4 sposoby na odstresowanie w 10 minut

Spisu treści:

4 sposoby na odstresowanie w 10 minut
4 sposoby na odstresowanie w 10 minut

Wideo: 4 sposoby na odstresowanie w 10 minut

Wideo: 4 sposoby na odstresowanie w 10 minut
Wideo: Relaksacja na Sen i na Stres 2024, Marsz
Anonim

Każdy musi radzić sobie ze stresem w życiu. Może to być stres związany z pracą, rodziną, stresem społecznym, stresem środowiskowym lub problemami zdrowotnymi. Stres narastający w twoim życiu może mieć negatywny wpływ na twoje zdrowie emocjonalne, fizyczne i psychiczne. Ale możesz nauczyć się relaksować ciało, oczyszczać umysł i radzić sobie ze stresem. Możesz także zmniejszyć swój niepokój, zapewnić bufor przed depresją i poprawić swoje zdrowie fizyczne. Dostosowanie się do fizycznego i emocjonalnego stresu może pomóc Ci radzić sobie z życiem i być bardziej produktywnym. Na szczęście istnieją szybkie i łatwe metody, których możesz użyć, aby pozbyć się stresu.

Kroki

Metoda 1 z 4: Wizualizacja uczenia się

Odstresowanie w 10 minut Krok 1
Odstresowanie w 10 minut Krok 1

Krok 1. Znajdź prywatne miejsce

Używanie wyobraźni do otaczania się uspokajającymi obrazami może pomóc w zmniejszeniu stresu. Na początek znajdź prywatne miejsce na relaks przez dziesięć minut.

  • Znajdź spokojne miejsce, w którym możesz być sam. W przerwie w pracy, w samochodzie (zaparkowanym), w łazience lub w domu.
  • Wyłącz telefon, aby nic Cię nie rozpraszało. To jest czas dla Ciebie i tylko dla Ciebie. Pomyśl o tym jak o 10 minutowych wakacjach od codziennych stresorów życia.
Odstresowanie w 10 minut Krok 2
Odstresowanie w 10 minut Krok 2

Krok 2. Stwórz w swoim umyśle bezpieczne miejsce

Skoncentruj swój umysł na miejscu, w którym czujesz się bezpiecznie i spokojnie. To może być plaża na Hawajach. Może to być las, nocne pole namiotowe z trzaskającym ogniem, każde miejsce, które daje spokój. Może być prawdziwy lub urojony.

Możesz użyć dowolnych obrazów, które skupiają twoją uwagę na odprężeniu. Twoje bezpieczne miejsce może być wspomnieniem każdego miejsca, które sprawia, że czujesz się zrelaksowany. Możesz też wyobrazić sobie fantastyczne miejsce, jak w chmurach lub w gwiazdach

Odstresowanie w 10 minut Krok 3
Odstresowanie w 10 minut Krok 3

Krok 3. Wyobraź sobie, jak czujesz się w swoim bezpiecznym miejscu

Spróbuj wyobrazić sobie, tak żywo, jak tylko potrafisz, fizyczne odczucie swojego bezpiecznego miejsca. Wyobraź sobie jak najwięcej szczegółów sensorycznych.

Pomyśl, jak pachnie sól oceanu. Wyobraź sobie dotyk piasku na stopach, szum fal w uszach, ciepło słońca na skórze. Zaangażuj wszystkie zmysły w tworzenie wizualizacji

Odstresowanie w 10 minut Krok 4
Odstresowanie w 10 minut Krok 4

Krok 4. Przenieś poczucie bezpiecznego miejsca do napiętych obszarów ciała

Zauważ miejsca w swoim ciele, które utrzymują napięcie i stres, gdy wizualizujesz swoje miejsce relaksu. Świadomie przenieś wszystkie wrażenia z wyimaginowanego odosobnienia do obszarów ciała, które są fizycznie zestresowane.

Na przykład wiele osób ma duże napięcie w ramionach i szyi. Jeśli wyobrażasz sobie, że jesteś na plaży, skup promienie słońca, słone powietrze lub uczucie przebywania w wodzie na swoich ramionach. Poczuj, jak zrelaksują się w wizualizacji

Odstresowanie w 10 minut Krok 5
Odstresowanie w 10 minut Krok 5

Krok 5. Rozłóż uczucie w całym ciele

Kiedy oddychasz i wyobrażasz sobie siebie w miejscu relaksu, rozpocznij pełny skan ciała. Zacznij od głowy i przesuń się aż do stóp.

