Jeśli nęka cię niepokój, trudno ci zasnąć, ponieważ martwisz się o nadchodzący dzień i jesteś ofiarą ciągłych bólów głowy, to wszedłeś w główną strefę stresu. Musisz popracować nad refleksją nad stresem i rozluźnieniem umysłu i ciała, zanim wyrządzisz dalsze szkody. Jeśli każda rzecz, którą robisz i czego doświadczasz, stała się teraz zbyt trudna, uciążliwa, męcząca i wywołująca strach, zrób sobie przysługę pozwalając sobie na relaks. Jeśli chcesz wiedzieć, jak prowadzić bardziej relaksujące życie, wykonaj następujące kroki.
Kroki
Pomoc w redukcji stresu
Przykładowe techniki medytacji
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Przykładowe sposoby radzenia sobie ze stresem
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Przykładowy wpis do dziennika stresu
Wsparcie wikiHow i odblokuj wszystkie próbki.
Metoda 1 z 3: Zastanów się nad swoim stresem
Krok 1. Zapisz swoje myśli
Zanim zaczniesz się relaksować i zminimalizować stres w swoim życiu, czas usiąść i przyłożyć długopis do papieru, aby zapisać swoje uczucia. Jeśli jesteś naprawdę zestresowany, prawdopodobnie nie miałeś dużo czasu, aby po prostu usiąść i być sam na sam ze swoimi myślami, więc po prostu pisząc, co czujesz, już zaczynasz proces. Oto, co możesz napisać:
- Co czujesz? Co na co dzień przechodzi przez twój umysł i ciało i jak bardzo odczuwasz stres? Czy powiedziałbyś, że zawsze byłeś zestresowany, czy że znajdujesz się w szczególnie stresującym okresie swojego życia?
- Rozważ źródła stresu. Czy stresuje Cię praca, związek, sytuacja z rodziną lub splot wielu czynników? Co możesz zrobić, aby zaradzić takim sytuacjom, aby zminimalizować stres?
- Jeśli to pomoże, zapisuj swoje myśli prawie codziennie. Świadomość tego, jak się czujesz i co wywołuje stres, może znacznie pomóc w radzeniu sobie ze stresem.
Krok 2. Zrób plan gry
Kiedy już zapiszesz swoje ogólne uczucia i poczujesz się bardziej komfortowo, wyrażając, jak naprawdę jesteś zestresowany, powinieneś poświęcić trochę czasu na sporządzenie planu gry, który pomoże ci zacząć radzić sobie ze stresem w twoim życiu. Chociaż wiele aspektów życia jest z natury stresujących, jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby ułatwić sobie relaks. Twój plan gry powinien składać się z trzech głównych części:
- Rozwiązania krótkoterminowe. Zrób listę krótkoterminowych działań, które mogą zminimalizować Twój stres. Na przykład, jeśli piekielny dojazd do pracy jest głównym źródłem stresu, spróbuj wyjść do pracy dwadzieścia minut wcześniej, aby pokonać ruch uliczny.
- Rozwiązania długoterminowe. Zaplanuj, aby być ogólnie bardziej zrelaksowaną osobą. Obejmuje to sposób, w jaki postrzegasz swoją pracę, relacje i obowiązki. Na przykład, jeśli jednym z twoich głównych źródeł stresu jest nadmierne zaangażowanie w pracy, opracuj plan gry, aby obniżyć swoje obowiązki w pracy przez dłuższy czas.
- Znajdź czas na relaks. Przyjrzyj się swojemu harmonogramowi i zablokuj czas na relaks każdego dnia. Nawet jeśli jednym z powodów, dla których jesteś tak zestresowany, jest to, że nie masz wolnego czasu, powinieneś wycisnąć czas, gdzie tylko możesz, czy to rano, czy tuż przed snem.
Krok 3. Przysięgnij, aby wyeliminować jak najwięcej źródeł stresu
Chociaż nie możesz wywrócić swojego życia do góry nogami, aby wyeliminować stres, z pewnością możesz znaleźć sposób na wyeliminowanie wszelkich źródeł ciągłego stresu w swoim życiu. Wpłynie to znacząco na Twoje codzienne życie. Oto kilka przykładów stresujących sytuacji, które możesz wyeliminować:
- Pozbądź się toksycznego przyjaciela. Jeśli masz „przyjaciela”, który nie robi nic innego, jak tylko sprawia ci smutek, sprawia, że czujesz się źle i ogólnie cię stresuje, być może nadszedł czas na „wiosenne porządki”.
