Ketoza to stan, w którym organizm spala tłuszcz zamiast glukozy w celu uzyskania energii, co czyni ją popularnym schorzeniem podczas odchudzania. Twoje ciało wchodzi w ketozę, gdy stosujesz dietę ketonową o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Jednak jest to również trudny stan do utrzymania i wprowadzenie diety może zająć kilka tygodni. Jeśli wyślizgnęłaś się z ketozy, najszybszym sposobem na jej ponowne wejście jest 36-godzinny post, aby spalić glukozę w organizmie. Możesz również wrócić do ketozy nieco wolniej, trzymając się ścisłej diety ketonowej przez kilka dni.
Kroki
Metoda 1 z 2: Post, aby wprowadzić ketozę
Krok 1. Ustaw blok 36-godzinny na szybki
Szybkim sposobem na wejście w ketozę jest spalenie całej glukozy w organizmie w krótkim czasie. Skutecznym sposobem na to jest 2-dniowy post. Wybierz czas, w którym nie masz żadnych zobowiązań zawodowych ani towarzyskich, na przykład długi weekend, kiedy nie masz żadnych wydarzeń, w których mógłbyś uczestniczyć. W ten sposób możesz pościć, nie martwiąc się o brak energii na wydarzenia.
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed próbą poszczenia. Może to być ryzykowne dla niektórych osób, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek podstawowe problemy zdrowotne.
- Niektóre osoby, które powinny unikać postu, to kobiety w ciąży lub kobiety próbujące zajść w ciążę, osoby z zaburzeniami odżywiania w wywiadzie, osoby zagrożone hipoglikemią oraz osoby wykonujące wymagające fizycznie prace, które wymagają dużej ilości kalorii.
Krok 2. Ogranicz jedzenie na 2-3 dni przed postem
Rozpoczęcie szybkiego zimnego indyka może szokować twoje ciało i prowadzić do nadmiernego zmęczenia, głodu i zachcianek. To sprawia, że utrzymanie postu jest bardzo trudne. Zrelaksuj się przez 2-3 dni przed rozpoczęciem. Pierwszego dnia odetnij wszystkie zwykłe przekąski między posiłkami. Drugiego i trzeciego dnia jedz tylko 2 posiłki zamiast 3. To stopniowo wprowadza Twój organizm w post.
W przypadku normalnego postu uzupełnienie węglowodanów w dniach poprzedzających to powszechna rada. Jednak w przypadku diety ketonowej chcesz zminimalizować węglowodany. W dniach poprzedzających post, stopniowo ograniczaj węglowodany, aby organizm szybciej spalał glukozę
Krok 3. Wyeliminuj spożycie cukru na dzień przed postem
Cukry zapewniają szybki wzrost energii, po którym następuje awaria. Podczas postu ta awaria może wyczerpać twoją energię i sprawić, że twoje zachcianki będą trudne do opanowania. Wyeliminuj wszystkie dodane cukry na dzień przed rozpoczęciem postu. Nie jedz żadnych deserów ani słodzonych napojów.
Wycinanie cukrów jest również ważne dla ketozy, ponieważ musisz obniżyć poziom glukozy w organizmie
Krok 4. Pij co najmniej 2 l (68 uncji) wody dziennie, aby zachować nawodnienie
Możesz pomyśleć, że nie możesz niczego spożywać podczas postu, ale nadal możesz pić płyny bez cukru. Ciesz się napojami, takimi jak woda, niesłodzona herbata, seltzer lub czarna kawa. Pomiń jednak napoje z dodatkiem słodzików.
- Czarna kawa może pomóc w tłumieniu apetytu na jedzenie. Nie dodawaj mleka ani cukru, bo zepsujesz post.
- Zielona herbata może również pomóc w tłumieniu apetytu.
- Możesz potrzebować więcej płynów, zwłaszcza jeśli jesteś aktywny. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, ile dziennie musisz pić.
Krok 5. Ćwicz lekko, aby spalić glukozę w organizmie
Ćwiczenia pomagają również organizmowi wejść w stan ketozy, ponieważ organizm spala glukozę na energię. Spalanie glukozy w połączeniu z postem może doprowadzić organizm do stanu ketozy szybciej niż zwykle.
- Trzymaj się lżejszych ćwiczeń aerobowych, takich jak jogging lub spacery. Zabraknie Ci energii na intensywne treningi.
- Nie wykonuj żadnych ćwiczeń z podnoszeniem ciężarów podczas postu. Jest to bardzo niebezpieczne, ponieważ istnieje ryzyko zrzucenia ciężarów, gdy jesteś słaby.
- Jeśli podczas ćwiczeń poczujesz mdłości lub zawroty głowy, natychmiast przestań. Twoje ciało może nie mieć wystarczającej ilości energii do ćwiczeń.
Krok 6. Postępuj zgodnie z dietą ketonową po zakończeniu postu
Chociaż post może szybko wprowadzić organizm w ketozę, należy go utrzymywać, stosując ścisłą dietę. Kontynuuj post, natychmiast rozpoczynając ścisłą dietę ketonową. Skoncentruj się na jedzeniu zdrowych tłuszczów i wycięciu większości źródeł węglowodanów. To utrzymuje twoje ciało w stanie keto, dzięki czemu nie musisz ponownie pościć.
Metoda 2 z 2: Dieta prowadząca do ketozy
Krok 1. Uzyskaj 60% kalorii ze zdrowych tłuszczów
Dieta ketonowa to wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy plan, który zapobiega gromadzeniu się glukozy w organizmie. Zaprojektuj posiłki, aby uzyskać zdrowe, jednonienasycone tłuszcze, aby wejść i utrzymać ketozę. To nie wywoła ketozy tak szybko, jak szybko, ale nadal może pomóc ci wejść w stan spalania tłuszczu w ciągu kilku dni.
- Dobrymi źródłami tłuszczu są ryby i skorupiaki, awokado, jajka, kurczak i inne mięso, orzechy, ser i jogurt grecki. Możesz również spróbować smalcu, tłuszczu z kurczaka, tłuszczu z kaczki lub organicznego masła kakaowego.
- Masło i oleje zazwyczaj zawierają 0 węglowodanów netto. Spróbuj dodawać do posiłków dużo warzyw lub oliwy z oliwek, aby zwiększyć spożycie zdrowego tłuszczu. Możesz również użyć oleju MCT, oleju kokosowego tłoczonego na zimno, oleju z owoców palmowych, oleju z nasion lnu, oleju makadamia i oleju z awokado. Aby uzyskać dodatkowy impuls, niektórzy zwolennicy keto dodają do kawy olej lub masło.
Krok 2. Utrzymuj spożycie węglowodanów poniżej 50 gramów dziennie
Główną podstawą diety ketonowej jest pozyskiwanie mniej niż 10% dziennych kalorii z węglowodanów. Wytnij większość pieczywa (białego i pełnoziarnistego), makarony, warzywa skrobiowe i owoce o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak jabłka, pomarańcze i banany. Śledź wszelkie spożywane węglowodany, aby nie przekroczyć dziennego limitu.
- Możesz mieć zielone warzywa liściaste, jagody, kokos, pomidory i owoce cytrusowe. Możesz również włączyć warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior, kapusta lub brukselka. Inne opcje to seler, cukinia, ogórek, por lub szczypiorek. Zastąp nimi wszelkie produkty o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Doprawiaj swoje potrawy ziołami, aby uzyskać smak bez węglowodanów.
- Całkowite wyeliminowanie węglowodanów jest prawie niemożliwe, ponieważ większość produktów spożywczych je zawiera. Po prostu śledź swoje spożycie i trzymaj je w granicach 50 gramów dziennie.
- Niektóre ekstremalne diety ketonowe wymagają mniej niż 20 gramów dziennie. Dla większości ludzi jest to niezwykle trudne do utrzymania, ale pomoże szybciej wywołać ketozę.
Krok 3. Spożywaj mniej niż 75 g białka dziennie
Kontrolowanie spożycia białka jest również ważne dla wejścia i utrzymania ketozy. Uzyskaj około 20-30% swoich dziennych kalorii z białka, co zwykle wynosi około 75 gramów w normalnej diecie. Źródłami białka przyjaznymi dla keto są owoce morza, orzechy, jajka, wołowina karmiona trawą, drób i podroby.
- Większość źródeł tłuszczu, które możesz jeść na diecie ketonowej, zawiera również białko, więc sprawdź zawartość białka we wszystkim, co jesz. Kontroluj wielkość porcji, aby utrzymać ketozę.
- Istnieje kilka aplikacji dietetycznych i żywieniowych, które mogą pomóc w utrzymaniu ketozy. Wpisz dowolne produkty, które chcesz zjeść, a podadzą ci prawidłowe porcje i podadzą, czy coś jest przyjazne dla ketonów.
Krok 4. Włącz przekąski o niskiej zawartości węglowodanów, aby pomóc w opanowaniu głodu
Możesz pominąć podjadanie, jeśli nie jesteś głodny. Jednak włączenie do diety zdrowych przekąsek może pomóc w realizacji celów. Wybieraj przekąski o niskiej zawartości węglowodanów lub bez węglowodanów. Oto kilka świetnych opcji na przekąski:
- Rosół z kości
- Suszone mięso wołowe lub z indyka
- Jajka na twardo
- Warzywa z dressingiem lub bez
- Awokado z pokrojonym loxem (łososiem)
- Makaron Shirataki
- Kawałek gorzkiej czekolady
Krok 5. Ćwicz regularnie, aby spalić pozostałą glukozę
Nie możesz powstrzymać swojego organizmu przed wytwarzaniem całej glukozy, więc musisz spalić pozostałą glukozę, aby pozostać w ketozie. Wykonuj ćwiczenia aerobowe lub oporowe co najmniej 5 dni w tygodniu, aby uniknąć gromadzenia się glukozy w organizmie i wyprowadzania z ketozy.
- Każda aktywność fizyczna, w tym aerobik i trening siłowy, spowoduje spalanie glukozy. Spróbuj zrobić miksturę, aby utrzymać dobry ogólny stan zdrowia.
- Trenuj trochę ciężej, jeśli poślizgnąłeś się i miałeś więcej węglowodanów, niż powinieneś mieć jednego dnia. W przeciwnym razie możesz ponownie wymknąć się z ketozy.
- W pierwszych kilku tygodniach ketozy prawdopodobnie będziesz mieć niski poziom energii podczas dostosowywania się do diety. Rób, co możesz, ale pamiętaj o odpoczynku, aby nie zrobić sobie krzywdy.
Porady
- Wybór odpowiedniej żywności do diety ketonowej może być trudny. Spróbuj skonsultować się z dietetykiem lub dietetykiem, aby uzyskać pomoc w projektowaniu posiłków.
- Istnieje wiele suplementów, które twierdzą, że pomagają wywołać lub wspierać ketozę, ale badania nad nimi są mieszane. Zawsze dokładnie badaj wszelkie suplementy, aby uniknąć wydawania pieniędzy na coś, co nie działa. Jeśli nie masz pewności co do suplementu, spróbuj zapytać lekarza lub dietetyka.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem ekstremalnej diety, takiej jak keto.
- Dieta ketonowa wymaga więcej badań medycznych, aby określić, na ile jest bezpieczna. Niektóre badania sugerują, że długotrwała ketoza może prowadzić do utraty gęstości kości, kamieni nerkowych, dny moczanowej i niedoborów składników odżywczych. Uważnie monitoruj swoje zdrowie i przerwij dietę, jeśli wystąpią negatywne skutki uboczne.
