 4. Ćwicz nocny rytuał
Twój mózg i ciało potrzebują czasu, aby przejść w tryb uśpienia. Prowadzenie rutyny przed snem może sygnalizować twojemu ciału i mózgowi relaks, co może pomóc ci zasnąć i zapobiec złym snom.
- Unikaj elektroniki, takiej jak telewizor lub urządzenia. Może to zmniejszyć niepokój i uniemożliwić oglądanie obrazów, które mogą powodować zły sen.
- Włącz takie rzeczy, jak czytanie powieści świetlnej przy przygaszonych światłach, picie herbaty ziołowej lub kąpiel w ciepłej kąpieli, aby się zrelaksować.
- Unikaj lub ograniczaj alkohol i narkotyki, które mogą również powodować złe sny i zakłócać sen. Ograniczenie lub całkowite rzucenie którejkolwiek substancji może kontrolować lub zapobiegać koszmarom i pomóc w lepszym śnie w nocy.
Krok 5. Zmniejsz stres w swoim życiu
Stres i niepokój są głównymi przyczynami złych snów u dorosłych. Zmniejszenie ilości stresu, na który jesteś narażony, może zapobiec złym snom, pomóc Ci się zrelaksować i może promować dobry sen.
- Trzymaj się jak najdalej od stresujących sytuacji. Wybierz się na krótki spacer, aby zrelaksować się w stresującej sytuacji.
- Pozbądź się stresu i niepokoju, wykonując co najmniej 30 minut ćwiczeń przez większość dni w tygodniu. Ćwiczenia mogą pomóc w lepszym zasypianiu i mieć korzystny wpływ na nastrój, co może zapobiegać złym snom.
Krok 6. Zobacz lekarza
Złe sny mogą wydawać się nieszkodliwe, ale mogą wpływać na nastrój i zdolność do funkcjonowania, ponieważ zakłócają istotny czas snu. Jeśli nic nie powstrzymuje złych snów i zdolności do ponownego zaśnięcia, skontaktuj się z lekarzem. Specjalista medyczny może zidentyfikować przyczynę snów i leczyć cię za nie, a także za zakłócony sen. Lekarz może również wysłać Cię do specjalisty od snu
- Pokaż lekarzowi swój wymarzony pamiętnik, jeśli go prowadzisz. To może dać lekarzowi lepsze pojęcie o twoich snach i ich przyczynie.
- Odpowiedz na wszelkie pytania, które lekarz może mieć na temat Twoich snów, wzorców snu lub wyborów dotyczących stylu życia, które mogą mieć na nie wpływ. Zadawaj wszelkie pytania dotyczące swoich marzeń.
- Pamiętaj, że Twój lekarz może zasugerować wizytę u specjalisty od snu lub specjalisty zdrowia psychicznego. Lekarz może nawet przepisać ci receptę, aby złagodzić lęk lub pomóc ci zasnąć.
- Możesz również porozmawiać z terapeutą, jeśli Twoje sny naprawdę Cię niepokoją.