- Zrób prawdziwe wiosenne porządki. Jeśli twoje biurko, teczka i dom są tak zaśmiecone i luźne papiery, że nigdy niczego nie znajdziesz, posprzątaj, aby ułatwić sobie życie.
- Staraj się unikać stresujących sytuacji. Jeśli zawsze czujesz się zestresowany na koncertach, ale twój chłopak naprawdę je kocha, zamiast tego posłuchaj muzyki w domu. Jeśli gotowanie dla gości naprawdę Cię stresuje, zamów następnym razem, gdy planujesz ugotować posiłek.
- Nie każda bitwa jest warta toczenia. Poczekaj, aż poczujesz się bezpieczny i otoczony sojusznikami, zanim rozpoczniesz dialog z kimś, z kim masz konflikt.
- Planować naprzód. Jeśli jesteś zestresowany, ponieważ nie ustaliłeś szczegółów podróży, która jest odległa o kilka miesięcy, zacznij rezerwować lot i hotel, aby przestać się już tym martwić.
Krok 4. Podziel się swoimi uczuciami
Nie musisz czuć się osamotniony w swoim planie, aby zminimalizować stres w swoim życiu. Poczujesz się lepiej ze swoimi uczuciami i mniej odosobniony, jeśli będziesz w stanie otwarcie i szczerze porozmawiać o swoim stresie z przyjacielem lub członkiem rodziny. Samo posiadanie kogoś, kto wysłucha twoich problemów, pomoże ci zminimalizować poziom stresu.
- Porozmawiaj z bliskim przyjacielem o tym, jak bardzo jesteś zestresowany. Jest prawdopodobne, że twój przyjaciel również zmaga się ze stresem lub miał do czynienia z poważnym stresem w pewnym momencie, więc bądź otwarty na sugestie i porady.
- Otwarcie się przed członkiem rodziny o swoim stresie. Członek rodziny może pomóc Ci dać uczucie i wsparcie, którego potrzebujesz, aby przezwyciężyć stres.
Krok 5. Dowiedz się, kiedy uzyskać pomoc
Jeśli czujesz się całkowicie osłabiony stresem i ledwo możesz spać, jeść lub widzieć dobrze, ponieważ martwisz się wszystkimi swoimi obowiązkami i czujesz się całkowicie niezdolny do radzenia sobie z nimi, możesz nie być w stanie poradzić sobie z problemem sam. Skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia, aby omówić i znaleźć kilka konstruktywnych sposobów radzenia sobie z twoimi problemami.
Profesjonalista może pomóc, nawet jeśli twoje uczucia są sytuacyjne. Jeśli jesteś zestresowany, ponieważ planujesz ślub i rozpocząłeś nową, wymagającą pracę pracę, profesjonalista może nauczyć Cię technik radzenia sobie ze stresem, z których możesz korzystać do końca życia
Metoda 2 z 3: Zrelaksuj swój umysł
Krok 1. Medytuj
Medytacja to świetny sposób na relaks umysłu i możesz medytować prawie wszędzie i o każdej porze. Po prostu wybierz ciche miejsce, w którym możesz usiąść na równym podłożu i zamknąć oczy. Skrzyżuj nogi i trzymaj ręce na kolanach. Skoncentruj się na wdechu i wydechu i pozwól, aby twoje ciało kierowało się oddechem. Trzymaj się tak nieruchomo, jak to możliwe i unikaj wiercenia się.
- Bądź świadomy tego, czego nie możesz kontrolować. Skup się i pochłaniaj zapachy i dźwięki wokół ciebie.
- Oczyść swój umysł. Nie myśl o tym, ile pracy masz do wykonania ani o tym, co zamierzasz zrobić na obiad. Po prostu skup się na oczyszczeniu umysłu i zarządzaniu oddechem.