  • Skoncentruj się na tym, że twoja głowa znajduje się w miejscu relaksu i oddychaj. Następnie skup się na ramionach i oddychaj. Uświadom sobie, że twoje ramiona, tułów, brzuch i biodra są w pełni zanurzone w twojej wizualizacji. Cały czas oddychaj głęboko w każdą część swojego ciała. Następnie skup się na nogach, kolanach, łydkach i wreszcie na stopach.
  • Wdychaj się w wizualizację, kontynuując podziwianie widoków, dźwięków, uczuć i zapachów swojej wyimaginowanej przystani.
Odstresowanie w 10 minut Krok 6
Odstresowanie w 10 minut Krok 6

Krok 6. Zrelaksuj się i zostań na chwilę

Ta technika może pomóc Ci poczuć się mniej zestresowana w ciągu zaledwie 10 minut. Możesz również użyć tej techniki, gdy masz więcej czasu. Nie ma czegoś takiego jak przesadzanie z relaksem!

Gdy poczujesz ulgę od stresu, otwórz oczy. Poświęć kilka minut na dostosowanie się do otoczenia, a następnie kontynuuj dzień

Metoda 2 z 4: Uważne chodzenie

Odstresowanie w 10 minut Krok 7
Odstresowanie w 10 minut Krok 7

Krok 1. Wyjdź na zewnątrz i zacznij iść

Możesz złagodzić stres już po dziesięciu minutach umiarkowanych ćwiczeń, takich jak spacery.

Jeśli to możliwe, ćwicz uważne chodzenie w naturalnym otoczeniu. Idealny jest pobliski park ze ścieżkami spacerowymi lub ogrodem. Nawet dzielnica z dużą ilością drzew to dobry wybór. Chodzenie na łonie natury może pomóc wzmocnić łagodzące stres efekty świadomego chodzenia. Wiele osób uważa, że natura jest spokojna. Może być dobrą ucieczką od ruchliwego, miejskiego życia

Odstresowanie w 10 minut Krok 8
Odstresowanie w 10 minut Krok 8

Krok 2. Zwróć uwagę na swoje ciało

Uważność to po prostu inne słowo na zwracanie uwagi. Podczas spaceru zwracaj uwagę na to, jak czuje się twoje ciało. W tym momencie nie próbujesz niczego zmienić, po prostu bądź świadomy uczuć w swoim ciele.

  • Nie chodź po prostu z gorączką myśli przechodzących przez twoją głowę. Zamiast tego zwracaj uwagę na swoje ciało i otoczenie podczas chodzenia. Uważne chodzenie polega na oderwaniu się od wszystkich stresujących myśli, które mogą przechodzić przez twój umysł.
  • Zwróć uwagę, jak czują się Twoje stopy przy każdym kroku. Bądź świadomy swojej postawy; jeśli stoisz prosto, pochylony do przodu lub zgarbiony. Zwróć uwagę, czy twoje biodra są napięte lub napięte. Zwróć uwagę na to, jak wymachujesz rękami. Zwróć uwagę, jak oddychasz podczas chodzenia.
Odstresowanie w 10 minut Krok 9
Odstresowanie w 10 minut Krok 9

Krok 3. Obserwuj swoje środowisko

Po podsumowaniu odczuć swojego ciała skup się na otaczającym Cię świecie. Zwróć uwagę na kolory, które Cię otaczają. Skoncentruj się na swoim środowisku, bez względu na to, jakie ono jest.

  • Spójrz na otaczającą Cię scenerię, budynki, jeśli jesteś w mieście, lub przyrodę, jeśli jesteś w miejscu, w którym są rośliny. Sprawdź, czy jest coś na ziemi lub jak wygląda niebo w tym konkretnym dniu.
  • Staraj się całkowicie zanurzyć w otaczających cię przedmiotach, zamiast myśleć o innych rzeczach.
Odstresowanie w 10 minut Krok 10
Odstresowanie w 10 minut Krok 10

Krok 4. Zmień oddech i postawę

Kiedy już przyzwyczaisz się do bycia obecnym w swoim ciele i środowisku, zacznij kształtować swój oddech i postawę. Stań prosto i weź głęboki oddech.

