Istnieje kilka powodów, dla których kobiety przyjmują multiwitaminy. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w ciąży lub próbujących zajść w ciążę. Multiwitaminy pomagają zapewnić prawidłowy rozwój dziecka. W przypadku innych kobiet czasami konieczne jest przyjmowanie suplementów witaminowych w celu zwalczenia konkretnego niedoboru. Jednak dla większości zdrowych kobiet najlepszym sposobem na uzyskanie witamin jest zdrowa dieta z dużą ilością różnych owoców i warzyw.
Kroki
Część 1 z 3: Ocena, czy potrzebujesz witamin
Krok 1. Zapytaj swojego lekarza, czy masz niedobory witamin
Wiele osób myśli, że nie mają niedoborów witamin, podczas gdy w rzeczywistości mogą mieć jeden lub kilka. Tradycyjna, rutynowa praca krwi nie sprawdza wszystkich witamin. Może nawet nie testować witaminy D. Musisz poprosić o te testy, aby upewnić się, że są wykonywane. W takim przypadku lekarz może pomóc w opracowaniu planu żywieniowego i ewentualnie zaleci witaminy dostosowane do Twoich potrzeb. Twój lekarz prawdopodobnie zaleci witaminy, jeśli:
- Zwykle jesz mniej niż 1600 kalorii dziennie.
- Jesz dietę, która nie zawiera wystarczającej ilości owoców i warzyw. Powinieneś jeść półtorej do dwóch filiżanek owoców dziennie. Ponadto potrzebujesz również od dwóch do trzech filiżanek warzyw dziennie.
- Nie jesz od dwóch do trzech porcji ryb tygodniowo. W takim przypadku lekarz może zalecić suplementy oleju z ryb.
- Masz obfite krwawienie miesiączkowe. To naraziłoby cię na niedobór żelaza.
- Masz problemy z trawieniem, które sprawiają, że nie jesteś w stanie przyswoić wystarczającej ilości składników odżywczych ze zdrowej diety.
Krok 2. Porozmawiaj z lekarzem, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem
Te diety wydają się być doskonałe do utrzymania niskiego poziomu spożycia tłuszczu i cholesterolu. Często wiążą się z niższym ryzykiem chorób serca, nadciśnieniem, otyłością i cukrzycą typu 2. Jednak ważne jest, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie potrzebne białka, witaminy i minerały. Prawdopodobieństwo uzyskania wystarczającej ilości może być mniejsze:
- Żelazo. Wielu wegetarian ma mniejsze zapasy żelaza niż niewegetarianie. Zapytaj swojego lekarza, czy poziom żelaza jest niski.
- Witamina b12. Wegetarianie mogą pozyskiwać witaminę B12 z produktów mlecznych i jajek, ale weganie muszą ją pozyskiwać z suplementów lub żywności wzbogaconej witaminą B12. Sprawdź opakowania mleka sojowego i ryżowego, płatków śniadaniowych i substytutów mięsa.
- Wapń: Ponieważ mięso i produkty mleczne są bogate w wapń, wielu wegan jest szczególnie podatnych na niski poziom wapnia. Wapń ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowych kości i unikania złamań. Jeśli jesteś weganinem, spróbuj spożywać produkty wzbogacone w wapń, takie jak niektóre soki owocowe, płatki śniadaniowe, mleko sojowe i ryżowe. Na opakowaniu powie, czy został wzmocniony. Możesz również zapytać lekarza o suplementy wapnia.
- Witamina D: Twoje ciało wytwarza witaminę D, gdy jest wystawione na działanie słońca. Jednak to, ile produkujesz, zależy od używanego kremu przeciwsłonecznego, pory dnia, pory roku, szerokości geograficznej i pigmentacji skóry. Witamina D jest ważna dla zdrowia kości. Jeśli martwisz się o spożycie witaminy D, skonsultuj się z lekarzem w sprawie suplementów i spożywaj żywność wzbogaconą witaminą D. Pokarmy, które są czasami wzbogacane, to mleko krowie, mleko ryżowe, mleko sojowe, sok pomarańczowy, płatki śniadaniowe i margaryna.
- Cynk: Soja, rośliny strączkowe, zboża, ser i orzechy są dobrym wegetariańskim źródłem cynku. Jeśli Twoja dieta jest uboga w te produkty, porozmawiaj z lekarzem o możliwych rozwiązaniach.
- Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe n-3: są niezbędne do utrzymania zdrowych oczu i dobrego funkcjonowania mózgu. Wiele osób czerpie je z jedzenia ryb i jajek. Jeśli nie jesz tych produktów, możesz je również otrzymać z siemienia lnianego, oleju rzepakowego, orzechów włoskich, soi, wzbogacanych batonów śniadaniowych lub suplementów z mikroalg. Zapytaj swojego lekarza, czy konieczne jest również przyjmowanie suplementów.
Krok 3. Rozważ swój wiek
Kobiety po menopauzie muszą uważać, aby uzyskać wystarczającą ilość wapnia i witaminy D, aby zapobiec osteoporozie. Jest to szczególnie ważne dla starszych kobiet, które mieszkają samotnie i dla których upadki i złamania kości stanowią poważne zagrożenie. Kobiety powyżej 50 roku życia powinny otrzymać:
- 800 międzynarodowych jednostek witaminy D. Spędzanie czasu na słońcu również pomaga organizmowi wytwarzać witaminę D. Staraj się codziennie chodzić na spacer, aby mieć trochę słońca.
- 1200 mg dziennie wapnia. Jest to ważne, aby kości pozostały mocne i naprawiły normalne zużycie, które występuje podczas użytkowania.
Krok 4. Omów witaminy prenatalne z lekarzem
Jeśli próbujesz zajść w ciążę, jesteś w ciąży lub karmisz piersią, prawdopodobnie lekarz zaleci Ci przyjmowanie prenatalnych suplementów witaminowych. Nie zastąpi to zdrowej diety, ale może pomóc zapewnić, że Twoje dziecko otrzyma od Ciebie to, czego potrzebuje. Te witaminy są specjalnie zaprojektowane dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią. Jeśli nie jesteś w ciąży, nie próbujesz zajść w ciążę lub nie karmisz piersią, nie powinnaś przyjmować witamin prenatalnych. Witaminy prenatalne mają na ogół:
- Kwas foliowy. Kobiety, które starają się zajść w ciążę lub są w ciąży, potrzebują 600-800 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego każdego dnia. Wspomaga to zdrowy rozwój mózgu we wczesnych stadiach rozwoju płodu. Przedawkowanie kwasu foliowego może utrudnić wykrycie niedoboru witaminy B12.
- Żelazo. Kobiety w ciąży potrzebują około 27 miligramów (mg) żelaza każdego dnia. Jeśli zażyjesz zbyt dużo żelaza, może to spowodować nudności. Może powodować zaparcia, wymioty, biegunkę, a nawet być śmiertelne.
- Wapń. Wapń jest ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ wspomaga rozwój zdrowych kości. Kobiety w ciąży powinny otrzymywać 1000 mg wapnia dziennie. Jednak większość witamin prenatalnych daje tylko 200-300 mg. Oznacza to, że nadal ważne jest spożywanie dużej ilości wapnia. Resztę dziennego zapotrzebowania na wapń możesz zaspokoić, jedząc warzywa, takie jak brokuły, szpinak, jarmuż, rzepa, kapusta warzywna. Inne produkty, takie jak mleko sojowe i soki owocowe, często zawierają wapń. Zbyt duża ilość wapnia może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
- Witamina D. Kobiety w ciąży powinny również otrzymywać wystarczającą ilość witaminy D dla kości swojego dziecka. Klinika Mayo zaleca 600 jednostek międzynarodowych (IU) dziennie. Możesz to osiągnąć, spędzając czas na słońcu i jedząc ryby, zwłaszcza tłuste ryby, takie jak łosoś, sok z dodatkiem witaminy D, mleko i jajka.
Krok 5. Zapytaj swojego lekarza, czy suplementy witaminowe mogą kolidować z twoimi lekami
Niektóre witaminy mogą wchodzić w interakcje z metabolizmem leków. Jeśli przyjmujesz leki, porozmawiaj o suplementach witaminowych z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem, zanim zaczniesz się upewnić, że są one dla Ciebie bezpieczne. Niektóre interakcje obejmują:
- Witamina D może wpływać na poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Może również wchodzić w interakcje z antykoncepcją i lekami na HIV, astmę, raka, problemy z sercem, problemy z cholesterolem, ból i inne.
- Witamina B6 może zwiększać ryzyko krwawienia, jeśli wchodzi w interakcje z aspiryną lub innymi lekami rozrzedzającymi krew. Jeśli masz cukrzycę, porozmawiaj o witaminie B6 z lekarzem przed jej przyjęciem, ponieważ może ona wpływać na poziom cukru we krwi. Może również wchodzić w interakcje z lekami na astmę, raka, depresję, chorobę Parkinsona lub inne schorzenia.
- Witamina E może również zwiększać ryzyko krwawienia w połączeniu z lekami rozrzedzającymi krew. Może również wpływać na leki na Alzheimera, gruźlicę, raka, astmę, problemy z sercem, drgawki i inne schorzenia.
- Witamina C może wpływać na leki rozrzedzające krew i wpływać na poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Może również wchodzić w interakcje z doustną kontrolą urodzeń, lekami na HIV, paracetamolem, lekami na chorobę Parkinsona, antybiotykami, lekami przeciwnowotworowymi, aspiryną, barbituranami, nikotyną i innymi.
Część 2 z 3: Wybór suplementu witaminowego
Krok 1. Rozważ multiwitaminę
Zaletą multiwitamin jest to, że większość z nich ma na celu dostarczenie zalecanej dziennej dawki (RDA) wielu różnych witamin i minerałów. RDA to ilość, która powinna być wystarczająca, ale nie za duża, dla większości zdrowych osób dorosłych.
- Sprawdź etykietę na produkcie. Powinna istnieć tabela informująca, jaki procent RDA produkt ma dla każdej zawartej w nim witaminy lub minerału. Najlepsze z nich dostarczają około 100% dziennej wartości wielu różnych witamin i minerałów.
- Jeśli twój lekarz uważa, że byłoby to korzystne, możesz kupić multiwitaminy bez recepty w drogeriach i sklepach spożywczych.
Krok 2. Nie przyjmuj dużych dawek żadnej konkretnej witaminy
Jeśli etykieta na butelce mówi, że dostarcza znacznie więcej niż 100% zalecanej dziennej ilości, to jest to megadawka. Na przykład 500% RDA to megadawka. Przedawkowanie niektórych witamin może być rzeczywiście szkodliwe:
- Zarówno za mało, jak i za dużo witaminy B6 może powodować problemy z układem nerwowym.
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) łatwiej przedawkować, ponieważ ich nadmiar nie jest wydalany z moczem, jak w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie. Zbyt dużo witaminy A może zwiększać ryzyko złamań szyjki kości udowej. Zbyt dużo witaminy D może powodować zbyt dużo wapnia we krwi. Może to powodować wymioty i zaparcia.
- Przedawkowanie żelaza może spowodować wymioty i uszkodzenie wątroby.
- Witaminy i minerały są często dodawane do przetworzonej żywności i napojów. Jeśli przyjmujesz witaminy, które dostarczają dużej ilości niektórych witamin, pamiętaj, że może być konieczne zmniejszenie spożycia suplementów, jeśli dieta zapewnia już odpowiednią ilość.
Krok 3. Nie bierz przeterminowanych witamin
Witaminy mogą z czasem ulegać degradacji. Jest to szczególnie prawdopodobne, jeśli są przechowywane w gorących, wilgotnych miejscach. Jeśli twoje witaminy się przeterminowały, bezpieczniej i zdrowiej jest po prostu kupić nowe.
Jeśli typ, który rozważasz, nie ma daty ważności, nie bierz go
Krok 4. Zbadaj witaminy, które rozważasz
Zawartość witamin i suplementów nie podlega ścisłej kontroli jakości tak jak żywność. Oznacza to, że trudno jest być pewnym, co dokładnie znajduje się w kupowanych tabletkach.
Sprawdź na stronie internetowej Agencji ds. Żywności i Leków, czy Twoje suplementy są sprawdzane. Witryna może również powiedzieć, czy ludzie skarżyli się na negatywne reakcje
Część 3 z 3: Jak dostarczać witaminy poprzez zdrową dietę
Krok 1. Uzyskaj wystarczającą ilość kwasu foliowego
Kobiety, które nie są w ciąży, potrzebują 400 mcg dziennie. Kwas foliowy, czyli folian, to witamina z grupy B, która jest ważna dla układu nerwowego. Doskonałe źródła kwasu foliowego to:
- Zboża pełnoziarniste lub zboża wzbogacone kwasem foliowym
- szpinak
- fasolki
- Szparag
- Pomarańcze
- Orzeszki ziemne
Krok 2. Jedz pokarmy bogate w żelazo
Twój organizm najlepiej przyswaja żelazo z mięsa, zwłaszcza z czerwonego mięsa. Jeśli jednak jesteś wegetarianinem, nadal możesz zaspokoić swoje zapotrzebowanie na żelazo, zwiększając spożycie produktów niemięsnych, które są bogate w żelazo. Przed menopauzą kobiety powinny otrzymywać 18 mg dziennie. Po menopauzie potrzebują 8. Doskonałe źródła żelaza to:
- Czerwone mięso. Chude mięsa są najzdrowsze, ponieważ zawierają mniej tłuszczu.
- Mięso wieprzowe
- Drób
- owoce morza
- fasolki
- Groszek
- szpinak
- Rodzynki i Suszone Morele
- Pokarmy z dodatkiem żelaza, takie jak niektóre płatki zbożowe, pieczywo i makarony. Opakowanie poinformuje Cię, czy dodano żelazko.
Krok 3. Oceń, czy otrzymujesz wystarczającą ilość wapnia
Po menopauzie dzienne zapotrzebowanie kobiet na wapń wzrasta z 1000 mg na dzień do 1200. Przyjmowanie wystarczającej ilości wapnia jest ważne, aby zapobiegać osteoporozie. Kobiety mogą uniknąć niedoboru wapnia, jedząc:
- mleko
- Jogurt
- Ser
- brokuły
- szpinak
- Jarmuż
- Rzepa
- Collard greens
- Mleko sojowe i soki owocowe wzbogacone wapniem
- Łosoś
Krok 4. Jedz wystarczającą ilość witaminy B6
Witamina B6 jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania nerwów. Niedobory są rzadkie, ale możesz się przed nimi uchronić, jedząc:
- Płatki
- Marchew
- Groszek
- szpinak
- mleko
- Ser
- Jajka
- Ryba
- Mąka
Krok 5. Spędź czas na słońcu, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D
Ale nie zapomnij użyć kremu przeciwsłonecznego, aby zapobiec poparzeniom. Zalecana ilość dla dorosłych to 600 jednostek międzynarodowych dziennie. Dla osób powyżej 70 roku życia zaleca się dodatkowe 200 sztuk dziennie. Jest to ważne dla utrzymania mocnych kości w późniejszym życiu, kiedy ludzie są podatni na złamanie kości w przypadku upadku. Możesz również uzyskać witaminę D, jedząc:
- mleko
- Jogurt
- Łosoś
- Pstrąg
- Tuńczyk
- Halibut
Krok 6. Jedz marchewki, aby uzyskać witaminę A
witamina A jest ważna dla układu wzrokowego, wzrostu komórek i prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy A może nawet pomóc w zapobieganiu nowotworom. Możesz uzyskać witaminę A jedząc:
- Żółte warzywa
- Wątroba
- Nerka
- Jaja i inne produkty mleczne
Krok 7. Gotuj z olejami, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy E
Oprócz jajek, wzbogacanych zbóż, owoców, szpinaku, mięsa, drobiu i orzechów wiele olejów zawiera witaminę E. Należą do nich:
- Olej kukurydziany
- Olej z nasion bawełny
- Olej szafranowy
- Olej sojowy
- Olej słonecznikowy
- Olej arganowy
- Oliwa z oliwek
- Olej z kiełków pszenicy
Krok 8. Chroń zdrowie swojego układu krążenia witaminą K
Witamina K jest potrzebna, aby krew mogła krzepnąć. Większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy K poprzez dietę zawierającą:
- Zielone liściaste warzywa
- Mięso
- Mleczarnia