- Zrelaksuj każdą część swojego ciała. Możesz skupić się na jednej części ciała na raz, aż poczujesz, że każda część ciebie jest luźna i zrelaksowana.
Krok 2. Obejrzyj film
Wyjście do kina lub oglądanie filmu w telewizji może pomóc ci uciec do innego wszechświata i oderwać się od własnych problemów. Kiedy oglądasz film, postaraj się jak najbardziej oczyścić umysł i zastanów się, co robią i mówią bohaterowie, zamiast tego, co zamierzasz zrobić lub powiedzieć po filmie.
- Wybierz komedię lub film romantyczny dla maksymalnego relaksu. Wszystko, co jest zbyt gwałtowne lub krwawe, tylko sprawi, że będziesz zestresowany lub niespokojny i utrudni ci sen.
- Jeśli oglądasz film w telewizji, pomiń reklamy. Albo użyj DVR, aby obejrzeć film bez reklam, albo po prostu odejdź i zrób sobie krótką przerwę podczas reklam. W przeciwnym razie możesz czuć się bardziej rozwścieczony i rozproszony od napływu mieszanych wiadomości.
Krok 3. Spędź czas z przyjaciółmi
Spędzanie czasu z przyjaciółmi to świetny sposób na relaks. Jest wiele sposobów, dzięki którym spędzanie czasu ze znajomymi może pomóc Ci się zrelaksować, niezależnie od tego, czy śmiejesz się przy grze planszowej, czy też nadrabiasz zaległości przy kawie. Spędzanie czasu z przyjaciółmi może sprawić, że odprężysz się i spędzisz czas na rozmowie o swoich uczuciach, co sprawi, że poczujesz się mniej zestresowany. Oto, co możesz zrobić:
- Bez względu na to, jak bardzo jesteś zajęty, spędzaj czas ze znajomymi przynajmniej dwa razy w tygodniu, jeśli nie więcej. Podłącz wydarzenia społecznościowe do swojego kalendarza i trzymaj się ich, albo poczujesz się jeszcze bardziej odizolowany.
- Upewnij się, że spędzasz czas ze znajomymi. Dobry czas oznacza rozmawianie i słuchanie się nawzajem w małych grupach, a nie uczucie przytłoczenia na głośnej imprezie lub koncercie.
- Otworzyć. Nie musisz zagłębiać się w każdy najmniejszy szczegół każdej małej rzeczy, o którą się martwisz ze znajomymi, ale nie powinieneś bać się prosić o opinię.
- Spróbuj wybrać wydarzenia, które Cię rozśmieszą. Jeśli masz napięty harmonogram, wybierz wieczór z grami planszowymi lub wyjdź na komedię ze znajomymi, zamiast chodzić do zatłoczonego baru, w którym nie będziesz miał tak wiele okazji do śmiechu.
Krok 4. Idź na długą przejażdżkę
Jeśli lubisz prowadzić samochód, pójście na długą przejażdżkę późno w nocy może pomóc Ci się zrelaksować i poczuć większą kontrolę nad swoim życiem. Możesz czuć się przytłoczony nieprzyjemnym ruchem lub zirytowany tym, jak agresywnie inni ludzie jeżdżą w ciągu dnia, ale jeśli wybierzesz się na drogi w nocy, poczujesz się spokojniejszy i bardziej wzmocniony.
- Znajdź ulubioną trasę dojazdu. Jedź tą samą trasą za każdym razem, dzięki czemu stanie się to rutyną i nie musisz się martwić o to, gdzie i kiedy skręcić.
- Podczas jazdy słuchaj jazzu lub innej łagodnej, relaksującej muzyki.
- Długie przejazdy są świetne po kilku godzinach spotkań towarzyskich. Jeśli wychodzisz z imprezy po godzinach śmiechu, dzielenia się uczuciami i słuchania znajomych, 20-minutowa przejażdżka samotnie przed powrotem do domu może pomóc Ci się uspokoić.