  • Przy każdym kroku wyobraź sobie, że z czubka głowy unosi cię sznurek. Ten sznurek przechodzi przez całe twoje ciało i jest połączony z twoimi stopami.
  • Stań się świadomy swojego oddechu i świadomie bierz oddechy z dołu brzucha.
  • Idź tak szybko lub wolno, jak chcesz i na to pozwalają twoje możliwości, jednocześnie pozostając świadomym swoich ruchów, otoczenia i oddychania.
Odstresowanie w 10 minut Krok 11
Odstresowanie w 10 minut Krok 11

Krok 5. Skup się

Jeśli zauważysz, że twój umysł dryfuje do myśli o czymkolwiek innym niż chodzenie, oddychanie lub otoczenie, zauważ swoje myśli i pozwól im przejść. Zwróć uwagę z powrotem na stopy, wyobrażoną strunę podnoszącą głowę i otoczenie.

  • Być może będziesz musiał poćwiczyć zwracanie uwagi z powrotem na chodzenie, ale to jest część ćwiczenia. Liczy się tylko to, że zauważasz swoje myśli, a następnie wracasz do świadomego chodzenia.
  • Nie ma znaczenia, ile razy twój umysł może się cofnąć. Jedyne, co jest ważne, to chodzenie z zamiarem rozładowania stresu. Po prostu zwracaj uwagę swojego umysłu na chodzenie.

Metoda 3 z 4: Relaks z ćwiczeniami oddechowymi

Odstresowanie w 10 minut Krok 12
Odstresowanie w 10 minut Krok 12

Krok 1. Ćwicz oddychanie brzuchem

Praca z oddechem może pomóc szybko i w każdej sytuacji złagodzić stres. Głębokie oddychanie obniża ciśnienie krwi i tętno oraz dotlenia organizm. Wszystko to pomaga promować uczucie relaksu. Oddychanie brzuchem jest właśnie tym, co brzmi: oddychaniem z brzucha.

  • Połóż jedną lub obie ręce na brzuchu i oddychaj prosto w dłonie. Wielu z nas oddycha tylko do jamy klatki piersiowej, co w rzeczywistości aktywuje reakcję na stres. To powoduje więcej uczucia stresu.
  • Poświęć dziesięć minut, aby wygodnie usiąść z rękami na brzuchu i po prostu oddychać.
  • Spróbuj skupić umysł na oddechu, pozwalając, aby wszystkie stresujące myśli przeszły przez twój umysł, jakby były samochodami na autostradzie.
  • Posłuchaj dźwięków wydawanych przez twoje ciało podczas oddychania. Poczuj unoszenie się i opadanie brzucha pod dłońmi.
  • Zwróć uwagę na miejsca w twoim ciele, które są napięte, takie jak szyja, ramiona, ramiona lub kolana. Wdychaj całe napięcie przez ręce do brzucha.
Odstresowanie w 10 minut Krok 13
Odstresowanie w 10 minut Krok 13

Krok 2. Weź oddechy uziemiające

Oddechy uziemiające to rodzaj głębokiego oddychania, podczas którego wyobrażasz sobie, jak stres w twoim ciele opuszcza stopy. Oto jak to się robi:

  • Usiądź z nogami mocno osadzonymi na ziemi. Wyobraź sobie, że masz sznurek, który utrzymuje twoją głowę od góry. Teraz wyobraź sobie dwa ciężkie, metalowe pręty, które są przymocowane do spodu twoich stóp i łączą cię z ziemią. Poczuj ciężar wędek obciążających twoje ciało.
  • Skoncentruj się na stopach i oddychaj od czubka głowy aż do stóp, przez metalowe pręty do ziemi.
  • Kiedy już wykonasz dwa lub trzy takie oddechy, wyobraź sobie, że wszystkie rzeczy, z którymi jesteś zestresowany, wypływają z czubka głowy przez podeszwy stóp. Pozwól im spłynąć przez metalowe pręty do ziemi.
  • Załóżmy na przykład, że praca była dla Ciebie szczególnie stresująca. Wyobraź sobie wszystkie stresujące rzeczy związane z twoją pracą, które wypływają z twojej głowy i w dół przez pręty. Nieudane zadanie, irytacja współpracownikiem i problem z drukarką powinny spłynąć na ziemię.
  • Daj sobie pozwolenie na uwolnienie się z obowiązków na te 10 minut. Twoim celem jest być w swoim ciele i puścić, oczyścić głowę i poprawić nastrój.
Odstresowanie w 10 minut Krok 14
Odstresowanie w 10 minut Krok 14

