Kiedy jesteś w rytmie swojej diety ketonowej, czujesz się lekki, zdrowy i energiczny. Nie oznacza to, że pokusa węglowodanów i cukru zniknęła na dobre – a trzymanie się ścisłej diety składającej się z białka, tłuszczu i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów jest trudne dla wielu ludzi. Nie jesteśmy robotami. Każdy od czasu do czasu oszukuje na swojej diecie i to jest w porządku. Jeśli jadłeś obfity w węglowodany posiłek lub dzień, nie bądź dla siebie surowy. Wykonaj te proste kroki, aby wrócić na tor ketonowy.
Kroki
Metoda 1 z 3: Próba ponownego uruchomienia Keto
Krok 1. Spróbuj przerywanego postu
Zaplanuj swój dzień na okresy jedzenia i postu, które pomogą Ci powrócić do stanu ketozy. W przypadku tego typu postu skup się na diecie niskowęglowodanowej przez kilka godzin, a następnie spędź resztę dnia i nocy na postu. Możesz podzielić post i jedzenie w proporcji 16:8 lub spędzić dłuższe okresy czasu na poście. Stwórz harmonogram postu, który będzie odpowiedni dla Ciebie i Twoich potrzeb!
- Porozmawiaj z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek poważnych zmian w diecie.
- Badania pokazują, że okresowy post może pomóc w ponownym wejściu w ketozę.
- Możesz pościć z przerwami przez kilka dni lub możesz to robić w nieskończoność.
Krok 2. Pij dużo wody
Pozostań nawodniony przez cały dzień, zwłaszcza że twoje ciało będzie tracić wodę, gdy zbliżasz się do stanu ketozy. Możesz również czuć się pełniejszy, gdy pijesz dużo wody, co może zmniejszyć pokusę przekąsek na mniej przyjazne dla keto pokarmy.
Rozważ przyjmowanie suplementów elektrolitowych, gdy zaczniesz osiągać ketozę. Gdy tracisz wodę, po drodze tracisz również ważne elektrolity
Krok 3. Pobierz aplikację, która pomaga rejestrować liczbę spożywanych węglowodanów
Wyszukaj w sklepie z aplikacjami na telefonie aplikacje do planowania posiłków lub śledzenia, które pomogą Ci rejestrować posiłki i przekąski zjedzone w ciągu dnia. Przejrzyj te wpisy, aby zorientować się, ile węglowodanów zjadłeś, abyś wiedział, jak blisko jesteś swojego limitu.
- KetoDiet, Total Keto Diet i Carb Manager to świetne aplikacje do użycia.
- Będziesz musiał użyć zestawu testowego, aby sprawdzić poziom ketonów.
Krok 4. Monitoruj poziom ketonów, aby sprawdzić, czy jesteś w ketozie
Użyj urządzenia do badania krwi, pasków testowych moczu lub alkomatu ketonowego, aby sprawdzić, czy jesteś w ketozie. Jeśli twoje wyniki mieszczą się w przedziale od 1,5 do 3,0 mM, możesz mieć pewność, że jesteś w ketozie.
Te zestawy testowe lub urządzenia można kupić online lub w sklepie sprzedającym artykuły medyczne
Krok 5. Jedz tłustsze potrawy przez 1-5 dni
Jeśli masz ochotę na cukier i węglowodany, zwiększ spożycie zdrowych tłuszczów, białek i błonnika. Na przykład możesz przekąsić pokrojone awokado lub garść orzechów i nasion. Możesz również dodać do napojów olej kokosowy lub oliwę z oliwek, aby dodać im dodatkowego zastrzyku tłuszczu. Chociaż zawsze powinieneś dążyć do diety niskowęglowodanowej, skup się na tych produktach, zwłaszcza gdy ponownie pracujesz nad stanem ketozy.
- Możesz również mieszać średniołańcuchowy proszek oleju trójglicerydowego (MCT) z jedzeniem, który jest kolejnym doskonałym źródłem tłuszczu.
- Aby utrzymać tę wysokotłuszczową dietę, co najmniej 70% całkowitego spożycia kalorii musi być oparte na tłuszczach. Staraj się unikać żywności o wysokiej zawartości węglowodanów, jeśli możesz.
Krok 6. Ćwicz trochę częściej przez 1-5 dni
Dodaj kilka dodatkowych minut do swojego zwykłego treningu, co pomoże Twojemu organizmowi w wydawaniu węglowodanów, które pozostały w Twoim organizmie. Nie przesadzaj - po prostu dodaj kilka dodatkowych powtórzeń lub minut aktywności fizycznej do swojego typowego treningu, co da ci pomocną zachętę do ketozy.
Nie musisz długo podnosić poziomu aktywności. Prawdopodobnie całkowity czas regeneracji wyniesie tylko kilka dni
Krok 7. Przyjmuj suplementy przyjazne dla ketonów, aby pomóc Ci wrócić na właściwe tory
Odwiedź lokalną aptekę lub sklep ze zdrową żywnością po suplementy MCT, które mogą pomóc szybciej osiągnąć stan ketozy. Możesz również przyjmować egzogenne suplementy ketonowe, które mogą również pomóc w bardziej efektywnym osiągnięciu ketozy.
Porozmawiaj z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek nowych suplementów
Metoda 2 z 3: Powrót na właściwe tory
Krok 1. Zacznij stosować dietę tak szybko, jak to możliwe
Postaraj się wrócić na konia po zjedzeniu oszukanego posiłku lub oszukanego dnia. Nie jesteś pierwszą osobą, która oszukuje na diecie ketonowej i na pewno nie będziesz też ostatnią. Wszystko, co możesz zrobić, to dać z siebie wszystko i wrócić do pierwotnego planu diety!