Krok 5. Przeczytaj
Czytanie to fantastyczny sposób na relaks, zwłaszcza przed snem. Spróbuj wyłączyć hałas i bodźce wzrokowe na godzinę przed snem i poświęć trochę czasu na przeczytanie czegoś przy filiżance herbaty z rumianku przed pójściem spać. Czytanie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia, a także na dobre samopoczucie o poranku. Czytanie nie tylko poprawi twoją wiedzę, ale pozwoli ci odpocząć ciału i wyciszyć umysł, skupiając się na materiale, który masz przed sobą.
- Czytanie to świetny sposób, aby poczuć, że zwalniasz tempo w dynamicznym środowisku. Postaraj się czytać przez co najmniej pół godziny dziennie.
- Jeśli czujesz się tak zestresowany, że nie możesz skupić się na tym, co czytasz, zrób sobie przerwę na medytację lub szepcz słowa na głos, aż przyjmiesz ich znaczenie.
Krok 6. Uspokój swój umysł przed snem
Aby to zrobić, znajdź własną przestrzeń i przyciemnij ją. Zapal go delikatnym światłem lamp lub świec. Włącz kojącą muzykę i połóż się na wygodnym łóżku lub kanapie. Relaksuj się tak długo, jak chcesz lub aż poczujesz, że to wystarczy.
- Skoncentruj się na myśleniu szczęśliwych myśli lub prawie żadnych myśli. Wizualizuj, jak to będzie, gdy położysz się do łóżka i zapadniesz w spokojny i spokojny sen.
- Powoli ścisz muzykę, zdmuchnij świeczki i zasnij.
Metoda 3 z 3: Zrelaksuj swoje ciało
Krok 1. Zrób sobie masaż
Masaż własny jest bardzo skuteczny w zmniejszaniu bólu mięśni, które napinają się pod wpływem stresu. Masuj własne ramiona, przedramiona, uda, a nawet dłonie. To jest coś, co możesz zrobić o każdej porze dnia – nawet gdy siedzisz przy swoim biurku.
Jeśli lubisz automasaż, zastanów się nad wykonaniem masażu przez znajomego lub profesjonalistę. Może to sprawić, że Twoje ciało poczuje się bardzo odświeżone, zwłaszcza jeśli spędzasz cały dzień w pozycji siedzącej i boli Cię plecy
Krok 2. Unikaj zbyt dużej ilości kofeiny
Chociaż kofeina może dać ci kopa, którego potrzebujesz, aby obudzić się rano, nie warto nadużywać kofeiny na dłuższą metę. Po kilku godzinach odstawienie kofeiny sprawi, że poczujesz się roztrzęsiony, rozdrażniony, a nawet może wywołać ból głowy. Picie zbyt dużej ilości kofeiny utrudni również zasypianie w nocy.
- Jeśli jesteś uzależniony od kofeiny, spróbuj ograniczyć tylko jedną filiżankę kawy dziennie lub tygodniowo. Możesz także spróbować przejść z kawy na herbatę.
- Jeśli naprawdę potrzebujesz kofeiny, wyeliminuj ją po południu, a będziesz mógł łatwiej zasnąć. Jeśli jesteś przyzwyczajony do filiżanki kawy po obiedzie, przejdź na bezkofeinową.
Krok 3. Ćwicz
Zaledwie 30 minut dziennie zdrowych ćwiczeń pomoże rozluźnić twoje ciało w zawrotnym tempie. Nie musisz robić niczego forsownego lub poza swoją strefą komfortu, aby przyspieszyć tętno i pozwolić sobie na wypuszczenie trochę pary. Postaraj się uwzględnić w swoim harmonogramie 30 minut ćwiczeń przynajmniej trzy razy w tygodniu. Oto kilka świetnych ćwiczeń do wypróbowania:
- Joga mocy. Nie tylko zapewni ci to zabójczy trening, ale także będziesz mógł skupić się na oczyszczeniu umysłu i skoncentrowaniu się na oddychaniu.
- Bieganie. To świetny sposób na oczyszczenie umysłu podczas wspaniałego treningu sercowo-naczyniowego.
- Wędrówki. Od razu poczujesz się bardziej zrelaksowany, będąc w kontakcie z naturą.
- Znajdź kumpla z siłowni. Jeśli pójdziesz na siłownię z kumplem tylko raz lub dwa razy w tygodniu, będziesz mógł ćwiczyć, śmiejąc się i dzieląc swoimi przemyśleniami.