Krok 3. Spróbuj oddychać całym ciałem

Ten rodzaj pracy oddechowej skupia się na całym ciele i pomaga fizycznie złagodzić stres. Pomaga stymulować zdrowy ruch kręgosłupa i narządów, a także przepływ tlenu i płynu limfatycznego w całym ciele. To proces głębokiego oddychania, wyobrażania sobie przerwy wchodzącej w każdą część twojego ciała. Kiedy to zrobisz, uwolnisz stres w każdym obszarze. Oto jak to się robi:

  • Zacznij od oddychania brzuchem.
  • Po wykonaniu kilku głębokich oddechów brzuchem zacznij się relaksować od stóp do głów.
  • Oddychaj do głowy, zwracając uwagę na czaszkę, czoło, oczy i uszy. Świadomie rozluźnij wszelkie napięcia, jakie możesz sobie uświadomić w tych obszarach.
  • Następnie skup się na ramionach. Następnie przesuń ramiona i łokcie w dół i wyobraź sobie wydech przez ręce.
  • Oddychaj w tors, poczuj i rozluźnij klatkę piersiową, mostek i narządy trawienne.
  • Oddychaj w biodra i ponownie zauważaj i wydychaj wszelkie napięcie, które możesz sobie uświadomić.
  • Oddychaj w uda, relaksując się i uwalniając. Następnie oddychaj w kolana, łydki i wreszcie stopy.
Odstresowanie w 10 minut Krok 15
Odstresowanie w 10 minut Krok 15

Krok 4. Użyj podcastu lub wideo internetowego

W Internecie dostępnych jest wiele filmów i podcastów poświęconych pracy z oddechem z przewodnikiem. Wykonaj szybkie wyszukiwanie w Internecie, wypróbuj różne style wspomaganego oddychania i sprawdź, czy działają dla Ciebie..

  • Posiadanie głosu i instrukcji, aby utrzymać koncentrację na oddechu, może pomóc w utrzymaniu koncentracji.
  • Istnieją również aplikacje, które można pobrać na urządzenie mobilne, dzięki czemu filmy z ćwiczeniami oddechowymi z przewodnikiem można zabrać ze sobą w dowolne miejsce. To może być świetne miejsce do rozpoczęcia ćwiczeń z oddechem, jeśli masz trudności z koncentracją i siedzeniem w bezruchu.
Odstresowanie w 10 minut Krok 16
Odstresowanie w 10 minut Krok 16

Krok 5. Połącz pracę z oddechem z wizualizacją

Ta kombinacja może być bardzo przydatna podczas radzenia sobie ze stresem. Łatwo też połączyć te dwie techniki.

  • Na przykład możesz sobie wyobrazić, że wdychasz kolor oczyszczający, taki jak biały lub niebieski, i wydychasz szarą smugę dymu. Z każdym oddechem staraj się czuć oczyszczający kolor wchłaniający się w każdą część twojego ciała. Podczas wydechu wyobraź sobie, że cały stres uwalnia się w szarym pióropuszu.
  • Ta metoda pracy z oddechem może być pomocna, jeśli miałeś jakiś stresujący konflikt w pracy lub w życiu osobistym. Działa również dobrze, jeśli czujesz się przytłoczony swoimi obowiązkami lub ogólnie nadmiernie obciążony życiem.

Metoda 4 z 4: Tworzenie kreatywnych

Odstresowanie w 10 minut Krok 17
Odstresowanie w 10 minut Krok 17

Krok 1. Zadzwoń do znajomego

Dobra zabawa, poprawa nastroju i odprężenie są również kluczowymi elementami radzenia sobie ze stresem. Różni ludzie mają do tego różne podejścia, więc wybierz aktywność, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Dla wielu osób pomocna jest rozmowa z przyjacielem, gdy są zestresowani.

  • Dla niektórych osób pomocne jest wyładowanie frustracji. Usunięcie wszystkiego, co Cię stresuje, może pomóc Ci się zrelaksować. Zadzwoń do znajomego, który nie będzie miał nic przeciwko 10-minutowej sesji odpowietrzania.
  • Inni ludzie wolą się rozpraszać. Zadzwoń do przyjaciela, który jest zabawny lub który cię rozśmiesza. Może to pomóc oderwać się od kłopotów i odstresować.
Odstresowanie w 10 minut Krok 18
Odstresowanie w 10 minut Krok 18

Krok 2. Pośmiać się

Nawet jeśli nie możesz skontaktować się z przyjacielem, z którym możesz porozmawiać, śmiech może być potężnym sposobem na złagodzenie stresu. Na szczęście w Internecie jest mnóstwo treści, które mogą pomóc Ci się śmiać z kłopotów.