Przestrzeganie planu diety pomoże Ci ponownie zacząć osiągać ketozę
Krok 2. Wybacz sobie, jeśli oszukałeś swoją dietę
Nie bij się, jeśli skończysz na oszukanym posiłku lub oszukanym dniu. Keto jest dietą niezwykle trudną do praktykowania i całkowicie normalne jest czasami uleganie zachciankom. Zamiast tego skup się na przyszłości i staraj się nie rozwodzić nad przeszłością.
Na przykład możesz powiedzieć sobie coś takiego: „Może oszukiwałem, ale ten dzień oszustwa mnie nie definiuje. Wrócę na właściwe tory z moim następnym posiłkiem
Krok 3. Spodziewaj się nieprzyjemnych skutków ubocznych, gdy powrócisz do ketozy
„Keto grypa” jest niesławnym skutkiem ubocznym diety ketonowej, gdy twoje ciało powraca do stanu ketozy. Jak sama nazwa wskazuje, twoje objawy mogą obejmować bóle głowy, bóle ciała, mgłę mózgową i inne cechy, które powodują, że czujesz się gorzej niż najlepiej. Nie martw się – te objawy są normalną częścią rozpoczynania i ponownego rozpoczynania diety ketonowej.
Nie będziesz mieć żadnych poważnych objawów, takich jak gorączka, gdy zmagasz się z keto grypą
Krok 4. Przewiduj główne zachcianki w swojej diecie
Keto to naprawdę restrykcyjna dieta, więc normalne jest, że masz ochotę na niektóre produkty, których nie można spożywać. Postaraj się zachować nawodnienie i dobrze się wyspać, jednocześnie utrzymując zbilansowaną dietę ketonową. Dodatkowo, jeśli ćwiczysz, spożywaj trochę białka serwatkowego, aby pomóc organizmowi w regeneracji.
Zachcianki mogą być spowodowane wieloma różnymi czynnikami. Nie zniechęcaj się, jeśli naprawdę chcesz trochę cukru
Krok 5. Poproś znajomych i społeczności internetowe o pomoc
Szukaj online różnych grup wsparcia, do których możesz dołączyć, związanych z dietą ketonową. Sprawdź Facebooka dla niektórych grup, a także innych witryn, takich jak MeetUp. Możesz także utrzymywać kontakt z bliskimi przyjaciółmi i członkami rodziny, gdy szczególnie zmagasz się z dietą.
Metoda 3 z 3: Zapobieganie przyszłym oszustwom
Krok 1. Ćwicz uważność, aby pomóc ci ignorować swoje pragnienia
Skoncentruj się na tym, gdzie jesteś w teraźniejszości, zamiast rozwodzić się nad negatywnymi myślami przechodzącymi przez twój umysł, takimi jak pragnienia. Pozwól sobie na chwilę relaksu i egzystencji z wyprostowanymi plecami i ramionami po bokach. Spróbuj ćwiczyć uważność za każdym razem, gdy poczujesz intensywne pragnienia, ponieważ może to mieć pozytywny wpływ na twoje procesy myślowe i postawy.
Krok 2. Planuj z wyprzedzeniem z różnymi przepisami przyjaznymi dla ketonów
Gotuj różnorodne potrawy przyjazne dla ketonów z kilkudniowym wyprzedzeniem, więc nie kusi Cię sięganie po oszukańcze jedzenie w dalszej części tygodnia. Przechowuj swój ulubiony posiłek keto w lodówce, aby zdusić wszelkie negatywne zachcianki w zarodku.
- Na przykład możesz zrobić smażonego kurczaka w keto lub zamiast tego zamienić swój ulubiony makaron z makaronem z cukinii.
- Możesz znaleźć świetne przepisy na keto w Internecie.
Krok 3. Znajdź przyjazne dla keto zamienniki swoich ulubionych przysmaków
Szukaj w Internecie przepisów, które zaspokoją Twoje zachcianki bez uszczerbku dla Twojej diety. Spójrz na wersje swoich ulubionych potraw, takich jak ciasteczka, chleb i mrożony jogurt, które nie zawierają wielu dodatkowych węglowodanów. Dodaj te przepisy do swojego repertuaru, aby być gotowym, gdy pojawi się kolejne pragnienie.
- Przepisy Keto to świetny kompromis w stosunku do niezdrowej żywności, zwłaszcza jeśli masz skłonność do głodu węglowodanów.
- Z biegiem czasu przestrzeganie diety ketonowej może faktycznie zmniejszyć częstotliwość odczuwania apetytu na cukier lub węglowodany.
Krok 4. Poproś przyjaciela, aby pomógł ci zachować odpowiedzialność
Zadzwoń lub napisz do przyjaciela i sprawdź, czy jest on gotów udzielić Ci wsparcia emocjonalnego w danym dniu. Za każdym razem, gdy masz ochotę oszukiwać, napisz do znajomego i poproś go o zachętę. O wiele łatwiej jest oprzeć się pokusie, gdy wiesz, że nie jesteś sam!
Jeśli masz ciężki dzień na diecie, twój partner odpowiedzialny za odpowiedzialność może ci przypomnieć, że następny dzień będzie lepszy
Porady
- Zachowaj swoje kody na specjalną okazję, na przykład na miskę ulubionych lodów lub happy hour z przyjaciółmi.
- Bądź dla siebie miły, jeśli masz dzień oszustwa lub tydzień oszustwa. Najgorsze, co możesz zrobić, to pobić się po fakcie.