- Pamiętaj, aby zawsze się rozciągać. Bez względu na formę ćwiczeń, poświęć co najmniej 5-10 minut na rozciąganie przed i po treningu. Rozciąganie kończyn nie tylko zapobiegnie kontuzjom, ale pomoże Ci zwolnić i zrelaksować się.
Krok 4. Weź kąpiel z bąbelkami
Uruchom sobie gorącą kąpiel z dużą ilością pachnących olejków i kąpielą z bąbelkami. Zrelaksuj się w tej kąpieli przez około 10 - 20 minut. To wystarczy, aby odświeżyć i przywrócić niewielką ilość energii, aby wrócić do własnej przestrzeni głowy.
Krok 5. Dobrze się odżywiaj
Dobre odżywianie jest kluczem do bardziej zrelaksowanego ciała. Twoje ciało może czuć się nieswojo, ponieważ byłeś zbyt zestresowany, aby zjeść trzy zdrowe i zbilansowane posiłki. Oto kilka wskazówek dotyczących jedzenia, które pomogą Ci zrelaksować ciało:
- Zawsze jedz śniadanie. Śniadanie naprawdę jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, a jeśli je pominiesz, cały dzień poczujesz się nieswojo. Zjedz zdrowe śniadanie z produktami napełnionymi białkiem, takimi jak jajka i chudy indyk, a także z niektórymi owocami i warzywami lub zdrową miską płatków owsianych.
- Jedz trzy zbilansowane posiłki dziennie. Jedz trzy posiłki dziennie o tej samej porze każdego dnia i upewnij się, że znajdujesz zdrową równowagę między białkami, węglowodanami oraz owocami i warzywami.
- Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcz lub bardzo tłustych. Spowodują niestrawność i spowodują, że Twoje ciało poczuje się bardziej ospałe.
- Jedz zdrowe przekąski. Między posiłkami jedz owoce, orzechy lub niewielką ilość masła orzechowego z selerem.
Krok 6. Śpij dobrze
Zdrowy harmonogram snu może znacznie zmniejszyć stres. Jeśli się wyśpisz, poczujesz większą kontrolę nad swoim życiem w ciągu dnia i będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie z wszelkimi obowiązkami i wyzwaniami, które staną na Twojej drodze. Oto jak dobrze spać:
- Idź spać i obudź się o tej samej porze każdej nocy. Wpadnięcie w rutynę snu znacznie ułatwi Ci budzenie się i pójście spać o określonej porze.
- Znajdź ilość godzin, które pracują dla Ciebie. Przeciętna osoba potrzebuje około 6-8 godzin snu. Pamiętaj, że przespanie może sprawić, że poczujesz się tak samo oszołomiony, jak niewystarczająca ilość snu.
- Zanim zaśniesz, wyobraź sobie sukces przebudzenia. Zamknij oczy i pomyśl o tym, jak dobrze się poczujesz, gdy raz włączysz budzik, rozciągnij się i natychmiast wstań i zacznij swój dzień.
- Unikaj kofeiny, czekolady lub pikantnych potraw wieczorem, w przeciwnym razie będzie ci trudniej zasnąć.
- Jeśli masz problemy z zaśnięciem, spróbuj użyć kołdry z obciążeniem. Chociaż te koce nie pomogą na każdy rodzaj bezsenności, mogą sprawić, że poczujesz się, jakbyś był przytulony lub owinięty, co może być pocieszające. Aby być bezpiecznym, wybierz koc, który stanowi tylko 10% masy ciała.
Wideo - Korzystając z tej usługi, niektóre informacje mogą być udostępniane YouTube
Porady
- Upewnij się, że nie będziesz przeszkadzał podczas „relaksacji”. Jeśli czujesz się szczególnie sfrustrowany i zestresowany, spróbuj się zrelaksować i unikaj przerw, ponieważ to tylko sprawi, że będziesz bardziej sfrustrowany.
- Unikaj głośnych dźwięków lub zgrzytającej muzyki.
- Czujesz się trochę zestresowany? Przekąska na banana lub awokado. Wykazano, że pokarmy zawierające potas uspokajają nerwy.