  • Poszukaj dowcipów w Internecie i poświęć 10 minut na dobry chichot.
  • Wyszukaj śmieszne filmy, które sprawią, że będziesz się śmiać. Mogą to być filmy z kotami, klipy z ulubionego programu komediowego, wpadki sportowe lub coś innego. Cokolwiek uważasz za zabawne, może pomóc ci oderwać się od kłopotów.
Odstresowanie w 10 minut Krok 19
Odstresowanie w 10 minut Krok 19

Krok 3. Bądź aktywny

Wiele osób uważa aktywność fizyczną za relaksującą. Nie musi to być coś tak formalnego jak uważne chodzenie. Możesz poruszać się po domu w sposób, który pomoże Ci się zrelaksować.

  • Niektórzy uważają, że sprzątanie domu jest dobrym sposobem na złagodzenie stresu. Znajdź mały projekt sprzątania, który możesz wykonać przez 10 minut. Odkurz podłogę, wytrzyj blaty lub wyczyść wannę.
  • Dla niektórych mała impreza taneczna ma długą drogę. Samodzielnie lub z przyjacielem poświęć kilka minut na taniec do ulubionej muzyki. Po prostu odetnij na kilka minut.
Odstresowanie w 10 minut Krok 20
Odstresowanie w 10 minut Krok 20

Krok 4. Słuchaj muzyki

Jeśli nie lubisz tańczyć, nadal możesz uważać, że muzyka jest świetnym sposobem na zmniejszenie poziomu stresu. Zagraj w melodie, dzięki którym poczujesz się spokojniejszy.

  • Dla niektórych oznacza to relaksującą lub łagodną muzykę, taką jak klasyczna lub smooth jazz.
  • Dla innych, niektóre optymistyczne, wesołe melodie są tym, co odstrasza. Eksperymentuj z różnymi rodzajami muzyki i zobacz, co jest dla Ciebie najlepsze.
Odstresowanie w 10 minut Krok 21
Odstresowanie w 10 minut Krok 21

Krok 5. Weź prysznic

Wiele osób uważa prysznic za dobry sposób na odstresowanie. W przypadku niektórych osób najlepiej sprawdzają się gorące prysznice. Ale dla innych chłodny prysznic może być najbardziej relaksujący. Ponownie znajdź to, co działa najlepiej dla Ciebie.

Istnieją płyny do mycia ciała i inne szampony, które mają pomóc złagodzić stres poprzez aromaterapię. Wypróbuj jeden z nich, aby sprawdzić, czy ci to pomaga

Odstresowanie w 10 minut Krok 22
Odstresowanie w 10 minut Krok 22

Krok 6. Rozkoszuj się apetytem

Niektórzy ludzie uważają, że spożywanie pewnych pokarmów jest bardzo uspokajające. Może to być słodka słodycz, słona przekąska lub ulubiony owoc. Znasz swoje upodobania, więc wybierz coś, co Ci odpowiada.

Ważne jest, aby nie nadużywać jako środka radzenia sobie ze stresem. Może to prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym przyrostu masy ciała, wysokiego poziomu cholesterolu i cukrzycy. Spraw, by twoje odpusty były małe. Zjedz jeden cukierek lub garść chipsów. Nie konsumuj całej torebki, próbując zjeść stres

Odstresowanie w 10 minut Krok 23
Odstresowanie w 10 minut Krok 23

Krok 7. Eksperyment

Istnieje wiele innych czynności, które mogą zmniejszyć stres, od pocałunków przez modlitwę po picie herbaty. Wypróbuj kilka własnych pomysłów i zobacz, co jest dla Ciebie najlepsze.

Porady

  • Ćwiczenia oddechowe są świetne, ponieważ możesz z nich korzystać w dowolnym miejscu i czasie. Dobrze łączą się również z innymi metodami łagodzenia stresu.
  • Wiele osób początkowo ma trudności z wizualizacją. Pełne wyczarowanie obrazów potrzebnych do złagodzenia stresu może wymagać praktyki. Kontynuuj pracę nad tym, a dotrzesz do celu.

Zalecana: